Intermittierendes Fasten hat sich vom Ernährungs-Trend zur echten Empfehlung für mehr Power und Energie entwickelt. Denn der Wechsel zwischen Essens- und Fastenphasen bringt dir jede Menge Vorteile, die deine mentale und körperliche Leistung pushen. Ob 16/8- oder 36/12-Variante – mit dem richtigen Plan schaffst du den Einstieg.

 

1. Was ist intermittierendes Fasten?

Die Bezeichnung „intermittierendes Fasten“ leitet sich aus dem Lateinischen ab: „intermittere“ bedeutet „unterbrechen“. Das Fasten unterbrichst du sozusagen durch Essensphasen. Vielleicht kennst du diese Fastenmethode auch als Intervallfasten oder Teilzeitfasten. Alle drei Begriffe meinen dasselbe: Einen Wechsel zwischen einer Fastenphase, in der du komplett auf Nahrung verzichtest, und einer Essensphase, in der du ganz normal deine Mahlzeiten zu dir nimmst.

 

2. Was sind die Vorteile von intermittierendem Fasten?

Der große Vorteil für dich des Intervallfastens: Da du während der Phase der Nahrungsaufnahme ganz normal isst, entfallen Heißhungerattacken oder ein Schwächegefühl. Dein Körper wird weiterhin mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, nur eben innerhalb eines begrenzten Zeitraumes, dem eine Phase des Fastens folgt. Das Intervallfasten hat eine Reihe von positiven Auswirkungen auf deinen Körper und Geist, die sich schon nach kurzer Zeit bemerkbar machen. Die meisten Menschen, die über einen längeren Zeitraum intermittierendes Fasten eingehalten haben, berichten über positive Erfahrungen:

Mehr Energie durch Intervallfasten

Während der Fastenphase hat dein Körper Zeit, sich um die Entgiftung und Zellerneuerung zu kümmern. Denn in der Ruhephase hat die Nahrungsverwertung Pause, die sonst fast die volle Konzentration des Stoffwechsels auf sich zieht. Durch das Fasten bildet dein Körper  nun vermehrt Wachstumshormone für die Zellerneuerung. Sie erleichtern pushen den Fettstoffwechsel und unterstützen den Muskelaufbau. Gleichzeitig erholt sich dein Immunsystem und deine Schlafqualität wird besser. Das Ergebnis: Du bist weniger müde und hast mehr Energie, um dein volles Potential auszuschöpfen.

 

Bessere Konzentration durch Intervallfasten

Durch den erholsamen Schlaf profitiert auch deine Gehirnleistung. Außerdem reduziert intermittierendes Fasten oxidativen Stress und kann das Wachstum neuer Nervenzellen erhöhen, wie eine Studie an Ratten zeigte [2]. Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens für deine Konzentration: Die Ausschüttung des Hormons BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) steigt an, wie Marc Paul Mattson von der Johns Hopkins University School of Medicine während einer Studie feststellte [3]. BDNF wirkt positiv deine Neurone (Nervenzellen) im peripheren und zentralen Nervensystem und supportet somit deine mentale Öeistungsfähigkeit: abstraktes Denken, logische Gedankengänge, organisatorisches Denken und Gedächtnisleistungen werden supportet.

Gedächtnis optimieren durch BDNF

 

Intervallfasten steigert den Fettstoffwechsel

In der Fastenphase arbeitet dein fettstoffwechsel auf Hochtouren, denn je länger dein Körper keine Nahrung zugeführt bekommt, umso mehr zapft er die eisernen Fettreserven an. Etwa 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit schaltet der Stoffwechsel auf Ketose um und verbrennt Fett, ohne Muskelmasse abzubauen. Dass Intervallfasten bei der Reduktion des Fettgewebes hilft, belegt eine Studie der University of Illinois [1]. Die übergewichtigen Teilnehmer verloren in den 12 Wochen, in denen sie Intervallfasten mit Anleitung betrieben, deutlich an Körperfett. Möchtest du in den Stoffwechselweg der Ketose switchen, erleichtert dir intermittierendes Fasten den Einstieg in diese dauerhafte Ernährungsform.

Leistungsfähiger durch Ketose 

Take-Home-Message #1: Intervallfasten hat viele Vorteile, um dich selbst zu optimieren. Neben der Ankurbelung des Fettstoffwechsels verbessert es auch deine körperliche und mentale Leistung und du kommst leichter in die Ketose.

