Reisen und die Welt entdecken – was gibt es Schöneres? Doch einen Wermutstropfen hat das Ganze: den Jetlag. Wie gerädert fühlst du dich, wenn du endlich am Ziel einer langen Flugreise angekommen bist.

Lerne jetzt die wichtigsten Anzeichen für Jetlag kennen und wie du möglichst schnell wieder voll leistungsfähig wirst.

 

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1. Was ist ein Jetlag?

Wenn du mit dem Flugzeug reist, überquerst du mitunter nicht nur Ländergrenzen, sondern findest dich auch in einer anderen Zeitzone wieder. Wenn die Zeitdifferenz mindestens fünf Stunden beträgt, treten Sonnenuntergang und -aufgang für dich und deine innere Uhr zu unerwarteten Zeiten auf. Das daraus resultierende Unwohlsein nennt man Jetlag.

Der Grund für deine körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen ist, dass deine innere Uhr nicht mit der Zeit deines neuen Aufenthaltsortes übereinstimmt. Die gewohnte Abfolge von Hunger, Wach- und Ruhephasen gerät dadurch durcheinander. Anhaltende Müdigkeit und andere Beschwerden sind typisch für Jetlag.

Jetlag: Wie die Überquerung mehrerer Zeitzonen unseren Schlaf-Wach-Rhythmus stört

Die Ursache von Jetlag kannst du schon an der Bedeutung des Wortes ableiten: Jetlag setzt sich zusammen aus den beiden englischen Wörtern ‚Jet‘ und ‚lag‘.

‚Jet‘ ist als Wort für ein schnelles Düsen- oder Sportflugzeug auch im deutschen Sprachraum verbreitet. Im Englischen wird mit ‚Jet‘ ebenfalls ein Düsenflugzeug bezeichnet. ‚Lag‘ kann viele Bedeutungen haben, zum Beispiel Verzögerung, Rückstand oder Differenz. Jetlag bedeutet also übersetzt so viel wie eine Zeitverzögerung, die durch ein Flugzeug bzw. einen Langstreckenflug hervorgerufen wird.

Im übertragenden Sinne ist damit die Störung deines gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus gemeint [1]. Die biorhythmischen Vorgänge deines Körpers stimmen nicht mit dem tatsächlich erlebten Wechsel von Tag und Nacht überein. Dadurch entstehen psychische und physische Beschwerden.

Wie genau entsteht ein Jetlag?

Wenn die gewohnte Versorgung mit Licht zu üblichen Uhrzeiten durch das Überqueren von Zeitzonen gestört ist, kannst du einen Jetlag bekommen. Dies hat biochemische Ursachen.

Die bekannte Abfolge von Tag und Nacht bzw. Licht und Dunkelheit hat einen tiefgreifenden Einfluss auf deinen Organismus. Viele innere Prozesse befinden sich im Einklang mit dem Tagesablauf, zum Beispiel dein Hormonhaushalt, deine Verdauung, dein Herzschlag und deine Körpertemperatur.

Die wiederkehrenden physiologischen Prozesse, die dein Körper durch den Tagesrhythmus alle 24 Stunden immer neu durchlebt, nennen die Biologen circadiane Rhythmik oder circadianer Rhythmus. Wir sprechen auch von Biorhythmus oder innerer Uhr.

Der wichtigste Taktgeber dabei ist das Licht [2]. Es bewirkt, dass unter anderem das Schlafhormon Melatonin und sein Gegenspieler Cortisol, das Stresshormon, ausgeschüttet werden. Je nachdem, welches Hormon gerade überwiegt, bist du leistungsfähig oder bereit für eine Runde Schlaf.

Das Reisen in andere Zeitzonen hat zur Folge, dass dein gewohnter Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist. Du fühlst dich unwohl und abgekämpft, hast also einen Jetlag.

BRAINEFFECT HACK: Mit unserem Kombipaket ANTI-JETLAG hilfst du deinem Schlaf-Wach-Rhythmus auf die Sprünge. SLEEP verkürzt mit Melatonin deine Einschlafzeit am Abend und AWAKE hilft dir dabei die Stunden bis zur nächsten Nacht zu überbrücken.

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2. Welche Auswirkungen hat ein Jetlag auf unseren Biorhythmus?

Langstreckenflüge über mehrere Zeitzonen stören deinen gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus, wodurch dein Biorhythmus durcheinandergerät. Hormonspiegel und Körpertemperatur spielen verrückt: Obwohl es an deinem Urlaubsort noch hell ist, schüttet dein Körper wie gewohnt Melatonin aus. Dadurch fühlst du dich matt und schlapp.

