Du suchst nach einer Liste der besten Vitamin-B12-Lebensmittel? Von tierisch bis vegan: Alles, was du über eine gesunde B12-Ernährung wissen musst, erfährst du hier.

 

 

1. Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Bestandteil deines Körpers. Mithilfe des Vitamins regelt dein Organismus unter anderem die Zellteilung, die Bildung von Blut und Funktion deines Nervensystems. Da Vitamin B12 so wichtig für dich ist, dein Körper es jedoch nicht selbst herstellen kann, ist es von großer Bedeutung, deinen Körper täglich mit genügend Vitamin B12 zu versorgen. Dafür stehen dir mehrere Möglichkeiten zur Verfügung. Zum einen hast du die Wahl zwischen vielen Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt.

Zum anderen gibt es praktische Ergänzungsmittel mit Vitamin B12, die dir helfen, dich mit Vitamin B12 zu versorgen. Entscheide selbst, welche Art und Weise der Vitamin-B12-Versorgung am besten zu dir passt. In jedem Fall aber solltest du Lebensmittel mit Vitamin B12 in deinen Ernährungsplan integrieren.

Wir haben hier nur angerissen, dass Vitamin B12 an einer ganzen Reihe an wichtigen Prozessen beteiligt ist. Informiere dich in diesem Artikel umfassend über Vitamin B12 und seine Aufgaben in unserem Körper.

BRAINEFFECT HACK: Für veganer ist es besonders schwierig ihren Vitamin B12 Spiegel aufzufüllen. Deswegen enthalten unser VEGAN BASICS jede Menge davon.

 

2.Vegane & vegetarische Vitamin B12 Lebensmittel

Bei deinem Vorhaben, Vitamin-B12-Lebensmittel stärker in deiner täglichen Ernährung zu berücksichtigen, stellt sich als erstes die Frage, ob tierische Nahrungsmittel auf deinem Einkaufszettel stehen dürfen, oder du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Denn je nach Ernährungsstil, kommen die eine oder andere Vitamin-B12-Lebensmittel für dich infrage.

Du hast sicherlich schon gelesen oder gehört, dass es für Veganer und Vegetarier besonders schwierig ist, sich mit der Nahrung mit ausreichend Vitamin B12 zuzuführen. [1] Das liegt daran, dass:

  • Es nur wenige vegane und vegetarische Vitamin-B12-Lebensmittel gibt:
  • Der Vitamin-Gehalt in diesen Lebensmitteln vergleichsweise gering ist.

Fleisch, Innereien und Fisch gelten als hochdosierte Vitamin-B12-Lieferanten. Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12 sind Eier und alle Arten von Milchprodukten, also Milch, Butter, Joghurt, Sahne und Quark. Doch bei den genannten Lebensmitteln schwankt der Vitamin-B12-Wert sehr stark.

So deckst du mit 100 Gramm Hühnerei bereits rund 60 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin B12, mit 100 Gramm Quark allerdings lediglich 30 Prozent und mit 100 Gramm Kuhmilch nur 13 Prozent des Tagesbedarfs.

Allein bei dem sehr beliebten vegetarischem Vitamin-B12-Lebensmittel Käse solltest du auf die recht starke Vitamin-B12-Schwankung achten: Während du mit 100 Gramm Parmesan 67 Prozent deiner Tagesdosis an Vitamin B12 deckst, ist das mit Frischkäse nur zu 33 Prozent der Fall.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12 – für Vegetarier:

Lebensmittel

Menge/100g

Camembert

3,1 μg

Emmentaler

3,1 μg

Edamer

2 μg

Parmesan

2 μg

Eigelb Hühnerei

2 μg

Gouda

1,9 μg

Hühnerei

1,8 μg

Mozzarella

1,3 μg

Frischkäse

1 μg

Quark

0,9 μg

Schafsmilch

0,5 μg

Kuhmilch

0,4 μg

Joghurt

0,4 μg

Ziegenmilch

0,1 μg

Wenn du dich vegan ernährst, gibt es nur sehr wenige Vitamin-B12-Nahrungsmittel. Zu den typischen Vitaminlieferanten – Obst und Gemüse – kannst du, wenn es um Vitamin B12 geht, leider nicht greifen. Denn es gibt weder Obst mit Vitamin B12 noch unverarbeitetes Gemüse mit Vitamin B12.

Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung über die vegane Ernährung stellt für dich deshalb eine Herausforderung dar. Veganer haben bei der Suche nach Vitamin-B12-Nahrung in erster Linie nur eine Wahl: Fermentiertes.

3. Das einzige pflanzliche Vitamin B12 Lebensmittel

Wenn du dir die Frage stellst, welche Vitamin-B12-Lebensmittel vegan sind, fällt die Antwort denkbar einfach aus: nahezu kein Lebensmittel. Bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung wird es dir schwer fallen, die empfohlene Vitamin-B12-Tagesdosis zu erreichen.

