Dein Schlaf ist extrem wichtig für viele Prozesse in deinem Körper und ist essentiell, damit du top leistungsfähig bleibst. Hole dir in dieser Übersicht deine Tipps, um besser zu schlafen, Infos dazu, wie du deinen Schlaf tracken kannst und wie deine Schlafoptimierung aussehen kann.

 

1. Warum schlafen wir und wieso ist die Schlafqualität so wichtig?

Schlaf ist essentiell für den Menschen und ausschlaggebend für deine Leistungen, die du am Tag erbringst. Schlaf gibt dir Energie und Kraft, um am Tag durchzustarten. Eine schlechte Schlafqualität schränkt deine Leistungsfähigkeit ein und kann eine Kette von gesundheitlichen Folgen nach sich ziehen. Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig das Schlafen für den eigenen Körper und die mentale Performance ist und glauben, auch mit wenig Schlaf auskommen zu können.

Dem ist jedoch nicht so, denn auch wenn Schlafen auf den ersten Blick ein Zustand der Ruhe darstellt, passiert im Schlaf tatsächlich ziemlich viel. Dein Gehirn beispielsweise ist alles andere als inaktiv, wie Studien herausfinden konnten. In der Nacht durchläufst du vier verschiedene Schlafphasen, in denen unterschiedliche Prozesse im Körper ablaufen. So werden zum Beispiel Zellen und Muskeln regeneriert, Informationen verarbeitet und toxische Stoffe aus dem Gehirn abtransportiert. Unter letzterem Vorgang ist eine Art Reinigung des Gehirns zu verstehen, was in der Wissenschaft unter dem Namen glymphatisches System bekannt ist.

Take-home-Message #1: Guter Schlaf ist entscheidend für deine Performance am Tag. Achte deshalb darauf, wie du endlich besser schlafen kannst. Schon mit kleinen Veränderungen kannst du Großes bewirken und deinem Körper geben, was er braucht.

2. Schlafqualität ist auch für Sportler von Bedeutung

Viele Sportler haben mittlerweile erkannt, dass Schlaf einer der größten Hebel ist, um die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dazu zählt zum Beispiel der US-Basketballer LeBron James, der jede Nacht 10-12 Stunden schläft. Als Profisportler, der extrem viel trainiert, benötigt James überdurchschnittlich viel Erholung.

Das bedeutet, wieviel Schlaf der einzelne benötigt, ist individuell unterschiedlich und abhängig davon, wie aktiv du am Tag bist. Im Durchschnitt benötigt jeder etwa 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, wobei die Quantität letztendlich jedoch nicht ausschlaggebend ist.

Was am Ende zählt, ist eine gute Schlafqualität. Das bedeutet, auch nach 6,5 Stunden Schlaf kannst dich erholt fühlen. In Deutschland leidet eine Vielzahl an Menschen unter Schlafmangel bzw. einer schlechten Schlafqualität. Die Folgen von Schlafmangel können drastisch sein: Nicht nur das Verletzungsrisiko bei Sportlern steigt, auch Konzentrationsschwierigkeiten und ein geringeres Energielevel sind vorprogrammiert.

Das circadiane System

Erfahre mehr, was das glymphatische System in deinem Körper bewirkt und welche Funktionen es hat. 

Take-home-Message #2: Besser schlafen ist auch im Sport ein wichtiges Thema. Wie erholt man aufwacht, hat Auswirkungen auf den sportlichen Erfolg und die Verletzungsrate. Ein guter Coach bindet das Thema Schlaf deshalb in den Trainingsplan mit ein.

3. Besser schlafen: Lerne das circadiane System und das Schlafhormon Melatonin kennen

Wieso schlafen wir eigentlich in der Nacht und sind tagsüber wach und aktiv? Offenbar scheint sich der Körper nach einer „inneren Uhr“ zu richten, die dir sagt, wann Schlafenszeit ist und wann du wieder aufwachest. Und tatsächlich ist der menschliche Schlafrhythmus evolutionsbiologisch geprägt und hat sich seit 1000en Jahren nicht verändert.

