Du kommst ausgelaugt von einer euphorisierenden, erfolgreichen Trainingseinheit nach Hause. Was ist das Erste, das dir in den Sinn kommt? Die erfrischende Dusche hat sicherlich einen hohen Stellenwert. Doch spätestens dann, frisch geduscht, werden sich Durst und Hunger bei dir bemerkbar machen. Aber weshalb ist es wichtig, dann nicht nur irgendwas, sondern das Richtige zu essen und zu trinken? Wie kannst du deinen Energiespeicher schnell wieder auffüllen? Welche Auswirkungen hat die Nahrungszunahme nach dem Sport auf dein Immunsystem und wie kannst Du so Deinen Elektrolythaushalt ausbalancieren? Hierzu liefern wir Dir Antworten und einige praktische Tipps, was Du zur optimalen Fitness essen solltest.

 

1. Warum ist die richtige Ernährung nach dem Sport so wichtig?

Ein saftiger Burger nach dem Box-Training, ein großes, kaltes Bier nach dem Halbmarathon oder ein süßer Donut nach dem Aerobic-Kurs – manchmal wollen wir nach dem Sport essen, was nicht unbedingt gut für uns ist. Wir sehnen uns nach einer kleinen Belohnung für die getane Arbeit. Doch ist dies förderlich, um den idealen Trainingseffekt zu erzielen und um möglichst schnell wieder für die nächste Power-Leistung bereit zu sein?

Auf diese Frage gibt es keine klare Antwort, da auch die Psyche beim und nach dem Sport wichtig ist und eine Belohnung diese positiv beeinflussen kann [1]. Außerdem unterscheiden sich, abhängig von der ausgeübten Sportart, die Ziele, die durch die Nahrungsaufnahme erreicht werden sollen. Ein Sumo-Ringer und eine Eiskunstläuferin entscheiden sich grundlegend in ihren Essgewohnheiten [2]. Eines steht jedoch fest: Nach dem Sport gilt für dich, möglichst viele wichtige Stoffe, die dein Körper zur Regeneration benötigt, zu dir zu nehmen. Außerdem benötigst du Energie, um nach dem Sport wieder zu Kraft zu kommen und die Energiespeicher wieder auffüllen zu können [2]. Daneben gilt es, den Elektrolythaushalt wieder auszutarieren und den Muskelaufbau zu stimulieren. Auch spielt die Ernährung eine wichtige Rolle in dem Lindern von Entzündungen, die beim Sport entstehen und deineLeistungsfähigkeit stark beeinträchtigen können.

Für alle diese essentiellen Funktionen ist eine zielgerichtete, ausgewogene Fitness-Ernährung unabdinglich.

Take-Home-Message #1:
Das Erholen nach dem Sport ist maßgeblich von deiner Ernährung abhängig. Erst durch die Zuführung wichtiger Nährstoffe kannst du einen idealen Trainingseffekt hervorrufen und deine Leistungsfähigkeit auf lange Sicht steigern.

 

2. Schnelle Wiederauffüllung der Energiespeicher

Deine Muskeln sind nur dann leistungsfähig, wenn sie während der Belastung durchgehend mit Energie versorgt werden. Damit diese Energielieferung bei Bedarf sofort stattfinden kann, verfügen deine Muskeln über Energiespeicher, die nach der Belastung durch die Zufuhr von Kohlenhydraten aufgefüllt werden müssen [2].

Dabei ist jedoch nicht alles, was Kohlenhydrate enthält, gut für das Wiederauffüllen der Energiespeicher geeignet. Es gilt nicht nur der Gehalt an Kohlenhydraten als entscheidend, sondern auch die Verträglichkeit. Am besten geeignet sind demnach kohlenhydrathaltige Sportgetränke, die sich auch gleich auf die Rehydrierung des Körpers mit auswirken. Auch andere speziell hergestellte Nahrungsmittel wie Regenerationsshakes, Kohlenhydrat- oder Eiweißriegel sowie Kohlenhydratgels eignen sich optimal zur Wiederaufnahme von Kohlenhydraten und somit zur Wiederauffüllung der Energiespeicher [3].

Take-Home-Message #2:
Ist also ein Donut direkt nach dem Sport gut? Klare Antwort: Nein. Zwar enthalten Donuts viel Zucker und werden aus weißem Mehl hergestellt, jedoch werden sie meistens frittiert. Dadurch enthalten Donuts viel Fett, welches direkt nach dem Sport nicht gut verträglich ist. Jedoch kann auch eine „Low-Carb“-Diät beim Auffüllen der Speicher deutliche Nachteile mit sich bringen. Stattdessen sollten Brötchen oder Reiswaffeln verzehrt werden, wenn Du gerade keine spezifischen Drinks, Riegel oder Gels zur Hand hast.

