Warum schlafen wir und wieso ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist essentiell für den Menschen und ausschlaggebend für die Leistungen, die wir am Tag erbringen. Schlaf gibt uns Energie und Kraft, um am Tag durchzustarten und schlechter Schlaf schränkt unsere Leistungsfähigkeit ein und kann eine Kette von gesundheitlichen Folgen nach sich ziehen. Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig das Schlafen für den eigenen Körper und die mentale Performance ist und glauben, auch mit wenig Schlaf auskommen zu können. Dem ist jedoch nicht so, denn auch wenn Schlafen auf den ersten Blick ein Zustand der Ruhe darstellt, passiert im Schlaf tatsächlich ziemlich viel. Unser Gehirn beispielsweise ist alles andere als inaktiv, wie Studien herausfinden konnten. In der Nacht durchlaufen wir vier verschiedene Schlafphasen, in denen unterschiedliche Prozesse im Körper ablaufen. So werden zum Beispiel Zellen und Muskeln regeneriert, Informationen verarbeitet und toxische Stoffe aus dem Gehirn abtransportiert. Unter letzterem Vorgang ist eine Art Reinigung des Gehirns zu verstehen, was in der Wissenschaft unter dem Namen glymphatisches System bekannt ist.

Viele Sportler haben mittlerweile erkannt, dass Schlaf einer der größten Hebel ist, um die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Dazu zählt zum Beispiel der US-Basketballer LeBron James, der jede Nacht 10-12 Stunden schläft. Als Profisportler, der extrem viel trainiert, benötigt James überdurchschnittlich viel Erholung. Das bedeutet, wieviel Schlaf der einzelne benötigt, ist individuell unterschiedlich und abhängig davon, wie aktiv wir am Tag sind. Der Durchschnitt benötigt etwa 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, wobei die Quantität letztendlich jedoch nicht ausschlaggebend ist. Was am Ende zählt, ist eine gute Schlafqualität. Das bedeutet, auch nach 6,5 Stunden Schlaf kann man sich gut erholt fühlen, wenn die Schlafqualität stimmt. In Deutschland leiden eine Vielzahl an Menschen unter Schlafmangel bzw. einer schlechten Schlafqualität. Die Folgen von Schlafmangel können drastisch sein: Nicht nur das Verletzungsrisiko bei Sportlern steigt, auch Konzentrationsschwierigkeiten und ein geringeres Energielevel sind vorprogrammiert. Darüber hinaus kann es langfristig aber auch zu ernsthaften Erkrankungen kommen, so soll das Schlaganfallrisiko bei Männern beispielsweise um bis zu vier Mal höher sein.

Das circadiane System

Das circadiane System & das Schlafhormon Melatonin

Wieso schlafen wir eigentlich in der Nacht und sind tagsüber wach und aktiv? Offenbar scheinen wir uns nach einer „inneren Uhr“ zu richten, die uns sagt, wann Schlafenszeit ist und wann wir wieder aufwachen. Und tatsächlich ist der menschliche Schlafrhythmus evolutionsbiologisch geprägt und hat sich seit 1000en Jahren nicht verändert. Dabei richten sich unsere Schlaf-Wach-Phasen nach einem ganz bestimmten System, dem sogenannten circadianen Rhythmus. Hierbei handelt es sich um eine innere Uhr, die abhängig ist von Licht und Dunkelheit. Denn mit dem Licht bzw. der Abwesenheit von Licht steigen und sinken gewisse Hormone in unserem Körper. Bei Dunkelheit etwa schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus, welches müde macht und dich einschlafen lässt. Melatonin wird in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet und zwar aus dem Wohlfühlhormon Serotonin, das dich am Tag aktiv macht.

Wenn es hell wird, wird schließlich auch noch ein drittes Hormon aktiv, das Stresshormon Cortisol. Cortisol kommt in der Früh zum Einsatz und sorgt dafür, dass du wach wirst. Zum Abend hin nimmt das Stresshormon schließlich wieder ab. Alle drei Hormone bestimmen schließlich gemeinsam deinen Tag-Nacht-Rhythmus bzw. deine innere Uhr und den circadianen Rhythmus.

Jetlag

Schichtarbeiter & Jetsetter

In der heutigen Zeit kommt es öfter vor, dass der natürliche Tag-Nach Rhythmus durch gewisse Umstände durcheinander gerät. Betroffen sind beispielsweise Jetsetter bzw. jeder, der einen Langstreckenflug zurücklegt und damit mehrere Zeitzonen überquert. Das Ergebnis der Umstellung des circadianen Rhythmus nennt man dann auch Jetlag. Ein Jetlag dauert in der Regel mehrere Tage an, denn der Körper braucht Zeit, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen. Symptome für einen Jetlag können von Erschöpfung und Übermüdung bis hin zu Verdauungsproblemen führen, was insbesondere für Geschäftsreisende problematisch ist, die direkt vor Ort leistungsfähig sein müssen.

Ähnlich ergeht es auch Schichtarbeitern, die sich durch Arbeitszeiten in der Nacht quasi in einem Dauerjetlag befinden. Nicht nur für das soziale Leben, stellt solch ein Arbeitsrhythmus eine Belastung dar, besonders für Körper, Geist und die psychische Verfassung kann dies negative Auswirkungen haben. Wer eine Nachtschicht zu absolvieren hat, zum Beispiel von 23.00 bis 07.00 Uhr, muss sich daran gewöhnen, während der Tagesstunden zu schlafen und während der Nacht wach zu sein. Die Umstellung fällt aber nicht jedem leicht und kann auf Dauer nicht ohne Folgen bleiben. Studien fanden etwa heraus, dass Krankenschwestern nach nur fünf Jahren im Beruf mit unregelmäßigen Schichten bzw. Nachtschichten, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen haben. Weitere Berufe, in denen Schichtdienst verhängt wird, sind darüber hinaus Polizisten, Piloten, Pflegekräfte etc.

