Im Winter ist Vitamin D oft Mangelware, denn dein Körper produziert das Sonnenvitamin in der dunklen Jahreszeit weit weniger als im Sommer. Um deine Vitamin-D-Reserven aufzufüllen und dauerhaft auf einem Level zu halten, lohnt es sich, den Bedarf mit einem Vitamin-D-Test zu berechnen. Das kannst du sogar selbst tun – hier erfährst du, wie!

 

1. Warum sollte ich meine Vitamin-D-Werte mit einem Test messen?

Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine, mit der Besonderheit, dass es von deinem Körper selbst produziert wird. Allerdings braucht es dazu Sonnenlicht auf der Haut, um die Synthese anzuregen. Im Sommer ist das meist kein Problem. Du verbringst viel Zeit an der frischen Luft und fängst dadurch Sonnenstrahlen ein. Doch im Winter sinkt bei vielen der Vitamin-D-Spiegel durch mangelndes UV-B-Licht.

In Deutschland sind sogar 80 % der Bevölkerung im Winter mit Vitamin D unterversorgt. Allerdings brauchst du Vitamin D das ganze Jahr über für deinen Calcium-Haushalt, für gesunde Knochen und Zähne, für eine normale Muskelfunktion, für dein Immunsystem und die Zellteilung. Dein Wohlbefinden profitiert.

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Heißt: Dein Vitamin-D-Bedarf sollte Sommer wie Winter ausreichend abgedeckt sein. Das geht natürlich nur, wenn du deinen Vitamin-D-Spiegel und den täglichen Bedarf kennst. Das Gute: Um den Vitamin-D-Spiegel zu berechnen, kannst du einen kostenlosen Vitamin-D-Test in Form oder Vitamin-D-Rechner verwenden.

In diese Rechner trägst du deine aktuellen Vitamin-D-Blutwerte ein. Die Ergebnisse im Vitamin-D-Test sagen dir dann, wie dein Vitamin-D-Bedarf ist und wie viel du zusätzlich aufnehmen musst. Angezeigt wird im Test eine Anfangsdosis, die du für einen gewissen Zeitraum einnehmen solltest, um deinen Vitamin-D-Spiegel wieder auf das richtige Level zu bringen. Ebenfalls erfährst du durch den Vitamin-D-Test, wie hoch deine Erhaltungsdosis ist, um den Spiegel im Idealbereich zu halten. Ist dein Vitamin-D-Wert bereits zu hoch, zeigen die Ergebnisse an, wie lange du mit der Vitamin-D-Zufuhr pausiert solltest. Denn langfristig zu viel Vitamin D kann unerwünschte Folgen haben.

Take-Home-Message #1: Im Sommer ist die Vitamin-D-Versorgung meist recht leicht, doch auch im Winter musst du auf deine Gesundheit achten. Ermittle deinen Vitamin-D-Spiegel mit einem Vitamin-D-Test, um anschließend deine Werte zu optimieren.

 

2. Die verschiedenen Vitamin-D-Einheiten

Bei der Berechnung deines Vitamin-D-Spiegels mit einem Vitamin-D-Test solltest du auf die Einheit achten. Denn die Vitamin-D-Werte werden manchmal mit nmol/L (Nanomol pro Liter) und manchmal mit ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) angegeben. Diese beiden Einheiten sind jedoch nicht das Gleiche! Der nmol/L-Wert ist um 2,5 Mal höher als der ng/ml-Wert. Achtest du hier nicht genau auf die Angaben, kommst du zu falschen Ergebnissen.

Die meisten Vitamin-D-Rechner verwenden ng/ml als Einheit. Zum Umrechnen des nmol/L-Wertes in ng/ml musst du also durch 2,5 teilen, bevor du die Daten in den Rechner eingibst. Manche Vitamin-D-Rechner bieten sogar eine Möglichkeit zur Umrechnung an.

Beim Berechnen deiner Vitamin-D3-Dosierung bekommst du die Ergebnisse wieder in einer anderen Einheit angezeigt: Die Tagesdosis Vitamin D wird in I.E. (internationale Einheit) oder in µg angegeben. 1µg entspricht dabei 40 I.E.