Weitere Vorteile des Intervallfastens

 

3. Welche Intervallfasten-Varianten gibt es?

Es gibt vier verschiedene Varianten, wie du intermittierendes Fasten durchführen kannst. Die Anleitung dazu ist recht simpel: Jede Variante gibt an, wie lange jeweils die Fastenphasen und die Essensphasen sind. Welche Form dir persönlich am besten liegt, entscheidest du selbst, je nach Essgewohnheiten und Tagesablauf. Einsteiger starten meist mit 16/8, Fortgeschrittene fasten sogar ganze Tage. Teste es einfach mal aus!


16/8-Variante

Bei der 16/8-Variante isst du deine Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden und hältst deine Fastenphase über 16 Stunden ein. Diese Methode ist am besten, um langfristig intermittierend zu fasten. 16/8 erleichtert außerdem den Einstieg ins Intervallfasten.

Beispiel: Deine erste Mahlzeit nimmst du um 12 Uhr mittags ein und deine letzte um 20 Uhr abends. Nach 20 Uhr fastest du bis am nächsten Tag um 12 Uhr mittags.


36/12-Variante

Wer mit dem Fasten gut zurecht kommt und problemlos auch mal einen Tag ganz ohne Nahrung auskommt, kann sich die 36/12-Variante aneignen. Dabei isst du nur jeden zweiten Tag innerhalb von 12 Stunden.

Beispiel: Du isst von 8 bis 20 Uhr. Die folgende Nacht, den folgenden Tag und eine weitere Nacht bis 8 Uhr morgens fastest du und nur ungesüßte Getränke dürfen getrunken werden. Klingt hardcore, ist es für viele auch und deshalb eine Typfrage.


20/4-Variante

Ähnlich wie bei 16/8 wird hier im 20/4-Rhythmus gegessen. 4 Stunden Nahrung, 20 Stunden Fasten. Diese Variante ist ebenfalls für Fortgeschrittene, die lange Zeit ohne Essen auskommen können.

Beispiel: Deine erste Mahlzeit nimmst du um 14 Uhr ein und deine letzte um 18 Uhr. Die folgende Nacht und den Vormittag bis 14 Uhr fastest du.

Take-Home-Message #2: Es gibt verschiedene Möglichkeiten zum Intervallfasten. Die Anleitung ist recht einfach: Fastenphasen und Essensphasen wechseln sich in einem festgelegten Rhythmus ab. 16/8 ist ideal für den Einstieg.

 

 

4. Tipps, wie du mit dem intermittierenden Fasten starten kannst

Die 16/8-Variante erleichtert den Start

Wenn du dich zum ersten Mal ans Intervallfasten herantraust, ist die 16/8-Methode der perfekte Einstieg. Denn dabei kannst du tagsüber innerhalb von 8 Stunden ausreichend essen, die Fastenphase geht über die Nacht hinweg, wo du ohnehin schläfst und nicht drüber nachdenken musst, ob du vielleicht doch noch einen Snack gegen den kleinen Hunger essen solltest. Wenn dir die 16/8-Variante leichtfällt, kannst du allmählich auf eine der anderen Varianten umsteigen und sogar ganze Fastentage einlegen.

Durchhalten: Die ersten Tage sind am härtesten

Als Warnung vorweg: Die ersten Tage sind die härtesten. Denn es kann sein, dass dir die Umstellung anfangs schwerfällt, wenn du sonst gewohnt bist, noch spät abends eine Mahlzeit zu essen oder schon sehr früh ein ausgiebiges Frühstück brauchst. Halte durch, denn nach einigen Tagen verschwindet das Hungergefühl während der Fastenphase und du merkst den positiven Effekt, den der neue Rhythmus auf deine Leistungsfähigkeit hat. Bis dahin denk immer daran: Appetit ist oft reine Kopfsache. Je mehr du über Essen nachdenkst, umso größer wird das Verlangen danach. Lenke dich in den ersten Tagen am besten durch Sport oder andere Aktivitäten ab und trinke Wasser oder Tee, sobald ein Hungergefühl aufkommt.

Sport fördert den Fastenerfolg

Sport ist ohnehin gut und unterstützt deinen Erfolg beim intermittierenden Fasten. Denn durch die Bewegung wird deine letzte Mahlzeit schneller verstoffwechselt, deine Glykogenspeicher werden geleert und du kommst somit auch schneller in die Fastenphase und damit in die Ketose. Sport am Morgen vor der ersten Mahlzeit beschleunigt den Prozess zusätzlich.

Keinen Zucker essen!