Auch dein Appetit kann aufgrund von Jetlag zu ungünstigen Zeiten auftreten. Umgekehrt bedeutet das auch, dass Appetitlosigkeit eine häufige Auswirkung von Jetlag ist.

Wie lange braucht der Körper, um sich an den Jetlag anzupassen?

Die Beschwerden von Jetlag wirst du im Normalfall schon nach wenigen Tagen nicht mehr spüren, wenngleich sich dein circadianer Rhythmus erst vollständig nach ein bis zwei Wochen auf den neuen Tag-Nacht-Wechsel eingestellt hat.

Wie lange dein Körper tatsächlich braucht, um den Jetlag zu überwinden, hängt von vielen, individuellen Faktoren ab. Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass beispielsweise dein Alter die Dauer des Jetlags beeinflussen kann: Je jünger du bist, desto länger brauchst du, um einen Jetlag zu „verdauen“ [3].

So erkennst du die Jetlag-Symptome

Die Auswirkungen, die durch einen Jetlag auftreten können, können physischer und psychischer Natur sein. Wie stark du die Beschwerden spürst, hängt von deinem individuellen Gesundheitszustand und der Sensibilität deines Organismus ab. Jeder Mensch reagiert anders und unterschiedlich intensiv auf einen Jetlag. Das sind die häufigsten Jetlag-Symptome:

  • Erschwertes Einschlafen und Durchschlafen
  • Müdigkeit und Mattheit
  • Verminderter Appetit
  • Schwindel
  • Stimmungsschwankungen
  • Gereiztheit
  • Unkonzentriertheit
  • Verminderte körperliche Leistungsfähigkeit

Ob mehrere oder einzelne hier aufgelistete Beschwerden auftreten, hängt von individuellen Faktoren ab.

3. Osten oder Westen: Welche Auswirkung hat bei einem Jetlag die Flugrichtung?

Je nachdem, in welche Flugrichtung du dich auf deiner Reise bewegst, können die Folgen des Jetlags stärker oder schwächer ausfallen. Grundsätzlich gilt: Flüge nach Osten können einen stärkeren Jetlag nach sich ziehen als nach Westen.

Diese Regel gilt an jedem Ort der Welt. Voraussetzung ist, dass die Zeit des Zielortes sich mindestens um fünf Stunden von deiner gewohnten Zeit unterscheidet. Die beliebtesten Reiseziele haben wir dir hier aufgelistet:

  • Jetlag bei einer USA-Reise: Wenn du dich für eine weite Reise in die USA entscheidest, fliegst du in den Westen und solltest mit einer zeitlichen Differenz von fünf (New York) bis acht (Los Angeles) Stunden rechnen.

  • Jetlag bei einer Thailand-Reise: Die Zeit in Thailand unterscheidet sich um sechs Stunden vor der Zeit in Deutschland. Um zwölf Uhr mittags in Deutschland ist es in Thailand also bereits sechs Uhr abends. Da du nach Osten fliegst, fällt der Jetlag vermutlich recht stark aus.

  • Jetlag bei einer Neuseeland-Reise: Die Zeit in Neuseeland, zum Beispiel in Auckland, liegt zwölf Stunden vor der Zeit in Deutschland. Zudem fliegst du in den Osten. Es ist daher mit einem starken Jetlag zu rechnen.

  • Jetlag bei einer New York-Reise: New York City ist immer eine Reise wert. An den Big Apple gelangst du, wenn du nach Westen fliegst. Dabei werden fünf Zeitzonen überquert. Der Jetlag fällt in der Regel vergleichbar leicht aus.

  • Jetlag bei einer Japan-Reise: In Japan musst du deine Uhr um acht Stunden vordrehen. Wenn in Deutschland zwölf Uhr mittags ist, ist es in Japan bereits 20 Uhr. Du solltest dich auf einen eher starken Jetlag einstellen.

 Jetlag-Dauer: Wie lange hält ein Jetlag für gewöhnlich an?

Normalerweise kannst du damit rechnen, dass die unangenehmen Folgen von Jetlag schon nach wenigen Tagen verschwinden. Wenn du dich detaillierter über die Jetlag-Dauer informieren möchtest, empfehlen wir dir diesen Artikel. 

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4. Wie kann man am besten einen Jetlag überwinden?

Wenn du beruflich eine Fernreise machst, nur eine kurze Zeit an deinem Urlaubsort bist oder bei deinem geplanten Abenteuer einfach topfit sein möchtest, solltest du dich vorab deiner Reise schon mit den besten Tipps gegen Jetlag bekannt machen. Wir haben dir hier einige tolle Ratschläge zusammengefasst, wie du einen Jetlag möglichst schnell wieder los wirst.

