Warum hast du das Gefühl im Winter deutlich mehr Vitamin C zu benötigen als andere Menschen? Die Antwort: Wir alle haben unterschiedliche Gene. Deshalb verträgt nicht jeder Mensch alle Nahrungsmittel gleich, und was bei dem einen die Performance steigert, kann bei dem anderen Unwohlsein hervorrufen. Hier bekommst du alle Informationen dazu, was personalisierte Ernährung ist und welche Möglichkeiten du hast, deine Leistung ganz individuell zu steigern.

 

1. Was ist personalisierte Ernährung?

Personalisierte Ernährung ist ein innovativer Food-Trend aus den USA, der dir als Biohacker neue Türen zur Selbstoptimierung öffnet. Hast du schon einmal bemerkt, dass du dich nach einer gesunden Mahlzeit eigentlich gar nicht so leistungsfähig fühlst, wie du dir erhofft hast, während dein Kollege voller Power im Meeting sitzt?

Seit vielen Jahren kommen ständig neue Diäten auf den Markt, die versprechen, schlank, muskulös und fit zu werden. Low Fat, Low Carb, High Fat, High Carb – dem einen können sie durchaus beim Muskelaufbau helfen, bei dem anderen hingegen, der sich genauso diszipliniert an die Ernährungsvorgaben gehalten hat, will sich der Erfolg einfach nicht einstellen. Das liegt ganz einfach daran, dass kein Mensch genauso „tickt“ wie der andere, denn jeder hat eine komplett individuelle DNA, die er von seinen Eltern mitbekommen hat. Das Erbgut spielt eine wichtige Rolle dabei, wie ein Nahrungsmittel von deinem Körper verstoffwechselt wird. Genau dieser Aspekt wird bei der personalisierten Ernährung für dich interessant.

Wenn du erst einmal verstehst, wie dein körpereigenes System funktioniert, kannst du personalisiertes Essen zu dir nehmen, das dich in Balance bringt. Mit dem gewonnenen Wissen wird es dir ganz leicht fallen, die Nahrungsmittel wegzulassen, die dir deine Energie rauben, und führst dafür mehr von den Nährstoffen zu, die deine Performance steigern. Außerdem kannst du auf Basis deiner Gene erfahren, welche Vitamine oder Mineralstoffe du essen musst, um keinen Mangel zu erleiden.

Dass die Idee von personalisierter Ernährung als echte Motivation für einen gesünderen Lifestyle dient, wurde in der Food4Me-Studie untersucht [food4me]. Die Teilnehmer hielten sich strenger an die personalisierten Vorgaben als an allgemeine Ernährungsempfehlungen. Allein das könnte vielen Menschen helfen, ihr Potenzial noch mehr zu nutzen. Denn je individualisierter die Ernährung, desto besser. Klingt logisch und ist wirkungsvoll. Deshalb ist ein individueller Essensplan bei vielen US-Profi-Sportmannschaften mittlerweile nicht die Ausnahme, sondern Standard.

Take-Home-Message #1: Du verwertest durch deine DNA, deine Umwelt und deinen Lifestyle und deine Darmflora anders im Vergleich zu jedem anderen Menschen. Deshalb kann personalisierte Ernährung der Schlüssel zu mehr Leistung und Energie sein.

 

2. Warum sind wir alle unterschiedlich?

Kein Mensch ist wie der andere und das hat verschiedene Gründe:

  • einzigartige Gene: Jeder Mensch ist einzigartig, das liegt an seinen Genen. Jeder von uns hat seine eigene DNA, in der alle Erbinformationen gespeichert sind. Diese lassen sich nur schwer ändern und bestimmen neben deiner Augenfarbe und deiner Körpergröße auch, wie gesund du beispielsweise bist. Selbstverständlich spielen aber auch der Lebensstil und die Ernährung eine bedeutende Rolle, wenn es darum geht, was du alles aus dir herausholen kannst.

Inzwischen hat die Forschung den Zusammenhang zwischen DNA und Ernährung erkannt und konnte beispielsweise anhand einer Untersuchung an Athleten eindeutig nachweisen, dass jeder Mensch Koffein anders verstoffwechselt [2]. Manche Menschen können Koffein durch spezielle Leberenzyme schneller verarbeitet und bekommen davon Herzrasen, bei anderen verläuft der Abbau hingegen langsamer und sie können am Abend nicht einschlafen, obwohl sie die letzte Tasse Kaffee schon am frühen Nachmittag getrunken haben. Welche Wirkung Koffein genau in deinem Körper hat, erfährst du hier.

