Die Low Carb Diät ist eine häufig angewandte Ernährungsweise, die versucht einen Großteil der Kohlenhydrate vom Ernährungsplan zu streichen. Viele wissen jedoch nicht, was das genau bedeutet und welche Lebensmittel die richtigen für die Low Carb Diät sind. Wir klären dich deshalb darüber auf, was Low Carb ist, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht und wie der perfekte Ernährungsplan aussehen sollte.

Was ist die Low Carb Diät und wie funktioniert sie?

Die Low Carb Diät kommt als Trend aus Amerika und hat dort einen regelrechten Boom erfahren. Die University of Bristol erklärte die Low Carb Diät 2004 zum verbreitetsten Ernährungstrend in den USA und löste damit den vorangegangen low fat Trend ab.¹ Ziel einer Low Carb Diät ist es, den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung deutlich zu reduzieren. Es dürfen pro Tag nur noch bis zu 150 g Kohlenhydrate verzehrt werden. Brot, Kartoffeln und Nudeln kommen demnach gar nicht mehr oder nur noch in abgespeckter Form auf den Teller. Einzug erhalten stattdessen wertvolle Eiweiße und Fette. Hinter dem Trend steckt bei vielen die Hoffnung darauf, dass die Pfunde purzeln. Ein Gewichtsverlust ist aber nicht immer der primäre Sinn einer Low Carb Diät, denn der kohlenhydratarme Ernährungsplan kann noch viel mehr, als nur dein Körpergewicht zu reduzieren.

Die Vorteile der Low Carb Diät

Die Low Carb Diät bringt unheimlich viele Vorteile für die Gesundheit mit sich. Zunächst einmal kannst du, entgegen vieler Vorurteile, auch von kohlenhydratarmen Speisen satt werden. Dein Hunger wird sogar langfristig gezügelt, da Fette und Eiweiße länger brauchen, um verdaut zu werden und ein Sättigungsgefühl somit länger anhält. Eine Low Carb Diät geht nicht nur dem sichtbaren Unterhautfettgewebe an den Kragen und hilft dir beim Abnehmen, sondern auch dem nicht direkt sichtbaren viszeralen Fett. Viszerales Fett lagert sich im Bauch ab und somit um deine inneren Organe. Dort kann es in zu großen Mengen erhebliche Schäden anrichten.

Einen weiteren positiven Effekt der Low Carb Diät hat eine Meta-Studie der Tulane University in New Orleans entdeckt.² Indem die Kohlenhydrate von dem Ernährungsplan der Testpersonen verschwanden, purzelten bei vielen die Pfunde. Da Übergewicht einen negativen Einfluss auf den Blutdruck besitzt, entlastet die Low Carb Diät dein Herz und schützt vor kardiovaskulären Erkrankungen. Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten in der Nahrung, können die Triglyzeridwerte im Blut gesenkt werden. Triglyzeride sind Fettmoleküle, die das Herzinfarktrisiko sehr stark erhöhen.

Im Gegensatz zu einem Ernährungsplan, der Kohlenhydrate enthält, sorgt eine eher auf Fett und Eiweiß basierende Diät auch dafür, dass deine Blutzuckerwerte nicht so stark schwanken. Führst du deinem Körper Zucker, also Kohlenhydrate zu, reagiert dieser mit einer Ausschüttung von Insulin, um den Zucker umzusetzen. Dadurch spürst du zunächst einen rapiden Anstieg deiner Leistungsfähigkeit, welche im Anschluss einbricht. Ein Absinken des Blutzuckerspiegels, kann sich negativ auf Aufmerksamkeit, Gedächtnis und das Lernen auswirken. Bei der Low Carb Diät wird dein Insulinspiegel nicht so sehr angegriffen, weshalb dein Gehirn konstanter mit Energie versorgt wird und du dementsprechend auch konstanter leistungsfähiger bist.

All diese negativen Beeinflussungen deiner Leistungsfähigkeit können auf Dauer zur geistigen und körperlichen Verausgabung führen, denn die Energiereserven deines Körpers sind begrenzt und du wärst immer wieder auf die konstante Zufuhr von Zucker angewiesen. Das ist nicht nur nervig, sondern auch wirklich ungesund! Um dem entgegenzuwirken und deine Leistungsfähigkeit noch zu verbessern, empfiehlt sich eine Low Carb Diät bzw. die ketogene Diät. So kannst du im Job, der Uni oder im Alltag immer top konzentriert und voller Energie sein. Die gleichen Vorteile bringt auch eine ketogene Ernährung, nur in noch intensiverer Form. Die Low Carb Diät ist hier der perfekte Einstieg. Wir haben für dich 10 Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung in einer Liste zusammengefasst. Damit du dir leckere Rezepte ausdenken und deinen Low Carb Ernährungsplan zusammenstellen kannst, haben wir hier eine Liste von Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate für dich zusammengestellt. Welche Lebensmittel besonders viele Kohlenhydrate enthalten, konntest du ja bereits im Abschnitt über die ketogene Diät erfahren.

