Konzentration ist das A und O, um erfolgreich im Job oder auch im Sport zu sein. Mit deinem Kopf und deinem Mindset steht und fällt alles. Gerade deshalb ist es so ultra wichtig zu wissen, was du für einen besseren Fokus und dein Gedächtnis tun kannst. Wir verraten dir alle Hacks und Tricks zum Thema. Mach den Anfang! 

1. Mentale Performance – der Schlüssel zum Erfolg

Was könntest du erreichen, wenn du immer zu 100 % fokussiert wärest? Wenn du Informationen in Sekundenschnelle und nach Belieben abrufen könntest, dir Zahlen und Fakten besser merken und mit einem starken Gedächtnis auftrumpfen könntest? Konzentration, ein messerscharfer Fokus und ein gutes Gedächtnis sind der Schlüssel zum Erfolg – doch leider kann sich nicht jeder gleich gut konzentrieren und auch die Merkfähigkeit ist von Mensch zu Mensch verschieden. Du weißt sicher aus eigener Erfahrung, deine gesamte Aufmerksamkeit auf ein Ziel zu lenken, dich nicht ablenken zu lassen und dadurch eine Aufgabe zu lösen, fühlt sich extrem gut an und doch fällt es so schwer. Nicht nur Biohacker wie du einer bist haben es sich zum Ziel gemacht, die eigene Konzentrationsspanne zu verlängern und in den Flow, d. h. in den absoluten Schaffensrausch zu geraten, auch für Studenten, Büroathleten und Alltagshelden ist die mentale Performance ausschlaggebend für das Erreichen ihrer Ziele.

Gehirn

2. Informationen abspeichern − Wie funktioniert dein Gehirn?

Um zu verstehen, wie Konzentration und das Abspeichern von Informationen eigentlich möglich sind, ist es wichtig, einen Blick in das Gehirn zu werfen. Was passiert im Gehirn während wir denken? Oder einfacher formuliert: Wie funktioniert unsere Denkfabrik?

Unser Gehirn nutzt 3 Gedächtnismodelle

    1. das Kurzzeitgedächtnis
    2. das Langzeitgedächtnis
    3. das Ultrakurzzeitgedächtnis

Das Ultrakurzzeitgedächtnis (UKZ) wird auch als sensorisches Gedächtnis bezeichnet, denn die über die Sinne kommenden Informationen werden hier nur für einen sehr kurzen Zeitraum von 0,5 – 2 Sekunden abgespeichert und während dieser Zeit auf ihre Wichtigkeit hin überprüft und gefiltert. Zwar kann das UKZ enorme Datenmenge abspeichern, wie z. B. die Millionen von Informationen, die zur Orientierung an einem Ort in der Gegenwart notwendig sind, doch nach einem solchen kurzen Ablegen einer Information im UKZ geht (zum Glück) alles Nutzlose wieder verloren. Nur ein ganz geringer, aber in irgendeiner Weise „bedeutsamer“ Bruchteil schafft den Sprung ins nächste Gedächtnis – dem Kurzzeitgedächtnis. Das Kurzzeitgedächtnis ist ein besonders wichtiges in unserem Gedächtnisgesamtkomplex. Die gespeicherte Information wird im Kurzzeitgedächtnis nur über einen kurzen Zeitraum aufgenommen und verarbeitet, bevor sie gelöscht wird oder erfolgreich den Weg ins Langzeitgedächtnis findet. Die landläufige Ansicht, dass Ereignisse, an die man sich nur für einige Stunden oder wenige Tage erinnert, lediglich im Kurzzeitgedächtnis gespeichert sind, und nicht im Langzeitgedächtnis, ist jedoch nicht korrekt. Nach der Meinung der meisten Wissenschaftler beträgt die Speicherdauer des Kurzzeitgedächtnisses nur zwischen 20 Sekunden und ca. 20 Minuten, maximal aber 1 Stunde! [1]

Konzentration

3. Einflussfaktoren, die deine Konzentration kontrollieren

Es gibt viele Einflussfaktoren, die die Aufmerksamkeitsspanne verkürzen oder gänzlich zunichte machen können. Dazu zählen zum Beispiel deine Stimmung, deine physische Konstitution, deine Umgebung, deine Schlafqualität [2] und letztlich deine Ernährung. Durch sie kannst du dein Gehirn bei der Arbeit unterstützen und die wichtigen Botenstoffe sowie Energie geben, die es braucht, um voll zu funktionieren. Die Gesundheit deines Gehirns ist die Voraussetzung, damit du konzentriert arbeiten kannst. Dabei sind deine Gehirnzellen von einer Membranschicht namens Myelin umgeben, welche für die Reizweiterleitung zuständig ist.

