Du bist an manchen Tagen schlapp und müde? An anderen kannst du Bäume ausreißen und springst voller Energie Morgens aus dem Bett? Du willst mehr von diesen letzteren Power-Tagen voller Energie? Dann ist dieser Artikel genau das richtige für dich. Wir erläutern wir dir, was Energie im Rahmen unseres menschlichen Organismus bedeutet, wie du dein persönliches Energie-Level steigern kannst und wie du dein Tag hin zu mehr Power und Motivation optimierst.

 

Wie entsteht die Zellenergie? ATP & Mitochondrien

Du würdest gerne effektiver arbeiten, aber irgendetwas hält dich davon ab? Du würdest gerne mehr Sport treiben, aber schaffst es einfach nicht regelmäßig? Dann ist der häufigste Grund ein einfacher Mangel an Energie. Für viele Personen ist Energie sehr abstrakt. Dabei benötigst du in jeder Sekunde deines Lebens Energie. Du brauchst sie, um deinen kleinen Finger zu krümmen und den simpelsten Gedanken zu fassen. Jedes Lebewesen um dich herum besteht aus Energie. Wir betrachten heute jedoch Energie mit dir auf Basis der biochemischen Prozesse. Energie ist dein Treibstoff, welcher du täglich brauchst und der dich vorantreibt. Klar, dass es bei all den Aufgaben und sportlichen Herausforderungen tagtäglich manchmal zu einem Mangel an Energie kommen kann. Doch wo und wie stellt dein Körper dir eigentlich Energie zur Verfügung? Diese benötigte Energie entsteht in deinem gesamten Körper, in Milliarden von Zellen bzw. noch genauer in den Mitochondrien. Mitochondrien sind kleinste Bestandteile deiner Zellen, die auch als Kraftwerke des Körpers bezeichnet werden. Ein Mitochondrium kann sich vermehren und ist in jeder Zelle enthalten. Je besser die Mitochondrien arbeiten, desto mehr Energie können sie produzieren und du bist optimal leistungsfähig und gesund.

Dazu wandeln die Mitochondrien Nahrung und Körperfett in ATP um, die universelle Energiewährung, die vom ganzen Körper für energetische Prozesse eingesetzt werden kann. ATP hilft deinem Körper z.B. die Körpertemperatur aufrechterhalten, Stoffe über die Zellmembran transportieren oder Muskelkontraktion zu ermöglichen. ATP ist ein "Nukleosid" aus drei Phosphaten mit starken Bindungen aneinander. Je mehr ATP, desto voller deine Batterie. Die Nahrung, bzw. das bereits gespeicherte Körperfett, liefern den Ausgangsstoff für diesen Prozess der Energiesynthese. Das können entweder Glukose (Zucker) oder Fette (Ketone) sein. Der Körper kann beide Energieträger in ATP umwandeln - die Verstoffwechselung von Fetten zu Ketonen läuft jedoch deutlich schneller ab. Studien zeigen, dass Ketone bis zu 21% effizienter sind bei der Energieproduktion als als Glukose. Ketone sind eine bessere Energiequelle für deinen Körper. Genau gesagt kannst du aus 1 Fettsäure bis zu 129 ATP-Moleküle gewinnen, aus Glucose nur 38. Wenn du also deine Energie steigen willst hast du zwei Möglichkeiten. Du kannst zum einen deine Zellkraftwerke, die Mitochondrien, stärker und effektiver machen. Oder du kannst das "Benzin", mit welchem deine Kraftwerke arbeiten von Zucker auf Fette umstellen. Oder du kannst versuchen, deine Wachheit zu erhöhen. Mehr dazu im weiteren Verlauf des Artikels.

