Um über sich hinauszuwachsen, braucht es mehr als regelmäßiges Training. Auch gesunde Ernährung und mentale Stärke sind entscheidend für sportlichen Erfolg. Eine Sache kommt in diesem Kontext häufig leider auch im Coachingprozess immer noch viel zu kurz: der Schlaf! Wie wichtig es ist, nach einem fordernden Tag dem Körper die Ruhe zur Regeneration zu geben, erläutert Fabian Foelsch. Als ehemaliger Leistungssportler weiß er, welche positiven Auswirkungen hochwertiger Schlaf auf den Trainingserfolg hat.

 

In meiner aktiven, aber leider auch verletzungsgeplagten Leichtathletik-Zeit fing es an und lässt mich auch heute als Coach zahlreicher Leistungssportler und Büroathleten nicht mehr los: die Begeisterung für das Thema „Schlaf“. Mit sogenannten Wearables und Apps lässt sich das eigene Schlafverhalten sehr gut analysieren. Sie helfen dabei, den eigenen Körper besser zu verstehen, ihn quasi zu „hacken“ und auf Basis der Daten Verbesserungspotenzial zu entdecken, um noch mehr aus sich herauszuholen. Ohne guten Schlaf kann weder Homöostase, noch Superkompensation entstehen. Schlaf ist integraler Bestandteil jedes Regenerationsprozesses und sollte von Coaches sowohl im Breiten- als auch im Profi-Bereich kontrolliert und optimiert werden.  

 

1. WARUM IST GUTER SCHLAF SO WICHTIG FÜR DEN KÖRPER?

Je mehr, desto besser? Das wäre zu kurz gegriffen. Die reine Anzahl an Stunden allein macht noch keinen guten Schlaf aus. Wer Sportler trainiert, sollte seinen Kunden zu mindestens fünf Zyklen, d. h. mindestens 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht raten. Qualität sticht jedoch Quantität. Entscheidend ist ein möglichst hoher Anteil an Tiefschlaf- & REM-Phasen. In diesen erholt sich der Körper am besten vom harten Workout. Genau in dieser Zeit finden die so wichtigen Muskelaufbau- und Reparaturprozesse, aber auch neuronale Umstrukturierungen statt. Reize und Impulse werden verarbeitet. Während der nächtlichen Ruhephase ist zudem das glymphatische System aktiv. Es transportiert die tagsüber im Gehirn produzierten toxischen Verbindungen abgestorbener Zellen ab, sodass der Kopf am nächsten Tag wieder voll funktionstüchtig ist. Nur so sind Athleten nach dem Aufstehen mental wieder topfit und bereit für die neuen sportlichen Herausforderungen.

Generell gilt: Je intensiver die Belastung, desto höher der Schlafbedarf! Wie viel Schlaf jeder Sportler braucht, ist höchst individuell. Es kommt daher darauf an, die Bedürfnisse des Kunden genau zu zu analysieren und in einen gesamtheitlichen Trainingsplan einzuarbeiten.

 

2. WIE WIRKT SICH SPORT AUF DEN SCHLAF AUS?

Regelmäßige Bewegung tut dem Körper gut. Wer jedoch erst sehr spät trainiert, riskiert einen kurzen, unruhigen Schlaf. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Sessions nach 20 Uhr den Körper bis spät in die Nacht hinein negativ beeinflussen. Der Körper stößt das Stresshormon Cortisol sowie Adrenalin aus. Das pusht, was zunächst erwünscht ist, stört aber leider auch die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin. In der Folge schlafen High-Performer abends häufig schlecht ein und durch.