Darüber hinaus spielt auch Stress eine wesentliche Rolle, wenn es um die eigene Konzentrationsfähigkeit geht. Wichtig ist, zu wissen, dass Stress nicht per se vermieden werden sollte. Kurzfristiger Stress wie beispielsweise vor einer Klausur hat keine schädigenden Auswirkungen auf dich – im Gegenteil. So genannter Eustress aktiviert dich für einen kurzen Zeitraum und hat somit sogar eine positive Wirkung auf dich. Stress wird erst dann gefährlich, wenn er längerfristig anhält. Dann wird das Stresshormon Cortisol konstant ausgeschüttet und kann zu Zellschädigungen im Gehirn und damit zu Konzentrationsschwierigkeiten führen [3]. Diese Art von Stress nennt man auch Disstress. Darüber hinaus wird dir vermutlich Prokrastination ein Begriff sein. Unter Prokrastinieren versteht man, dass Aufgaben immer wieder aufgeschoben werden bis es letztlich zu spät ist. Ganz so spaßig wie sie klingt, ist sie jedoch nicht. Mittlerweile ist Prokrastination als ernstzunehmende Beeinträchtigung anerkannt, die häufig mit extremen Leistungsschwierigkeiten und der Angst zu versagen, einhergeht. Ständiges Prokrastinieren kann zum Problem in der Schule, Studium oder auf der Arbeit werden, denn sie steht in einem engen Zusammenhang mit einem Leistungsabfall [4].

Brainfood

4. Brainfood – Nahrung fürs Gehirn

Ein großes Thema ist die richtige Ernährung für das Gehirn, auch Brainfood genannt. Wusstest du, dass das Gehirn nur 2 % deiner Körpermasse ausmacht, aber 20 % deines Energievorrates beansprucht? Das Gehirn ist damit ein wahrer Energiefresser, was für dich bedeutet: Um konzentrierter zu sein und die volle Leistung deines Gehirns abrufen zu können, musst du ihm geben, was es braucht: Energie. Diese bezieht das Gehirn entweder aus Glukose, d. h. aufgespaltenen Kohlenhydraten bzw. Zucker oder aus Ketonkörpern, die der Körper aus MCT-Fettsäuren herstellt. Die Erkenntnis, dass das Gehirn seine Energie aus Ketonen ziehen kann, ist noch relativ jung und damit noch nicht vielen bekannt. Ketone bieten den großen Vorteil, dass sie den Insulinspiegel nicht beeinflussen und extrem schnell verstoffwechselt werden können. Für dein Gehirn bedeutet das sowohl schnellere als auch stabilere Energie ohne Leistungstief [5].

Weiterhin gibt es gewisse Mikronährstoffe und Vitamine, die essentiell für die Arbeit deines Gehirns sind. Dazu zählen insbesondere Omega-3-Fettsäuren und darunter insbesondere DHA und EPA, denn das Gehirn selbst besteht zu 30 % aus DHA. Hier fungiert es als Membranbaustein der Nervenzellen, was eine regelmäßige Zufuhr von DHA essentiell macht. DHA und EPA müssen über die Nahrung aufgenommen werden, d. h. der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Die so wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind in hoher Konzentration beispielsweise in Krillöl enthalten.

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5. Nootropika – Unterstützung aus der Pflanzenwelt

Nootropika ist ein Sammelbegriff für Pflanzenstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die eine positive Wirkung auf deine Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit haben. Bei Nootropika geht es nicht darum, Mängel auszugleichen, sondern darum seine mentale Performance auf natürliche Weise zu optimieren. Nootropika sind daher keine Medikamente und nicht nur in Apotheken erhältlich. Sie basieren in der Regel auf pflanzlichen Inhaltsstoffen und Wirkungsmechanismen und können somit auch ohne Rezept bezogen werden. Die Frage, welche Nootropika für wen am besten geeignet sind, lässt sich nur individuell beantworten. Jeder muss für sich selbst entscheiden, in welchem Bereich Optimierungsbedarf besteht.