Dabei richten sich die Schlaf-Wach-Phasen nach einem ganz bestimmten System, dem sogenannten circadianen Rhythmus. Hierbei handelt es sich um eine innere Uhr, die abhängig ist von Licht und Dunkelheit. Denn mit dem Licht bzw. der Abwesenheit von Licht steigen und sinken gewisse Hormone in deinem Körper. Bei Dunkelheit etwa schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus, welches müde macht und dich einschlafen lässt. Melatonin wird in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet und zwar aus dem Wohlfühlhormon Serotonin, das dich am Tag aktiv macht.

Wenn es hell wird, wird schließlich auch noch ein drittes Hormon aktiv, das Stresshormon Cortisol. Cortisol kommt in der Früh zum Einsatz und sorgt dafür, dass du wach wirst. Zum Abend hin nimmt das Stresshormon schließlich wieder ab. Alle drei Hormone bestimmen schließlich gemeinsam deinen Tag-Nacht-Rhythmus bzw. deine innere Uhr und den circadianen Rhythmus.

Take-home-Message #3: Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird unter anderem durch Hormone geregelt. Melatonin macht dich abends müde, Cortisol lässt dich morgens voller Energie aus dem Bett springen. Wenn du weißt, wie sie getriggert werden, ist das der erste Ansatz, um endlich besser zu schlafen.

Jetlag

 

4. Endlich auch als Schichtarbeiter und Jetsetter besser schlafen

In der heutigen Zeit kommt es öfter vor, dass der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus durch gewisse Umstände durcheinander gerät. Betroffen sind beispielsweise Jetsetter bzw. jeder, der einen Langstreckenflug zurücklegt und damit mehrere Zeitzonen überquert. Das Ergebnis der Umstellung des circadianen Rhythmus nennt man dann auch Jetlag.

Ein Jetlag dauert in der Regel mehrere Tage an, denn der Körper braucht Zeit, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen. Symptome für einen Jetlag können von Erschöpfung und Übermüdung bis hin zu Verdauungsproblemen führen, was insbesondere für Geschäftsreisende problematisch ist, die direkt vor Ort leistungsfähig sein müssen. Eine gesunde Ernährung vor und während des Fluges kann dir dabei helfen, Jetlag-Symptome zu lindern. Hole dir hier deine Tipps gegen Jetlag. Außerdem kannst du in in dieser Übersicht alles über Jetlag-Produkte erfahren! 

Ähnlich ergeht es auch Schichtarbeitern, die sich durch Arbeitszeiten in der Nacht quasi in einem Dauerjetlag befinden. Nicht nur für das soziale Leben stellt solch ein Arbeitsrhythmus eine Belastung dar, besonders auf Körper und Geist kann dies negative Auswirkungen haben. Wer eine Nachtschicht zu absolvieren hat, zum Beispiel von 23.00 bis 07.00 Uhr, muss sich daran gewöhnen, während der Tagesstunden zu schlafen und während der Nacht wach zu sein.

Die Umstellung fällt aber nicht jedem leicht und kann auf Dauer nicht ohne Folgen bleiben. Studien fanden etwa heraus, dass Krankenschwestern nach nur fünf Jahren im Beruf mit unregelmäßigen Schichten bzw. Nachtschichten, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen haben. Weitere Berufe, in denen Schichtdienst verhängt wird, sind darüber hinaus Polizisten, Piloten, Pflegekräfte etc. Gehörst du einer dieser Berufsgruppen an, ist es umso wichtiger, dass du unsere Tipps beherzigst, um besser zu schlafen.

Schlaftracker

 

5. Schlafqualität verbessern mit Schlaftrackern

Du möchtest herausfinden, wieviel bzw. wie gut du tatsächlich schläfst? Wer seine Schlafgewohnheiten und seine Schlafqualität überprüfen will, muss dafür nicht mehr ins Schlaflabor. Du kannst deine Schlafqualität auch anders messen. Schlaftracker übernehmen diese Aufgabe mittlerweile ganz leicht von zu Hause aus. Schlaftracker wie Fitbit messen deine Schlafqualität und dokumentieren sie.