Das Gehirn – Ein Energiefresser

Wenn wir über das Thema mehr Energie sprechen, müssen wir über unser Gehirn sprechen. Das menschliche Gehirn reguliert nicht nur einen Großteil deiner Körperfunktionen, sondern auch dein emotionales Empfinden und deine Konzentrationsfähigkeit. Für diese hochkomplexen Prozesse benötigt dein Gehirn viel Energie. Das Gehirn macht zwar nur 2-3% deines Körpergewichtes aus, aber benötigt mit 20% überdurchschnittlich viel Energie - ganz unabhängig von deinem Körpergewicht. Kommst du in stressige Situationen, ist der Energiebedarf deines Gehirns sogar noch höher. Nur etwa 5 Prozent des Energieverbrauchs wird dabei von deinem Denkorgan für seine Königsdisziplin, das bewusste Denken, verwendet. Den riesigen Rest benötigt es für seine Grundaktivitäten, d.h. die Regulierung von lebenserhaltenden Funktionen wie Atmung, Puls, die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts usw. Glücklicherweise kann der Mensch in diesen Prozess eingreifen, denn er reguliert zum Beispiel über die aufgenommene Nahrung, woraus das Gehirn Energie gewinnt. Wenn du dich also mental über eine lange Zeit aktiv sein willst, brauchst du genügend Energie. Wie kannst du also dein Energie steigern?

Ketose Energie

Mehr Energie durch Ketose

Es gibt den berühmten Satz, "Du bist was du isst". Dieser ist auch in Bezug auf dein Energielevel korrekt. Wie bereits erwähnt, kann der Mensch entweder Kohlenhydrate in Glukose aufspalten oder Fette in Ketonkörper und daraus seine Energie ziehen. Ketone oder Ketonkörper klingen für den einen oder anderen vielleicht noch etwas abstrakt, dabei sind sie definitiv die effizientere Energiequelle für den Körper. Ketone werden in der Leber gebildet und müssen nicht kompliziert über den Darm verstoffwechselt werden wie Glukose. Während der Körper für die Verstoffwechslung von Kohlenhydraten 26 Arbeitsschritte benötigt, sind es bei Ketonkörpern nur 2-3 Schritte. Zudem haben Ketonkörper keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und lösen somit kein Leistungstief aus. Das bedeutet: Ketone nicht nur die deutlich schnellere Energiequelle dar, sie geben auch konstant Energie ab ohne die Folgen von Unterzuckerung. Wie oben bereits erwähnt zeigen Studien, dass Ketone ebenfalls bis zu 21% mehr ATP, also Energie bilden und auch die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Dein Gehirn kann also auch Ketone als Energiequelle nutzen, was alle Denksportler und Büroathleten freut.

Doch wie gelangt man an die so wertvollen Ketonkörper, welche dir mehr Energie liefern können? Der Körper bildet Ketone, wenn er in der sogenannten Ketose ist. Die Ketose ist ein Zustand, bei dem der Körper seine Energie nur aus Fetten gewinnt. Um diesen Zustand zu erreichen, muss man sich über einen gewissen Zeitraum ketogen, d.h. sehr fettreich, ernähren. Auf dem Speiseplan bei einer ketogenen Diät stehen Lebensmittel wie Avocados, Öle und Fleisch – Feind der ketogenen Ernährung sind hingegen jegliche Formen von Kohlenhydraten. Ob man sich in der Ketose befindet oder nicht, lässt sich mit speziellen Teststreifen im Blut nachweisen. Der Ketonwert sollte größer als 0,5 sein.

Übrigens setzen vor allem Sportler und Athleten auf die Keto-Power, da sie einen extrem hohen Energiebedarf haben. Das wohl bekannteste Beispiel ist die Basketballspieler LeBron James und Kobe Bryant aber auch Tim Ferris, die Australische Rugby League und viele mehr tun es. Nachdem Ketone eine höhere Energiedichte als Fette haben, wurde auch im Außdauersport in den letzten Jahren vermehrt mit Ketonen experimentiert und die ersten Weltrekorde eingestellt.

Mehr Informationen und Links zu den meisten Fragen, wie du dein Energielevel durch Ketone steigern kannst, findest du hier: 

  • Wie komme ich in die Ketose? Du musst dein Körper auf eine Fettverbrennung (Ketose) umstellen. Mehr Informationen findest du hier. 
  • Wie kann ich als Sportler mehr Energie aus Ketonen nutzen? Ja, auch als Kraft- und Ausdauersportler kannst du die Vorteile einer Ketogenen Diät nutzen. Mehr Informationen findest du hier.  
  • Welche Produkte kann ich nutzen um in die Ketose zu kommen und mehr Energie zu haben? Dein Keto-Starter Paket mit ausgesuchen Produkten findest du hier. 