Seit einigen Jahren wird immer öfter erwähnt, dass Algen Vitamin B12 enthalten. Jedoch in so geringen Mengen, dass sie für eine Vitamin-B12-reiche Kost ungeeignet sind. Andere pflanzliche Quellen von Vitamin B12 existieren zwar, dein Körper kann sie aber leider nicht verarbeiten, weswegen sie ebenfalls nicht als geeignete B12 Quelle in Frage kommen.

4. Tierische Vitamin B12 Lebensmittel Liste

Vegetarier sowie Personen, die Fisch und/oder Fleisch essen, haben die Wahl zwischen verschiedensten Lebensmitteln mit Vitamin B12. Fisch und Fleisch sind besonders reichhaltig. Prinzipiell gilt: Je fettiger der Fisch, desto höher liegt wahrscheinlich der B12-Gehalt. Deshalb gehören Makrele und Hering zum absoluten Vitamin-B12-Fisch. Darüber hinaus sind Fischeier, also Kaviar, und Muscheln für deine reichhaltige B12-Ernährung geeignet.

Lebensmittel

Menge/100g

Kaviar

16 μg

Makrele

9 μg

Hering

8,5 μg

Miesmuschel

8,5 μg

Forelle

4,5 μg

Thunfisch

4,3 μg

Rotbarsch

3,8 μg

Seelachs

3,5 μg

Lachs

2,9 μg

Tintenfisch

2,5 μg

Hecht

2 μg

Sardelle

0,6 μg

Solltest du für deine Ernährung mit Vitamin B12 Fleisch bevorzugen, kannst du aus einer besonders großen Vielfalt wählen. Neben Fleisch sind es insbesondere tierische Innereien, in denen Vitamin B12 enthalten ist.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12 – für Fleischesser

Lebensmittel

Menge/100g

Rinderleber

65 μg

Kalbsleber

60 μg

Lammleber

35 μg

Leberwurst, fein

13,5 μg

Leberknödel

10 μg

Rind, mager

5 μg

Wildschwein

5 μg

Gans

4 μg

Lamm

3 μg

Ente

3 μg

Schnitzel, Schwein

2,1 μg

Kalb, mager

2 μg

Gyros

1,6 μg

Hackfleisch

1,5 μg

Mortadella

1,4 μg

Salami

1,4 μg

Bratwurst

1,3 μg

Frankfurter Würstchen

1,1 μg

Schweinefleisch, mager

1 μg

Wenn du dich mit B12-Lebensmittel vegetarisch ernähren möchtest, kommen zudem Eier in Frage. So hoch ist der Gehalt an Vitamin B12: Das Eigelb enthält den Großteil des Vitamin B12 mit 2 μg pro 100 Gramm. Mit dieser Menge deckst du bereits 67 Prozent deines Vitamin-B12-Tagesbedarfs.

5. Wer muss auf seinen Vitamin B12 Spiegel achten?

Es gibt verschiedene Personengruppen, bei denen das Risiko besteht, dass sie zu wenig Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen. Prüfe jetzt, ob du zu einer oder gar mehreren dieser Gruppen gehörst:

  • Veganer und Vegetarier
  • Kinder und Senioren
  • Raucher und Genießer
  • Sportler und High-Performer

Wenn du über einen langen Zeitraum nicht genügend Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen kannst, solltest du über Alternativen nachdenken, zum Beispiel über Vitamin-B12-Supplemente. Woran du einen Vitamin-B12-Mangel erkennen und ihn sinnvoll bekämpfen kannst, erfährst du in einem extra Beitrag zum Thema Vitamin B12 Mangel.

BRAINEFFECT HACK: Für Veganer, Vegetarier und alle, die durch ihre normale Ernährung nicht genügend Vitamin B12 bekommen, sind unsere VEGAN BASICS perfekt geeignet. Neben dem wichtigen Vitamin B12 bekommst du hier außerdem noch Riboflavin, Vitamin C, Eisen und Zink.

6. Vitamin B12 ergänzen - Sinnvoll oder nicht?

Die Aufnahme von Vitamin B12 über Präparate gezielt zu fördern, ist dann für dich sinnvoll, wenn eine Vitamin-B12-Unterversorgung vorliegt. Dies kannst du ganz einfach bei einem Arzt testen lassen. Anzeichen für einen Mangel können ein anhaltendes Gefühl für Schlappheit und Konzentrationsschwierigkeiten sein.

Grundsätzlich solltest du wissen, dass es nicht gefährlich oder kompliziert ist, Vitamin-B12-Nahrung mit Supplementen zu ergänzen. Eine Überdosierung ist ausgeschlossen und die Aufnahme in fester und flüssiger Form denkbar einfach.[2]

7. Fazit

Ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch und Fisch: Bei jedem Ernährungsstil hast du die Möglichkeit, Lebensmittel mit Vitamin B12 auf deinen Einkaufszettel zu packen. Wenn deine Ernährung deinen Vitamin-B12.Bedarf langfristig nicht decken kann, ist es sinnvoll, auf Präparate zurückzugreifen.

8. Quellen

[1] Kühne T, Bubl R. & Baumgartner R. (1991). Eur J Pediatr 150, 205–208. Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B12 deficiency. [https://link.springer.com/article/10.1007/BF01963568]
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018). Kann zu viel B12 schaden?. [https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/#c7183]