Schlaftracker

Schlafoptimierung mit Schlaftrackern

Du möchtest herausfinden, wieviel bzw. wie gut du tatsächlich schläfst? Wer seine Schlafgewohnheiten und seine Schlafqualität überprüfen will, muss dafür nicht mehr ins Schlaflabor, denn Schlaftracker übernehmen diese Aufgabe mittlerweile ganz leicht von zu Hause aus. Schlaftracker ist eigentlich nur ein Sammelbegriff für technische Geräte, die in irgendeiner Form deinen Schlaf dokumentieren. Durch die Aufzeichnungen, die sie machen, kannst du beispielsweise deine Schlafphasen erkennen. Indem Reize wie Herzschlag, Atmung und Bewegung gemessen werden, können die Schlaftracker nicht nur erfassen, wieviel du von dem erholsamen REM-Schlaf und Tiefschlaf bekommst, sie erkennen auch, wie häufig du während der Nacht aufwachst, wieviel Zeit du benötigst, um einzuschlafen und ob du während der Nacht wach wirst oder schnarchst. Dabei gibt es unterschiedliche Schlaftracker, wie beispielsweise Wearables (engl. tragbar), die man zumeist in Form eines Armbands am Körper trägt oder auch Smartphone-Apps wie Sleep-Cycle, die den Schlaf überwachen sollen.

Besser schlafen

6 Tipps, für einen besseren Schlaf

Du möchtest deine Schlafqualität verbessern, um wieder leistungsfähiger zu sein und deine Projekte mit mehr Energie zu rocken? Mit ein paar Hacks kannst du deinen Schlaf ganz einfach optimieren.

1. Vermeide blaues Licht am Abend

Blaues Licht gilt mittlerweile als Schlafkiller Nummer eins. Gemeint ist das künstliche Licht, welches zum Beispiel von Smartphones, Fernsehern oder deinem Laptop ausgeht. Dieses Licht löst ein Alarmsignal in deinem Gehirn aus und hält dich wach, indem es deine körpereigene Melatoninproduktion hemmt. Dadurch kann sich deine Einschlafzeit um bis zu 30 Minuten verlängern und die Qualität deines REM-Schlafes nimmt ab. Deshalb empfehlen Schlafforscher und Wissenschaftler am Abend auf technische Geräte zu verzichten oder aber Filter zu installieren, die das blaue Licht herausfiltern. Mittlerweile gibt es auch Brillen, die getragen werden können, so dass das blaue Licht keinen Einfluss mehr auf die Schlafqualität nehmen kann.

2. Vermeide Sport am Abend

Gerade im Berufsalltag bleibt selten Zeit für Sport. Daher verlegen viele ihr Training auf die späten Abendstunden, was jedoch kontraproduktiv für die eigene Schlafqualität ist. Beim Sport werden die aktivierenden Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet, die schließlich auch noch durch deine Blutbahnen schwimmen, wenn es längst Zeit ist, um zu schlafen. Viele Profisportler haben daher Einschlaf-Probleme nach Wettkämpfen und Trainingseinheiten am Abend. Wenn es irgendwie geht, dann verlege deine sportliche Performance also in die Morgenstunden und beginne so einen erfolgreichen und aktiven Tag.

3. Keine Kohlenhydrate am Abend

Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es um die eigene Schlafqualität geht. Um den Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen zu lassen, sollte am Abend auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Andernfalls riskiert man eine Unterzuckerung in der Nacht und wacht auf.

4. Schaffe Dunkelheit in deinem Schlafzimmer

Das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet, sobald es dunkel ist. Daher ist es wichtig, dass du dein Schlafzimmer bestenfalls komplett abdunkelst und/ oder eine Schlafmaske trägst. So steigt dein Melatoninspiegel ganz natürlich an und bleibt auf diesem Level bis du bereit bist, von selbst aufzuwachen.

5. Optimiere deine Schlafqualität mit BRAINEFFECT SLEEP

SLEEP ist eine intelligente Schlafhilfe mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen, die deine Schlafqualität verbessern können. SLEEP enthält unter anderem 0,5 mg Melatonin pro Kapsel, was dem Gehalt von 31 Pistazien gleichkommt. Studien konnten zeigen, dass eine Supplementierung von Melatonin in solch niedrigen Dosen eine Verbesserung der Schlafqualität erzielen sowie die Einschlafzeit verkürzen konnte. Melatonin trägt außerdem zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei und kann helfen, schneller wieder in den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu finden. Auch Magnesium ist ein wichtiger Inhaltsstoff von SLEEP, denn es kann nicht nur Muskelkrämpfe lindern, sondern auch für Entspannung am Abend sorgen.

6. Hacke deinen GABA-Filter

Du hast noch nie von GABA gehört? Dann geht es dir wie vielen und das obwohl GABA einer der wichtigsten Neurotransmitter im Zentralnervensystem ist. Vereinfacht gesagt ist GABA, ein eingebautes Filtersystem in deinem Gehirn, das es vor Stress und Reizüberflutung schützt. Auf Grund dieser beruhigenden und entspannenden Wirkung ist GABA extrem wichtig für deinen Schlaf. Um die Arbeit deines GABA-Filters zu unterstützen, können Wirkstoffe wie Passionsblume und Zitronenmelisse helfen. Während Passionsblume einen stärkenden Effekt auf den GABA-Filter hat, verhindert Zitronenmelisse den Abbau von GABA im Gehirn.