Wir möchten jedoch eine Warnung an dich aussprechen. Konstant ketogen zu leben stellt viele Menschen vor eine Herausforderung. Besonders die konstante Überwachung der Ernährung, wenn du unterwegs bist oder in Restaurants isst, kann eine größere Herausforderung darstellen. Deshalb nutzen wir bei BRAINEFFECT z.B. die Ketogene Diät nur in einzelnen Zyklen von mehreren Wochen, wenn wir vor besonderen Herausforderungen stehen. Du willst du Vorteile einer ketogenen Ernährung in Bezug auf dein Powerlevel nutzen, ohne für immer auf Kohlenhydrate zu verzichten? Dann solltest du dich mit dem Thema der MCT-Öle beschäftigen. 

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MCT Öl

MCT-Öl – Der Treibstoff für deine Power

Hochwertige MCT-Öl das Richtige für dich, wenn du die Vorteile von Ketone nutzen willst. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, worunter natürlich vorkommende Fette zu verstehen sind, die nur in einer Handvoll von Lebensmitteln zu finden sind, z.B. in Kokosnüssen. Der Unterschied zwischen den mittleren und langkettigen Triglyceriden liegt in der Anzahl der Kohlenstoffatome in jedem Molekül. Insgesamt gibt es vier dieser MCT's, nämlich die Capronsäure (kurz: C6), die Caprylsäue (kurz: C8), die Caprinsäure (kurz: C10) und die Laurinsäure (kurz: C12). Im Vergleich zu den langkettigen Triglyceriden in anderen Pflanzenölen sind MCTs kleiner und können so leichter die Zellmembranen durchdringen. Es wird kein zusätzliches Enzym benötigt, damit der Körper sie für sich nutzen kann.

Wie Wissenschaftler des Aging Centers der kanadischen Universität Sherbrooke herausfanden, können MCT-Öle, die aus 100% Caprylsäure bestehen, auch bei moderater Kohlenhydratzufuhr ein geringe Anzahl an Ketone bilden. Für die Studie wurde Probanten bei einem normalen westlichen Frühstück mit Kohlenhydraten Kokosöl, ein C8/C10 MCT und ein reines C8 MCT gegegeben. Das verblüffende Resultat: Bei der reinen C8 MCT Dosierung konnte Ketone im Blut nachgewiesen werden. Deshalb nutzen seit einigen Jahren weltweit ein reines MCT C8 ÖL um ihre Power zu verbessern. 

Oft werden jedoch MCT-Öle aus C8 und C10 gemischt, diese besitze jedoch nicht dieselbe gute Wirkung, wie Öle aus reinem C8. Ein Öl aus 100% Biohacker verwenden das Öl auch für ihren Bulletproof Coffee und gönnen sich damit die Extraportion Energie am Morgen.

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Wachmacher

Wachmacher und Energybooster

Neben MCT Öl bzw. Caprylsäure gibt es noch weitere Naturstoffe, die dich mit einem Energieschub versorgen und Müdigkeit verringern können. Getränke wie Kaffee oder Grüner Tee sind bekannt dafür, dass sie als Wachmacher und Energybooster wirken. Sie sorgen zwar nicht direkt für mehr Energie, helfen dir aber dich generell aktiver und wach zu fühlen. Doch woher rührt diese Wirkung auf dein wahrgenommenes Energieniveau und was passiert genau in deinem Gehirn? Das in Kaffee enthaltene Koffein zählt zu den effektivsten und schnellsten Muntermachern, die es gibt. Die Substanz wird über deinen Darm nahezu vollständig in das Blut aufgenommen und überwindet problemlos die Blut-Hirn-Schranke. Dort im Gehirn angelangt, blockiert das Koffein die Adenosinrezeptoren, welche stark mit dem Schlafbedürfnis bzw. mit dem Gefühl von Müdigkeit verknüpft sind. Je mehr Energie dein Gehirn benötigt und damit verbrennt, desto mehr steigt die Konzentration an Adenosin in deinem Gehirn an, denn Adenosin ist ein Abbauprodukt der Energiewährung ATP. Sind die Rezeptoren jedoch blockiert, so wird weniger von dem Müdemacher Adenosin ausgeschüttet und du fühlst dich plötzlich wieder wacher. Du kannst also durch Muntermacher wie Kaffee oder Koffein indirekt dein Energieniveau erhöhen und dich so gut und voller Energie fühlen. Mehr zum Theman Koffein und der Wirkung findest du hier.

