Wie entsteht Zellenergie? ATP & Mitochondrien

Du würdest gerne effektiver arbeiten, aber irgendetwas hält dich davon ab? Du würdest gerne mehr Sport treiben, aber schaffst es einfach nicht regelmäßig? Dann ist der häufigste Grund ein einfacher Mangel an Energie. Energie benötigst du in jeder Sekunde deines Lebens. Du brauchst sie, um deinen kleinen Finger zu krümmen und den simpelsten Gedanken zu fassen. Klar, dass es bei all den Aufgaben und sportlichen Herausforderungen tagtäglich manchmal zu einem Mangel an Energie kommen kann. Doch wo und wie stellt dein Körper dir eigentlich Energie zur Verfügung? Diese benötigte Energie entsteht in deinem gesamten Körper, in Milliarden von Zellen bzw. noch genauer in den Mitochondrien. Mitochondrien sind kleinste Bestandteile deiner Zellen, die auch als Kraftwerke des Körpers bezeichnet werden. Ein Mitochondrium kann sich vermehren und ist in jeder Zelle enthalten. Je besser die Mitochondrien arbeiten, desto mehr Energie können sie produzieren und du bist optimal leistungsfähig und gesund.

Dazu wandeln die Mitochondrien Nahrung und Körperfett in ATP um, die universelle Energiewährung, die vom ganzen Körper für energetische Prozesse eingesetzt werden kann. ATP ist ein "Nukleosid" aus drei Phosphaten mit starken Bindungen aneinander. Die Nahrung, bzw. das bereits gespeicherte Körperfett, liefern den Ausgangsstoff für diesen Prozess. Das können entweder Glukose (Zucker) oder Fette (Ketone) sein. Der Körper kann beide Energieträger in ATP umwandeln - die Verstoffwechslung von Fetten zu Ketonen läuft jedoch deutlich schneller ab. Dave Asprey ist sogar der Meinung, dass Ketone bis zu 21% effizienter sind bei der Energieproduktion als als Glukose. Dazu aber später noch einmal mehr.

Das Gehirn – Ein Energiefresser

Das menschliche Gehirn reguliert nicht nur einen Großteil deiner Körperfunktionen, sondern auch dein emotionales Empfinden und deine Konzentrationsfähigkeit. Für diese hochkomplexen Prozesse benötigt dein Gehirn viel Energie. Das Gehirn macht zwar nur 2-3% deines Körpergewichtes aus, aber benötigt mit 20% überdurchschnittlich viel Energie - ganz unabhängig von deinem Körpergewicht. Kommst du in stressige Situationen, ist der Energiebedarf deines Gehirns sogar noch höher. Nur etwa 5 Prozent des Energieverbrauchs wird dabei von deinem Denkorgan für seine Königsdisziplin, das bewusste Denken, verwendet. Den riesigen Rest benötigt es für seine Grundaktivitäten, d.h. die Regulierung von lebenserhaltenden Funktionen wie Atmung, Puls, die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts usw. Glücklicherweise kann der Mensch in diesen Prozess eingreifen, denn er reguliert zum Beispiel über die aufgenommene Nahrung, woraus das Gehirn Energie gewinnt.

Ketose Energie

Mehr Energie durch Ketose

Wir wissen also nun, dass wir die Nahrung, welche wir unserem Körper zuführen, in Energie umsetzen können. Wie bereits erwähnt, kann der Mensch entweder Kohlenhydrate in Glukose aufspalten oder Fette in Ketonkörper und daraus seine Energie ziehen. Ketone oder Ketonkörper klingen für den einen oder anderen vielleicht noch etwas abstrakt, dabei sind sie definitiv die effizientere Energiequelle für den Körper. Ketone werden in der Leber gebildet und müssen nicht kompliziert über den Darm verstoffwechselt werden wie Glukose. Während der Körper für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten 26 Arbeitsschritte benötigt, sind es bei Ketonkörpern nur 2-3 Schritte. Zudem haben Ketonkörper keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und lösen somit kein Leistungstief aus. Das bedeutet: Ketone nicht nur die deutlich schnellere Energiequelle dar, sie geben auch konstant Energie ab ohne die Folgen von Unterzuckerung.

Doch wie gelangt man an die so wertvollen Ketonkörper? Der Körper bildet Ketone, wenn er in der sogenannten Ketose ist. Die Ketose ist ein Zustand, bei dem der Körper seine Energie nur aus Fetten gewinnt. Um diesen Zustand zu erreichen, muss man sich über einen gewissen Zeitraum ketogen, d.h. sehr fettreich, ernähren. Auf dem Speiseplan bei einer ketogenen Diät stehen Lebensmittel wie Avocados, Öle und Fleisch – Feind der ketogenen Ernährung sind hingegen jegliche Formen von Kohlenhydraten. Ob man sich in der Ketose befindet oder nicht, lässt sich mit speziellen Teststreifen im Blut nachweisen. Der Ketonwert sollte größer als 0,5 sein.