 

3. Stabilisierung des Immunsystems

Wenn deine Energiespeicher nicht direkt nach der Belastung durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden, können als Mangelerscheinung auch Probleme im Immunsystem auftreten. Das ist vor allem damit zu begründen, dass dein Immunsystem zum Funktionieren Energie bedarf, die beim Sport aufgebraucht wird [3]. Außerdem werden beim Sport Stresshormone ausgeschüttet, die das Immunsystem angreifen können. Hier sind vor allem Eiweiße von besonderer Bedeutung, die fundamentale Komponenten der Zellen des Immunsystems sind und ohne die eine optimale Funktion des Abwehrmechanismus nicht möglich ist [5].

Auch sogenannte Mikronährstoffe, also nicht-energieliefernde Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sind für das Immunsystem von großer Bedeutung. So stellt ein Mangel an Vitamin A eine Gefährdung für deine Gesundheit dar, da spontane Infektionen dadurch begünstigt werden. Allerdings sollte hier auf eine langzeitige Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden. Vitamin E übernimmt als eines der Antioxidantien eine wichtige Aufgabe im Schutz der Zellmembranen und wirkt so einer Verschlechterung der Immunreaktion entgegen. Vitamin C, das wohl bekannteste Vitamin im Zusammenhang mit dem Immunsystem, da es die Symptome von Erkältungen hemmt und ihre Dauer reduziert.

Take-Home-Message #3:
Für ein stabiles Immunsystem ist eine ausreichende Energiezufuhr unabdinglich. Außerdem, da viele Zellen des Immunsystems auf Protein basieren, ist vor allem nach dem Sport eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Doch auch Mikronährstoffe spielen eine Rolle im Immunsystem, obwohl sie keine Energie liefern.

Tipps für ein starkes Immunsystem

 

4. Elektrolythaushalt ausbalancieren

Doch auch Mineralien, die der anderen Untergruppe der Mikronährstoffe zugehören, spielen in Deiner Ernährung eine wichtige Rolle. So ist die Aufnahme von Elektrolyten nach dem Sport von großer Bedeutung.

Doch was genau sind Elektrolyte? Der Begriff umfasst sämtliche Mineralstoffe, die in deinem Körper als Ionen enthalten sind und über eine elektrische Leitfähigkeit verfügen. Diese sind dabei für den osmotischen Druck (also das Funktionieren von Transportvorgängen bspw. im Magen oder Darm) zuständig, sind Bausteile der Knochen oder sind an der Aktivierung der Muskulatur beteiligt. Außerdem übernehmen sie Aufgaben im zentralen sowie peripheren Nervensystem. Zu den Elektrolyten zählen unter anderem die in der Ernährung für Sportler so wichtigen Mineralien Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium.

Der Elektrolythaushalt verliert seine Balance, sobald Du ins Schwitzen kommst, da Du viele dieser Stoffe über den Schweiß verlierst. Genau deswegen schmeckt Dein Schweiß übrigens salzig. Also gilt es nach dem Sport, diesen Haushalt wieder auszubalancieren.

Dies geschieht viel durch Nahrungsergänzungsmittel wie spezifischen Sportgetränken, denen sie zugesetzt werden [6]. Doch auch durch eine gewöhnliche, reichhaltige und ausgewogene Ernährung lassen sich diese Nährstoffe recht einfach aufnehmen. So ist Calcium viel in tierischen Erzeugnissen wie Milch enthalten. Für Vegetarier und Veganer eignen sich verschiedene Gemüsesorten wie Brokkoli oder Grünkohl sowie durch Nüsse, Soja (z. B. Tofu) oder Mineralwasser, um Calcium aufzunehmen [7]. Auch Magnesium tritt viel in Hülsenfrüchten wie Nüssen auf und kann zusätzlich bspw. über Vollkornbrot, Salat und diverse Gemüsesorten aufgenommen werden [8], während Kalium beispielsweise in Erbsen, Mandeln und Linsen enthalten ist [9].

Take-Home-Message #4:
Calcium, Magnesium und Kalium sind mit die wichtigsten Mikronährstoffe, die als Elektrolyte in Deinem Körper für den Sport wichtige Funktionen erfüllen. Da Du sie beim Sport jedoch durch den Schweiß verlierst, empfiehlt es sich, diese Stoffe nach dem Sport über Deine Ernährung zügig wieder zu Dir zu nehmen.