Wenn es jedoch speziell darum geht, die eigene Konzentration zu verbessern und Denkleistung anzukurbeln, so haben sich basierend auf unterschiedliche Studien einige Mikronährstoffe als sehr förderlich bewiesen. Dazu zählen u. a.:

Du hast von vielen Inhaltsstoffen schon einmal gehört, fragst dich aber, was Citicolin ist? Cholin spielt bei der Weiterleitung von Informationen innerhalb des Gehirns eine wichtige Rolle. Genau genommen ist es der Neurotransmitter Acetycholin, der durch Umwandlungsprozesse aus Cholin entsteht und für die Weiterleitung verantwortlich ist. Ohne das Acetylcholin ist die Kommunikation zwischen den verschiedenen Hirnregionen gestört, denn: Fehlt dieser Botenstoff, um die Informationen dahin zu transportieren, wo sie benötigt werden, stehst du gewissermaßen auf der Leitung.

Podcast zum Thema

Episode 46 | Nootropika − Power-Stoffe für deine Denkleistung

Als Nootropica zählen im Allgemeinen Stoffe, die sich positiv auf das zentrale Nervensystem auswirken. Sie wirken sich beispielsweise positiv auf unsere Konzentration und die Leistungsfähigkeit aus und werden gerne auch "Smart Drugs" genannt. Das wohl bekannteste Nootropica ist Koffein, womit die meisten von euch wahrscheinlich schon Erfahrungen haben. Doch unter Nootropica gibt es noch einige weitere Stoffe, dessen positiven Effekte jeder für sich nutzen könnte. Fabian hat auf seiner Trend Watch Tour in den USA einige Insights gesammelt und darüber wird Olli heute mit ihm sprechen. Viele Nootropica sind verschreibungspflichtig und bringen einige Nebenwirkungen mit sich. Auch diese sind Thema in dieser Folge.

 

Produktivität

6. Produktivitätshacks – kleine Tricks mit großer Wirkung

Was du außerhalb deiner Ernährung noch tun kannst, um produktiver zu sein und eine bessere mentale Leistungsfähigkeit zu haben? Wir haben ein paar Produktivitätshacks für dich, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

a) Hacke deinen BDNF-Spiegel

BDNF steht für Brain-Derived Neurotrophic Factor. Er beeinflusst die verschiedensten Funktionen deines Gehirns. BDNF ist besonders für dein Langzeitgedächtnis von Bedeutung. Es hilft dort das Überleben bestehender Neuronen zu unterstützen und fördert Wachstum, Regeneration und Entstehung neuer Neuronen und Synapsen, weshalb BDNF auch als Wachstumshormon im Gehirn gilt. Die einfachste Möglichkeit deinen BDNF-Spiegel zu pushen, ist Vitamin D. Sonnenlicht bzw. Vitamin D hat direkte Auswirkungen auf deinen BDNF-Spiegel und ist deshalb auch besonders wichtig für dein Erinnerungsvermögen und deine Lernfähigkeit.

b) Koffein Nap

Sicher hast du schon mal von Powernapping gehört, einem kurzen Schläfchen zwischendurch, das wahre Wunder vollbringen kann. Doch kennst du auch den Koffein Nap? Hier wird ebenfalls ein kurzes Nickerchen gehalten, doch kurz vorher trinkt man noch eine Tasse Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Lieblingsgetränk. Das wiedersprecht sich doch, denkst du jetzt vielleicht? Nein, tut es nicht. Koffein benötigt nämlich 15-20 Minuten bis es wirkt und wenn du in der Zeit geschlafen hast, wachst du doppelt energieladen wieder auf.

c) Meditation

Meditation ist ein sehr gutes Hilfsmittel, um dich zu entspannen und deine Konzentration zu fördern. Doch was passiert in deinem Gehirn während du meditierst? Du nimmst gewissermaßen eine Beobachterposition ein, mit der du nur deinen eigenen Körper und deinen eigenen Geist erfühlst und so äußere Reize verringerst. Dieser Vorgang regt den Hippocampus an, den Bereich des Gehirns, der für Lernprozesse jeglicher Art und für das Verarbeiten von Gefühlen zuständig ist. Das Verhältnis von Meditation und dem Gehirn haben Forscher der Harvard University untersucht und konnten bestätigen, dass durch regelmäßiges meditieren der Hippocampus deutlich wächst. 

