Die Zellkraftwerke deines Körpers, die so genannten “Mitochondrien”, werden aktuell unter Biohackern extrem gehypt - und das zu Recht. Denn die Effizienz der Mitochondrien lässt sich ganz natürlich steigern und das erhöht deine sportliche und geistige Leistungsfähigkeit auf ganzer Linie. Doch noch einmal auf Anfang gespult: Was sind Mitochondrien eigentlich, welche Funktion haben sie und wie kannst du deine Leistung durch sie maximieren? Antworten findest du hier.

 

Was ist ein Mitochondrium? Eine Definition aus der Biologie

Um unsere Zellkraftwerke zu verstehen, müssen wir einen kurzen Exkurs in die Biologie machen. Mitochondrien sind kleinste Bestandteile deiner Zellen, die auch als Kraftwerke des Körpers bezeichnet werden, denn ihre Hauptaufgabe besteht darin, Energie zu produzieren. Ein Mitochondrium kann sich vermehren und befindet sich in jeder Nervenzelle, dessen Enden (Axone) von Myelin. Es ist geformt wie eine Bohne, manchmal auch rund, und ist umhüllt von einer inneren Membran- und einer äußeren Membranschicht. Während die äußere Membran glatt ist, ist die innere Membran gewellt bzw. geriffelt - und in diesen Zwischenräumen befindet sich eine flüssige Matrix. Diese Matrix wiederum enthält wichtige Proteine einer Atmungskette, welche für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), also Zellenergie, verantwortlich ist. Darüber hinaus befinden sich in der Matrix eines Mitochondriums noch Ribosomen sowie ein Genom, in welchem Erbinformationen und ein Teil der DNA eines Menschen gespeichert sind. Allein daraus lässt sich ablesen, wie wichtige die Gesundheit jeder einzelnen Zelle des menschlichen Körpers ist, denn sogar die eigene DNA ist in ihnen enthalten.

Take-Home-Message #1: Die Mitochondrien sind die Zellkraftwerke deines Körpers. Sie produzieren die gesamte Energie für Körper und Gehirn. Ohne gut funktionierende Mitochondrien, bist du nicht optimal leistungsfähig.

Funktion: Das können deine Mitochondrien

Du würdest gerne effektiver arbeiten, aber irgendetwas hält dich davon ab? Du würdest gerne mehr Sport treiben, aber schaffst es einfach nicht regelmäßig? Dann ist der häufigste Grund ein einfacher Mangel an Energie. Klar, "Mehr Energie" wollen wir alle, aber was bedeutet dies auch biochemischer Ebene?

Meist erkennt man eine ineffiziente Arbeit der Mitochondrien an chronischer Müdigkeit und Unlust. Energie benötigst du in jeder Sekunde deines Lebens. Du brauchst sie, um deinen kleinen Finger zu krümmen und den simpelsten Gedanken zu fassen. Klar, dass es bei all den Aufgaben und sportlichen Herausforderungen tagtäglich manchmal zu einem Mangel an Energie kommen kann. Diese benötigte Energie entsteht in deinem gesamten Körper, in Milliarden von Zellen bzw. noch genauer in den Mitochondrien. Je besser die Mitochondrien arbeiten, desto mehr Energie können sie produzieren und du bist optimal leistungsfähig und gesund. Um zu verstehen, wie man die Kraft der eigenen Mitochondrien verbessern kann, muss man aber zunächst deren Funktionsweise verstehen. Hier sind vor allem die Proteine und Enzyme in der Atmungskette des Mitochondriums ausschlaggebend, denn über diese können Elektroden transportiert werden. Als Nebenprodukt dieses Vorgangs entstehen schließlich Protonen, welche die ATP-Synthese anregen.