 

3. Vitamin-D-Test Ergebnisse: Was ist normal?

Ein erwachsener Mensch benötigt im Schnitt etwa 30 bis 60 ng/ml. Dieser Wert erreichst du im Sommer schon nach 15 bis 30 Minuten mit T-Shirt und kurzer Hose im Freien. Im Winter wird es allerdings schwierig, die tägliche Dosis Vitamin D abzudecken. Um festzustellen, wie hoch dein Vitamin-D-Spiegel im Blut ist, solltest du einen Vitamin-D-Test beim Arzt durchführen lassen. Anhand der Blutwerte kann er dir sagen, wie gut oder schlecht du mit Vitamin D versorgt bist:

  • bei weniger als 20 ng/ml besteht ein Vitamin-D-Mangel

  • bei 20 bis 30 ng/ml besteht eine Unterversorgung

  • 35 bis 60 ng/ml gelten als Normalwerte

  • 60 bis 90 ng/ml werden bereits als hohe Werte eingestuft

  • bei 90 bis 150 ng/ml herrscht eine Überversorgung

  • und bei Werten über 150 ng/ml besteht die Gefahr einer Vitamin-D-Vergiftung

Die Vitamin-D-Blutwerte sind die Basis, wenn du deine optimale Vitamin-D-Dosierung berechnen willst. Anhand der Ergebnisse im Vitamin-D-Test siehst du, wie viele I.E. Vitamin D du zu dir nehmen musst, um auf dein ideales Level zu kommen. Besonders im Winter ist ein ausreichendes Vitamin-D-Level essentiell für dich, um dein Immunsystem zu unterstützen und der Erkältungswelle keine Chance zu geben. Achte stets auf deine Gesundheit!

Forscher des Rijnstate Hospital in Arnhem entwickelten eine allgemeine Regel zur Berechnung des Vitamin-D-Bedarfs [1]: 40 bis 60 I.E. Vitamin D pro kg Körpergewicht pro Tag. Erstrebenswert ist ein Vitamin-D-Spiegel im oberen Normbereich, also um die 60 ng/ml.

Alles was du zu Vitamin D wissen musst

 

Take-Home-Message #2: Durch einen Vitamin-D-Test erfährst du deinen aktuellen Vitamin-D-Spiegel. Liegt eine Unterversorgung vor, kannst du mit einem Vitamin-D-Rechner deinen Tagesbedarf berechnen. Ein ausreichendes Vitamin-D-Level ist das ganze Jahr über essentiell für deinen Körper.

 

4. Vitamin-D-Rechner richtig verwenden

Wenn du nach dem Vitamin-D-Bluttest die Ergebnisse in Händen hältst, kannst du alles Weitere selbst berechnen. Dazu gibt es im Internet verschiedene kostenlose Vitamin-D-Rechner, in die du diese Daten eintragen musst:

  • aktuelles Gewicht

  • deine aktuellen Vitamin-D-Blutwerte, meist in der Einheit ng/ml

  • deinen Vitamin-D-Wunschwert. Dieser liegt zwischen 40 bis 80 ng/ml, die Angabe von 60 ng/ml gibt einen angestrebten Durchschnitt an.

  • Wunschzeitraum, in dem du deinen Vitamin-D-Speicher aufgefüllt haben willst. Der Zeitraum sollte nicht zu knapp gewählt werden.

Als Ergebnis bekommst du dann die Einnahme von Vitamin D pro Tag in I.E. angezeigt. Am Aufholwert und der empfohlenen Tagesdosis zum Erreichen deines Ziels kannst du dich orientieren, um deine Speicher zu füllen. Die Erhaltungsdosis nach Erreichen des Zielwerts zeigt dir, auf welche Dosierung du anschließend runtergehen kannst, um deinen Vitamin-D-Spiegel zu halten.

 

5. Welches Vitamin-D-Level ist optimal?

Es wäre so einfach, wenn es einen allgemeinen Vitamin-D-Bedarf gäbe, der für alle Menschen zutrifft. Tut es aber nicht, denn gerade der Bedarf von Vitamin D hängt von vielen individuellen Faktoren ab, wie die tägliche Aufenthaltsdauer an der frischen Luft oder allgemein die Lebensweise.