Leider kann Koffein allein aber auch einige Nachteile mit sich bringen: Eine erhöhte Herzfrequenz, Bluthochdruck und Gefühle von Angst und Nervosität können die Folge sein. Hast du diese Nebenwirkungen jedoch schon einmal gehabt, wenn du viel Grünen Tee getrunken hast? Wahrscheinlich nicht. Grüner Tee enthält neben Koffein nämlich L-Theanin. Um den bekannten Nebenwirkungen von Koffein vorzubeugen, empfehlen viele Wissenschaftler Koffein im Duo mit L-Theanin, denn L-Theanin ist eine Art natürliches Beruhigungsmittel, das die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt und die Alpha-Gehirnwellen, laut Studien, fördert kann. So wird dein Gehirn ins Gleichgewicht gebracht und nervöse Zustände gehören der Vergangenheit an. L-Theanin kommt ganz natürlich übrigens auch in Grünem Tee vor, weshalb dieser gemeinsam mit Guarana und Koffein als absolutes Powerduo gilt. Guarana gilt als Pflanze mit dem höchsten bekannten Koffeingehalt und hat darüber hinaus noch einen weiteren wesentlichen Vorteil zu bieten: Guarana liefert langanhaltende Energie von bis zu 6 Stunden, was daran liegt, dass das enthaltene Koffein an Gerbstoffe gebunden ist, welche im Vorfeld abgebaut werden müssen. So kann der Körper das Koffein nur langsam aufnehmen und bleibt länger aktiv und wach.

Mehr zu Koffein & L-Theanin 

So optimierst du deine Mitochondrien

Wie oben angesprochen sind für das Thema Energie deine Mitochondrien besonders wichtig. Je effizienter dieser arbeiten, desto mehr Energie kannst du produzieren und fühlst dich damit unschlagbar. Das tolle ist, dass du die Effizienz deiner Mitochondrien erhöhen und verbessern kannst. Es gibt mittlerweile viele Studien und Wissenschaftler, welche die positive Wirkung von bestimmten Hacks und Trainingskonzepten auf die Qualität und Effizienz von Mitochondrien nachweisen konnten. Wir stellen dir hier eine kleine Auswahl von einigen Hacks, Tipps und Foodkonzepten vor. Alle Konzepte haben wir bereits selbst getestet und nutzen diese regelmäßig um unser Energieniveau zu steigern.

1. HIIT Übung: Eine der besten Möglichkeiten, die Energie zu steigern und deine Mitochondrienanzahl zu erhöhen, ist das so genannte HIIT Training (High Intensity Interval Training), was sich durch kurze und sehr intensive Trainingsimpulse auszeichnet. Beispiele hierfür sind Cross-Fit, Intervalltraining oder Ttabata. Eine Studie der McMaster University in Kanada bestätigte jetzt den positiven Einfluss des HIIT Training auf die Anzahl der Mitochondrien. Das beste beim HIIT Training. Nicht nur langfristig dein Energielevel sondern auch die mentale Leistungsfähigkeit kann verbessert werden, durch eine Steigerung des BDNF (brain derived neurotrophic factor). Mehr zum Thema HIT Training findest du hier.

2. Kalte Duschen bzw. Eisbäder: Morgens für 3 Minuten unter die kalte Dusche springen? Nicht mit dir? Überleg es dir. Viele Anwender von kalten Duschen oder Eisbädern schwören auf die positiven Effekte der "Kalten Thermogenese". Der morgendliche Ritt unter der Dusche macht nicht nicht nur maximal wach, sondern sorgt auch für Ausschüttung von vielen positiven Hormonen wie Dopamin und Adrenalin. Ebenfalls sollen durch die Kälte alte Mitochondrien absterben und dadurch neue effektivere gebildet werden. Tatsächlich berichten viele Befürworter der kalten Thermogenese von einer Kraft- und Muskelsteigerung. Mehr zum Thema Eisbäder und der Kalten Thermogense findest du hier. 

