Du musst beruflich viel um die Welt jetten? Oder hast dir diesmal im Urlaub eine tolle Fernreise gegönnt? Dann solltest du dir Gedanken über ein Mittel gegen Jetlag machen. Denn richtig vorgebeugt, kommt dein Körper mit der Zeitverschiebung wesentlich besser klar. Hole dir hier deine Tipps!

 

1. Was ist ein Jetlag?

Ein Jetlag ist die Müdigkeit nach einem Flug durch verschiedene Zeitzonen. Da der Körper einem gewissen Tag-Nacht-Rhythmus folgt, gerät der Stoffwechsel dadurch aus dem Gleichgewicht und du findest in den Tagen nach der Reise nur schwer wieder zurück zur Normalität. Denn tagsüber bist du hundemüde, kannst dich nicht konzentrieren und dein Gedächtnis lässt dich im Stich. Nachts schläfst du dafür einfach nicht ein oder wachst immer wieder auf.

Pro durchreiste Zeitzone brauchst du einen Tag, um dich von der Zeitumstellung zu erholen und den Stoffwechsel wieder auf "normal" zu schalten. Bei Reisen in andere Kontinente kann das also mehrere Tage bis über eine Woche dauern. Deshalb macht es bei jeder Fernreise Sinn, deinen Körper auszutricksen, um die Müdigkeit zu verhindern. 

Dazu gibt es einige Hacks, die du ganz einfach anwenden kannst, um dem Jetlag den Kampf anzusagen. Lese dazu hier mehr. Außerdem sind ein paar bewährte Mittel verfügbar, die du zusätzlich gegen Jetlag einnehmen kannst.

 

2. Welche Anti-Jetlag-Produkte gibt es auf dem Markt?

Um dem Jetlag mit Supplements den Kampf anzusagen, gibt es zwei Methoden:

  1. Du nimmst ein Mittel ein, das dich wach macht, wenn du tagsüber müde bist.

  2. Du brauchst etwas, das deinen Schlaf fördert, wenn du nachts kein Auge zudrücken kannst.

Ein klassischer Wachmacher ist natürlich Koffein. Was die Tasse Kaffee nicht schafft, kriegen Präparate mit hochdosiertem Koffein und Vitamin B6, wie AWAKE, hin: Sie vertreiben Müdigkeit, sodass du dich besser konzentrieren und alles aus dir herausholen kannst. Damit überstehst du sogar den Geschäftstermin kurz nach der Anreise.

Energie

AWAKE

24,90 €
Inkl. 7% MwSt.

Der effektive WACHMACHER auf KNOPFDRUCK

  • Mit dem Powerduo aus Koffein und L-Theanin
  • Anti-Müdigkeit mit Vitamin B6
  • Individuell dosierbar mit 4 AWAKE-Stufen
  • Ideal für unterwegs
  • Geschmacksneutrale Koffeinkapseln
  • 80 Mini-Kapseln

Damit dein Biorhythmus dich nachts jedoch nicht hellwach im Bett liegen lässt, ist eine Extraportion Melatonin das Mittel gegen Jetlag. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Wird es dunkel, schüttet der Körper Melatonin aus. Wird es hell, reduziert sich die Produktion automatisch. Mehr über die Wirkung von Melatonin erfährst du weiter unten.

Es ist nachweislich einfacher, sich tagsüber trotz Müdigkeit wach zu halten. Was du jedoch nicht forcieren kannst, ist das Einschlafen. Deshalb zielen die meisten Mittel gegen Jetlag darauf ab, die Schlafqualität zu fördern.

Übrigens: Für den Flug auf pharmazeutische Einschlafhilfe zu setzen, um während der Reise schlafen zu können, ist ziemlich kontraproduktiv. Denn dadurch gerät dein Biorhythmus noch mehr durcheinander und kennt sich gar nicht mehr aus. Das kann dazu führen, dass du nach der Landung noch wesentlich länger mit den Jetlag-Symptomen zu kämpfen hast. Deshalb nimm lieber eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel mit, wenn du über den Wolken schlafen willst.

Take-Home-Message #1: Deinen Jetlag kannst du auf zwei Weisen bekämpfen: Du kannst ein Mittel gegen die Müdigkeit am Tag einnehmen oder eins gegen die Schlaflosigkeit in der Nacht. Koffein und Melatonin sind die bewährtesten Mittel gegen Jetlag.

 

3. Wie wirkt Melatonin und warum ist Magnesium so wichtig?

Damit du einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus hast, laufen im Körper verschiedene Prozesse ab. Ein wichtiger Prozess ist die Produktion des Hormons Melatonin. Es wird in der Zirbeldrüse des Gehirns aus Serotonin gewonnen, wenn es abends dunkel wird. Dass du bei Anbruch der Dunkelheit müde wirst, ist also ein völlig normaler Vorgang [1]. Zwischen 0 und 2 Uhr nachts erreicht der Melatonin-Spiegel seinen Höhepunkt und du befindest dich in der Tiefschlafphase. Mehr zu Melatonin erfährst du in diesem Melatonin-Guide.

