Jeder Sportler träumt von seiner nächsten Bestleistung. Um sie zu erreichen, solltest du neben dem richtigen Aufbau deines Trainings auch auf deine Ernährung achten. Denn Nahrung verschafft dir Energie, ermöglicht richtig eingesetzt eine Leistungssteigerung und unterstützt deine schnelle Regeneration. Hier erfährst du, was dein Körper braucht.

1. DIE GRUNDLAGEN DER GESUNDEN SPORTERNÄHRUNG

Neben dem Training und der richtigen Recovery ist eine deiner Sportart und deinem Trainingsziel angepasste Ernährung wichtig. Generell gilt: Als Sportler hast du einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, den du decken solltest, um deine Bestzeit zu knacken.

Die Rolle deines Trainingsziels

Die Rolle des Trainingsziels Welchen Bedarf genau du wiederum hast, hängt davon ab, welches Ziel du verfolgst. Das kann Fettverbrennung, Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder allgemeines Wohlbefinden sein. Die Nährstoffe sind für alle Ziele gleich, aber die Menge muss deinen Zielen angepasst werden. Werfen wir zunächst mal einen Blick auf die notwendigen Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Kohlenhydrate und Fett - deine Energielieferanten

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Glucose-Molekülen, die je nach Lebensmittel in unterschiedlich langen Ketten aneinander gereiht sind. Je länger es für die Verdauungsenzyme dauert, die Kohlenhydratketten zu zerlegen, desto langfristiger stehen sie dir als Energielieferant zur Verfügung. Entsprechend eignen sich Vollkornprodukte generell besser als Energiequelle für dich als ein Donut, der deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt.

Stehen dem Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung, fängt dein Körper an seine Energie aus Fett zu gewinnen [3]. Auf diesen Effekt baut die ketogene Ernährung.

Um es vorweg zu sagen, DIE richtige Diät für alle gibt es nicht. Jeder Mensch kann, abhängig von seiner Genetik, eine bestimmte Art der Ernährung haben, die für ihn besser funktioniert. Daher gibt es durchaus Menschen, die von einer Low-Carb-Diät profitieren.

Proteine - die Bausteine deines Körpers

Proteine oder auch Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, aus denen unter anderem auch deine Muskeln aufgebaut sind. Deshalb sind sie besonders bei Kraftsportlern beliebt. Durch Belastung beim Sport entstehen Mikrorisse im Muskel. Bei den anschließenden Reparaturprozessen werden Muskelfunktion und je nach Training auch Muskelgröße verbessert. Für diese Regenerationsprozesse werden Proteine als Bausteine benötigt. Aber Achtung: Auch als Ausdauersportler braucht dein Körper ausreichend Proteine für Regeneration, Muskelerhalt und viele weitere Funktionen.

Gerade für die  Regeneration und den Muskelaufbau sind Proteine daher wichtig.

2. DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG VOR DEM SPORT

Vor dem Training ist vor allen Dingen das richtige Timing entscheidend. Denn dein Magen benötigt Energie für die Verdauung einer Mahlzeit, die dir beim Sport fehlt, wenn du zu spät isst.  Die letzte größere Mahlzeit sollte deshalb 2-3 Stunden vorm Sport liegen.

Was du genau vor dem Training essen solltest, hängt von deinen individuellen Zielen ab. Die Grundkomponenten deines Snacks sind Proteine. Möchtest du abnehmen, solltest du vor dem Training wenig zu dir nehmen oder nüchtern trainieren.

Möchtest du Masse aufbauen oder stehst vor einer anstrengenden Ausdauereinheit, sind Kohlenhydrate wichtig. Diese Kohlenhydrate liefern Energie und schützen deine Muskeln. Achtung: Auch wenn Vollkornprodukte normalerweise empfohlen werden, solltest du sie aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts insbesondere vor Wettkämpfen meiden. Ca. 30 min vor einer Ausdauereinheit kannst du auch nochmal einen kleinen Snack wie eine Banane zu dir nehmen.

3. DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG NACH DEM SPORT

Für die Ernährung nach dem Sport ist ebenfalls die gezielte Aufnahme der richtigen Nährstoffe von Bedeutung [2]. Die genaue Zusammensetzung hängt dabei von der Sportart ab, die du am meisten ausführst. So ergeben sich auch hier für Ausdauerathleten andere optimale Nährwerte als z. B. für Kraftsportler.

Wenn dein Hauptziel nicht abnehmen ist, solltest du deinen Körper nach intensiven Trainingseinheiten direkt mit Kohlenhydraten, Elektrolyten und ein paar Aminos versorgen. Das kannst du mit einem Post-Workout Drink, einem Saft oder einer halben Banane tun. Ca. eine Stunde nach dem Training folgt dann eine ausgewogene Mahlzeit.

Diese Inhaltsstoffe sind für jeden Sportler essentiell:

  • Aminosäuren aus Proteinen sind Bausteine, aus denen zum Beispiel Proteine, Hormone und Neurotransmitter aufgebaut sind. Deine Zellen, Muskeln und dein Gewebe bestehen zum Großteil aus Aminosäuren. Sie transportieren Nährstoffe, beeinflussen die Funktionen von Organen, Drüsen, Sehnen und Arterien und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt. Du brauchst sie zum Erhalt deiner Muskeln und für die Wundheilung nach Verletzungen [3].
  • Kohlenhydrate werden benötigt, damit der Körper seine Energiereserven wieder auffüllen kann. Wenn kurzfristig keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, kann es passieren, dass dein Körper Muskeln abbaut.
  • Elekrolyte verlierst du beim Sport durch das Schwitzen. Häufig entsteht ein Magnesiummangel. Die Folge sind Muskelkrämpfe und eine langsamere Regeneration. Auch zu wenig Calcium, Kalium oder Natriumchlorid können Krämpfe hervorrufen, wenn eine zu geringe Versorgung mit Elektrolyten in deinem Körper herrscht [5].
  • Zink, Vitamin B6 & Selen unterstützen dein Immunsystem nach dem Sport. Denn nach intensiven Sporteinheiten wird dein Immunsystem erstmal geschwächt. Dieser Effekt wird auch als “Open Window Effekt” bezeichnet.

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DEINE TAKE-HOME MESSAGE ZUR SPORTERNÄHRUNG:

Grundsätzlich solltest du deine Ernährung an deinen Zielen und deiner Sportart ausrichten. Gleichzeitig gibt es nicht DIE eine richtige Art sich zu ernähren. Vielmehr solltest du individuell ausprobieren, was für dich funktioniert. Grundbausteine der Sporternährung sind Wasser, Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die du in auf deine Ziele und Sportart angepassten Mengen zu dir nimmst.


EINZELNACHWEISE:

[1] Jéquier, E. & Constant, F. (2010) European Journal of Clinical Nutrition, Volume 64. [https://www.nature.com/articles/ejcn2009111]

[2] Hamm, M. (2009) Riva Verlag. Die richtige Ernährung für Sportler: Optimale Energie für maximale Leistung.[https://books.google.de/books?id=9RpRAwAAQBAJ&dq=optimale+n%C3%A4hrstoffe+sportart&lr=&hl=de&source=gbs_navlinks_s]

[3] Gröber, U. (2018) Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, Volume 2, pp 22-26. Ausgewählte Nährstoffe im Leistungssport. [https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2018/02/Ausgewaehlte-Naehrstoffe-im-Leistungssport.pdf]

[4] Predel H-G, Weisser B, Latsch J, Schramm T, Hohlfeld A, Randerath O. (2017) Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2017 Vol. 1. Magnesium im ambitionierten Breitensport – ein Update.[https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2017/heft-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/?L=0]