Die neue Bestleistung ist erreicht, deine Motivation ist so hoch wie noch nie und alles läuft nach Plan. Doch dann kommt das Eine, was dich in deiner Leistung zurückhält und an dein Bett fesselt: Eine Erkältung. Wie hängen Erkältung und Sport zusammen? Was genau ist das Open-Window-Syndrom und was kann man unternehmen, um nicht krank zu werden?

 

1. Was ist der Open-Window-Effekt?

Wenn du jetzt denkst: „Moment mal, Sport ist doch genau das Richtige, um sich gegen Erkältungen stark zu machen?“, denkst du nicht verkehrt. Wer Sport treibt, senkt die eigene Infektanfälligkeit, da das Immunsystem gestärkt wird und somit im Kampf gegen Infektionen besser gewappnet ist. Doch je nachdem, wie intensiv und umfangreich du dich dem Training widmest ist es auch möglich, dass das Immunsystem geschwächt wird [1].

So ist dein Körper unmittelbar nach ungewohnten oder besonders intensiven Belastungen am anfälligsten für Entzündungen in den oberen Atemwegen, also beispielsweise einer Erkältung. Dieses Phänomen umschreibt der „Open-Window-Effekt“, der durch ein verringertes Aufkommen von weißen Blutzellen, die zusätzlich in ihrer Funktion eingeschränkt sind, hervorgerufen wird [2]. Auch Viren und Bakterien haben – wenn das figurative Fenster nach dem Sport für Infektionen geöffnet ist – einen einfacheren Weg vorbei an Deinem Immunsystem [3].

Take-Home-Message #1:
Dein Immunsystem profitiert in den meisten Fällen von physischer Aktivität. Doch vor allem in intensiven Trainingsphasen oder unmittelbar nach einzelnen Trainings, bei denen du dich verausgabt hast, steht das Fenster für Infektionen sperrangelweit offen. So ist oft eine Folge des Sports eine Erkältung.

 

2. Worauf solltest du achten, um nicht krank zu werden?

Grundsätzlich gilt, dass dein Immunsystem von einem beständigen, gemäßigten Level an Aktivität profitiert [2].

Durch das Vermeiden eines Übertrainings kannst du dich also schon recht zuverlässig vor Infektionen schützen. Außerdem kannst du folgende Checkliste zur Hand nehmen, um präventiv gegen Infektionen vorzugehen:

  • Halte deinen Impf-Schein Up-To-Date

  • Minimiere den Umgang mit Menschen, die eine Infektion in sich tragen

  • Wasche dir regelmäßig die Hände

  • Teile dir keine Getränkeflaschen, Handtücher

  • Schütze deine Atemwege vor besonders warmer oder kalter Luft bei großen Anstrengungen

  • Achte auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr

  • Kleide dich wettertauglich

  • Versuche, pro Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen [4]

Take-Home-Message #2:
Beim Sport solltest du es also nicht übertreiben – anstatt dich gelegentlich beim Training komplett zu verausgaben solltest du ein moderates Aktivitätslevel, das dauerhaft und regelmäßig in deinen Alltag integriert wird, anstreben. So schützt du dich am besten vor Infektionen. Außerdem solltest du dich u.a. regelmäßig impfen lassen, den Umgang mit Kranken minimieren und dir regelmäßig die Hände waschen.

 

3. Krank nach dem Sport: Was kannst du machen?

Wenn es doch nun schon zu spät ist? Du hast einen Schnupfen vom Sport davongetragen, dich plagt eine Erkältung und du willst dennoch so schnell wie möglich wieder auf die Beine finden, um deine Trainingsziele zu erreichen. Dabei können dir die folgenden Schritte an den Tagen nach dem Auftreten der Symptomatik helfen. 

Tag 1:
Heute solltest du wegen deiner Erkältung aufs Training verzichten. Es gilt, viel zu trinken und dich keiner Nässe oder Kälte auszusetzen. Außerdem solltest du Alltagsstress soweit es geht vermeiden.

Tag 2:
Wenn die Symptome – also eine laufende Nase, Halsschmerzen, Husten,  oder ähnliches – sich verstärkt haben, solltest du auch heute nicht trainieren. Wenn du eine Verbesserung feststellst kannst du, wenn es für deinen Trainingsplan wichtig ist, leichte Übungen ausführen. Dabei solltest du nicht länger als 45 Minute aktiv sein!

Tag 3:
Wenn du kein Fieber hast und dich schon wieder etwas besser fühlst, kannst du ein leichtes bis gemäßigtes Training über 60 Minuten ausführen.

Tag 4:
Ruhe dich auch heute weiter aus, wenn deine Symptome immer noch nicht besser geworden sind. Bei Fieber gilt dies ohnehin! Wenn heute der erste Tag ist, an dem du dich besser fühlst, kannst du ein leichtes Training, wie für Tag 2 beschrieben, durchführen. Dabei gilt die Faustregel, dass du die gleiche Anzahl an Tagen, die du ausgefallen bist, zur allmählichen Steigerung deines Trainingspensums nehmen solltest. Genehmige deinem Körper im Zweifel lieber zu viel Pause, als zu wenig!

Take-Home-Message #3:
Die Devise lautet: Lieber zu viel Pause, als zu wenig. Vor allem mit Fieber kann es gefährlich sein, sich großen Anstrengungen auszusetzen. Wenn du das Gefühl hast, dass es dir besser geht, kannst du dein Trainingspensum langsam wieder steigern.

 

Fazit

Im Grunde genommen bist du als Sportler bestens gegen Infektionen geschützt. Das setzt jedoch voraus, dass du darauf achtest, ein Übertraining zu umgehen. Vor allem dann ist, unmittelbar nach der Belastung, dein Immunsystem geschwächt und für Infektionen aller Art steht ein offenes Fenster (Open-Window Effekt) bereit. Deshalb solltest du dich immer angemessen kleiden, regelmäßig impfen lassen, dir oft die Hände waschen, dich ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen und ausreichend Schlaf bekommen. Solltest du doch einmal krank werden solltest du deinen Körper keinesfalls überanstrengen und einen Arzt aufsuchen.

Du bist auf dem Weg zu einer verbesserten Konzentration, mehr Energie, eines erhöhten Wohlbefindens oder eines besseren Schlafs und könntest ein wenig Hilfe gebrauchen? Unsere Performance-Coaches stehen Dir mit individuellem Rat kostenlos zur Seite.

 Jetzt testen

 

EINZELNACHWEISE

[1] Rosener, E. () Katherinenhospital Stuttgart. Das Marfan-Syndrom. Springer Verlag, Berlin, Heidelberg. Sport und Fitness im Alltag – Möglichkeiten und Grenzen beim Marfan-Syndrom. [https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-662-53259-1_5]

[2] Pilat, C. (2015) Science Direct. Prävention und Therapie Durch Sport, Band 1 (2. Auflage), Seiten 221-236. 8 - Sport und Immunsystem. [https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9783437242557000086]

[3] Åkerström, T. C. A; Pedersen, B. K. (2007) Sports Medicine, April 2007, Vol. 37, Issue 4-5, pp 416-419. Strategies to Enhance Immune Function for Marathon Runners. [https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00037]

[4] Hackney, A. C.; Koltun, K. J. (2012) Acta Clin Croat, Vol. 51, No. 4, 2012. The Immune System and Overtraining in Athletes: Clinical Implications. [https://pdfs.semanticscholar.org/9f1e/7564bdba2b55733c3d6f260ad04e96944817.pdf]