In Deutschland wird von der DGE eine Tagesdosis von 800 I.E. empfohlen. Dieser Wert lag bis 2012 sogar nur bei 200 I.E. und wurde schlagartig um ein Vierfaches erhöht. Doch selbst der neue Wert gilt nach heutigem Forschungsstand als viel zu niedrig. Die veralteten Empfehlungen basieren nämlich auf fehlerhaften Statistiken, wie 2011 von Forschern der Creighton University in Omaha eindeutig bestätigt wurde [2]. Paul J. Veugelers und John Paul Ekwaru machten 2014 erneut auf die viel zu niedrigen Empfehlungen aufmerksam, die durch einen Rechenfehler entstanden sind und dadurch einen Großteil der Bevölkerung im Mangelzustand belassen [3].

Tatsächlich geben US-Wissenschaftler inzwischen einen fast zehnmal höheren Wert von 7.000 I.E. pro Tag für Erwachsene Menschen an. Reinhold Vieth von der University of Toronto hält sogar 10.000 I.E. für eine sichere Dosis, die sogar angestrebt werden sollte. Bereits 1999 bemängelte er die in den USA empfohlene Tagesdosis von 600 I.E. als viel zu niedrig [4]. Seine Erkenntnisse unterstrich er 2012 erneut, indem er 10.000 I.E. Vitamin D für Menschen, die kaum Sonnenlicht ausgesetzt sind, als Richtwert angab [5].

Wie nun eine optimale Versorgung mit Vitamin D aussieht, ist noch nicht eindeutig geklärt. Fest steht allerdings, dass die Empfehlungen der IOM in den USA von 600 I.E. und auch die der DGE in Deutschland mit 800 I.E. seit Jahrzehnten nachweislich viel zu niedrig angesetzt sind und dadurch vielleicht gerade einen Mangel verhindern können, vom Optimum jedoch weit entfernt sind.

Take-Home-Message #3: Die allgemeinen Empfehlungen für den Vitamin-D-Bedarf sind viel zu niedrig. Wissenschaftler raten zu einer weit höheren Tagesdosis an Vitamin D3. Empfehlenswert für dich ist es, sich schrittweise an die optimale Vitamin-D-Menge heranzutasten.

 

6. Wie kann ich meinen Vitamin-D-Wert erhöhen?

Eigentlich ist es gar nicht so schwierig, deinen Vitamin-D-Wert zu erhöhen. Wenn du deinen Status Quo nach einem Vitamin-D-Test kennst und auch deinen Vitamin-D-Bedarf berechnet hast, bleiben dir folgende Möglichkeiten:

Rausgehen an die Sonne

Sonne lautet die Lösung für das Vitamin-D-Problem. Deshalb nutze jeden Sonnenstrahl und lass ihn auf die Haut scheinen. Im Sommer ist das natürlich sehr einfach, aber auch in den Wintermonaten kannst du dich in die Sonne setzen, die Ärmel hochkrempeln und damit die Vitamin-D-Produktion ankurbeln. Schon 15 bis 30 Minuten in der Sonne reichen aus, um die Reserven für den Tag aufzufüllen – sofern eine möglichst große Hautfläche das UV-Licht aufnehmen konnte.

Denn Untersuchungen der Boston University ergaben, dass tatsächlich der unvermittelte Kontakt der Sonnenstrahlen auf der Haut zur Vitamin-D-Produktion führt. Schon eine Fensterscheibe verhindert, dass der Prozess in Gang gesetzt wird [6].

Vitamin D in Nahrungsmitteln

Zwar ist es fast unmöglich, den Vitamin-D-Bedarf alleine durch Lebensmittel abzudecken, denn Sonnenlicht ist immer noch die Hauptquelle. Dennoch lohnt es sich gerade im Winter, vermehrt Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel auf den Speiseplan zu setzen. Dabei gilt die einfache Regel: Tierische Produkte enthalten Vitamin D3, pflanzliche enthalten Vitamin D2, das vom Körper jedoch recht einfach in D3 umgewandelt werden kann. Zu den Nahrungsmitteln mit Vitamin D zählen

  • Fisch (z.B. Aal, Hering, Forelle, Lachs, Austern)

  • Innereien (z.B. Leber)

  • Eier

  • Milchprodukte (z.B. Emmentaler, Gouda, Butter)

  • Pilze (z.B. Morcheln, Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons)

  • Avocados

Nahrungsergänzungsmittel

Im Winter sind Sonnenstrahlen Mangelware, die Nahrung kann den Bedarf nicht komplett abdecken – bleibt noch die Vitamin-D-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel. Forscher und Ärzte sind sich inzwischen einig, dass es in den nördlichen Regionen durchaus sinnvoll ist, die dunkle Jahreszeit mit Supplements zu überbrücken. Beim Kauf ist es wichtig, die Dosierungsangaben der Präparate zu beachten. Auf dem Markt sind viele verschiedene Tabletten und Tropfen erhältlich, allerdings ist es ratsam, ein Produkt eines vertrauensvollen Herstellers zu wählen.