Eine Einführung in die ATP Gewinnung

Die Mitochondrien wandeln also Nahrung und Körperfett in ATP um, die universelle Energiewährung, die vom ganzen Körper für energetische Prozesse eingesetzt werden kann. Die Nahrung, bzw. das bereits gespeicherte Körperfett, liefern den Ausgangsstoff für diesen Prozess. Das kann entweder Glukose (Zucker) oder Fett (Ketone) sein. Der Körper kann beide Energieträger gleich gut in ATP umwandeln. ATP ist ein "Nukleosid" aus drei Phosphaten mit starken Bindungen aneinander. Durch das Aufbrechen dieser Bindungen kann der Körper Energie freisetzen, die für Bewegungs- und Denkprozesse verwendet werden kann. Wenn du dich dann in Bewegung setzt, unterscheidet man zwischen der aeroben und der anaeroben Energiegewinnung. Das anaerobe System ist das Energiesystem, welches unser Körper verwendet, wenn er plötzlich viel Energie benötigt. Es hält nur etwa die ersten 15 Sekunden bei Belastung an. Dann ist die gesamte Energie, die in den Mitochondrien und Muskeln vorhanden war, aufgebraucht und der Körper schaltet auf die aerobe Energiegewinnung um. Dabei wird ebenfalls Glukose in nutzbares ATP aufgespalten. Nur mit dem Unterschied, dass der Körper jetzt dafür Sauerstoff benötigt. So lässt sich beispielsweise das “außer Atem sein” erklären, wenn du schnell eine Treppe hochgelaufen bist. In 3 Schritten wird die Glukose Stück für Stück aufgespalten und unter Zunahme von Sauerstoff umgewandelt. Das aerobe System wird daher manchmal auch als "Zellatmung" bezeichnet.

Take-Home-Message #2: Die ATP Gewinnung ist ein hochkomplexes System, in deren Mittelpunkt die Mitochondrien stehen. Funktionieren diese nicht einwandfrei, ist die gesamte Energiegewinnung und damit deine Leistungsfähigkeit gestört.

So vermehrst du deine Mitochondrien - ganz natürlich!

Idealerweise greifst du auf ganz natürliche Mittel zurück, um die Leistung deiner Mitochondrien zu optimieren und neue aufzubauen. Viel besser und einfacher ist es, die Lebensweise anzupassen, sodass mehr Mitochondrien produziert werden und so deine maximale Effizienz gewährleistet wird. Wenn du also deine Mitochondrien vermehren willst, kannst du zwei wichtige Punkte beherzigen: 

  • Du musst aus der Comfort-Zone. Unser Körper ist evolutionsbiologisch dafür geschaffen Extremsituation zu meisten. Für diese brauchst du nämlich ordentlich Energie. Mehr mehr du deinen Körper unter kurzfristigen Stress setzt, desto effizienter werden deine Mitochondrien. 
  • Du kannst neue Mitochondrien bilden: Du einige Hacks kannst du dafür sorgen, dass dein Körper alte ineffiziente Kraftwerke abschaltet und neue Mitochondrien bildet. 

Folge 5 Hacks kannst du nun nutzen um deine vorhandenen Mitochondrien zu verbessern und bestehende Mitochondrien zu vermehren. Such dir am besten ein oder zwei Tipps aus und setze diese Hacks direkt Morgen um. 

1. HIIT Übung
Eine der besten Möglichkeiten, die Energie zu steigern und deine Mitochondrienanzahl zu erhöhen, ist das so genannte HIIT Training (High Intensity Interval Training), was sich durch kurze und sehr intensive Trainingsimpulse auszeichnet. Eine Studie der McMaster University in Kanada bestätigte jetzt den positiven Einfluss des HIIT Training auf die Anzahl der Mitochondrien.¹ So bilden sich nämlich, wie alles andere in deinem Körper auch, die Mitochondrien zurück, wenn sie nicht beansprucht werden. Mit anderen Worten: Bewegst du dich wenig, sinkt die Anzahl deiner Mitochondrien, treibst du viel Sport, steigt sie. Daher haben Personen, die regelmäßig trainieren, unter anderem mehr Energie zur Verfügung. Das HIIT Training bedeutet für den Körper die höchste Anforderung an die Energiegewinnung und Mitochondrien, wodurch der Körper wiederum vermehrt Mitochondrien aufbaut. Cross-Fit ist übrigens eine super HIT Sportart. 

2. Krafttraining
Eine Studie der University of South Carolina zeigt, dass Krafttraining Krafttraining die mitochondriale Biogenese in der Hirnregion erhöhen kann. Also auf ins Gym und große Gewichte mit wenig Wiederholungen auflegen. 

2. Guter Schlaf
Ebenfalls sehr wichtig ist es, die allgemeine Gesundheit deiner Zellen zu pflegen und zu schützen. Wie das geht? Im Wesentlichen solltest du darauf achten, mit deinem Körper gut umzugehen. Das bedeutet, ausreichend Schlaf (denn nachts regenerieren deine Zellen), viel Wasser trinken (deine Zellen bestehen zu 70% aus Wasser), freie Radikale zu vermeiden und viele Antioxidantien zu essen. Freie Radikale können deinen Zellen nämlich angreifen und zerstören und oxidativer Stress ist die Folge. Vor allem dem Thema Schlaf solltest du die Beachtung schenken, welches es verdient. Während des Schlafes regenerieren auch deine Mitochondrien. Studien zeigen, dass wir deutlich weniger Energie und Leistung bringen können, wenn wir weniger als 6 Stunden geschlafen haben. Egal ob als Sportler oder als Büroathlet. Ohne guten Schlaf können deine Zellkraftwerke nicht richtig brennen. Mehr zum Thema Schlafoptimierung findest du hier. 