 

5. Stimulierung der Reparaturprozesse der Muskulatur

Proteine und ihre Baustoffe, die Aminosäuren, sind für den Muskelaufbau unabdinglich, um die Reparatur der unvermeidbaren Schäden, die während des Sports an deinen Muskeln entstehen, zu ermöglichen [3]. Dementsprechend ist eine eiweißhaltige Ernährung nach dem Sport für die Stimulierung des Reparaturprozesses von großer Bedeutung.

Besonders gut eignet sich dazu Molkenprotein. Bekannt sind Präparate aus Whey-Protein [3]. Weitere eiweißreiche Nahrungsmittel, in absteigender Reihenfolge, sind Eier, Magerkäse, Kalbfleisch, Schweine- oder Rinderfleisch. Vegane Optionen umfassen Erdnüsse, die deutlich mehr Eiweiß als Fleisch enthalten, Linsen, Bohnen, Erbsen und Mandeln.

Die Speicherung von Fett in der Muskulatur, die erst seit kurzem bekannt ist, ist noch weitgehend unerforscht. Bisher wurde vermutet, dass Fette sich nur im Fettgewebe gespeichert werden. Heute wird vermutet, dass Fette jedoch vor allem im Ausdauersport auch als Energielieferanten in der Muskulatur fungieren könnten. Außerdem ist ein hoher Energieumsatz, der bei einer hohen Belastung auftritt, kaum ohne den energiereichen Nährstoff zu decken. Du solltest jedoch nichts vor oder nach dem Training essen, das sehr fetthaltig ist [3].

Take-Home-Message #5:
Der Muskelaufbau ist eine der wichtigsten Funktionen, die Du nach Deinem Training berücksichtigen solltest, da ein Großteil des Trainingseffektes mit dem Aufbau von Muskeln einhergeht. Um diesen so gut es geht zu begünstigen ist eine eiweißreiche Ernährung vonnöten, am besten direkt nach dem Training.

 

6. Entzündungen lindern

Beim Phänomen des Muskelkaters spielen Entzündungen eine Rolle. Mehr darüber, wie ein Muskelkater zustande kommt, was dabei im Körper geschieht und wie Du ihn besiegen kannst, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Muskelkater-Guide

Doch wie kannst Du durch Deine Ernährung das Risiko für Entzündungen verringern? Auf diese Frage gibt es mehrere Lösungen. Um Entzündungen, muskulären Sportverletzungen sowie dem Abbau Deiner Muskeln zu lindern, sind Omegea-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Fisch vermehrt enthalten sind, ein wichtiger Faktor. Auch Proteine erfüllen eine wichtige Funktion in der Vermeidung von Entzündungen, nicht nur beim Muskelkater. In der Darmschleimhaut wirken Eiweiße als Barriere für Fremdstoffe. Wenn nun eine Mangelversorgung vorliegt, können diese besser in den Körper eindringen und sogar zu schweren Infektionen sorgen [10].

Doch merke: Die Entzündungen in Deiner Muskulatur, die bei einem Muskelkater auftreten, sind auch nützlich. Sie sorgen dafür, dass abgestorbenes Gewebe aus dem Muskel entfernt wird und so die anschließende Reparatur der Muskeln begünstigt wird [11].

Take-Home-Message #6:
Deine Ernährung hilft Dir dabei, gesund zu bleiben. Im Darm sowie in deiner Muskulatur übernehmen verschiedene Nährstoffe die Aufgabe, den Entzündungen entgegenzuwirken.

 

7. Beispielrezept

Doch was sollte man nach dem Sport essen? Eine reichhaltige, ausgewogene Mahlzeit ist angebracht. Wie diese aussehen könnte, zeigen wir Dir mit dem folgenden Beispiel.

Um Elektrolyte auf eine verträgliche Weise aufzufüllen, eignet sich beispielsweise etwas so Einfaches wie ein Sandwich. Hierbei sollte – direkt nach dem Sport – auf Vollkornbrot verzichtet werden. Ein helles Brötchen oder Toastbrot ist verträglicher und liefert schnell zugängliche, einfache Kohlenhydrate. Wenn Du magst, kannst du dein Sandwich mit Thunfisch belegen, da Fisch traditionell wichtige Omega-3-Fettsäuren liefert und reich an Protein ist. Eine gewisse Zeit nach dem Training biete eine Handvoll Nüsse weitere Proteine sowie Magnesium und Kalium. Dann ergibt auch wieder ein Fokus auf Vollkornbrot Sinn. Doch Du solltest dies nicht direkt nach dem Training essen [3].

