Du bist ständig angeschlagen und fragst dich, wie du dein Immunsystem stärken kannst? Oder du fühlst dich zwar fit, möchtest deinen Körper aber optimal auf die nächste Erkältungswelle vorbereiten? Auf jeden Fall solltest du aktiv werden, um deine Abwehr in Topform zu bringen, denn gerade im Herbst und Winter muss sie einiges leisten. Unterstützen kannst du sie dabei durch einige simple Verhaltensregeln – und natürlich die richtige Ernährung.

Vier Säulen für die Immunstärkung

Bestimmt hast du noch die mahnenden Worte im Ohr, die dir deine Mutter als Kind immer eingebläut hat: Geh früh ins Bett, iss mehr Gemüse, geh draußen spielen und sitz nicht vor dem Fernseher. Auch wenn die guten Ratschläge manchmal genervt haben, sie waren nicht unbegründet! Denn tatsächlich kannst du deine Körperabwehr durch dein Verhalten stärken und somit gegen Krankheitserreger rüsten.

Im Grunde gibt es vier Säulen, die die Basis für eine gesunde Immunabwehr darstellen:

  1. Ernährung
  2. Bewegung
  3. Schlaf
  4. Psyche

Das ist auch die offizielle Empfehlung der Harvard Medical School, die einen ausgeglichenen, gesunden Lebenswandel als beste Prävention gegen Krankheiten sieht.¹

Ernährung - Nahrungsmittel, die das Immunsystem stärken

Es wäre so schön, wenn es spezielle Nahrungsmittel gäbe, die explizit die Immunabwehr stärken. Tatsächlich ist es jedoch eine gesunde und ausgewogene Mischung aus vielen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, die dir den Immun-Kick gibt. Frisches Obst und Gemüse, am besten regional und reif geerntet, hochwertiges Fleisch und vollwertige, komplexe Kohlenhydrate sind die beste Kombination, um das Immunsystem mit allen wichtigen Zutaten zu versorgen.

Ein paar Vitamine und Mineralstoffe solltest du unbedingt täglich zu dir nehmen, um gegen Erreger gewappnet zu sein:

  • Vitamin A: Hält die Schleimhäute aufrecht und baut somit die wichtigste Barriere gegen Eindringlinge auf. Vor allem die Vorstufe von Vitamin A, Beta-Carotin, ist dafür unerlässlich. Enthalten beispielsweise in: gelben, orangen und roten Obst- und Gemüsesorten und in Fischleber.
  • Vitamin C: Ist ein wichtiges Antioxidans. Wenn auch seine Wirkung zur Erkältungsbekämpfung in den vergangenen Jahren revidiert wurde, ist es immer noch ein wichtiger Bestandteil einer intakten Immunabwehr. Enthalten beispielsweise in: Zitrusfrüchten, Sanddorn, Johannisbeeren, Paprika und Grünkohl.
  • Vitamin D: Unterstützt die Zellen des Abwehrsystems und kann entzündliche Prozesse mindern. Es wird allerdings zu 90% durch Sonneneinstrahlung in der Haut produziert werden. Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne auf ihrem Tiefstand angekommen ist, fehlt der Haut in den Wintermonaten ausreichend Licht, um Vitamin D produzieren zu können. Fehlt das Sonnenvitamin, ist das nicht nur ein Problem für die Knochengesundheit, sondern auch für die Körperabwehr. Dementsprechend empfehlen Ärzte im Winter die Einnahme von speziellen Präparaten, um den Vitamin-D-Mangel auszugleichen.

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  • Vitamin E: Ist ebenfalls ein hervorragender Radikalfänger. Enthalten beispielsweise in: Olivenöl, Mandeln und Walnüssen.
  • Zink: Unterstützt die Zellen beim Erkennen und Bekämpfen von Krankheitserregern. Enthalten beispielsweise in: Fleisch, Meeresfrüchte (speziell Austern) und Nüssen.
  • Selen: Ist ein wichtiges Antioxidans und stimuliert die Produktion von Antikörpern. Enthalten beispielsweise in: Brainfood wie Nüssen und Seefisch (z.B. Hering, Rotbarsch).
  • Eisen: Unterstützt ebenfalls die antioxidativen Prozesse im Körper. Enthalten beispielsweise in: Innereien, Bitterschokolade, Pfifferlingen.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Polyphenole und Carotinoide binden freie Radikale und neutralisieren sie. Astaxanthin, ein Carotinoid, gilt beispielsweise als das stärkste Antioxidans mit einem hohen Boost-Faktor für Gehirn und Körper.