d) Nutze die Morgenstunden

„Morgenstund hat Gold im Mund.“ oder „Der frühe Vogel fängt den Wurm.“ sagt der Volksmund und da ist was dran. Der Morgen setzt den Rahmen für den Tag und tatsächlich sind wir morgens am leistungsfähigsten. Das liegt an der Produktion des Hormons Cortisol, das morgens dafür sorgt, dass du wach wirst. Etwa um 6:30 Uhr ist der Höhepunkt der Cortisolproduktion erreicht, d. h. aus hormoneller Sicht ist dies der Zeitpunkt, an dem wir optimal auf mentale Höchstleistungen eingestellt sind. Dieses Hoch hält bis ca. 10 Uhr morgens an. Von 7−10 Uhr sind wir also mental am leistungsfähigsten. Werde also gleich morgen zum Frühaufsteher!

e) Auswendiglernen mit Psycho-Tricks

Wie kannst du Informationen am besten abspeichern? Wir haben ein paar Tipps, Tricks und Eselsbrücken für dich zusammengetragen, mit denen es dir einfacher fallen wird, dir Dinge zu merken und später wieder abrufen zu können. Auswendiglernen? Mit Psycho-Tricks geht’s leichter.

Podcast zum Thema

Episode 36 | OYD - Mit dem richtigen Fokus deine Produktivität steigern

Viele Aufgaben, noch mehr Ablenkungen, das Einzige, was dir hilft, um jetzt deine beste Performance abzuliefern, ist der richtige Fokus. Die volle Kontrolle auf deine wichtigsten Aufgaben. Zwischen all den Ablenkungen fällt es uns jedoch oft schwer, den Fokus über einen längeren Zeitraum hinweg zu halten. Egal ob im Berufsleben, im Alltag oder beim Sport, immer wieder musst du gegen Störungen von außen ankämpfen, um voll leistungsfähig zu sein. Wie schaffst Du es also, konstant fokussiert zu bleiben? In der heutigen Podcast-Folge haben sich Olli und Patrick genau mit diesem Thema beschäftigt und teilen ihre besten Hacks und Learnings mit dir.

7. Fazit

Erfolg beginnt im Kopf. Nur, wenn du mental klar und voll da bist, kannst du alles aus dir herausholen und richtig abliefern. Niemand kann sich pausenlos am Tag zu 100 % konzentrieren, doch mit einigen Tricks kannst du deinen Körper dabei unterstützen, sich voll zu fokussieren. Ernährung bzw. Brainfood ist dabei nur ein möglicher Ansatzpunkt. Auch durch die Einführung von Routinen kannst du etwas für deine Leistungsfähigkeit tun. Probiere es aus und wag den Sprung! Weitere Hacks zur Steigerung deiner mentalen und physischen Leistungsfähigkeit bekommst du auch regelmäßig über unseren Newsletter direkt in dein Postfach zugesendet. Einfach anmelden und schmökern.


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Studien:

[1] Milke, Sabrina (2016). Pädagogische Hochschule Ludwigsburg. Logos Verlag Berlin GmbH. Beeinflusst Priming das Physiklernen? Eine empirische Studie zum Dritten Newtonschen Axiom, S 31ff.

[2] van der Heijden, KB, Vermeulen, MCM, Donjacour, CEHM et al. (2017). Journal of Sleep Research. Chronic sleep reduction is associated with academic achievement and study concentration in higher education students. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28880425]

[3] Vogel, Susanne, Schwabe Lars, npj Science of Learning. Learning and memory under stress: implications for the classroom. [https://www.nature.com/articles/npjscilearn201611#ref4

[4] Universitätmedizin der Johannes Gutenberg-Universität Mainz (2016), Prokrastination. [http://www.unimedizin-mainz.de/psychosomatik/patienten/psychosomatische-erkrankungen/prokrastination.html]

[5] Prince, AZhang, Y, Croniger CPuchowicz, M. (2013). Advances in experimental medicine and biology. Oxidative metabolism: glucose versus ketones. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511]

[6] McGlade, EAgoston, AMDiMuzio, JKizaki, MNakazaki, EKamiya, TYurgelun-Todd, D. (2015). Journal of attention disorders. The Effect of Citicoline Supplementation on Motor Speed and Attention in Adolescent Males. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26179181]

[7] Yang, GWang, YSun, JZhang, KLiu, J (2016). Current topics in medicinal chemistry. Ginkgo Biloba for Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268332]

[8] Ruchel, JBBraun, JBSAdefegha, SA (2017). Physiology & behavior. Guarana (Paullinia cupana) ameliorates memory impairment and modulates acetylcholinesterase activity in Poloxamer-407-induced hyperlipidemia in rat brain. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27720901]

 

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