Mehr zu Koffein & L-Theanin

 

Ähnlich funktioniert es auch bei Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Etwa 28 Prozent der Bevölkerung hat beispielsweise genetisch bedingt einen wesentlich höheren Vitamin-C-Bedarf, da der Nährstoff im Körper schlechter verstoffwechselt werden kann als bei anderen Menschen. Verallgemeinerungen über einen Tagesbedarf sind demnach als Richtlinie zu betrachten, da für jeden einzelnen von uns ganz eigene Angaben zutreffen, wie auch die Ergebnisse einer Studie der Oregon State University belegen [3]. Anhand einer Gen-Analyse kann hier ein personalisierter Nährstoffbedarf festgelegt werden. Genauso gibt es Menschen, die Kohlenhydrate besser verstoffwechseln können, und andere, die absolute Protein-Verstoffwechsler sind.

Willst du wissen, wie du funktionierst und was du brauchst? Dann führe ganz einfach von Zuhause aus einen Selbsttest mit der Technologie von cerascreen® durch. Das Unternehmen ermöglicht es dir, durch den Einsatz von gewonnenen Kleinstproben (z. B. Kapillarblut aus dem Finger, Speichel-, Urin- und Atemgasproben) genau zu untersuchen, welche Nährstoffe dir fehlen. Checke jetzt dein Vitamin D-, Omega-3-, Serotonin- und Melatonin-Level in deinem Körper mit den einfachen Tests von cerascreen® für Zuhause.

  • Einfluss der Umwelt: Zusätzlich zu deinen Genen hat auch deine Umwelt einen Einfluss darauf, welche Nahrungsmittel du am besten verwerten kannst, um deine Leistung zu optimieren. In der Hitze Afrikas wird dein Stoffwechsel beispielsweise völlig anders auf Nahrung reagieren als im kälteren Europa. In der Großstadt bist du mehr Umweltgiften ausgesetzt als auf dem Land. Umweltgifte können ebenfalls deine Epigenetik beeinflussen.

  • individueller Lifestyle: Aber vor allem wirkt sich auch dein ganz eigener Lebensstil, der sich mit keinem anderen vergleichen lässt, auf deine Leistungsfähigkeit aus. Der eine steht gern früh auf, weil er zum Tagesbeginn produktiver ist, der andere lieber später. Der eine geht früh ins Bett, der andere später.

  • Darmflora: Eine oft vernachlässigte, aber wahnsinnig entscheidende Rolle spielt auch die Darmflora. Denn sie ist ein äußerst komplexes System, das aus unzähligen Mikroorganismen besteht. Diese sorgen dafür, dass du alle zugeführten Nahrungsmittel verdaust und die enthaltenen Nährstoffe auch verwertest. Liegt hier eine Störung vor, kann es beispielsweise sein, dass du dich trotz gesunder Ernährung bestehend aus viel Gemüse und Proteinen kraftlos und unfit fühlst. Mehr zum Thema gesunder Darmflora findest du hier:

    WIE DARMBAKTERIEN DEIN GEHIRN UND DEINE STIMMUNG BEEINFLUSSEN

     

So kommen also eine ganze Menge Faktoren zusammen, die dich zusätzlich zu deiner einzigartigen Genetik noch mehr von anderen Menschen unterscheidet. Du siehst also: Wie soll bei dieser Einzigartigkeit eine Ernährungsempfehlung für alle Menschen zutreffen? Eine Gendiät, die den Ernährungsplan ganz gezielt auf das Individuum personalisiert, kann also der Schritt zu einer besseren Umsetzung der Nahrung in Energie sein. Wenn du in Zukunft also wieder von der neuen Super-Diät für alle erzählt bekommst, weißt du, dass dies absoluter Bullshit ist. Die gibt es nämlich gar nicht. Der Schlüssel zu mehr Performance liegt in der Individualisierung deiner Ernährung.

 

3. Was ist Epigenetik und was hat sie mit Ernährung zu tun?

Oftmals hören wir von Sportlern oder Büroathleten: „Da kann ich nichts für, das sind meine Gene.“ Glaubst du, du hast keine Einflüsse auf deine Gene? Neuste Studien zeigen, dass du mehr tun kannst, als du denkst. Konkret können verschiedene Faktoren die Genexpression beeinflussen. Hier spricht man von Epigenetik. Mehr dazu erfährst du von promovierten Naturwissenschaftler, Buchautor und Keynote Speaker Dr. Akuma Saningong in seinem Gastartikel.