3. Ketogene-Diät
Die ketogene Ernährung ist ein ganz besonderer Trigger, wenn es um einen positiven Einfluss auf die Mitochondrienfunktion geht. Die so genannte Keto-Diät mit dem Ziel der Ketose ist eine rein auf gesunden Fetten basierende Ernährung, bei der Kohlenhydrate nahezu komplett vermieden werden. Neben der Tatsache, das Fett ein stabilerer Energielieferant ist als Glukose, ist es auch besser für deine Zellgesundheit. Bei der Verbrennung von Glukose laufen nämlich die Mitochondrien auf Hochtouren und es entstehen dabei viele, freie Radikale, die wiederum die Mitochondrien schädigen. Machst du eine Keto-Diät, entstehen weniger freie Radikale und du schützt so deine Mitochondrien. Eine Studie der American Society for Biochemistry and Molecular Biology ergab nun, dass die Keto-Diät auch als Therapieansatz geeignet ist.² Laut den Forschern, werden die Zellen und Mitochondrien durch die Keto-Diät besser geschützt und altern nicht so schnell. Aus unserer Erfahrung ist die Ketogene Diät jedoch vor allem in Zyklen sinnvoll, d.h. für einige Wochen oder Monaten. Mehr zum Thema Ketogene Diäten und Ketogene Ernährung findest du hier. 

4. Kalte Thermogenese & Kältetraining
Wie kommst du am besten aus der Comfort-Zone? In dem du deinen Körper Temperaturen aussetzt. Deshalb schwören viele Sportler und Anti-Aging Experten auf das Thema Kalte Thermogenese, besser bekannt als Eisbäder. Durch das Kältetraining setzt du deinem Körper neue Reize aus und trainierst ihn bis auf die Zellebene. Studien zeigen hierbei hormonelle und gesundheitliche Vorteile von Kältetraining für die Mitochondrien.  So wird z.B. der transkriptionelle Koaktivator PGC-1 induziert. Dies ist ein Regulatorprotein des Energiemetabolismuses, welches über mehrere Wege die mitochondriale Biogenese und Atmung in den Muskelzellen stimuliert. Resultat: Deine Mitochondrien können sich vermehren, alte sterben ab und die Fettoxidation im brauen Fettgewebe verbessert sich. Dieses Fettgewebe ist besonders bei Babys ausgeprägt und bildet sich im Erwachsenenalter immer weiter zurück. Dieses Fettgewebe besitzt, im Gegensatz zum weißen Fettgewebe eine Vielzahl an Mitos, die direkt das Fett oxidieren und dadurch Wärme erzeugen. 

5. Kalorienrestriktion & Intervallfasten
Aktuell wird die Kalorienrestriktion von Forschern als einer der weniger Möglichkeiten für mehr ein längeres Leben anerkannt. Die Geschichte des Dorfes Okinawa der Hundertjährigen in Japan, kennst du sicher auch schon. In dem Dorf ist der Anteil von Personen über 100 Jahren deutlich höher. Dies wird in Verbindung gebracht mit einem ca. 20% niedrigeren Kalorienlevel als im Rest von Japan. Durch die Restriktion der Ernährung, sterben alte Mitochondrien ab und neue werden gebildet. Wir empfehlen 3 Tage pro Monat komplett zu Fasten für die besten Ergebnisse. Du hast keine Lust auf 3 Tage Fasten? Dann ist eine kurzfristige Kalorienrestriktion durch Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten genau das richtige für dich. Mehr dazu findest du hier. 

Take-Home-Message #3: Ob durch das richtige Training, die Ernährung oder Lebensweise: Wie leistungsfähig deine Mitochondrien sind, hast ganz allein du in der Hand und deine Möglichkeiten sind zahlreich!

Lebensmittel für bessere Mitochondrien

Auch über deine Ernährung kannst du die Mitochondrien stärken. Dabei hast du zwei Möglichkeiten. Zum einen solltest du über eine ausgewogene Erklärung sicherstellen, dass du alle wichtigen Mikronährstoffe zu dir nimmst, damit deine Mitochondrien arbeiten können. Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit viel basenbildendem Gemüse, sowie genügend Mangan, B-Vitaminen, Magnesium, Selen, Vitamin D und Zink ist dein Fundament um die Mitochondrien zu stärken. Wie immer gilt: Besonders regionale und biologische Obst- und Gemüsesorten sind zu empfehlen. Auch solltest du deinen Fleischkonsum reduzieren und wenig verarbeitet Lebensmittel essen. Oft werden wir gefragt, ob es „Mitochondrien-Food“ gibt? Hier ein klares nein. Dezidierte Lebensmittel für die Mitochondrien gibt es nicht. Jedoch kannst du durch Nahrungsergänzungsmittel und Supplements deine Mitochondrien stärken. 