In den frühen Morgenstunden fährt die Melatonin-Produktion wieder runter und macht dich wach, sobald die ersten Sonnenstrahlen ins Zimmer scheinen. Je heller es wird, umso weniger wird von dem Schlafhormon hergestellt. Gleichzeitig beginnt in der Früh die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das deinen Stoffwechsel in Schwung bringt und deinen Körper in den Aktiv-Modus schaltet. Um 7 Uhr ist der Cortisol-Spiegel auf seinem Höhepunkt und sinkt im Lauf des Tages allmählich wieder ab [2].

Für einen gesunden, erholsamen Schlaf ist jedoch auch der Mineralstoff Magnesium ein wichtiger Faktor. Schlafprobleme können nämlich auch durch einen Magnesiummangel verursacht werden. Magnesium setzt die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven herunter und ist dadurch ein entscheidender Faktor in Sachen Entspannung [3]. Deshalb solltest du bei einem Langstreckenflug auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium achten. SLEEP enthält neben Melatonin auch Magnesium, um dich beim Einschlafen und Entspannen zu unterstützen. Warum Magnesium außerdem so wichtig für dich ist, erfährst du hier. 

Take-Home-Message #2: Melatonin macht dich müde, Magnesium entspannt deinen Körper. Für einen guten und erholsamen Schlaf trotz Jetlag solltest du mit beidem optimal versorgt sein. Alles zu weiteren Entspannungsarten kannst du hier nachlesen. 

 

4. Melatonin: sehr gut verträglich

Die gelegentliche Einnahme des Hormons hat keine Nebenwirkungen. Erst eine dauerhafte Überdosierung kann sich negativ auf das Immunsystem auswirken. Ein absoluter Pluspunkt des natürlichen Schlafmittels gegenüber pharmazeutischer Einschlafhilfen: Es kommt zu keiner Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen nach Absetzen des Melatonin-Präparats. Die Verträglichkeit ist ebenfalls wesentlich höher, wie eine Untersuchung von Katherine A. Lyseng-Williamson belegt. Dabei wurde ein Verträglichkeitsprofil zwischen der Placebogabe und der Melatoningabe verglichen [4].

 

5. Die verschiedenen Darreichungsformen von Melatonin

Um dem Jetlag entgegenzuwirken, gibt es Melatonin-Tabletten und -Kapseln inzwischen auch in Deutschland mit einer Höchstdosis von 1 mg als diätetisches Lebensmittel rezeptfrei zu kaufen. Reines Melatonin als Arzneimittel gegen Schlafstörungen ist hingegen weiterhin verschreibungspflichtig und nur auf Rezept in Apotheken erhältlich. In den USA, wo es Melatonin-Tabletten seit Jahren rezeptfrei zu kaufen gibt, liegt die Empfehlung sogar bei bis zu 5 mg.

No-Jetlag-Tabletten mit Melatonin sind in unterschiedlichen Darreichungsformen in Apotheken und bei ausgewählten Händlern im Internet als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich:

  • als Melatonin-Kapseln: Besonders wirkungsvoll sind Kapseln, die mit dem Schlafhormon angereichert sind. Die Wirkstoffe in Reinform können vom Körper sehr gut aufgenommen werden, der gewünschte Effekt stellt sich schnell ein. In den SLEEP Kapseln sind neben Melatonin noch Magnesium und Pflanzenextrakte aus Passionsblume und Zitronenmelisse enthalten.

  • als Melatonin-Tabletten: Jetlag-Tabletten sind sehr weit verbreitet. Durch Lutschtabletten gelangt das Melatonin über die Schleimhäute schneller ins Blut als bei herkömmlichen Tabletten. Allerdings enthalten sie neben den Wirkstoffen noch weitere Zusatzstoffe, wie beispielsweise Milchzucker. Für Veganer sind sie damit schon einmal nicht geeignet, und auch Unverträglichkeiten sind möglich.

  • als Melatonin-Tropfen oder -Spray: Noch recht neu auf dem Markt sind Melatonin-Tropfen oder als Spray (SLEEP SPRAY). Ihr großer Vorteil: Sie zeichnen sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus, da sie über die Schleimhäute direkt aufgenommen werden und ihre Wirkung schneller entfalten können.

Take-Home-Message #3: Melatonin-Kapseln oder -Spray haben eine hohe Bioverfügbarkeit und wirken schnell. Als Bestandteil von diätetischen Lebensmitteln gibt es Melatonin rezeptfrei zu kaufen.

 

6. Warum solltest du Melatonin gegen Jetlag einnehmen?

Das ausgeklügelte Wechselspiel der zwei Gegenspieler Melatonin und Cortisol folgt dem circadianen Zyklus, deiner inneren Uhr, die im 24-Stunden-Rhythmus tickt. Sie lässt sich nicht von heute auf morgen umändern, nur weil du gerade in einen anderen Kontinent gejettet bist. Doch durch die Melatonin-Supplementierung kannst du das innere Hormon-Chaos bei einer Fernreise in geregeltere Bahnen bringen. Du findest schneller wieder in einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus und hängst nicht noch Tage nach dem Langstreckenflug in den Seilen.