ALLES ZU EPIGENETIK

 

Die Epigenetik befasst sich mit allem, was um die Gene herum passiert und Einfluss auf sie nimmt. Im Prinzip ist unsere Genetik, also das Genom mitsamt unserer DNA, die Hardware unseres Körpers. Das Epigenom ist dagegen wie eine Software, die unsere Hardware erst nutzbar macht. Es liegt wie ein Schalter über den Genen und kann die Gene an- und ausschalten, wenn es von außen richtig gesteuert wird. Im Fall der Ernährung kannst du also durch die Zufuhr von Nährstoffen beeinflussen, wie dein Körper reagiert und sogar einzelne Gene an- und ausschalten. Bestimmte Nährstoffe können z.B. dafür Sorge tragen, dass gewisse Sequenzen deines Genoms gelesen oder eben nicht gelesen werden. Diese klingt erst einmal unglaublich ist aber aktueller Stand der Wissenschaft und hat mit der Nutrigenomik einen extra Forschungsbereich.

Mehr zu dem Thema Epigenetik erfährst du in unserem Podcast mit Dr. Akuma Saningon.

 

52 | Persönlichkeitsentwicklung mit Epigenetik & Quantenphysik - Dr. Akuma Saningong

 

 

4. Was ist Nutrigenomik?

Die Nutrigenomik befasst sich nun mit der Frage: Wie steuern epigenetische Nährstoffe unsere Gene? Dabei gibt es eine Unterteilung in Methylspender und nutrigenomische Modulatoren.

 

Methylspender

Das sind EPI-Nährstoffe, die uns die Basis für Methylgruppen liefern. Ohne Methylgruppen keine Energie – und zwar in vielerlei Hinsicht. Sie bilden unter anderem Creatin und Phosphatidylcholin für unsere Zellmembran, sorgen für die Bildung und den Abtransport von Neurotransmittern und Hormonen, unterstützen die DNA bei der Regenration und pushen das Immunsystem. Methylspender sind beispielsweise folgende EPI-Nährstoffe:

  • Methionin (enthalten z. B. in Sesam, Fisch, Paprika, Spinat, Paranüssen)

  • Folat (z. B. in Blatt-Gemüse, Sonnenblumenkernen, Leber)

  • Vitamin B12 (z. B. in Fleisch, Leber, Meeresfrüchten, Milch)

  • Vitamin B6 (z. B. in Fleisch, Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen)

  • SAMe (S-Adenosylmethionin, wird im Körper aus Methionin gebildet)

  • Cholin (z. B. in Eigelb, Leber, Soja, gekochtem Rind, Huhn, Kalb, Truthahn)

  • Betain (z. B. in Weizen, Spinat, Meeresfrüchten, Zuckerrüben)

 


Nutrigenomische Modulatoren

Die EPI-Nährstoffe, die direkt auf unsere Gene einwirken, sind die nutrigenomischen Modulatoren. Sie füttern unsere genetische Festplatte mit Information, bzw. können sie auch löschen. Dazu gehören z.B.

  • Sulforaphan (z.B. in Brokkoli, Kohl, Sprossen)

  • Teepolyphenole (z.B. im Grüntee)

  • Resveratrol (z.B. aus Rotwein, Nahrungsergänzungsmitteln)

  • Genistein (z.B. in Soja)

  • Butyrat (entsteht durch die Fermentierung von Ballaststoffen durch Darmbakterien)

  • Diallylsulphide (DADS) (z.B. im Knoblauch)

Es gibt jedoch auch EPI-Toxine, die wir so gar nicht im Körper haben wollen. Sie wirken ebenfalls direkt auf die Gene und dein Hormonsystem ein, verändern diese jedoch zum Negativen. Sie können deine Leistung massiv drosseln. Zu den EPI-Toxinen zählen z.B.

  • Umweltgifte

  • BPA

  • Phthalate

  • Pestizide

  • Fungizide

  • Herbizide

  • Schwermetalle

  • Chemikalien

  • Medikamente

  • Nikotin

Take-Home-Message #2: Nutrigenomik erklärt, wie und welche Stoffe deine Gene beeinflussen können. Dabei wird in zwei große Stoffgruppen unterteilt: die Methylspender und nutrigenomische Modulatoren.

