Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt. Es wird nicht im Körper produziert und muss daher immer wieder über die Nahrung aufgenommen werden.

 

1. Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff. Sein chemisches Symbol ist Mg++. Gemeinsam mit Calcium, Zink, Kupfer, Kalium und Eisen zählt Magnesium zur Gruppe der Mineralstoffe. Neben Kalium stellt es außerdem das wichtigste Kation dar.

Kationen sind positiv geladene Teilchen. Weiter unterteilt wird die Klasse der Mineralstoffe in Spuren- und Mengenelemente. Magnesium zählt dabei zu den Mengenelementen. Als essenzieller Mineralstoff kann Magnesium nicht vom Körper hergestellt werden.

Es muss immer wieder über die Nahrung aufgenommen und anschließend im Körper verstoffwechselt werden. In der Natur kommt Magnesium vor allem in der Erdkruste vor.

Aber auch Meerwasser, manche Korallenarten und der Farbstoff Chlorophyll aus grünen Pflanzen sind natürliche Magnesiumquellen. Unser Körper enthält etwa 26 g Magnesium.

Mit 60 % ist ein Großteil davon in unseren Knochen eingelagert. Ein kleinerer Teil entfällt auch auf unsere Zähne. Somit trägt Magnesium unter anderem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

Die restlichen 30 % des Magnesiums werden in den Muskeln gespeichert, weshalb Magnesium gerade unter Aktiven und Sportlern oft auch als „Muskel-Mineralstoff“ angesehen wird [1].

2. Welche Wirkung hat Magnesium?

Magnesium ist neben seiner Funktion für Knochen und Zähne in erster Linie für seine Rolle bei der Muskelkontraktion bekannt.

Damit ist es nicht zuletzt auch für unsere Herztätigkeit relevant: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Ferner trägt es auch zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Auch zum normalen Elektrolytgleichgewicht, zu einer normalen Eiweißsynthese und zu einer normalen Funktion des Nervensystems trägt das essenzielle Mengenelement bei [2].

Führt man sich diese vielfältigen Funktionen vor Augen, versteht es sich von selbst, dass Magnesium zu den wichtigsten Nährstoffen gehört. Ein Mangel kann sich daher durchaus unangenehm bemerkbar machen: Neben Muskelkrämpfen zählen starke Erschöpfungszustände und sogar psychische Beschwerden zu klassischen Symptomen.

Wer sich jedoch von Magnesiumpräparaten eine Leistungssteigerung beim Sport erhofft, wird leider enttäuscht sein: Magnesium trägt zwar durchaus zur normalen Muskelfunktion bei, kann diese jedoch nicht über ihr normales Maß hinaus verbessern [3].

Auch eine Behandlung von Krankheiten über die Vergabe von Magnesium ist nicht möglich. Lediglich die Einnahme eines Magnesiumpräparates als Gegenmaßnahme eines Magnesiummangels kann zu sicht- und fühlbaren Verbesserungen der Tagesform führen.

3. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Magnesium ist im Grunde ein recht weit verbreiteter Mineralstoff. Er kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Der Gehalt variiert dabei jedoch oftmals beträchtlich.

Einen besonders hohen Magnesiumgehalt liefern dir vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Das gleiche gilt für viele Heil- und Mineralwässer, auf deren Nährstoffdeklaration du häufig ebenfalls einen beachtlichen Magnesiumanteil entdecken kannst.

Wenn deine Ernährung ausreichend Gemüse und Vollkornprodukte enthält, musst du dir in der Regel also keine Gedanken um deinen Magnesiumhaushalt machen. Mit 2 Portionen Obst, 3 Portionen Gemüse und einigen Vollkornprodukten sicherst du schon deinen täglichen Magnesiumbedarf.

Einzig wenn du regelmäßig Sport treibst und/oder viel Stress hast, solltest du eine Supplementierung in Betracht ziehen. Beim Schwitzen gehen nämlich viele Mineralstoffe über die Haut verloren.

Gleichzeitig nimmt der menschliche Stressstoffwechsel eine nicht unerhebliche Menge an Magnesium in Anspruch. Insbesondere sportliche und berufliche High Performer leiden also erstaunlich oft trotz ausgewogener Ernährung unter einem leichten Magnesiummangel.

BRAINEFFECT HACK: Du willst dich mit zusätzlichem hochwertigem Magnesium versorgen? Dann sind unsere MINERALS was du brauchst. Sie liefern dir Magnesium, Zink, Eisen und Calcium im optimalen Verhältnis zueinander.

