Du fragst dich, ob veganes Protein schlechter ist als tierisches? Das stimmt nicht. Wir zeigen dir, worauf du bei pflanzlichen Eiweißquellen achten musst.

 

1. Pflanzliches vs. tierisches Protein − der Vergleich

Tierisches Protein findest du in vielen Nahrungsmitteln. Besonders Eier, Geflügel und Milchprodukte enthalten hohe Mengen des lebenswichtigen Nährstoffes. Aber auch veganes Protein ist sehr gut verfügbar: Es liegt in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Trotzdem befürchten viele, dass veganes Protein weniger leistungsfähig macht − völlig zu Unrecht!

Auch veganes Eiweiß liefert deinem Körper lebenswichtige Aminosäuren und unterstützt damit wichtige zelluläre Stoffwechselprozesse. Ein Vorteil von Protein aus pflanzlichen Quellen ist dabei der deutlich geringere Fett- und Cholesterin-Anteil [1]. Das macht pflanzliches Protein nicht nur bei Veganern beliebt, sondern insgesamt bei Menschen, die ihre Fettzufuhr reduzieren wollen.

Der einzige Unterschied in Bezug auf die Wirkung von pflanzlichem und tierischem Protein ist die Geschwindigkeit der Aufnahme in die Blutlaufbahn. Pflanzliche Proteine brauchen etwas länger, um ihre Wirkung zu entfalten, sind dann aber genauso effektiv wie tierische.

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2. Vegane Proteinquellen

Kann ich meinen täglichen Proteinbedarf über die vegane Ernährung decken? Ja, absolut! Tatsächlich ist sogar davon auszugehen, dass auch Veganer bei einer angemessenen täglichen Kalorienzufuhr sogar etwas mehr Eiweiß aufnehmen, als notwendig [2]. Insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreidearten sind vielseitig einsetzbare Proteinquellen für vegan lebende Menschen, die  ohne große Komplikationen in den Speiseplan integriert werden können:

  • Kidneybohnen: 24 g/100 g

  • Langkornreis: 2,6 g/ 100 g

  • Tofu: 8 g/100 g

  • Tempeh: 19 g/100 g

  • Erdnüsse: 26 g/100 g

  • Cashews & Pistazien: 18 g/100 g

  • Mandeln: 19 g/100 g

  • Kichererbsen: 19 g/100 g

  • Linsen: 9 g/100 g

  • Brokkoli: 3,5 g/100 g

  • Quinoa: 12 g/100 g 

  • Hafer: 13,5/ 100 g

  • Lupinensamen: 36 g/ 100 g

  • Kartoffeln: 2 g/ 100 g

  • Sonnenblumenkerne: 21 g/ 100 g 

Je nach Zubereitungsart und -zeit kann es bei bestimmten pflanzlichen Proteinquellen zu leichten oder teilweise sogar zu überraschend großen Nährstoffverlusten kommen. Am stärksten betroffen ist dabei übrigens das vermeintliche Superfood Quinoa: Liefert es ungekocht noch stolze 12 g Protein, bleibt nach dem Kochen nur noch ein Drittel davon!

3. Worauf du bei veganen Proteinquellen achten musst

Dein Körper braucht Protein vor allem für den Zellaufbau, -abbau und -umbau. Fast jede Zelle des Körpers besteht zum Teil aus Eiweiß. Die Moleküle, aus denen diese Eiweiße bestehen, nennt man Aminosäuren. Insbesondere die 8 essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht speichern oder selbst produzieren, sodass sie immer wieder von extern zugeführt werden müssen[3].

In manchen veganen Lebensmitteln liegenjedoch weniger essentielle Aminosäuren vor als etwa in Ei, Huhn oder Molke. Das ist der Grund, warum tierischem Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit zugesprochen wird als pflanzlichen Eiweißquellen. 

Willst du also sichergehen, dass dein Bedarf an den essentiellen Aminosäuren gedeckt ist, solltest du verschiedene vegane Proteinquellen miteinander kombinieren und besonders viele Hülsenfrüchte essen.

Zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung ist auch veganes Proteinpulver eine gute Ergänzung. Veganes Whey oder pflanzliches Protein gibt es heute in vielen unterschiedlichen Sorten. Die meisten veganen Proteinpulver werden aus Soja, Reis oder manchmal auch aus Lupinensamen gewonnen.

Um die tägliche Proteinaufnahme anzukurbeln, hilft etwa ein veganer Eiweißshake. Dieser ist insbesondere für Sportler sehr hilfreich sein, um den Trainingserfolg zu unterstützen [4]. Treibst du viel Sport, kannst du auch zwischen den Mahlzeiten mit Nüssen oder anderen Snacks für einen Protein-Push sorgen.

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4. Veganes Protein für den Muskelaufbau

Obwohl dein Körper länger braucht, um pflanzliches Eiweiß für den Muskelaufbauzu verstoffwechseln, ist es danach genauso gut verwertbar wie tierisches. Das zeigt unter anderem eine Studie der Florida International University mit einer Gruppe professioneller Kampfsportler.

Während ein Teil der Gruppe das gewohnte tierische Protein bekam, wurde dem anderen Teil ein veganes Präparat verabreicht. Beide Gruppen wurden über einen Zeitraum von sechs Wochen beobachtet und zeigten ähnliche Erfolge [5].

Wie bestes veganes Eiweißpulver für dich persönlich aussieht, kommt stark auf deine Präferenzen an. Magst du etwa den nussig-erdigen Geschmack von Lupinen und Soja nicht, kannst du im Grunde einen Großteil der verfügbaren Produkte aussortieren.

Eine gute Alternative ist dann jedoch pflanzliches Eiweißpulver aus Reis oder Sonnenblumen. Beides ist vergleichsweise geschmacksneutral und letzteres außerdem auch noch sehr nährstoffreich: Sonnenblumenprotein enthält nicht nur alle acht essentiellen Aminosäuren, sondern auch viele B-Vitamine und Ballaststoffe.

5. Fazit

Auch als Veganer musst du dir keine Sorgen um deinen Eiweißhaushalt machen. Pflanzliche Eiweißquellen sind genauso gut verwertbar wie tierische. Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung, die verschiedene Eiweißquellen kombiniert, bist du also auf der sicheren Seite.  

Vor allem Sportler profitieren dabei von der zusätzlichen Einnahme pflanzlicher Proteine. Vegane Eiweißpulver, Shakes oder Snacks aus hochwertigen Eiweißquellen sind dafür gut geeignet. Weil veganes Protein jedoch etwas länger braucht, um seine Wirkung zu entfalten, ist es sinnvoll, dein Protein-Level nachhaltig stabil zu halten. Willst du deinem Trainingserfolg  und deiner muskulären Regeneration einen Gefallen tun, sorgst du also auch zwischen den Mahlzeiten immer wieder für eine zusätzliche Eiweißzufuhr.

6. Quellen

[1] Craig, Winston, Health effects of Vegan diets, The American Journal of Clinical Nutrition (2009), Vol. 89, Issue 5, p. 1627 S- 1633S,https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952.

[2] Jaceldo-Siegel, Karen; Rizzo, Nick S., Nutrient Profiles of Vegetarian and Non-Vegetarian Dietary Patterns, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2013), Vol. 103, Issue 12,  p. 1610 - 1619,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4081456/.

[3] WHO; FAO; UNU Expert Consultation, Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a Joint FAO/WHO/UNU expert consultation (2007),https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y

[4] Rogerson, David, Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), Vol. 14, Issue 36, p.14 - 35,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/.

[5] Kalman, Douglas; Escalante, Karen, The Body Composition Effects of Extra Protein in Elite Mixed Martial Artists Undergoing Frequent Training Over a Six Week Period, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), Volume 14, Issue 31,https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0188-5#Sec124.