Take-Home-Message #1: Die Low Carb Diät ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern verbessert auch deine mentale Leistungsfähigkeit!

10 Gründe, warum die Low Carb Diät deine Gesundheit verbessert:

  • weniger Hunger
  • weniger viszerales Fett
  • bessere Triglyceridwerte im Blut
  • geringerer Blutdruck
  • konstanterer Blutzuckerwert
  • geringeres Herzinfarktrisiko
  • weniger Wassereinlagerungen
  • höhere Konzentrationsfähigkeit
  • stabileres Energielevel
  • verbesserter Schlaf

Der perfekte Ernährungsplan bei einer Low Carb Diät

Vielen fällt es schwer sich eine Ernährung vorzustellen, bei der Kohlenhydrate kaum noch vorkommen. Klar, denn die westliche Küche besteht zu einem großen Teil, bzw. als feste Sättigungsbeilage aus Kohlenhydraten. Wie soll dann aber ein Ernährungsplan aussehen, bei dem auf Nudeln, Kartoffeln, Brot und Co. verzichtet wird? Damit du dir das besser vorstellen kannst und so leichter deinen Einstieg in die Low Carb Diät findest, haben wir für dich einen Ernährungsplan zusammengestellt.

Was du dabei nie vergessen darfst: Jeder Mensch ist anders, sprich du solltest deinen Ernährungsplan immer individuell auf deine Bedürfnisse anpassen. Zu Beginn der Low Carb Ernährung haben viele das Gefühl, dass etwas Wesentliches fehlt, um richtig satt zu werden. Das kann in der Tat stimmen, denn Lebensmittel mit Kohlenhydraten dominieren bei den meisten Menschen den Ernährungsplan. Was viele aber nicht wissen: Gesunde Fette, die zum Beispiel in Fisch enthalten sind, sind die deutlich besseren bzw. längerfristigen Sattmacher. Dein Körper verstoffwechselt Fette anders als Kohlenhydrate bzw. Zucker und das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Daher ist es aber auch wichtig, dass du ausreichend gesunde Fette zu dir nimmst, die du beispielsweise in Olivenöl, Fisch und Avocado findest.

Vorsicht ist hingegen geboten bei einigen Gemüse- und Obstsorten, denn auch hier lauern Low-Carb Fallen. Sprich, nicht alles an Obst und Gemüse ist automatisch Low Carb, auch wenn das für den einen oder anderen jetzt vielleicht überraschend klingt. Bananen beispielsweise haben einen Kohlenhydratanteil von 20g pro 100gr und sollten damit vom Ernährungsplan bei einer Low Carb Diät gestrichen werden. Bei den Gemüsesorten solltest du keine Kartoffeln, Pastinaken, Mais und Erbsen essen.

Ein weiterer Tipp für Einsteiger: Plane deinen Tag und deine Mahlzeiten im Vorraus. Denn die richtige Low Carb Ernährung ist nichts für Fast-Food oder To-Go Fans. Das schnelle Brötchen beim Bäcker nebenan passt nicht in deinen Ernährungsplan; daher solltest du gut im voraus planen, um solche Situationen und damit vor allem auch den Heißhunger zu vermeiden. Besonders am Anfang solltest du nicht zu streng zu dir sein und auch Rückschläge einkalkulieren. Die ersten Erfolge, einen positiven Boost für deine mentale Leistungsfähigkeit, wirst du schnell spüren und das wird dich langfristig garantiert motivieren!