Du findest nicht nur leichter in eine erholsame Schlafphase, auch die Regenerationszeit verkürzt sich: Statt noch mehrere Tage unter dem Jetlag zu leiden, sind die typischen Symptome meist schon nach einem Tag überstanden. Das fand eine Studie des UK Cochrane Centres in London heraus [5]. Besonders nach der Reise durch fünf oder mehr Zeitzonen machten die Testpersonen positive Melatonin-Erfahrungen, bei einer kürzeren Zeitverschiebung ist der Effekt hingegen recht gering.

Lange galt die Wirkung von Melatonin gegen Jetlag übrigens als umstritten, doch inzwischen ist der positive Effekt des Hormons wissenschaftlich bestätigt und anerkannt. Unter anderem belegt eine Studie der National Academy of Sciences [6], dass Melatonin zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung beiträgt und eine kürzere Einschlafzeit unterstützt.

 

7. Wie wird Melatonin gegen Jetlag supplementiert?

Wenn du am Reiseziel angekommen bist, wartest du am besten bis abends und legst dich erst dann ins Bett – auch wenn du vorher schon gerne ein Nickerchen machen würdest. Da deine innere Uhr aber noch voll auf Tag eingestellt ist, kommen nun die Melatonin-Präparate ins Spiel. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nimmst du dein Mittel gegen Jetlag ein, damit das Melatonin seine Wirkung entfalten kann.

Doch Vorsicht: Viel hilft hier viel nicht unbedingt viel! Es ist sogar eine besonders niedrige Dosierung des Schlafhormons von unter 1 mg, die dich schneller ins Land der Träume befördert. Eine Studie von Professor Richard Wurtman konnte vor allem eine geringe Dosierung von 0,3 bis 1 mg als sehr förderlich für eine verkürzte Einschlafzeit nachweisen [7]. Eine zu hohe Dosis kann hingegen genau das Gegenteil bewirken. Über 5 mg wird die Wirkung nicht mehr weiter erhöht.

Take-Home-Message #4: Bei Langstreckenflügen, die mehr als fünf Zeitzonen durchqueren, ist die Einnahme von Melatonin nachweislich sinnvoll. Zur richtigen Zeit eingenommen kann das Schlafhormon dafür sorgen, dass dein Körper sich schneller an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus anpasst.

 Schaue dir außerdem weitere Hacks gegen Jetlag bei unserem Kanal auf Youtube an! 

SO hast du NIE wieder JETLAG | BRAINEFFECT

 

Fazit:

Du findest auf dem Markt bereits eine Vielzahl an Präparaten, die dir verprechen, das Jetlag-Gefühl deutlich zu mindern. Besonders unter Vielfliegern häufig  verwendet, sind Supplemente mit dem natürlichen Schlafhormon Melatonin enthalten. Achte stets auf die richtige Melatonin-Dosierung bei der Einnahme und taste dich an deine individuelle Menge heran. Dann sollte deiner Fernreise und deinem Aufenthalt am Zielort nichts mehr im Wege stehen!

 

Studien:

[1] Masters A, Pandi-Perumal S. R, Seixas A, Giradin J-l, McFarlane S. I (2014) Division of Endocrinology, Department of Medicine, SUNY Downstate Medical Center,  NY, USA. Brain Disorder Therapy. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/]

[2] Elder G. J, Ellis J. G, Barcly N. L, Wetherell M. A (2016) Institute of Neuroscience, Newcastle University, UK. BioMed Central. Assessing the daily stability of the cortisol awakening response in a controlled environment. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4730747/]

[3] Jahnen-Dechent W, Ketteler M (2012) RWTH Aachen University, Aachen, Germany. Clinical Kidney Journal. Magnesium basics. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/]

[4] Lyseng-Williamson K. A (2012) Adis, Auckland, New Zealand. Drigs & Aging. Melatonin prolonged release: in the treatment of insomnia in patients aged ≥55 years. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044640]

[5] Herxheimer A, Petrie K. J (2002) UK Cochrane Centre, London, UK. Cochrane Library. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414]

[6] Dollins A. B, Zhdanova I. V, Wurtman R. J, Lynch H. J, Deng M. H (1994) Department of Brain and Cognitive Sciences, Massachusetts Institute of Technology, Cambridge, UK.National Academy of Sciences. Effect of inducing nocturnal serum melatonin concentrations in daytime on sleep, mood, body temperature, and performance. [http://www.pnas.org/content/91/5/1824.short]

[7] Thomson E. A (2005) Massachusetts Institute of Technology, USA. MIT News. Rest easy: MIT study confirms melatonin's value as sleep aid. [http://news.mit.edu/2005/melatonin]