Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Wofür sie in deinem Körper alles wichtig sind, erfährst du hier.

 

1. Was sind Proteine?

Proteine, oft auch Eiweiß genannt, gehören gemeinsam mit Fetten und Kohlenhydraten zu den Makronährstoffen. Anders als die anderen beiden sind Proteine jedoch innerhalb unseres Zellstoffwechsels in erster Linie nicht für die Energiegewinnung zuständig.

Tatsächlich sind Eiweiße an einer Vielzahl lebenswichtiger Stoffwechselprozesse beteiligt. Aber woraus bestehen eigentlich Proteine? Das Protein hat tatsächlich eine sehr interessante charakteristische Struktur: Ein Eiweiß besteht aus zwei Aminosäuren, die chemisch aneinander gebunden sind.

Die Aminosäuren können auf diese Weise lange, flexible Ketten bilden, die fachsprachlich als Peptidbindungen bekannt sind. Proteine sind jedoch keineswegs nur lange fixierte Verbände von Zellmaterial.

Über den Aufbau von Proteinen wissen wir mittlerweile, dass er unter anderem auch präzise konstruierte bewegliche Teile enthält, die spezifische chemische Reaktionen auslösen können [1].

2. Wofür braucht dein Körper Proteine?

Eiweiße sind unglaublich vielseitig. Das macht die Frage „Was ist ein Protein?“ vielleicht etwas komplexer als erwartet. Proteine können immerhin nicht nur Zellen aufbauen und abbauen, sie können sogar die Kommunikation zwischen Zellverbänden in die Wege leiten!

Proteine können auf diese Weise viele unterschiedliche Funktionen für unseren Körper erfüllen. Je nachdem, was die konkrete Funktion eines Proteins ist, unterscheidet man sogar verschiedene Typen von Proteinen:

  • Sogenannte Strukturproteine verleihen den Zellen ihre Form. Die bekanntesten Vertreter dieser Proteingruppe bilden Kollagen, Elastin und Keratin. Insbesondere Kollagen durchzieht als strukturgebendes Element den gesamten Körper: Neben Haut und Bindegewebe unterstützt es auch die normale Funktion der Gelenke, Bänder und Sehnen.
  • Transportproteine hingegen dienen dem Transport von spezifischen Substanzen (meist Fett oder Sauerstoff). Der Zielort dieses Prozesses liegt dabei meist innerhalb derselben Zelle oder unmittelbar in der Nähe der Zelle. Er kann in seltenen Fällen jedoch auch in weiter Entfernung zur ersten Zelle liegen. Zu diesem Proteintyp zählen vor allem Myoglobin, Albumin und Hämoglobin.
  • Speicherproteine helfen dem Körper, lebenswichtige Stoffe einzulagern. Der bekannteste Vertreter dieser Proteinklasse ist Ferritin, welches für die Speicherung des Minerals Eisen verantwortlich ist.
  • Kontraktile Proteine sorgen beispielsweise dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen können. Neben Myosin zählen unter anderem auch Actin und Dynein in diese Klasse. Mit ihrer Hilfe können wir uns bewegen, koordinieren und dehnen.
  • Wie der Name schon sagt, unterstützen Schutzproteine unseren Körper bei der Auslösung von Schutzmechanismen. So helfen sie im Blut etwa bei der Bildung und Aktivierung von Antikörpern für die Immunabwehr und in Form von Fibrinogen auch zur Blutgerinnung.
  • Auch einige Hormone gehören in die Klasse der Eiweiße. Sogenannte Proteohormone wie Insulin oder Ghrelin wirken regulatorisch an verschiedenen lebenswichtigen Prozessen mit. So reguliert Insulin den Blutzuckerspiegel, während Ghrelin das Gleichgewicht zwischen Hunger und Sättigung steuert. Innerhalb der Klasse von Proteohormonen werden die Hormone anhand der Länge ihrer Molekülketten weiter ausdifferenziert.
  • Enzyme zählen in den meisten Fällen ebenfalls zu den Proteinen. Sie fungieren als sogenannte Biokatalysatoren, die im Körper vor allem für die Auslösung bestimmter chemischer Reaktionen zuständig sind. Während einige Enzyme dabei eine sehr spezifische Funktion haben, können andere wiederum an unterschiedlichen Reaktionstypen mitwirken.
  • Die zur Proteinbildung notwendigen Aminosäuren bilden übrigens eine eigene Klasse von Proteinen. Wie du nun schon weißt, sind sie wichtig für die Bildung der langkettigen Proteinmoleküle. In unserer Ernährung nehmen insbesondere die 9 essentiellen Aminosäuren einen hohen Stellenwert ein, da wir diese weder selbst produzieren noch über einen längeren Zeitraum speichern können.

