Von Zellteilung bis Blutbildung: Vitamin B12 ist an essentiellen Prozessen beteiligt und daher lebenswichtig. Lerne jetzt, wie du deinen B12-Tagesbedarf deckst.

 

 

1. Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist eine organische Verbindung, die dein Körper – wie jedes andere Vitamin – für lebenswichtige Funktionen benötigt, jedoch nicht selbst herstellen kann. Vitamin B12 musst du daher mit der Nahrung aufnehmen.

Streng genommen handelt es sich bei Vitamin B12 nicht um einen einzelnen Stoff, sondern um eine ganze Vitamin-B12-Gruppe. Aufgrund ihres chemischen Bestandteils Cobalt wird diese auch Cobalamin-Gruppe bzw. Vitamin B12 als Cobalamin bezeichnet.

Cobalamin spielt eine wichtige Rolle bei gleich mehreren essentiellen Prozessen deines Körpers, insbesondere bei der Zellteilung, der DNA-Synthese, der Blutbildung und beim Nervensystem. Nach Verletzungen oder dem Überstrapazieren von Nervenzellen kannst du deshalb mit Vitamin B12 Nervenregeneration unterstützen.

2. Vitamin B12 Tagesbedarf

Einen Vitamin-B12-Idealwert, der auf alle Personen gleichermaßen angewendet werden kann, gibt es nicht. Je nach Alter und Lebensphase benötigt dein Körper eine unterschiedlich hohe Dosierung an Vitamin B12. Es gilt die Faustregel: Je älter du wirst, desto höher liegt dein angemessener Cobalamin-Tagesbedarf [1].

Der Vitamin-B12-Idealwert pro Tag für Kinder im Alter von null bis zwölf Monate liegt zwischen 0,5 und 1,4 µg, bei Heranwachsenden bis 19 Jahren hingegen bei etwa 4,0 µg. Auch bei Erwachsenen beträgt der angemessene Vitamin-B12-Tagesbedarf 4,0 µg, kann jedoch bei Senioren weiter ansteigen.

Ebenso sollten sich Frauen in der Schwangerschaft und während der Stillzeit an einem höheren Vitamin-B12-Normwert orientieren: Es wird ein täglicher Bedarf von bis zu 5,5 µg empfohlen.

Vitamin-B12-Tagesbedarf in der Übersicht:

  • Säuglinge: bis zu 1,4 µg
  • Kinder bis 13: bis zu 3,5 µg
  • Jugendliche bis 19: 4,0 µg
  • Erwachsene: 4,0 µg
  • Schwangere: 4,5 µg
  • Stillende: 5,5 µg

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3. Welche Arten von Vitamin B12 gibt es?

Wenn wir im Alltag von Vitamin B12 sprechen, ist damit aus chemischer Sicht eine ganze Reihe verschiedener Arten von Vitamin B12 gemeint. Die einzelnen Vertreter der Cobalamin-Gruppe haben wiederum unterschiedliche Funktionen und Merkmale. Einzige Gemeinsamkeit: Sie beinhalten das Spurenelement Cobalt.

Der bedeutendste Vertreter der Cobalamin-Gruppe ist das Coenzym B12. Es ist am Stoffwechsel der Aminosäuren beteiligt – und damit maßgeblich für deine DNA verantwortlich.

Für die Herstellung von Vitamin-B12-Präparaten verwendet die Medizin in der Regel die Cobalamin-Typen Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin. Sie kommen in deinem Körper als Vorstufen biologisch aktiver Coenzyme vor.

4. Welche Vitamin B12 Lebensmittel gibt es?

Es ist ein Dilemma: Obwohl dein Organismus Vitamin B12 dringend für viele lebenswichtige Abläufe benötigt, kann er es nicht selbst herstellen. Du bist daher auf Cobalamin-Quellen angewiesen, um täglich den empfohlenen Vitamin-B12-Normwert zu erreichen.

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt gibt es einige. Tierische Nahrungsmittel wie Fisch, Milchprodukte, Eier und vor allem Fleisch beinhalten viel B12. Weitere natürliche Vitamin-B12-Lebensmittel sind beispielsweise Rinderleber, Forelle, Ente und Miesmuscheln.