Du willst den vollen Benefit beim Intervallfasten? Denn lass Zucker in jeder Form weg. Denn Zucker liefert Glucose. Dein Plan beim intermittierenden Fasten ist aber, die Ketose zu fördern. Und je mehr Zucker dein Körper bekommt, umso weniger zieht er seine Energie aus den Fetten. Gesunde Lebensmittel sind beim Intervallfasten also die Voraussetzung, um deine Energie und Gehirnleistung zu steigern. Heißt: Zucker und Fast Food sind Tabu, Kohlenhydrate sollten für den optimalen Effekt ebenfalls möglichst nur in geringen Mengen gegessen werden. Dafür kannst du dich an Fisch, Fleisch, Eiern und Gemüse sattessen.

So vermeidest du Zucker!

 

5. Intervallfasten: Anleitung für die 16/8-Variante

Je besser du dich aufs Intervallfasten vorbereitest, umso einfacher wird es dir fallen:

Essenszeit festlegen

Wichtig für die 16/8-Variante ist der Rhythmus von 16 Stunden fasten/8 Stunden essen. Überlege dir vorher: Bist du der Typ, der lieber ausgiebig frühstück und eher abends ohne Mahlzeit auskommt? Oder brauchst du morgens nach dem Aufstehen nicht sofort etwas zu essen und könntest mit der ersten Mahlzeit bis mittags warten? Dementsprechend wählst du deinen Essensrhythmus, z.B.

  • 9 Uhr erste Mahlzeit, 17 Uhr letzte Mahlzeit oder  

  • 12 Uhr erste Mahlzeit, 20 Uhr letzte Mahlzeit.

Den Startzeitpunkt legst du nach deinen persönlichen Essgewohnheiten fest, 8 Stunden darauf solltest du dann die letzte Mahlzeit des Tages zu dir nehmen. Da die Verdauung nach 22 Uhr naturgegeben runterfährt, solltest du spätestens um 21 Uhr deine Essensphase beenden. Die Spät-Variante ist sogar ratsam, da morgens der Fasten-Benefit größer ist. Dann funktionieren Fettverbrennung und Hormonproduktion besonders gut. Wenn du also zu den Frühstückern gehörst, solltest du den Zeitpunkt für deine erste Mahlzeit allmählich immer weiter Richtung Mittagszeit verschieben, um noch mehr zu profitieren. Mach dir genaustens Gedanken darüber - es lohnt sich!

Erlaubte Getränke während des Fastens

Trinken ist während dem Fasten erlaubt! Es sollte allerdings das Richtige sein. Wasser geht immer und zu jeder Zeit, ebenso ungesüßter Kräutertee und Ingwertee. Eine Tasse hilft wunderbar, wenn doch mal ein Hungergefühl aufkommt. Ungesüßter Kaffee und Grüner Tee sind ebenfalls ok. Allerdings nicht mehr am Abend, da sie dich durch das enthaltene Koffein um den Schlaf bringen können.

Intervallfasten-Plan erstellen

Je besser du dich auf deinen Tagesablauf vorbereitest, umso leichter fallen dir der Einstieg und auch das Durchhalten des Intervallfastens. Stelle dir deshalb einen Plan mit Lebensmitteln und Mahlzeiten zusammen, den du immer griffbereit hast, bis du eine gewisse Routine entwickelt hast. Hier ein Beispiel, wenn du dich beim 16/8-Fasten für einen Mittags-Start entschieden hast:

  • Morgens: Nach dem Aufstehen überbrückst du die Stunden bis zur ersten Mahlzeit am besten mit Tee oder Kaffee. Sogar ein Bulletproof Coffee bzw. Butter-Kaffee ist erlaubt, denn er enthält keine Kohlenhydrate und unterstützt durch das enthaltene MCT-Öl die Ketose.

  • erste Mahlzeit: Dein erstes Essen gibt es erst um 12 Uhr. Egal wann du deine erste Mahlzeit zu dir nimmst: Sie sollte am besten Low Carb sein. Mittags eignet sich eine Kombination aus Proteinen und Vitaminen, z.B. Lachs und Spinat oder Avocado.

  • Snack am Nachmittag: Um am Nachmittag leistungsfähig zu sein und Heißhunger gar nicht erst aufkommen zu lassen, kannst du eine Handvoll Nüsse essen oder einen Snack aus Nüssen und Früchten.

  • letzte Mahlzeit: Um 20 Uhr beendest du deine Essensphase wieder mit einem eiweißreichen Mahl, kombiniert mit Gemüse. Hier kannst du dir z.B. ein Eieromelette machen. Das ist schnell zubereitet und versorgt dich mit Proteinen.


Take-Home-Message #3: Am einfachsten ist der Einstieg mit der 16/8-Variante. Intermittierendes Fasten gelingt am besten mit einem Plan, auf dem du deinen neuen Tagesablauf und die Mahlzeiten notierst.