Generell ist eine natürliche und vor allem ausgewogene Ernährungsweise die beste Medizin, um gar nicht erst krank zu werden. Deshalb solltest du bei deinen Mahlzeiten die folgenden Tipps befolgen:

  • Gewürze und Kräuter: Beispielsweise Ingwer, Zimt, Kurkuma, Cayennepfeffer, Oregano, Kresse und Petersilie enthalten eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe und sollten deshalb regelmäßig verzehrt werden. Auch Honig ist eines dieser Multitalente, der in Maßen wunderbar als Zuckerersatz zum Süßen verwendet werden kann.
  • Hochwertige Fette: Während sich eine allgemein fettreiche Ernährung negativ auf Gesundheit und Gewicht auswirkt, können die richtigen Fette viel Positives erreichen. Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 haben einen stärkenden Effekt auf das Immunsystem. Deshalb sollten regelmäßig Fettfische wie Hering, Makrele oder Lachs und hochwertige Pflanzenöle wie Leinöl oder Olivenöl auf dem Speiseplan stehen. Krillöl ist ebenfalls ein guter Lieferant für Omega-3 und ist obendrein reich an Antioxidantien.

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  • Trinken! Da die Schleimhäute deine besten Freunde im Kampf gegen Krankheitserreger sind, solltest du sie mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Viel trinken ist hier die Devise, am besten natürlich mindestens 2 Liter stilles Wasser oder ungesüßte Tees. Dann bleibt im Körper alles im Fluss – und du bleibst gesund!
  • Milchsäurebakterien Dass ein gesunder Darm ein wichtiger Bestandteil eines intakten Immunsystems ist, rückt immer mehr in den Fokus der Gesundheitsprävention. Eine große Anzahl an Abwehrzellen ist im Darm angesiedelt, denn in der Darmflora sind unzählige Mikroorganismen zu Hause. Die Immunzellen haben alle Hände voll zu tun, Gut von Böse zu unterscheiden. Eine gesunde Darmflora ist also absolut wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Probiotika wie GUARD haben sich deshalb zu wahren Immunboostern gemausert: Probiotische Joghurts, Wellness-Drinks mit Milchsäurebakterien wie Kefir oder Kombucha und Nahrungsergänzungsmittel mit speziellen Darmbakterien für eine gesunde Darmflora sollen dafür sorgen, dass der Darm saniert wird und dauerhaft gut funktioniert.

Take-Home-Message #1: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist die Basis für ein gesundes Immunsystem. Auch ausreichendes Trinken und Probiotika können die Abwehr stärken.

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Bewegung - Regelmäßiger Sport hält gesund

Die Erkenntnis ist nicht neu, aber man kann es nicht oft genug betonen: Regelmäßiger, moderater Ausdauer- und Kraftsport hält gesund und stärkt das Immunsystem. Wenn du häufig an Infekten leidest, solltest du dein Trainingspensum anpassen. Denn eine zu hohe körperliche Belastung kann genau das Gegenteil für die Körperabwehr bewirken. Intensives Training setzt den Körper unter Stress – und zu viel Stress ist schädlich für dein Immunsystem. Studien zufolge kann beispielsweise mit Lauftraining von 15 bis 25 km auf drei bis vier Einheiten über die Woche verteilt eine optimale Wirkung zur Immunstärkung erzielt werden. Genauso wichtig wie die Bewegung ist jedoch auch die Regenerationsphase, die du unbedingt einhalten solltest. Nach intensivem Training sind sogar mindestens 48 Stunden notwendig.²

Take-Home-Message #2: Bewegung ist gut fürs Immunsystem, allerdings kann zu intensives Training genau das Gegenteil bewirken.

Schlaf - Schlafen stärkt das Immunsystem

Das ist doch eine gute Nachricht: Wer ausreichend schläft, tut seiner Körperabwehr einen großen Gefallen. Denn erholsamer Schlaf ist wichtiger als viele denken. Im Schlaf kann sich der Körper regenerieren, die Abwehr bekämpft währenddessen schädliche Angreifer. In der Schlafphase wird unter anderem das Hormon Melatonin freigesetzt, das positiven Einfluss auf das Immunsystem hat. Bei Problemen mit dem Einschlafen kann die Einnahme von Melatonin sogar helfen. Grundsätzlich sind sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht notwendig - abhängig davon, wie aktiv du am Tag bist und wieviel Regeneration du benötigst. Doch auch hier gilt: Besser ein erholsamer kurzer Schlaf als ein langer mit vielen Unterbrechungen. Denn wie sehr Schlafmangel das Immunsystem schwächen kann, zeigt eine Studie der American Psychosomatic Society. Anhand der Blutwerte der Testpersonen konnte nachgewiesen werden, dass die Anzahl der natürlichen Zellen, die für die Immunabwehr zuständig sind, sinkt, wenn der Schlaf unterbrochen wird, nach einer geruhsamen Nacht jedoch schnell wieder ansteigt.³

Take-Home-Message #3: Während der Schlafphase regeneriert der Körper und bekämpft Krankheitserreger. Eine schlechte Schlafqualität kann die Immunabwehr schwächen.

