Der Koffein-Nap oder auch das „Koffein-Nickerchen“ liegt momentan total im Trend. Du denkst nach einem doppelten Espresso definitiv nicht an Schlaf? Das wird sich nach diesem Artikel ganz sicher ändern, denn Koffein und Schlaf sind das ideale Powerduo für deine Leistungsfähigkeit. Hier erklären wir dir, was es mit dem Koffein-Nap auf sich hat und worauf du bei dieser spannenden Kombination achten musst!

Was ist ein Koffein-Nap?

Das Phänomen wurde als erstes von britischen Wissenschaftlern der Loughborough University untersucht, die verschiedene Methoden zur Bekämpfung von Schläfrigkeit am Steuer untersuchten.¹ Nach dem Messen der Gehirnströme von Testpersonen in einem Fahrsimulator fanden sie heraus, dass die Koffein-Nickerchen-Kombination besser funktionierte, als Koffein oder ein Nickerchen alleine. Auch kalte Luft oder eine Pause ohne Nickerchen, waren nicht so effektiv wie die Kombination von Schlaf und Koffein. Der Koffein-Nap wirkte zur Verbesserung der Fahrleistung am Besten und beseitigte die Nachmittagsmüdigkeit nahezu komplett, gegen die die anderen Teilnehmergruppen noch anzukämpfen hatten. Aber was hat Koffein mit einem Nickerchen zu tun? Die Erklärung ist ungefähr so simpel wie genial. Koffein braucht ca. 20-30 Minuten, bis seine aufputschende Wirkung sich anfängt in deinem Körper und Gehirn auszubreiten. Das Koffein muss zunächst in den Blutkreislauf aufgenommen werden und dann zum Gehirn gelangen. Dort überwindet es die Blut-Hirn-Schranke und wirkt anregend auf das zentrale Nervensystem. Der zweite Bestandteil des Koffein-Nap ist das so genannte Powernapping. Das kurze Nickerchen zwischendurch wurde durch zahlreiche Studien untersucht und sein positiver Effekt auf die mentale Leistungsfähigkeit bestätigt. Eine Studie der University of Liverpool fand nun heraus, dass der kurze Nap noch mehr kann. Er verbessert nicht nur die mentale Leistungsfähigkeit, sondern stärkt auch dein Kurzzeitgedächtnis.² Durch ein kurzes Nickerchen unmittelbar nach dem Trinken eines koffeinhaltigen Getränks, setzt die stimulierende Wirkung genau dann ein, wenn du wieder aufwachst. So hast du nicht nur den erfrischenden Effekt, nach einem kurzen Nickerchen, sondern dazu noch das aufputschende Koffein, was dich zusätzlich vorwärtstreibt. Koffein und ein Nickerchen: Definitiv ein Powerpaar, das deine mentale Leistungsfähigkeit erheblich erhöhen kann!

Take-Home-Message #1: Der Koffein-Nap kombiniert die beiden belebenden Wirkungen eines kurzen Powernaps und der Wirkung des Koffeins. So fühlst du dich auf einen Schlag wieder voller Energie.

Das musst du bei einem Koffein-Nap beachten

Du kannst den Koffein-Nap jederzeit ausprobieren. Nach dem Mittagessen bzw. am Nachmittag wird seine Wirkung jedoch am größten sein und dein Leistungstief wird am effektivsten bekämpft. Ob du bei der Arbeit deine Produktivität steigern willst oder während einer langen Autofahrt eine belebende Pause brauchst, der Koffein-Nap eignet sich eigentlich immer. Falls du keinen Kaffee magst, kannst du auch auf andere koffeinhaltige Getränke zurückgreifen. In jedem Fall solltest du aber vor bzw. während dem Nickerchen auf ein paar Dinge achten. Die folgenden drei Tipps werden dir dabei helfen:

1) Finde die geeignete Umgebung für dein Nickerchen
Wenn du auf der Arbeit bist, versuche eine entspannte Umgebung zu finden. Irgendwo, wo es ruhig ist, sodass du nicht gestört wirst und wo es idealerweise nicht zu laut und zu hell ist. Ganz dunkel muss es nicht sein, aber gedämpftes Licht wäre von Vorteil. Hast du nun einen bequemen Platz wie ein Sofa oder Sessel gefunden, können nützliche Utensilien dir dabei helfen, den optimalen Koffein-Nap zu halten. Dazu zählen Ohrenstöpsel, die die Umgebungsgeräusche minimieren bzw. eine Schlafmaske. Der Powernap wird auch von Arbeitgebern mehr und mehr gefördert, wird man sich seiner erholsamen Wirkung immer bewusster. Länder wie Japan und Amerika haben schon den Dreh raus. Dort sind Schlaf- und Entspannungsräume fester Bestandteil in den Büros. Zu Hause ist es etwas einfacher. Dort suchst du dir ebenfalls einen gemütlichen Platz, an dem du dich entspannen kannst. Idealerweise hälst du deinen Koffein-Nap immer an dem gleichen Ort. Rituale helfen nämlich dabei, schneller zur Ruhe zu kommen und so einzuschlafen. Falls du noch mehr über deinen eigenen Schlaf erfahren willst und wie du diesen ganz einfach optimieren kannst, kannst du hier spannendes darüber nachlesen.

2) Wähle dein liebstes, koffeinhaltiges Getränk aus
Kaffee wie beispielsweise ROCKET COFFEE ist auf jeden Fall das beste Mittel der Wahl, da es einfach unschlagbar viel Koffein enthält. Getränke wie Cola und Co. sind hingegen nicht optimal. So enthalten 200 ml Kaffee ca. 160 mg Koffein, wohingegen die gleiche Menge an CocaCola nur 20 mg Koffein enthalten. Die Wissenschaftler der Loughborough University verwendeten in ihrer Studie eine Dosis von 200 mg Koffein. Wie viel Koffein du benötigst, ist aber sehr individuell und hängt von deinem täglichen Konsumverhalten ab. Trinkst du häufig Kaffee, ist seine aufputsche Wirkung einfach geringer. Am besten probierst du selber aus, was dich wirklich wach macht. 

3) Wecker stellen nicht vergessen
Klingt simpel, ist aber extrem wichtig. Schläfst du länger als 20-30 Minuten, wirst du in die erste Tiefschlafphase eintauchen. Wachst du dann während dieser wieder auf, wirst du dich garantiert müder fühlen, als vorher. Außerdem fängt nach 20-30 Minuten das Koffein an zu wirken. Diesen Punkt gilt es gerade abzupassen. Ähnlich wie bei der Wahl des Schlafortes, solltest du auch die Wahl des Wecktones für deinen Koffein-Nap gut überlegenen. Am besten einen, den du für keinen anderen Zweck verwendest. Dann gilt nur noch: Wecker an und den Koffein-Nap starten!

 

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Studien
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17852691