Dazu empfiehlt sich ein alkoholfreies Bier, da es im Gegensatz zu seinem alkoholhaltigen Verwandten nicht dehydrierend wirkt. Stattdessen führt es Flüssigkeit zurück und bietet Kohlenhydrate, die Dein Körper schnell aufnehmen kann und die dennoch lange im Körper bleiben. Daneben verfügt es über essentielle Aminosäuren, die in Deinem Körper zu Proteinen umgewandelt werden, enthält weder Fett noch Cholesterin, ist reich an Mineralstoffen wie Calcium und bietet Dir sämtliche B-Vitamine, die eine ganze Reihe an wichtigen Funktionen in Deinem Körper übernehmen [1].

Fazit

Die richtige Ernährung nach dem Sport ist wichtig, um Deinem Körper bei der Regeneration unter die Arme zu greifen. Außerdem werden so Entzündungen gelindert und die Entstehung neuer Entzündungen gehemmt. Ohne die richtigen Nährstoffe kannst Du außerdem nicht optimal vom Trainingseffekt profitieren und deine Leistung nicht zum vollen Potential ausschöpfen.

 

EINZELNACHWEISE

[1] Aderhold, L.; Weigelt, S. (2018) Elsevier Health Sciences. Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. [https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=Dy1qDwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA175&dq=zink+muskulatur+regeneration&ots=vF6M_eV90m&sig=bGavDxjXzgNWnSCWT4R1rCv1zmc#v=onepage&q=zink%20muskulatur%20regeneration&f=false]

[2] Neumann, G. (2014) Meyer & Meyer Verlag. Ernährung im Sport. [https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=rXEHAwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA13&dq=ern%C3%A4hrung+im+sport&ots=GiXWkgf5p8&sig=v0XiEHEBKJ8io5jeQuqymQBJS9Q#v=onepage&q&f=false]

[3] Colombani, P.; Mettler, S.; Mannhart, C. (2016) Swiss Forum Sport Nutrition, Hot Topic September 2016, Version 1.2. Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf. [http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.2.pdf]

[4] Mosler, S. (2016) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 4/2016. „Low Carb“-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken. [https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2016/Heft_4/Uebersicht_Mosler_Low_Carb-Ernaehrung_im_Sport_2016-04.pdf]

[5] Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2015) Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart. Ernährung des Menschen, 5. Auflage. Ernährung und Immunsystem. [https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=lLieDQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=auswirkung+von+ern%C3%A4hrung+auf+das+immunsystem&ots=rQWO87hYQT&sig=lTSd9w89_GVsXT_kChfG3kT42gE#v=onepage&q&f=false]

[6] Schek, A. (2018) BoD – Books on Demand. Top ernährt im Sport. [https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=MGZ7DwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA6&dq=nach+sport+energie&ots=67IpvkcoHu&sig=7X1r_xaVzHTIUkWA90CEOyy0iGk#v=snippet&q=nach%20sport&f=false]

[7] Richter, M.; Boeing, H.; Grünewald-Funk, D.; Heseker, H. et al (2016) Ernährungs Umschau international. Vegane Ernährung. [https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/PDF/DGE_Positionspapier_VeganeErnaehrung.pdf]

[8] Predel H-G, Weisser B, Latsch J, Schramm T, Hohlfeld A, Randerath O. (2017) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2017 Vol. 1. Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update. [https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2017/heft-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/?L=0]

[9] Konopka, P. (2018) Gräfe Und Unzer. Sporternährung: Grndlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung. [https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=sZCADwAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT9&dq=kaliumreiche+nahrungsmittel&ots=T5uBjfnskg&sig=d4UJvttQu1W397i1pqWRNStVgv4#v=onepage&q&f=false]

[10] Gröber, U. (2018) Medizinverlage Stuttgart GmbH. Erfahrungsheilkunde. Metabolic Tuning: Ausgewählte Mikronährstoffe im Leistungssport. [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/a-0575-7816#N68062]

[11] Abaïdia, A.-E., McCall, A., Dunpont, G. (2018) Georg Thieme Verlag GmbH, Stuttgart/ New York. Sportphysio 2018; 06 (01): 7-15. Regeneration ist mehr als „die Beine hochlegen“. [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0043-123863]