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Psyche - Krankwerden ist Kopfsache

Vielleicht kennst du das: Du denkst die ganze Zeit „Ich darf jetzt nicht krank werden“, und schon fängt die Nase an zu laufen. Doch auch andersrum kann es passieren: Du fühlst dich angeschlagen, hast aber gerade wichtige Dinge zu tun und kannst dir eine Erkältung nicht erlauben. Sobald der Stress nachlässt, kommt dann prompt der Schnupfen. Daran siehst du, dass Krankheiten mental beeinflusst werden können. Wenn du also eine Erkältung aufschieben kannst, wieso dann nicht gleich ganz verhindern? Dazu braucht es einiges an präventiven Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems, aber auch gesunde Lebensumstände mit einer guten Balance zwischen Entspannungs- und Belastungsphasen.

Denn du kannst dich noch so ausgewogen ernähren und mehrmals pro Woche deine Trainingseinheiten absolvieren – wenn du Stress hast, hilft alle Prävention nichts. Neben der körperlichen Fitness ist die mentale Gesundheit eine der Grundsäulen eines guten Immunsystems. Dauerhafter psychischer Stress führt im Körper zu einer verstärkten Cortisol-Ausschüttung. Das Stresshormon unterdrückt die Immunabwehr und macht den Körper anfällig. Regelmäßige Auszeiten und Entspannungsphasen sind deshalb absolut notwendig – werden von vielen jedoch viel zu oft vernachlässigt.

Take-Home-Message #4: Stress schwächt das Immunsystem. Nur wer auch mal entspannen kann, bleibt fit.

Kalte Thermogenese kann das Immunsystem pushen

Saunagänge sind nicht nur in nordischen Ländern eine beliebte Maßnahme, die Abwehrkräfte zu stärken. Der Wechsel zwischen kalt und warm regt den Kreislauf an und damit auch die Durchblutung der Schleimhäute in Mund und Nase. Erreger haben dann keine Chance, sich weiter auszubreiten.

Solche Abhärtungs-Rituale haben jedoch noch eine andere Berechtigung: Bei einem Experiment wurde nachgewiesen, dass bei Saunagängern inklusive kaltem Tauchbad die Anzahl der Leukozyten, also der weißen Blutkörperchen, etwa eine Woche lang erhöht war.⁴ Diese weißen Blutkörperchen bekämpfen Viren und Bakterien und sind die Basis einer intakten Immunabwehr. Ein Saunabesuch pro Woche kann also tatsächlich etwas bewirken.

Wer es nicht regelmäßig in die Sauna schafft, der hilft sich mit kalter Thermogenese – sprich mit einer eiskalten Dusche – weiter. Wechselduschen haben einen ähnlichen Effekt. Dazu fängst du einfach mit einer kalten Dusche an, bevor warmes Wasser an die Haut darf. Nach einigen Wechseln von kalt zu warm und wieder zu kalt beendest du die Dusche mit kaltem Wasser. Auf jeden Fall bekommst du dadurch eine bessere Thermoregulation, die dich gut durch den Winter bringt. Toller Nebeneffekt: Die Kälte kurbelt auch deine mentale Fitness an. Denn die Überwindung fordert Willensstärke – und der Wach-Effekt einer kalten Dusche liegt ohnehin auf der Hand.

Take-Home-Message #5: Sauna und kalte Duschen erhöhen die Anzahl der weißen Blutkörperchen und können das Immunsystem pushen.

Wahre Immun-Killer: Heizungsluft und Klimaanlage

Klar, im Winter ist es kalt und niemand friert gerne, wenn er es mit aufgedrehter Heizung doch gemütlicher hat. Doch die warme Heizungsluft trocknet unsere Schleimhäute aus und macht uns anfälliger für Krankheitserreger. Einen ähnlichen Effekt haben Klimaanlagen, die auch im Sommer gerne für Erkältungswellen sorgen. Natürlich musst du deswegen in der kalten Jahreszeit nicht auf die Heizung verzichten. Aber: Regelmäßiges Lüften und Spaziergänge an der frischen Luft regen die Durchblutung der Schleimhäute an und somit auch die Körperabwehr. Alkohol und Rauchen Diese Tatsache dürfte keine Überraschung sein: Übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum sind gar nicht gut für dein Immunsystem. Der Alkohol blockiert den Protein-Rezeptor TLR4, über den die Abwehrzellen mobilisiert werden, bis zu 24 Stunden. Nach einem ausgiebigen Gelage steigt das Infektionsrisiko also enorm an. Nikotin hindert Abwehrzellen daran, Bakterien zu erkennen und zu zerstören. Deshalb lieber Finger weg! 

Studien

1. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/das-immunsystem-staerken-05.pdf
2. https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem
3. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/das-immunsystem-staerken-01.pdf
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/