Jetzt MINERALS entdecken

Magnesium Wirkung

4. Was passiert bei einem Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann durch eine einseitige oder Mangelernährung, eine sehr hohe Stressbelastung und durch verschiedene Erkrankungen und Medikamente entstehen.

Da Magnesium zu einer Vielzahl an körperlichen Stoffwechsel-, Aufbau- und Kommunikationsstrukturen mitwirkt, kann sich ein Mangel durchaus unangenehm bemerkbar machen.

Unter anderem kann ohne Magnesium kein Protein mehr aufgebaut werden. Somit entsteht eine Kettenreaktion, bei der nicht nur der Magnesiumstoffwechsel, sondern auch die Funktion der Proteinsynthese stark beeinträchtigt wird.

Als erstes macht sich ein Magnesiummangel jedoch meist an den Muskeln bemerkbar. Beim Sport oder aber bei Ruhelage im Schlaf kann es zu starken Krämpfen in Waden und Oberschenkeln kommen.

Entwickelt sich der Mangel weiter, kann auch eine allgemeine Muskelschwäche mit Kopfschmerzen dazu kommen. Wegen seiner Beteiligung an der Herzkontraktion kann ein Magnesiummangel im schlimmsten Fall sogar zu Herzrhythmusstörungen führen [4].

Grund zu Besorgnis ist dies jedoch in der Regel nicht: Ein Magnesiummangel kann meist sehr leicht diagnostiziert und mit einem hochdosierten Präparat behoben werden.

Wenn du vermutest, einen leichten Magnesiummangel zu haben, solltest du jedoch erstmal den Verzehr der von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten hochfahren.

5. Was passiert bei einer Überdosierung von Magnesium?

Auch eine Überdosierung von Magnesium ist möglich. Insbesondere wenn du grundlos anfängst, ein hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, kann dies unangenehme Folgen haben. Als Überdosierung gilt eine Magnesium-Einnahme von mehr als 300 mg am Tag.

Nebenwirkungen können allerdings ab einer Dosis von 250 mg schon auftreten. Als klassische Symptome einer Überdosierung gelten Durchfall, Magen-Darm Beschwerden, Blutdruckabfall und Muskelschwäche.

Auch Wechselwirkungen mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen können auftreten. Viele Nahrungsergänzungsmittel haben tatsächlich einen deutlich höheren Magnesiumgehalt als empfohlen. Bei der Auswahl des richtigen Magnesiumpräparates solltest du also dringend darauf achten, dass die empfohlene Verzehrmenge nicht überschritten wird.

BRAINEFFECT HACK: Wir wissen, dass eine Überdosierung unerwünschte Effekte haben kann. Deswegen sind unsere MINERALS so dosiert, dass du optimal versorgt, aber keinesfalls überdosiert bist.

Jetzt MINERALS entdecken

6. Magnesium Einnahme und Dosierung

Der empfohlene Tagesbedarf für Magnesium liegt für Männer bei 350 mg pro Tag und für Frauen bei ca. 300 mg. Während der Schwangerschaft brauchen Frauen in der Regel mehr Magnesium, da ein Teil davon für die Entwicklung des Embryos notwendig ist.

Grundsätzlich wird natürlich immer empfohlen, dass du deinen Magnesiumbedarf über die Ernährung deckst. Da Magnesium in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist das in der Regel auch kein Problem.

Die empfohlene Verzehrmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesiumtabletten, -pastillen oder -kapseln ist daher auch niedriger. Ein Magnesiumpräparat darf maximal 250 mg Magnesiumsalz enthalten. Grund dafür ist nicht zuletzt, dass Magnesium der natürliche Gegenspieler von Calcium ist.

Da Calcium genauso wie Magnesium zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt, sollte ein Ungleichgewicht der beiden Mineralstoffe auf jeden Fall vermeiden.

Je nachdem, ob du viel Sport treibst oder viel Stress hat, kann sich dein individueller Bedarf jedoch auch erhöhen. Als Faustregel kannst du dir merken, dass ein Schweißverlust von ca. 2 Litern zu einem Magnesiumverlust von 10 mg führt. Bei einer Bioverferfügbarkeit von 35 % läge dein zusätzlicher Magnesiumbedarf also in etwa bei 30 mg.