Wie du vielleicht schon gemerkt hast: Für Veganer und Vegetarier ist die Auswahl an Vitamin-B12-Lebensmitteln nicht sehr groß. Zu den vegetarischen Nahrungsmitteln mit hohem bis mittelhohen Cobalamin-Gehalt zählen insbesondere Käse (Camembert, Edamer, Gouda und Mozzarella) und Hühnerei. Milch, Joghurt und Quark beinhalten zwar ebenfalls B12, jedoch in vergleichsweise geringen Mengen.

Veganer stehen vor einer noch kleineren Auswahl. Wenn du dich vegan ernährst, kommen für dich nahezu ausschließlich fermentierte Nahrungsmittel als Vitamin-B12-Quelle infrage. Durch die Fermentierung entstehen (völlig unbedenkliche) Pilzkulturen, die dich mit B12 versorgen. Vegane Vitamin-B12-Lebensmittel sind zum Beispiel Sauerkraut und – jetzt nicht lachen – Bier [2]. 

Ebenfalls wird Algen und algenhaltigen Produkten ein hoher Vitamin-B12-Gehalt nachgesagt [3]. Allerdings sind die B12-Mengen so gering, dass du Massen davon zu dir nehmen müsstest, um deinen Tagesbedarf zu decken. Deshalb ist es ratsam, sowohl als Veganer als auch als Vegetarier Vitamin-B12-Präparate anzuwenden.

Eine übersichtliche Liste mit Lebensmitteln und ihrem Vitamin-B12-Gehalt bekommst du hier.

Vitamin B12 Lebensmittel Liste entdecken 

5. Wann du Vitamin B12 ergänzen solltest

Das zusätzliche Einnehmen von Vitamin B12 kommt dann für dich infrage, wenn du den Vitamin-B12-Idealwert langfristig nicht durch deine Ernährungsweise decken kannst oder du kurzfristige Engpässe ausgleichen möchtest. Ebenso können Vitamin-B12-Präparate dir dabei helfen, wenn du dich über lange Phasen schlapp und gereizt fühlst.

Wie schon im vorherigen Abschnitt angeklungen, besteht insbesondere bei Personen, die sich über einen längeren Zeitraum vegan oder vegetarisch ernähren, das Risiko, dass sie zu wenig B12 mit der Nahrung zu sich nehmen. Allerdings können auch Menschen, die Fleisch essen eine zu geringe B12-Versorgung aufweisen. Dieses Risiko besteht beispielsweise bei Kindern und Senioren [4].

Ursachen und Folgen eines anhaltenden Vitamin B12 Mangels erfährst du hier.

Vitamin B12 Mangel und Folgen 

Wenn du auf tierische Lebensmittel verzichten möchtest, um denen Vitamin B12 Spiegel aufzufüllen stehen dir unterschiedliche Präparate zur Auswahl. Am gängigsten sind Vitamin-B12-Tropfen und Vitamin-B12-Kapseln bzw. -Tabletten.

6. Die richtige Dosierung von Vitamin B12

In den meisten Präparaten liegt Vitamin B12 hochdosiert vor. Allerdings musst du dir um eine Vitamin B12 Überdosierung keine Sorgen machen. Nebenwirkungen sind bisher nicht bekannt.

Zudem lagert sich überschüssiges B12 nicht etwa in deinem Körper ab, sondern wird über den Urin ausgeschieden. Wir empfehlen, zu Beginn mit einer höheren Dosierung zu starten und bei einer regelmäßigen Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten die Menge zu reduzieren.

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7. Fazit

Vitamin B12 wird auch Cobalamin genannt. Es unterstützt deine Zellteilung, die Blutbildung und stärkt die Nerven. Da die Versorgung mit Vitamin B12 insbesondere durch tierische Lebensmittel geschieht, besteht bei Veganern und Vegetariern das Risiko, dass sie zu wenig B12 zu sich nehmen. 

8. Quellen

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018). Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/]

[2] Mozafar A. (1994). Plant & Soil. Ausgabe 167.  Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers.

[3] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. (1991). Am J Clin Nutr. Ausgabe 53. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000824]

[4] McBride J. (2000). United States Department of Agriculture. In: Agricultural Research Service. B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. [https://www.ars.usda.gov/news-events/news/research-news/2000/b12-deficiency-may-be-more-widespread-than-thought/]