 

 

5. Nutrigenetik: Warum deine Gene beeinflussen, wie du auf Nahrung reagierst

Der Bereich der Nutrigenetik befasst sich mit dem Einfluss deiner Gene darauf, wie dein Körper gewisse Nährstoffe aufnimmt. Die oben genannten EPI-Nährstoffe werden nämlich nicht von jedem gleich gut absorbiert. Verantwortlich dafür sind Veränderungen in einer speziellen DNA Sequenz, die Single Nucleotide Polymorphisms (SNPs). Diese SNPs treten in verschiedenen Genen auf und je nachdem hat das eine Auswirkung darauf, wie die Nährstoffe aus der Nahrung verwertet werden – beim einen besser, beim anderen schlechter. Zwei Beispiele:

  • Tritt der SNP im MTHFR Gen auf, kann der EPI-Nährstoff Folat nicht ausreichend in Methylfolat umgewandelt werden. Das kann eine Verringerung um 30 Prozent bis 70 Prozent ausmachen, je nachdem, wie sich deine DNA aus der deiner Elternteile zusammensetzt. Wenn bei dir durch einen Gentest dieser SNP nagewiesen wurde, heißt das für dich: Iss mehr Blattgemüse für mehr Power.

  • Tritt der SNP im PEMT Gen auf, kann hingegen Phosphatidylcholin nur eingeschränkt produziert werden. Die Folge: Dein Zellschutz funktioniert nicht optimal und deine Zellmembran kann durchlässig werden und leichter Schadstoffe aufnehmen. Die Konsequenz: Du brauchst mehr Cholin, z. B. aus Eiern oder Rindfleisch.

Du siehst: Es kann sehr hilfreich sein, deine Gene besser zu kennen und einen Gentest machen zu lassen. Dazu gibt es einige Labore, die sich bereits auf eine genetische Stoffwechselanalyse von Food spezialisiert haben. Es lohnt sich außerdem, sich von einem Spezialisten beraten zu lassen, wie etwa einem Functional Nutrition Specialist.

Take-Home-Message #3: Epigenetik, Nutrigenomik und Nutrigenetik befassen sich mit der Funktion und Beeinflussbarkeit der Gene. Denn durch die richtigen Nährstoffe können sie gesteuert werden.

 

6. Wie du deine DNA testen kannst

Neben Metabolomik und Proteomik, also einer Analyse des Stoffwechsels und der Proteinzusammensetzung deiner Zellen, kannst du deine Genomik analysieren lassen. Um einen Gentest für deine Ernährung zu machen, kannst du dich an Labors wenden, die sich auf das Thema spezialisiert haben. Viele Anbieter kannst du online kontaktieren. Sie verschicken dann das nötige „Werkzeug“, mit dem du eine Speichelprobe entnehmen und wieder einschicken kannst. Jeder Gentest funktioniert ein wenig anders, meist ist die Anleitung jedoch sehr einfach und kann von jedem unkompliziert zu Hause durchgeführt werden. Die Auswertung der Ergebnisse dauert in der Regel einige Wochen.

BRAINEFFECT HACK: Wir empfehlen dir deine Daten zu anonymisieren, also mit einer zweiten E-Mail und falschen Adressdaten zu arbeiten. So kannst du sicher sein, dass keine Person an deine sensiblen Daten kommt.

Nach der DNA-Analyse kannst du deine Ernährung genau auf dein genetisches Profil abstimmen. Personalisierte Lebensmittel sind vielleicht dein Schlüssel zu mehr Energie und einer steigenden Leistungsfähigkeit.

 

7. Anbieter und Möglichkeiten in Deutschland

Blutgruppen Diät, Metabolic Balance oder eine Supplementierung auf Basis eines Bluttests sind die Formen von personalisierter Ernährung, die in Deutschland bisher bekannt sind. Langzeit-Insulinspiegel, Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis, Vitamin-D-Spiegel oder Serotoninspiegel werden seit einigen Jahren bereits genutzt, um fitter und leistungsfähiger zu werden. Die Fortschritte der USA in Sachen Genetik, Epigenetik und Nutrigenetik im Ernährungsbereich kommen jedoch allmählich auch zu uns.

Für deine personalisierte Ernährung reicht es nicht aus, nur deine DNA zu kennen. Das Komplettpaket aus Genetik, Epigenetik und deinem Lifestyle muss als Ganzes in eine perfekte Ernährung mit einfließen.