3. Sauna: Unser Körper braucht extrem um zu wachsen. Deshalb sollten wir ihn ab und zu aus der Comfort-Zone bringen. Neben Kälte kannst du dies auch durch Hitze tun. Studien zeigen die positive Wirkung von Saunagängen auf das Immunsystem und dein Energielevel. Mehr zu Saunagängen und den Vorteilen für dein Immunsystem findest du hier. 

4. Schlaf ist das Fundament von allem: Wenn du mehr Energie haben willst, solltest du dich deshalb auf jeden Fall mit dem Thema Schlaf beschäftigen. Schlaf ist der wichtigste Faktor bei der Regeneration und sorgt dafür, dass du wieder deine Batterien aufladen kannst. Ohne guten Schlaf, keine Höchstleistungen. Wie du deine Schlafqualität steigern kannst und somit mehr Energie hast erfährst du hier. 

5. Nahrungsergänzung: Damit die Mitochondrien optimal arbeiten können ist eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung essentiell. Besonders Sportler aber auch Büroathleten, welche beide unter ständigen Stress stehen, sollten deshalb auf eine gute Versorgung mit Magnesium, den B-Vitaminen und Vitamin D & K2 achten. Du ernährst dich bereits gesund, willst aber weiter etwas für dein Energienievau tun? Dann solltest du, optimal nach einem Bluttest, Magnesium, die B-Vitamine und Vitamin D auf Basis supplementieren. Eine interessante Studie aus dem Jahre 2015 zeigt, Vitamin D das Energieniveau und damit die Muskelleistung fördert. Hintergrund: Calcitriol, das Vitamin D Hormon, erhöhte die Sauerstoffaufnahme der Mitochondrien in den Muskeln. Diesen positiven Effekt von Vitamin D auf die Zellkraftwerke hatte bereits eine Studie polnischer Forscher berichtet, welche die Wirkung von Vitamin D Abgeschlagenheit untersuchten. Mehr zu der richtigen Nahrung & Nahrungsergänzungsmittel findest du hier.

Vitamin D3 Öl

6. NAD+: Kennst du schon NAD bzw. NAD+? NAD ist ein sogenanntes Coenzym und ist eine Abkürzung für Nicotinamid adenine dinucleotide. NAD+ wird häufig auch als das "Molekül der Jugend" bezeichnet, denn es spiel eine wichtige Rolle in den Körperzellen und bei der Produktion von Energie und ist deshalb aktuell in der Wissenschaft und im Sport ein riesen Thema. Warum? Führst du deinem Körper Energie zu, gelangt diese in die Mitochondrien um dort zu Energie verstoffwechselt werden. Bei diesem Prozess werden ATP und NADH hergestellt. Aber auch NADH kann während der Zellatmung direkt in Energie umgewandelt werden. Ein Extra-Boost quasi. Hierzu bedarf es jedoch noch mehr Studien und Analysen. Mehr dazu findest du hier. 

Fazit: Mehr Energie

Wie du erfahren hast, gibt es mehrere Möglichkeiten für dich dein Energielevel zu steigern und zur besten Version von dir zu werden. Egal für welche Ziele du mehr Energie brauchst, unsere Hacks und Tipps werden dir dabei helfen mehr aus deinem Tag zu machen. Egal ob du die deinen Stoffwechsel zu einer energiereichen Fettverbrennung umstellst, intelligente Wachmacher nutzt oder deine Mitochondrien durch kalte Duschen, Saunagänge oder Supplemente optimierst. Das wichtigste ist bei allem: Mache den ersten Schritt. Komme ins Handeln! Unser Tipp: Probiere einen ersten Hack bereits Morgen aus. Du wirst dich definitiv besser fühlen und mehr Energie haben. Und nach dem ersten Hack folgt der zweite usw.
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