Diese Nahrungsergänzungsmittel lieben deine Zellen 

Bei uns als Biohacker gilt stets das Prinzip "Kleiner Aufwand, große Wirkung." Deshalb sind Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit deine Mitochondrien zu stärken und alle nötigen Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen. Hier eine Liste aus der aktuellen Forschung: 

1. Resveratrol: Ein Glas Wein am Tag ist gesund? Diese Aussage basiert vor allem auf dem Inhaltsstoffe Resveratrol. Studien konnten bei Resveratrol ähnliche lebensverlängernde Effekte und positive Reaktionen auf die Mitochondrien wie bei einer kalorienreduzierten Ernährung beobachtet werden. Resveratrol kannst du z.B. aber auch über Japanischen Staudenknöterich zu dir nehmen. Wir empfehlen 500mg dreimal pro Woche. 

2. Alpha-Liponsäure: Studien zeigen, dass Alpha Liponsäure die mitochondriale Funktion fördert. Wichtig ist darauf zu achten, dass du zur R-Version greifst. Wir empfehlen 100mg pro Tag. 

3. PQQ: PQQ ist die bessere Version von Q10. Es wurde als ersten Vitamin seit 60 Jahren entdeckt. Studien zeigen ein erhöhtes Wachstum und die Energieproduktion der Mitochondrien. Da PQQ sehr teuer ist, geben wir hier noch keine Empfehlung ab und empfehlen Q10. 

4. Coenzym Q10 (Ubiquinol): Vom Q10 gibt es zwei Versionen, Ubiquinone und Ubiquinol. Letztere weißt eine bessere Bioverfügbarkeit auf, ist jedoch aber auch deutlich schwerer produzieren. Der Cofaktor Q10 ist am Energiestoffwechsel in den Mitochondrien direkt beteiligt und wird vom Körper selbst hergestellt. Mit dem Alter nimmt die Q10 Produktion jedoch ab. Wir empfehlen ca. 60mg Ubiquinol oder 200mg Uniquinone. Mehr Informationen findest du hier. 

5. Ribose: Ribose ist ein Zucker, der den Körper auf grundlegender Ebene energetisiert und in der Energiebereitstellung involviert ist. Er ist das Energie-Depot der Zellen, hat kaum einen Einfluss auf den Insulinwert und wird für die ATP-Produktion benötigt. Wir empfehlen 2-5g am Tag. 

Take-Home-Message #4: Es gibt zwar keine Mitochondrien-Foods aber du kannst durch Supplemente und eine ausgewogene Ernährung deine Zellkraftwerke optimieren und verbessern. 

Die richtige Ernährung ist das A & O für deine Mitochondrien. Du bist dir nicht sicher, welche Inhaltsstoffe und Produkte die richtigen für dich sind? Du möchtest auf Basis von deinen Zielen eine individuelle Produktempfehlung und Coachingtipps zum Thema Energie? Dann starte jetzt kostenlos unseren Performance Coach.

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Du willst noch mehr über Mitochondrien erfahren? Dann höre dir unseren Podcast zu diesem Thema an. Unser Gast ist Max Gotzler, Biohacker und Gründer von Flowgrade.

TALKING BRAINS: Max Gotzler #01 Mitochondrien - Ohne die Zellkraftwerke deines Körpers stehst du still

Fazit: Starte heute und tue was für deine Zellkraftwerke

Wie du siehst kannst du mit einfach und natürlichen Mitteln deine Zellkraftwerke auf Touren bringen. Starte deshalb direkt heute und nutze einen Tipp oder Hack um den Grundstein für dein neues Energielevel und deine Gesundheit zu legen. Suche dir ein oder zwei hacks aus und setze diese direkt Morgen um. Dein Energielevel wird es dir danken. Gerne begleiten wir dich auf den Weg durch unseren Newsletter, in dem du wöchentlich wertvolle Tipps und Tricks rund um das Thema Energie, Wohlbefinden und mentale Leistungsfähigkeit findest.

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Studien
1. http://pelotrain.co.za/wp-content/uploads/2012/02/HiT-mechanisms-for-mitochondrial-biogenesis.pdf
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21817111