Durch die Aufzeichnungen, die sie machen, kannst du beispielsweise deine Schlafphasen erkennen. Indem Reize wie Herzschlag, Atmung und Bewegung gemessen werden, können die Schlaftracker nicht nur erfassen, wieviel du von dem erholsamen REM-Schlaf und Tiefschlaf bekommst, sie erkennen auch, wie häufig du während der Nacht aufwachst, wieviel Zeit du benötigst, um einzuschlafen und ob du während der Nacht wach wirst oder schnarchst. Dabei gibt es unterschiedliche Schlaftracker, wie beispielsweise Wearables (engl. tragbar), die man zumeist in Form eines Armbands am Körper trägt oder auch Smartphone-Apps wie Sleep-Cycle, die den Schlaf überwachen sollen.

Take-home-Message #4: Deine Schlafqualität kannst du erhöhen, indem du deinen Schlaf und deine Einschlafroutinen vorher genau analysierst. Die Daten geben dir Auskunft darüber, was du tun kannst, um zum Beispiel deinen Tiefschlaf zu verbessern.

Besser schlafen

6. Sechs Tipps, für einen besseren Schlaf

Du möchtest deine Schlafqualität verbessern, um wieder leistungsfähiger zu sein und deine Projekte mit mehr Energie zu rocken? Mit ein paar Hacks kannst du deinen Schlaf ganz einfach optimieren. Diese Tipps zum Besserschlafen solltest du dir unbedingt zu Herzen nehmen.

1. Vermeide blaues Licht am Abend

Blaues Licht gilt mittlerweile als Schlafkiller Nummer eins. Gemeint ist das künstliche Licht, welches zum Beispiel von Smartphones, Fernsehern oder deinem Laptop ausgeht. Dieses Licht löst ein Alarmsignal in deinem Gehirn aus und hält dich wach, indem es deine körpereigene Melatoninproduktion hemmt.

Dadurch kann sich deine Einschlafzeit um bis zu 30 Minuten verlängern und die Qualität deines REM-Schlafes nimmt ab. Deshalb empfehlen Schlafforscher und Wissenschaftler am Abend auf die Nutzung von Geräten wie Fernseher, Laptop und Handy zu verzichten oder aber Filter zu installieren, die das blaue Licht herausnehmen. Mittlerweile gibt es auch Brillen, die getragen werden können, so dass das blaue Licht keinen Einfluss mehr auf die Schlafqualität nehmen kann.

2. Vermeide Sport am Abend

Gerade im Berufsalltag bleibt selten Zeit für Sport. Daher verlegen viele ihr Training auf die späten Abendstunden, was jedoch kontraproduktiv für die eigene Schlafqualität ist. Beim Sport werden die aktivierenden Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die schließlich auch noch durch deine Blutbahnen schwimmen, wenn es längst Zeit ist, um zu schlafen. Viele Profisportler haben daher Einschlaf-Probleme nach Wettkämpfen und Trainingseinheiten am Abend. Wenn es irgendwie geht, dann verlege deine sportliche Performance also in die Morgenstunden und beginne so einen erfolgreichen und aktiven Tag.

3. Keine Kohlenhydrate am Abend

Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es darum geht die eigene Schlafqualität zu steigern. Um den Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen zu lassen, sollte am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Andernfalls riskiert man eine Unterzuckerung in der Nacht und wacht auf.

4. Schaffe Dunkelheit in deinem Schlafzimmer

Das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet, sobald es dunkel ist. Daher ist es wichtig, dass du dein Schlafzimmer  abdunkelst und/oder eine Schlafmaske trägst. Je dunkler, desto besser. So steigt dein Melatoninspiegel ganz natürlich an und bleibt auf diesem Level bis du bereit bist, von selbst aufzuwachen. Das Ergebnis: Du schläfst besser und wachst erholt auf.

5. Hacke deinen GABA-Filter

Du hast noch nie von GABA gehört? Dann geht es dir wie vielen und das obwohl GABA einer der wichtigsten Neurotransmitter im Zentralnervensystem ist. Vereinfacht gesagt ist GABA, ein eingebautes Filtersystem in deinem Gehirn, das es vor Stress und Reizüberflutung schützt. Auf Grund dieser beruhigenden und entspannenden Wirkung ist GABA extrem wichtig für deinen Schlaf. 