Wann ist nun also der beste Zeitpunkt für das Training? Diese scheinbar einfache Frage, ist bei näherer Betrachtung gar nicht so leicht zu beantworten. Entscheidend ist der spezifische Chronotyp. Die zeitliche Organisation von physiologischen Prozessen erfolgt individuell und wird durch Hormone gesteuert, die wiederum u. a. vom Tag-Nacht-Rhythmus abhängig sind. Diese sogenannte biologische Uhr hat einen maßgeblichen Einfluss darauf, zu welchem Zeitpunkt ein Sportler sein volles Leistungspotenzial abrufen kann. Das ist ganz entscheidend bei der Gestaltung des Trainingsplans. Grundsätzlich gilt jedoch: Besser früher als später trainieren, wenn der Zeitplan es zulässt.

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3. UND WIE WIRKT SICH SCHLAF AUF DEN SPORT AUS?

Schlaf ist ein absoluter Leistungsfaktor und damit das „Geheimrezept“ erfolgreicher Sportler. In dieser Phase werden tagsüber aufgenommene Informationen verarbeitet und konsolidiert, das Immunsystem auf Vordermann gebracht und psychomotorische Abläufe verinnerlicht. Letzteres passiert vor allem in den REM-Phasen, die gerade im zweiten Teil der Nacht deutlich länger ausfallen und daher umso wertvoller sind. Forscher konnten nachweisen, dass in der Tiefschlafphase tatsächlich gelernt wird. Gehirnwellen übernehmen dabei eine Filterfunktion und entscheiden, welche Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen werden. Diese Prozesse sind ausschließlich in der Tiefschlafphase möglich. Deshalb sollte der Nachtschlaf nach einer intensiven psychomotorischen Bewegungs- und Coachingsession etwas länger als für gewöhnlich ausfallen und von Trainern strategisch eingesetzt werden, sonst kann das Gehirn das Erlernte nicht verarbeiten.

Guter Schlaf pusht die Performance. Forscher konnten zeigen, dass sich beispielsweise die 3er-Trefferquote bei Basketballern nach einer nächtlichen Ruhephase von mindestens zehn Stunden um neun Prozent erhöhte. Auch Tennisspieler steigerten ihre Treffsicherheit nach einem achtstündigen Schlaf deutlich gegenüber jenen, die unter Schlafrestriktion litten. Auch das Verletzungsrisiko ist eng mit der Regeneration verknüpft. Harvard-Wissenschaftler fanden heraus, dass sich Athleten, die weniger als acht Stunden pro Nacht schliefen, deutlich wahrscheinlicher verletzten.

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4. DIE SCHLAFROUTINEN VON SPITZENSPORTLERN

Routinen sind gerade im Leistungssport absolut entscheidend, um das Leistungsniveau sicherzustellen bzw. in die Superkompensation zu kommen. Das ist der ausschlaggebende Grund, warum Ärzte und Betreuer von Spitzensportlern mittlerweile so akribisch auch auf die Regeneration achten. Dabei haben sich die unterschiedlichsten Methoden entwickelt. Das wohl interessanteste Schlafverhalten legt Weltfußballer Cristiano Ronaldo an den Tag. Der schläft polyphasisch, also nicht einmal acht bis neun Stunden am Stück. Er splittet seine Schlafeinheiten in fünf Abschnitte, die jeweils 90 Minuten dauern, auf. Und das über den Tag verteilt, angepasst an seinen Tagesablauf. Damit kommt er auf nur 7,5 Stunden am Tag. Ungewöhnlich und wohl nur für die wenigsten tatsächlich umsetzbar. Aber der Erfolg gibt ihm Recht. Achtung: Wer seinen Kunden zu einer solchen Schlafroutine rät, muss immer im Blick behalten, dass eine Einheit mindestens eineinhalb Stunden dauern sollte, was genau einem Schlafzyklus entspricht. Nur so wird gewährleistet, dass der Athlet sich auch wirklich erholt.

Roger Federer setzt das Thema als absoluter Schlaf-Liebhaber ganz anders um. Er ist ein echter Langschläfer und nimmt sich elf bis 12 Stunden am Tag Zeit, um das intensive Training zu verarbeiten. Auch sogenannte Powernaps tragen zu einer verbesserten sportlichen Leistung bei. Diese sollten nur etwa 20 bis 30 Minuten lang sein, um danach nicht völlig gerädert aufzuwachen. Die unterschiedlichen Herangehensweisen zeigen, jeder Sportler muss in Zusammenarbeit mit seinem Team die individuell passende Lösung finden.