Übrigens setzen vor allem Sportler und Athleten auf die Keto-Power, da sie einen extrem hohen Energiebedarf haben. Das wohl bekannteste Beispiel ist die Basketballspieler LeBron James und Kobe Bryant aber auch Tim Ferriss, die Australische Rugbee League und viele mehr tun es.

MCT Öl

MCT-Öl – Der Treibstoff für mehr Energie

Die ketogene Diät klingt für dich nicht praktikabel, du möchtest dein Energielevel aber dennoch erhöhen und die Vorteile der Ketone für dich nutzen? Dann könnte ein hochwertiges MCT-Öl das Richtige für dich sein. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, worunter natürlich vorkommende Fette zu verstehen sind, die nur in einer Handvoll von Lebensmitteln zu finden sind, z.B. in Kokosnüssen. Der Unterschied zwischen den mittleren und langkettigen Triglyceriden liegt in der Anzahl der Kohlenstoffatome in jedem Molekül. Insgesamt gibt es vier dieser MCT's, nämlich die Capronsäure (kurz: C6), die Caprylsäue (kurz: C8), die Caprinsäure (kurz: C10) und die Laurinsäure (kurz: C12). Im Vergleich zu den langkettigen Triglyceriden in anderen Pflanzenölen sind MCTs kleiner und können so leichter die Zellmembranen durchdringen. Es wird kein zusätzliches Enzym benötigt, damit der Körper sie für sich nutzen kann.

Wie Studien herausfanden, können MCT-Öle, die aus 100% Caprylsäure bestehen, auch bei moderater Kohlenhydratzufuhr Ketone bilden. Oft werden MCT-Öle aus C8 und C10 gemischt, diese besitze jedoch nicht dieselbe gute Wirkung, wie Öle aus reinem C8. Ein Öl aus 100% Biohacker verwenden das Öl auch für ihren Bulletproof Coffee und gönnen sich damit die Extraportion Energie am Morgen.

Wachmacher

Wachmacher und Energybooster

Neben MCT Öl bzw. Caprylsäure gibt es noch weitere Naturstoffe, die dich mit einem Energieschub versorgen und Müdigkeit verringern können. Getränke wie Kaffee oder Grüner Tee sind bekannt dafür, dass sie als Wachmacher und Energybooster wirken. Doch woher rührt diese Wirkung und was passiert da genau im Gehirn? Das in Kaffee enthaltene Koffein zählt zu den effektivsten und schnellsten Muntermachern, die es gibt. Die Substanz wird über deinen Darm nahezu vollständig in das Blut aufgenommen und überwindet problemlos die Blut-Hirn-Schranke. Dort im Gehirn angelangt, blockiert das Koffein die Adenosinrezeptoren, welche stark mit dem Schlafbedürfnis bzw. mit dem Gefühl von Müdigkeit verknüpft sind. Je mehr Energie dein Gehirn benötigt und damit verbrennt, desto mehr steigt die Konzentration an Adenosin in deinem Gehirn an, denn Adenosin ist ein Abbauprodukt der Energiewährung ATP. Sind die Rezeptoren jedoch blockiert, so wird weniger von dem Müdemacher Adenosin ausgeschüttet und du fühlst dich plötzlich wieder wacher.

Leider kann Koffein allein aber auch einige Nachteile mit sich bringen: Eine erhöhte Herzfrequenz, Bluthochdruck und Gefühle von Angst und Nervosität können die Folge sein. Um diesen Nebenwirkungen vorzubeugen, empfehlen viele Koffein im Duo mit L-Theanin, denn L-Theanin ist eine Art natürliches Beruhigungsmittel, das die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt und die Alpha-Gehirnwellen fördert. So wird dein Gehirn ins Gleichgewicht gebracht und nervöse Zustände gehören der Vergangenheit an. L-Theanin kommt ganz natürlich übrigens auch in Grünem Tee vor, weshalb dieser gemeinsam mit Guarana und Koffein als absolutes Powerduo gilt. Guarana gilt als Pflanze mit dem höchsten bekannten Koffeingehalt und hat darüber hinaus noch einen weiteren wesentlichen Vorteil zu bieten: Guarana liefert langanhaltende Energie von bis zu 6 Stunden, was daran liegt, dass das enthaltene Koffein an Gerbstoffe gebunden ist, welche im Vorfeld abgebaut werden müssen. So kann der Körper das Koffein nur langsam aufnehmen und bleibt länger aktiv und wach.