Neben reinen Vitamin-D-Präparaten gibt es auch Kombi-Präparate mit Vitamin D3 und K2, beispielsweise VITAMIN D3+ OIL. Im Sommer reicht davon bereits 1 Tropfen für die optimale Versorgung aus, im Winter werden 2 bis 6 Tropfen eingenommen. Da Vitamin D fettlöslich ist, ist es ratsam, auf ein Präparat auf Öl-Basis zurück zu greifen. So stellst du sicher, dass dein Körper das benötigte Vitamin D optimal aufnimmt.

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7. Vitamin D3 und Vitamin K2

Wenn du im Vitamin-D-Test deine Vitamin-D3-Dosierung berechnet hast, solltest du dir unbedingt auch Gedanken über deine Vitamin-K-Versorgung machen. Die Kombination aus Vitamin D3 und Vitamin K2 kann nämlich die Calcium-Verwertung verbessern. Vitamin D erhöht die Synthese von gewissen Proteinen wie das Matrix-GLA-Protein oder Osteocalzin, die auf Vitamin K angewiesen sind. Wenn du nun deine Vitamin-D-Dosis erhöhst, solltest du entsprechend auch die Vitamin-K-Zufuhr nach oben anpassen. Denn durch zu viel Vitamin D und zu wenig Vitamin K kann es sonst zu einer Vitamin-D-Vergiftung kommen, die wiederum zur Arterien-Verkalkung führen kann.

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Vitamin K ist in fast allen Gemüsesorten enthalten, die Aufnahme sollte also bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem darstellen. Eine Empfehlung für das richtige Verhältnis liegt etwa bei 1000 I.E. Vitamin D zu 50µg Vitamin K2. Um dauerhaft mit beidem gut versorgt zu sein, eignen sich Kombipräparate zur Nahrungsergänzung.

Take-Home-Message #4: Führe einen Vitamin-D-Test durch.Sonnenlicht auf der Haut, Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel, Supplements und ausreichend Vitamin K helfen dir dabei, gut durch die Wintermonate zu kommen.

 

Fazit

Ein Vitamin-D-Test ist für deine Leistungsoptimierung sehr sinnvoll. Hierzulande besteht gerade in den Wintermonaten oft eine Unterversorgung mit Vitamin D. Da das Sonnenvitamin jedoch für deine Muskeln und Knochen äußerst wichtig ist, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel auf optimalen Level halten. Durch einen Vitamin-D-Test erfährst du, welche Dosis du einnehmen solltest, um die Speicher aufzufüllen und anschließend dauerhaft gut versorgt zu sein. Nur so bleibst du auf Dauer Leistungsstark. 
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Studien:

[1] van Groningen L, Opdenoordt S, van Sorge A, Telting D, Giesen A, de Boer H. (2010). Rijnstate Hospital Arnhem, Arnhem, Niederlande. Eur J Endocrinol. Cholecalciferol loading dose guideline for vitamin D-deficient adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20139241]

[2] Heaney RP, Holick MF. (2011). Creighton University, Omaha, USA. J Bone Miner Res. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21337617]

[3] Paul J. Veugelers, John Paul Ekwaru (2014). University of Alberta, Edmonton, Kanada. Nutrients. A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210929/]

[4] Vieth R. (1999). University of Toronto, Toronto, Kanada. Am J Clin Nutr. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622]

[5] Vieth R. (2012). University of Toronto, Toronto, Kanada. Scand J Clin Lab Invest Suppl. Implications for 25-hydroxyvitamin D testing of public health policies about the benefits and risks of vitamin D fortification and supplementation. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22536776]

[6] Holick MF (1995). Boston University Medical Center, Boston, USA. Am J Clin Nutr. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7879731]