Außerdem steht die Wissenschaft im Bereich der Genanalyse noch ganz am Anfang. Durch diese Tests lässt sich zwar eine Tendenz nachweisen, in welche Richtung die Ernährung gehen sollte. Eine 100-prozentige Aussage lässt sich bisher jedoch nicht treffen. Dass auf dem Gebiet noch großer Bedarf an mehr verlässlichen Ergebnissen zu konstatieren ist, die auch auf den Konsumenten übertragen werden können, gaben Forscher der University of North Carolina zu bedenken [4].

Denn die Epigenetik ist aufgrund ihrer individuellen Basis bisher noch sehr schwierig zu analysieren. Datenschutz und Transparenz schrecken ebenfalls viele ab, einen Gentest zu machen. Europäische Anbieter sind deshalb in Sachen Datensicherheit zu bevorzugen. Ein weiterer Nachteil sind die bisher noch sehr hohen Kosten, die sich jedoch in Zukunft reduzieren werden, sobald sich die personalisierte Ernährung etabliert hat.

Take-Home-Message #4: Ein Gentest kann ganz einfach zu Hause gemacht und ins Labor geschickt werden. Er sollte jedoch immer über einen vertrauensvollen Anbieter durchgeführt werden.

 

8. Was kannst du konkret mit den DNA Testergebnissen in Bezug auf deine Ernährung tun?

Der DNA-Test bestimmt deine individuelle Stoffwechselveranlagungen. In der Umsetzung bedeutet das konkret, dass du weißt, wie effizient dein Organismus die drei Makronährstoffe Kohlenhydraten, Fette und Proteine in Energie umwandelt und wieviel als Reserven gespeichert wird. Daraus kannst du mit einem Ernährungsexperten im weiteren Schritt genau definieren, welche Menge du von jedem Makronährstoff zu dir nehmen solltest, damit du genug Energie für deine täglichen Aufgaben hast und überschüssige Energie nicht in Form von Fett eingelagert wird. Dein Körper befindet sich damit in Balance, was essentiell für deine Leistung ist. Besonders spannend ist dabei, dass du durch die Ergebnisse des DNA-Tests die Menge der Makronährstoffe an verschiedene Situationen optimal anpassen kannst. Für intensive sportliche Trainingseinheiten oder Wettkämpfe benötigst du beispielsweise mehr Energie, als für deinen Büroalltag. So kannst du genau anpassen, welche Nährstoffe dir für welche Phase am effizientesten Energie verschaffen.

Mehr zum Thema Personalisiert Ernährung und der Auswertung deines Gentestes findest du in unserem Podcast Talking Brains:

 44 | Personalisierte Ernährung - Essen auf Basis deiner Gene

 

Fazit

Unsere Gene beeinflussen, wie Nährstoffe vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden. Andersherum lassen sich die Gene jedoch auch durch die richtigen Nährstoffe beeinflussen. Welche das sind, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – und hier setzt die personalisierte Ernährung an. Wenn du deine Gene durch einen Gentest genauer unter die Lupe nimmst, erfährst du, welche Lebensmittel deine Leistung nach oben pushen und welche du weniger gut verstoffwechseln kannst.

Mehr zum Thema personalisierte Ernährung findest du in unserem Newsletter, welcher dich einmal pro Woche über die neuesten Trends informiert. Folge jetzt!

Wöchentliche Performance-Hacks

 

Studien:

[1] Food4Me Study (2017). TU München, München, Deutschland. Int J Epidemiol. Effect of personalized nutrition on health-related behaviour change: evidence from the Food4Me European randomized controlled trial. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27524815]

[2] Pickering C., Kiely J. (2018). University of Central Lancashire, Preston, UK. Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28853006]

[3] Alexander J. Michels, Tory M. Hagen, Balz Frei (2013). Oregon State University, Corvallis, USA. Annu Rev Nutr. Human Genetic Variation Influences Vitamin C Homeostasis by Altering Vitamin C Transport and Antioxidant Enzyme Function. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4357493/]

[4] Kohlmeier M, De Caterina R, Ferguson LR, et al (2016). University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, USA. J Nutrigenet Nutrigenomics. Guide and Position of the International Society of Nutrigenetics/Nutrigenomics on Personalized Nutrition: Part 2 - Ethics, Challenges and Endeavors of Precision Nutrition. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27286972]