Low Carb Diät

10 kohlenhydratarme Lebensmittel für deinen Low Carb-Ernährungsplan:

  • viele Gemüsesorten (z.B. Zucchini oder Paprika)
  • Eier
  • Fleisch
  • Öl
  • Fisch
  • Muscheln
  • Milch
  • Tofu
  • Käse
  • Pilze

Mit der Low Carb Diät schneller in die Ketose

Eine Low Carb Diät kann nämlich auch deine Leistungsfähigkeit verbessern - sowohl mental als auch körperlich. Das ganze lässt sich nämlich noch weiter steigern, beispielsweise in Form der ketogenen Diät. Bei einer ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate quasi komplett von deinem Ernährungsplan gestrichen, bzw. auf ein Minimum reduziert. Du nimmst dann maximal 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir und ernährst dich hauptsächlich von guten Fetten aus Fisch, Fleisch und Ölen wie MCT-Öl. Sicher stellst du dir jetzt die Frage, warum du das tun solltest. Der Grund dafür liegt in der Energiegewinnung deines Körpers. Reduzierst du die Kohlenhydrate, stellt dein Körper auf die sogenannte Ketose um, das heißt, er gewinnt seine Energie nur noch aus den Fetten, die du über die Ernährung aufnimmst. Die Vorteile der Ketose sind zahlreiche, vor allem aber versorgen dich die Fette scheller und stabiler mit Energie und verbessern so deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Das konnte eine aktuelle Studie des Departments of Nutrition der Cleveland University belegen.³ Da die Fette in deinem Körper schneller in Energie umgewandelt werden können, als Kohlenhydrate, versorgen sie dich schneller mit Energie. So nimmt die ketogene Diät direkten Einfluss auf deine körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Eine Diät, so wie die ketogene Diät, ganz ohne Kohlenhydrate bietet dir letztlich die gleichen Vorteile wie eine Low Carb Diät, nur in noch intensiverer Form. Bei der Low Carb Diät zieht dein Körper seine Energie hier nicht nur aus Fett, sondern ist auch immer noch auf Kohlenhydrate angewiesen. Wenn du bereits Erfahrungen mit der Low Carb Diät gemacht hast und begeistert warst, dann wird dich die ketogene Diät schlichtweg flashen. Deshalb ist die Diät für all diejenigen geeignet, die die Ketose anstreben. Low Carb ist hier praktisch der “milde Übergang” zur ketogenen Ernährung. Step by Step kannst du von einer High Carb über eine Low Carb Diät zur ketogenen Ernährung kommen. Damit ist die Low Carb Diät gewissermaßen der Einsteiger-Tipp, für eine Ernährungsweise, die größtenteils auf Kohlenhydrate verzichtet.

Take-Home-Message #2: Die Low Carb Diät streicht einen Großteil der Kohlenhydrate von deinem Ernährungsplan. Das kann nicht nur gut für deine Figur, sondern auch für deine gesamte Leistungsfähigkeit sein. Der nächste Schritt für Profis: die ketogene Diät für noch mehr Leistungsfähigkeit!

Die Low Carb Diät oder die ketogene Diät - was ist das Richtige für dich?

Wenn du vor allem deine mentale und körperliche Leistungsfähigkeit direkt steigern willst, sind sowohl die die Low Carb Diät als auch ketogene Diät die richtige Wahl für dich. Sie erhöhen deine Konzentrationsfähigkeit und stabilisieren dein Energielevel. Vor allem liegt das daran, dass dein Insulinspiegel durch die Energieressource der Ketone nicht so stark schwankt und angegriffen wird. Dein Körper und Gehirn bleibe auf einem konstanten Energielevel. Je nachdem, wie gut du dich selbst disziplinieren kannst, fällt deine Wahl. Die ketogene Ernährung, mit komplettem Verzicht auf Kohlenhydrate und dem Ziel der Ketose, verlangt eiserne Disziplin und Durchhaltevermögen, erzielt aber auch die besten Ergebnisse. Bei der Low Carb Diät darfst du dir hin und wieder ein paar “gesunde” Kohlenhydrate gönnen, kannst deine mentale Performance aber nicht so intensiv verbessern, wie in der Ketose. Die Low Carb Diät kann der perfekte Einstieg und damit Übergang zur Ketose sein! Auch BRAINEFFECT ROCKET C8 ist für eine Low Carb Diät perfekt geeignet. Es wirkt nämlich nicht nur bei ketogener Ernährung, sondern auch bei einer kohlenhydratreduzierten Diät. Das liegt daran, dass die Caprylsäure das einzige MCT ist, welches direkt Ketone bildet. Aus diesem Grund profitierst du von MCT Ölen eben auch, wenn deine Ernährung moderate Mengen an Kohlenhydraten enthält. Take-Home-Message #3: Du möchtest deine mentale Leistungsfähigkeit steigern? Dann sind die Low Carb Diät und die ketogene Diät optimal für dich geeignet. Die Low Carb Diät erlaubt mehr Freiheiten, dafür führt die ketogene Diät dich in die Ketose und ermöglicht es deinem Gehirn und Körper Topleistungen zu erbringen.

Studien
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1732993/pdf/v059p00091.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/
3. https://ketosource.co.uk/caprylic-acid-c8/