Proteinquelle Fleisch

3. Wie viel Protein du täglich benötigst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht [2]. Bei Kindern und Jugendlichen fällt der tägliche Proteinbedarf etwas höher aus: Zur Unterstützung des normalen Wachstums brauchen sie 0,9 g pro kg Körpergewicht.

Auch schwangere und stillende Frauen müssen für eine ausreichende Nährstoffversorgung des Embryos bzw. Säuglings eine höhere Menge Protein aufnehmen: Die tägliche Empfehlung steigt hier um ca. 20 bis 30 %.

Eine weitere Sondergruppe bilden in diesem Zusammenhang Athleten. Wegen ihrer erhöhten Muskelbelastung wird häufig eine deutlich höhere tägliche Proteinzufuhr empfohlen: So kann die ideale Proteinmenge je nach Sportart und Trainingsziel schon mal auf 1,3 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht ansteigen [3].

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4. Gute Proteinquellen

Grundsätzlich gibt es sowohl gute tierische als auch vegane Proteinquellen. Um zu beurteilen, wie gut ein Proteinlieferant für dich ist, kannst du die sogenannte „biologische Wertigkeit“ nutzen. Qualitätsindikator ist dabei vor allem die Anzahl an essentiellen Aminosäuren, die in einem Lebensmittel vorkommen.

Als Faustregel kannst du dir schon mal merken, dass tierische Eiweißquellen biologisch fast immer wertiger sind als pflanzliche. Die Menge eines Proteins ist dabei etwas weniger relevant ist als seine biologische Wertigkeit. Zur Orientierung solltest du erstmal einen Blick auf die in Lebensmitteln enthaltenen Proteinmenge werfen:

Tierisches Protein pro 100 g

  • Hähnchen: 31 g
  • Serranoschinken: 30 g
  • Harzer Käse: 30 g
  • Pute: 29 g
  • Thunfisch: 29 g
  • Rindfleisch: 25 g
  • Lachs: 20 g
  • Meeresfrüchte: 21 g
  • Quark: 13 g
  • Hühnerei: 13 g.

Pflanzliches Protein pro 100 g:

  • Lupinenbohnen: 40 g
  • Sojabohnen: 36 g
  • Mandeln: 24 g
  • Leinsamen: 25 g
  • Erdnüsse: 25 g
  • Mungobohnen: 23 g
  • Linsen: 23 g
  • Erbsen: 22 g
  • Weiße Bohnen: 21 g
  • Kidneybohnen 20 g
  • Kichererbsen 20 g
  • Hanfsamen: 20 g
  • Chia: 17 g
  • Cashew: 17 g
  • Amaranth: 16 g
  • Quinoa: 15 g
  • Walnüsse: 14 g
  • Haferflocken: 13 g
  • Buchweizen: 13 g
  • Hirse: 11 g
  • Tofu: 11 g.

Um eine höchstmögliche biologische Wertigkeit zu erreichen, solltest du immer versuchen, unterschiedliche Proteinquellen zu kombinieren. Sofern es dein Lebensstil also erlaubt, ist eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen ideal.

Durch die richtige Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen kannst du auch als Veganer oder Vegetarier alle essentiellen Aminosäuren erhalten und ebenso hohe biologische Wertigkeit erreichen, wie mit tierischen Lebensmitteln.

Pflanzliche Proteinquellen

So sollten Vegetarier versuchen, immer mal wieder Hühnereier mit Kartoffeln und Quark zu kombinieren, während Veganer sich insbesondere an Kombis mit vielen Hülsenfrüchten und Vollkornreis halten sollten.

Hilfreich kann es für beide Gruppen sein, ab und zu auf Eiweißbrote zurückzugreifen sowie regelmäßig auch Kerne und Nüsse zu snacken. Darüber hinaus punkten auch Sojaprodukte mit einem soliden Proteingehalt und einer guten biologischen Wertigkeit.

5. Proteine beim Muskelaufbau

Im Grunde weißt du es ja schon: Proteine wie Myosin sind zentral für eine normale Muskelfunktion. Aber wusstest du auch, dass ca. 20 % deiner gesamten Muskeln aus Eiweiß bestehen? Kein Wunder, dass es gerade beim Muskelaufbau eine so wichtige Rolle spielt.

Befindest du dich also in einer Muskelaufbauphase, sollte jede deiner Hauptmahlzeiten mindestens 20 g Eiweiß enthalten. Wenn du gezielt auf Kraft trainierst, rechnest du am besten mit ca. 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Wichtig ist aber auch das Timing der Proteinzufuhr: Am besten isst du mindestens drei bis viermal am Tag und stellst auch deine Snacks und Zwischenmahlzeiten auf High Protein um. Ideal ist es, wenn du vor dem Training, zwischen den Trainingseinheiten und nach dem Training Proteinquellen mit einem guten Aminosäure-Profil verzehrst.