Episode 33: Intermittierendes Fasten - Geheimtipp für mehr Performance - Prof. Kuno Hottenrott

 

6. Ernährungspläne beim Intermittierenden Fasten

Intermittierendes Fasten funktioniert am besten mit einem Ernährungsplan, den du dir in der Anfangszeit zurechtlegst. Solche Pläne kannst du dir im Internet kostenlos zusammenstellen. Rezepte helfen dir dabei, die Ernährung beim intermittierenden Fasten einzuhalten und den Versuchungen von kohlenhydratreichen Snacks zu widerstehen. Hier ein paar Vorschläge für die ersten Tage:

Rezepte für Frühstück:

In der Fastenphase hat sich dein Stoffwechsel gerade langsam auf Ketose umgestellt – da willst du ihn nicht gleich mit Kohlenhydraten zurück in die Glucose-Verwertung bringen. Deshalb gibt’s zum Frühstück lieber einen Bulletproof Coffee oder einen Protein-Shake, z.B. aus

  • 1/2 Avocado

  • 1 Handvoll Spinat

  • 200 ml Mandelmilch

  • 1 EL Kokosöl

  • hochwertiges Proteinpulver

  • evtl. Wasser für die Konsistenz

 

Wenn du lieber was zum Beißen magst, ist ein Omelette mit Spinat und Tomate eine leckere Alternative:

  • 2 Eier

  • 1 Frühlingszwiebel

  • 1 Handvoll frischer Spinat

  • 1 Tomate

  • 25g Feta

  • Salz und Pfeffer

 

Spiegelei mit Bacon und angebratenen Champignons ist fast schon ein Frühstücks-Klassiker:

  • 3 Eier

  • 3-4 Streifen Bacon

  • 200g Champignons

  • Schnittlauch oder Petersilie

 

Rezepte für Mittag oder Abend:

Ein Mix aus Proteinen und Vitaminen ist weiterhin dein bester Freund, deshalb gibt es auch mittags und abends eine Kombination aus Fisch oder Fleisch und Gemüse, z.B.

Hühnchenbrust mit Spinat und Feta

  • 120g Hühnchenbrust

  • 250g Spinat

  • 50g Feta

  • 1/2 Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 2 EL Rapsöl

  • Salz und Pfeffer

Zwiebeln würfeln, Knoblauch pressen und kurz im Öl anbraten. Spinat dazugeben. Hühnchen würzen und ebenfalls in Öl anbraten. Anschließend Spinat abschmecken und den Feta drüber bröseln.

 

Lachs mit Gemüse

  • 150g Lachs

  • 1 Zucchini

  • 6 Kirschtomaten

  • 1 Frühlingszwiebel

  • 1/2 Knoblauchzehe

  • 1 Spritzer Zitronensaft

  • etwas Thymian

  • 1 TL Olivenöl

  • Salz und Pfeffer

Die Zubereitung ist super einfach: Backpapier auf ein Blech legen, das geschnittene Gemüse drauf ausbreiten, den Lachs drauflegen, mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone und Öl beträufeln. Anschließend aus dem Backpapier ein Päckchen formen und auf 180 Grad für 20 bis 25 Minuten im Ofen garen.

 

Zucchininudeln mit Tomatensoße und Shrimps

  • 1 Zucchini

  • 200g passierte Tomaten

  • 1 TL Tomatenmark

  • 1 Knoblauchzehe

  • 1 TL Olivenöl

  • 150g Shrimps

  • Salz und Pfeffer

Zucchini mit dem Gemüseschäler in schmale Streifen schneiden und 1 bis 2 Minuten im kochenden Salzwasser ziehen lassen. Tomatensoße zubereiten, Shrimps darin garziehen lassen und über die Zucchininudeln geben.

 

Fazit

Intermittierendes Fasten ist unter Anleitung ganz leicht umsetzbar. Die beliebteste und einfachste Methode ist der 16/8-Rhythmus: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen. Für eine hohe Effektivität, ob zum Abnehmen oder zur Leistungssteigerung, solltest du möglichst auf eine Low-Carb-Ernährung achten. Dann erleichtert dir Intervallfasten den Einstieg in die Ketose.

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EINZELNACHWEISE:

[1] University of Illinois, Chicago, USA. Science Daily. Daily fasting works for weight loss, finds report on 16:8 diet. [https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180618113038.htm]

[2] Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP (2000). National Institute on Aging, Baltimore, USA. J Mol Neurosci. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789]

[3] Mattson MP (2005). Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, USA. Annu Rev Nutr. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467]