Kann man einem Jetlag vorbeugen?

Ja, klar. Du musst nicht zu denen gehören, denen ein Jetlag die ersten Urlaubstage vermiest. Damit es bei deiner nächsten Reise erst gar nicht zu einem Jetlag kommt oder zumindest die Symptome erträglich bleiben, solltest du die Tipps in diesem Beitrag unbedingt beherzigen.

Müdigkeit und Leistungsschwäche überwinden: Gibt es Mittel gegen Jetlag?

Melatoninhaltige Supplements wie unsere SLEEP Kapseln und SLEEP SPRAY können dir dabei helfen, die Folgen vom Jetlag zu lindern. Welche Mittel (Stichwort: Anti-Jetlag-Pillen) gegen Jetlag helfen und was du bei der Einnahme beachten solltest, erfährst du im Folgenden. 

BRAINEFFECT HACK: Fit auf dem Langstreckenflug? Kein Problem, wenn du zu den richtigen Lebensmitteln greifst. Kleiner Tipp: viel trinken und kein Alkohol sind schon ein  guter Anfang. Und danach unser ANTI-JETLAG Paket.

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Kann Melatonin dabei helfen den Jetlag zu überwinden?

Da sich ein Jetlag negativ auf deinen Hormonhaushalt auswirkt, kann dir die Verabreichung von Melatonin in Form von Tabletten, Kapseln oder Spray dabei helfen, möglicherweise auftretende Einschlafschwierigkeiten zu vermindern [4].

Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon, das dein Körper am Abend normalerweise automatisch ausschüttet, um sich auf die Ruhephase in der Nacht vorzubereiten.

Bei einem ungewohnten Tag-Nacht-Rhythmus während und nach einem Langflug kann deine Versorgung mit Melatonin zur richtigen Zeit hingegen beeinträchtigt sein. Deshalb kann eine Verabreichung von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Die empfohlene Melatonin-Dosierung bei akuten Einschlafschwierigkeiten, zum Beispiel in der Folge von Jetlag, liegt bei etwa 1 mg.

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Ganz ohne Zeitverschiebung: Was versteht man unter einem Social Jetlag?

Auch bei einem Social Jetlag [5] bekommt dein Körper weniger Schlaf als es dein Biorhythmus eigentlich verlangt. Doch nicht aufgrund eines Langstreckenflugs, sondern weil dich verschiedene Verpflichtungen wie Job, Sport und Hobbies bis spät abends auf Trab halten.

Vor allem soziale Verpflichtungen – dazu zählt das Kneipentreffen mit Freunden ebenso wie das Chatten auf Whatsapp und Instagram – halten dich abends häufig viel zu lange wach. Das Ergebnis kann Schlafmangel sein, der langfristig zu den oben genannten Beschwerden führen kann.

5. Fazit

Langstreckenflüge über mehr als fünf Zeitzonen stören deinen circadianen Rhythmus. Die daraus resultierenden Beschwerden nennt man Jetlag. Es gibt viele Methoden, um Jetlag zu lindern, zum Beispiel mit Melatonin Supplements, um am Abend schneller einzuschlafen.

In unserem ANTI-JETLAG Paket bekommst du die praktischen SLEEP Kapseln in Kombination mit AWAKE falls du noch etwas Zeit bis zum nächsten Abend überbrücken musst.

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6. Quellen

[1] Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) (2017) [https://www.awmf.org/leitlinien/detail/ll/063-001.html]
[2] Cermakian, N.; Sassone-Corsi, P. (2002) Current Opinion in Neurobiology, Vol. 12, Issue 4, p. 359-365. Environmental stimulus perception and control of circadian clocks. [https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0959438802003471]
[3] Waterhouse, J.; Edwards, B.; Nevill, A.; Carvalho, S.; Atkinson, G.; Buckley, P.; Reilly, T.; Godfrey, R.; Ramsay, R. (2002) British Journal of Sports Medicine, Vol. 36, Issue 1, p.54-60. Identifying some determinants of “jet lag” and its symptoms: a study of athletes and other travellers. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724441/]
[4] Herxheimer, A.; Petrie, K. J. (2002) Cochrane Database of Systematic Reviews, No. 2, p. 1465-1858. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. [https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full]
[5] LMU München (2012) Pressemitteilung. Innere Uhr und Übergewicht - Schwer aus dem Takt gekommen. [https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/full]