Obwohl du grundsätzlich immer versuchen solltest, deinen Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel zu decken, kannst du gerade während des Trainings oder direkt danach gezielt auch auf Eiweißpräparate mit spezifisch abgestimmten Aminosäure-Formulierungen setzen.

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6. Proteine beim Abnehmen

Proteinreiche Diäten sind nicht nur unter Sportlern populär. Auch wenn du einige Kilos purzeln lassen willst, kann ein eiweißhaltiger Speiseplan hilfreich sein. Das hat vor allem zwei Gründe: Einerseits kurbeln Proteine die Ausschüttung des Sättigungshormons Ghrelin an, andererseits unterstützen sie auch bei der Reduzierung von Körperfett [4].

Im Sinne der Low Carb Ernährung reduzierst die aufgenommenen Kohlenhydrate in deiner Ernährung durch eine protein- und fettreichere Ernährung. Kohlenhydrate sorgen für die Ausschüttung von Insulin, das im Anschluss dafür sorgt, dass Glucose in die Zellen gelangt und die Bildung von Fett anregt.

Ohne Carbs muss dein Körper seinen Energiebedarf über Nacht aus den körpereigenen Fettreserven stillen. Isst du also statt einer kohlenhydratreichen Mahlzeit etwas, das reich an Protein ist, lieferst du deinem Körper wertvolle Aminosäuren und bescherst ihm zugleich für ein angenehmes und langanhaltendes Sättigungsgefühl.

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7. Was passiert bei einem Proteinmangel?

Zunächst einmal Entwarnung: Ein Proteinmangel ist in Deutschland extrem selten. Sofern du keine Niereninsuffizienz hast oder eine massive Mangelernährung besteht, sollte es dir ziemlich schwer fallen, überhaupt ein Proteindefizit zu erzeugen. In Deutschland werden durchschnittlich 100 g Protein pro Tag konsumiert - das ist in den meisten Fällen sogar mehr als genug!

Zu den Symptomen eines Proteinmangels gehören:

  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Haarausfall
  • Leistungsabfall
  • Trockene Haut
  • Brüchige Nägel
  • Schlafstörungen
  • Heißhunger.

Diese Symptome ergeben sich übrigens aus dem Fehlen der Proteine im Ablauf der oben beschriebenen Stoffwechselprozesse. Die Infektanfälligkeit ergibt sich aus den fehlenden Schutzproteinen, der Heißhunger aus der geschwächten Ghrelinregulation. Trockene Haut und Nägel gehen oftmals auf leere Kollagen- und Keratinspeicher zurück.

Trotzdem sind die Symptome eines Proteinmangels sehr unspezifisch. Ein Großteil der aufgeführten Beschwerden kann auch auf Mineralstoffmängel oder akuten Stress zurückgehen.

Stellst du bei dir solche Symptome fest, solltest du dir also erstmal ruhig bleiben und zum Arzt gehen. Am besten sorgst du einfach mit einer einer ausgewogenen proteinreichen Ernährung dafür, dass du immer ausreichend Protein bekommst.

8. Fazit

Protein zählt zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt! Als wichtiger Helfer unseres Zellstoffwechsels sind Eiweiße an zahlreichen Prozessen beteiligt.Je nach ihrer Aufgabe im Körper können sie in Unterklassen unterteilt werden, die Schutz-, Struktur- und Speicherfunktionen haben.

Manche Hormone und fast alle Enzyme sind ebenfalls Proteine. Da Proteine aus Aminosäuren gebildet werden, ist es wichtig, dass wir vor allem die 9 essentiellen Aminosäuren über unsere Ernährung aufnehmen. Dies gelingt am besten durch die Kombination tierischer und pflanzlicher Proteinquellen, die eine hohe biologische Wertigkeit haben.

Eine leicht erhöhte Proteinzufuhr begünstigt außerdem den Muskelaufbau bei Sportlern und kann durch die Regulierung des Sättigungshormons Ghrelin auch beim Gewichtsverlust helfen. Da die Versorgung mit Protein in Industrieländern sehr gut ist, musst du dir um einen Mangel in der Regel keine Sorgen machen.

9. Quellen

[1] Alberts B.; Johnson, A.; [...]; Lewis, J. (2002), Molecular Biology of the Cell, 4th edition, available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26911/.
[2] Richter, M.; Baerlocher, K.; [...]; Stehle, P. (2019), Revised Reference Values for the Intake of Protein, On behalf of the German Nutrition Society, Annals of Nutrition and Metabolism, Volume 74, p. 242 - 250, https://www.karger.com/Article/FullText/499374.
[3] Phillips, S. M.; Van Loon, L. J. C. (2011), Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation, Journal of Sports Sciences, Volume 29: Supplements, Issue 1, p. 29 - 38, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204.
[4] Pesta, D. H.; Samuel, V. T. (2014), A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, Nutrition & Metabolism, Volume 11, p. 53, published online: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-11-53.