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5. SO KÖNNEN ATHLETEN IHRE SCHLAFQUALITÄT VERBESSERN

Schlafen kann gelernt werden. Hier sind insbesondere die Trainer, aber auch die Athleten selbst gefordert. Denn die physiologische und die psychologische Erholung gehört genauso dazu wie eine angepasste Ernährung. Nur so wird Leistungsfähigkeit langfristig gesichert.

Der wichtigste Tipp ist die Vorbereitung. Sportler für eine gesunde Pre-Sleep-Routine zu sensibilisieren, ist deshalb meine Empfehlung an alle Coaches und Physiotherapeuten. Das Lesen eines Buches, das Hören entspannungsfördernder Musik, aber auch sanfte Yoga-Asanas können dabei helfen, abends langsam runterzufahren. Sie aktivieren den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für das Relaxen zuständig ist.

Auch sollten High-Performer darüber informiert werden, wie wichtig der Verzicht auf künstliches, blaues Licht am Abend ist. Es strahlt vom Fernseher oder Laptop ab und lässt den Körper weniger des Schlafhormons Melatonin produzieren. Wird das dringend nötige Level nicht erreicht, regeneriert er schlechter. Ein geräderter Start in den Tag ist die Folge, an dem kaum die Bestleistung abgerufen werden kann.

Timing ist (fast) alles im Leben. Es ist deshalb kaum verwunderlich, dass auch der Zeitpunkt des Zubettgehens eine entscheidende Rolle bei der Regeneration spielt. Für die meisten Athleten gilt: irgendwann zwischen 22 und 23 Uhr ist ideal. Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass unter diesen Voraussetzungen am meisten HGH, ein Wachstumshormon, das essentiell für die Erholung der Muskulatur ist, ausgeschüttet wird.

 

Die hilfreichsten Tipps kurz zusammengefasst:


1. Raum gut abdunkeln oder Schlafmaske tragen

2. Für ausreichend Sauerstoffzufuhr sorgen

3. Ruhige Umgebung herstellen oder Ohrenstöpsel tragen

4. Fünf Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumieren

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6. SUPPLEMENTS UNTERSTÜTZEN IN FORDERNDEN ZEITEN

Über eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung kann der Körper mit den notwendigen Nährstoffen in der richtigen Menge versorgt werden. Stehen gerade stressige Zeiten an, beispielsweise aufgrund von intensiven Trainings oder Reisen zu Wettkämpfen, die sehr spät oder in einer anderen Zeitzone stattfinden, gerät der Bio-Rhythmus aus dem gewohnten Takt. Deshalb kann die zusätzliche Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie z. B. Melatonin hilfreich sein, um den Körper in dieser Ausnahmesituation zu unterstützen. Eine Melatonin-Dosierung von 0,3 bis 1 mg am Abend kann dir helfen, dein natürliches Level wieder zu erreichen, um gerade nach einem fordernden Training schneller einzuschlafen und die Akkus wieder aufzuladen.

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Fazit

Jeder, der Kunden trainiert, sollte sie darauf hinweisen, wie wichtig es ist, sich nach intensiver körperlicher und mentaler Belastung auch zu erholen. Sich die Zeit zu nehmen, lohnt sich. Schlaf ist hier der wichtigste Hebel für Erfolg. Er sorgt für eine Erholung der Muskeln, das Abspeichern neuer Informationen und den langfristigen Erhalt der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens. Coaches und Trainer sollten sich mit dem Thema beschäftigen und ihre Kunden aktiv bei der Optimierung des Schlafes unterstützen. Bessere Trainingsresultate und weniger Verletzungen sind die Folge.

 

Talking Brains Episode 26: Lerne wieder besser zu schlafen - Interview mit Schlafforscher Dr. Michael Feld