BRAINEFFECT HACK: Bei uns bekommst du Magnesium (200 mg) im optimalen Verhältnis kombiniert mit Clacium (400 mg).

Jetzt MINERALS entdecken

7. Verschiedene Arten von Magnesium

Viele wissen es nicht, aber es stimmt: Es gibt unterschiedliche Arten von Magnesium. So unterscheidet man vor allem organisches und anorganisches Magnesium. Beide Arten von Magnesium sind an ihren Endungen erkennbar.

Organische Magnesiumsalze zeichnen sich dadurch aus, dass sie in dieser Form auch in unserem Körper vorliegen. Zu ihnen zählen:

  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumglutamat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumorotat
  • Magnesiumlactat
  • Magnesiumgluconat
  • und Magnesiumglycerophosphat.

Anorganische Magnesiumsalze hingegen sind dafür bekannt, weniger körpernah und daher auch weniger bioverfügbar zu sein. Dazu zählen vor allem Magnesiumsalze wie:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumsulfat
  • und Magnesiumcarbonat.

Du bist unsicher, welches Magnesium du nun kaufen sollst? Grundsätzlich sind sowohl organisches als auch anorganisches Magnesium gleich gut. Der entscheidende Unterschied liegt hier weniger in der Qualität oder der Verträglichkeit.

Vielmehr kann organisches Magnesium schneller und damit auch kurzfristiger wirken, da es schneller vom Körper absorbiert wird. Anorganisches Magnesium ist zwar träger, hat allerdings den Vorteil, langsamer und damit auch länger zu wirken, wirkt somit jedoch auch nachhaltiger.

Die meisten Präparate für Sportler basieren daher auf organischen Magnesiumsalzen wie Magnesiumcitrat, während Präparate zur Behandlung von Mangelzuständen tendenziell eher auf anorganischen Magnesiumsalzen wie Magnesiumoxiden oder Magnesiumchloriden basieren.

8. Fazit

Magnesium ist einer der wichtigsten Nährstoffe überhaupt. Es gilt als natürlicher Gegenspieler von Calcium. Als essenzieller Mineralstoff trägt es zu vielen lebenswichtigen Körperfunktionen bei.

Neben der Erhaltung normaler Knochen und Zähne, trägt Magnesium unter anderem auch zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Daraus resultiert nicht zuletzt auch der Ruf des Mengenelementes, die sportliche Leistung verbessern zu können. Tatsächlich kann Magnesium jedoch lediglich zum Erhalt der normalen Muskelfunktion beitragen und diese nicht verbessern.

Trotzdem stimmt es, dass Sportler, Büroathleten und Menschen, die sehr unter Stress stehen, mehr Magnesium brauchen als andere. Daher kann sich in gerade in diesem Falle ein Blick auf Supplements und Nahrungsergänzungsmittel lohnen, um einem Mangel vorzubeugen.

Besonders Sportler finden eine Vielzahl an Präparaten, die oft auch in Kombination mit anderen Mineralien verkauft werden. Beim Kauf solltest du gut überlegen, ob du ein organisches oder ein anorganisches Magnesiumpräparat brauchst.

Während organische Magnesiumsalze schnell und kurzfristig wirken können, entfalten anorganische Magnesiumsalze ihre Wirkung langsamer und nachhaltiger.

Egal, ob anorganisch oder organisch, Magnesium-Brausetabletten, Magnesium-Pulver oder Sportlerdrink: Dein Präparat sollte niemals höher dosiert sein als 250 mg pro Einheit.

Da viele Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Getreide ebenfalls Magnesium enthalten, kann es sonst schnell zu Nebenwirkungen und ungewollten Überdosierungen kommen.

9. Quellen

[1] Al Alawi, A. M.; Majoni, S. W.; Falhammar, H. (2018), Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions, International Journal of Endocrinology, Volume 2018, ID: 9041694, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/.
[2] Jahnen-Dechent, W.; Ketteler, M. (2012), Magnesium basics, Clinical Kidney Journal, Volume 5, Issue 1, i3-i14, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/.
[3] Volpe, S. (2015), Magnesium and the Athlete, Current Medicine Reports, Volume 14, Issue 4, p. 279-283, https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/magnesium_and_the_athlete.8.aspx.
[4] Swaminathan, R. (2003), Magnesium Metabolism and its Disorders, The Clinical Biochemist Reviews, Volume 24, Issue 2, p. 47-66, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/.