6. Schneller einschlafen mit Melatonin: BRAINEFFECT SLEEP

SLEEP mit 1 mg Melatonin (= 2 Kapseln) ist eine intelligente Einschlafhilfe mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen, die dir helfen deine Batterien nachts aufzuladen. SLEEP enthält unter anderem 0,5 mg Melatonin pro Kapsel, was dem Gehalt von 31 Pistazien gleichkommt. Studien konnten zeigen, dass eine Supplementierung von Melatonin in solch niedrigen Dosen eine die Einschlafzeit verkürzen konnte. Melatonin trägt außerdem zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Auch Magnesium ist ein wichtiger Inhaltsstoff von SLEEP, denn es tut  deinen Muskeln etwas Gutes  und kann so für einen ruhigen Abend sorgen.

Um deine Schlafqualität zu verbessern, kannst du natürlich noch an vielen weiteren Stellschrauben drehen. Trinke zum Beispiel keinen Alkohol und Kaffee in den vier Stunden vor dem Zubettgehen. Lüfte dein Schlafzimmer gut durch, sodass eine angenehme Raumtemperatur herrscht (um die 18 Grad wäre ideal). Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett. Dein Körper liebt nichts mehr als Routinen. Sie machen ihm das Funktionieren leichter. Wenn du all diese Tipps beherzigst und in deinen Alltag integrierst, wirst du schnell feststellen, dass du nachts besser schlafen kannst.

Take-home-Message #5: Wie kann ich endlich besser schlafen? Schaue spät abends vor dem Einschlafen nicht mehr fern, gehe lieber früh morgens zum Sport als abends, schlafe in einem absolut leisen und dunklen Raum. Wenn all das nicht hilft, können zusätzlich Supplemente eingenommen, die das natürliche Schlafhormon enthalten, um schneller in den Schlaf zu sinken.

7. Fazit

Dein Schlaf ist einer der wichtigsten Hebel für deine Performance am Tag. Denn nur wer gut schläft, kann regenerieren und ist startklar für die nächste Herausforderung. Dabei ist die richtige Kombination aus regelmäßiger Entspannung und Vollgas-Phasen der Schlüssel, um das Maximum aus dir herauszuholen. Möchtest du dich auf dem Laufenden halten erfahren, wie du besser schlafen kannst? Dann abonniere hier unseren Newsletter und verpasse keine essentiellen Hacks mehr!


Die Ernährung spielt eine essentielle Rolle für deine Leistungsfähigkeit. Du möchtest noch mehr aus dir herausholen und immer einen Schritt weitergehen in jeder Herausforderung? Unsere Coaches helfen dir dabei, deine Performance zu steigern und die richtigen Produkte für deine Ziele zu finden. Probiere dazu reinfach unseren Performance Coach aus.

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Studien:

[1] Jessen N. A, Finmann A. S, Lundgaard I, Nedergaard M (2016) University of Rochester Medical Center, Rochester, NY, USA. Neurochemical Research. The Glymphatic System – A Beginner's Guide. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4636982/]

[2] WGBH Educational Foundation. (2007) Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. The Characteristics of Sleep. [http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics]

[3] Dinges D. F, Pack F, Williams K, Gillen K. A, Powell J. W, Ott G. E, Aptowicz C, Pack A. I (1997) University of Pennyslvania School of Medicine, Philadelphia, USA. Sleep. Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]

[4] Williamson A, Feyer, A (2000 ) University of New South Wales, Sydney, Australia. Occupational and Environmental Medicine. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1739867//]

[5] Milewski M. D, Skaggs D. L, Bishop G. A, Pace J. L, Ibrahim D. A, Wren T. A, Barzdukas A (2014) Elite Sports Medicine, Connecticut Children's Medical Center, Farmington, CT, USA. Journal of pediatric orthopedics. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028798%20]

[6] Simpson N. S, Gibbs E. L, Matheson G. O (2017) Stanford University School of Medicine, Stanford, CA, USA. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20]

[7] Harvard Health Publishing (2009) Harvard Mental Health Letter. Sleep and mental health. [https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health]

 

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