Wenn in den Sommermonaten die Nächte kurz und extrem warm sind, leiden viele unter Schlafstörungen. Das ist nicht nur nervig, sondern kann einem auch die nötige Energie für den Tag rauben.

Hier findest du die besten Tipps, wie du trotz Hitze erholsam schläfst!

 

1. Die ideale Temperatur, um zu schlafen

Von zu warmen Sommernächten, auch genannt tropischen Nächten, spricht man dann, wenn die Temperatur über 20 Grad steigt.

In solchen Nächten ist es wichtig deine Schlafumgebung abzukühlen und vor allem dich selber! Denn die optimale Temperatur für deinen erholsamen Schlaf liegt bei 15-19°C.

Klingt ganz schön kalt für dich und du heizt dein Zimmer auch im Winter auf wohlige 22 Grad? Dann tust du, wie viele, deinem Schlaf keinen Gefallen.

Denn wer zu warm schläft, entzieht seinem Körper Energie, da dieser mit der eigenen Abkühlung beschäftigt ist. Kurz bevor du einschläfst, laufen zahlreiche Prozesse in deinem Körper ab.

Deine Gehirnwellen verändern sich, Herzschlag und Atmung werden langsamer und auch deine Körpertemperatur sinkt ab. Während des REM-Schlafes (REM = rapid eye movement), der besonders wichtig für die Informationsverarbeitung und Stressbewältigung ist, verliert dein Körper die Fähigkeit zu schwitzen.

Durch das nicht mehr vorhandene Schwitzen kann dein Körper sich nicht mehr von alleine abkühlen. Ist es dann zu warm in deinem Zimmer erhitzt sich dein Körper und du wachst während dieser so wichtigen Schlafphase, dem REM-Schlaf, auf.

Einmal wach, fällt es vielen extrem schwer wieder in den Schlaf zu finden und du fühlst dich am nächsten Morgen gerädert. Doch um das zu verhindern, gibt es einige kleine, aber effektive Tipps.

Take-Home-Message #1: Steigt die Temperatur in der Nacht über 20 Grad, spricht man von tropischen Nächten. Diese erschweren das Einschlafen, denn sie übersteigen die optimale Temperatur für einen erholsamen Schlaf, die bei 15-19 Grad liegt.

BRAINEFFECT HACK: Melatonin ist das natürliche Schlafhromon unsere Körper. Es sorgt dafür, dass du abends müde wirst und ist sogar an der Regulierung der Körpertemperatur im Schlaf beteiligt. Bei uns bekommst du Melatonin in den praktischen SLEEP Kapseln und in unserem handlichen SLEEP SPRAY.

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2. Weitere Faktoren, weshalb du im Sommer nur schlecht schlafen kannst

Selbst wenn du normalerweise keine Probleme beim Einschlafen hast, hat nahezu jeder in heißen Sommernächten mit dem Einschlafen bzw. durchschlafen zu kämpfen.

Aber nicht nur die Wärme kann dafür sorgen, dass du zu wenig Schlaf bekommst. Es gibt noch weitere Faktoren, die deinen Schlaf während warmen Nächten negativ beeinflussen.

Vielleicht sind es die Geräusche der Nacht, z.B die Nachtschwärmer, die du durch dein geöffnetes Fenster hörst, wovon du dir doch eigentlich nur ein bisschen Abkühlung versprochen hast.

Oder das Licht hält dich vom Schlafen hab, denn die Dunkelheit in den Sommermonaten ist kurz. Wusstest du, dass Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das durch Serotonin gebildet wird, verzögert?

Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin wird produziert, ohne das du nicht einschlafen kannst. So hast du im Sommer eh schon Schwierigkeiten früh einzuschlafen, da durch das Licht die Melatoninproduktion deines Körpers nach hinten verlagert wird.

In der kürzesten Nacht im Sommer, der Sommersonnenwende am 21. Juni, ist es gerade einmal für 6 Stunden dunkel. Das ist ganz schön wenig und kann dafür sorgen, dass man viel zu früh vom hellen Licht geweckt wird bzw. abends nicht einschlafen kann, weil es noch so lange hell ist.

Die langen warmen Abende lade dazu ein, erst spät zu Abend zu essen oder das Workout deutlich nach hinten zu verlegen, wenn es sich ein wenig abgekühlt hat.

Wer nicht zum Sport geht, greift dann gerne zwecks Abkühlung zu einem kalten Bier. Klar, das macht total Sinn, kann aber gleichzeitig dafür sorgen, dass du schlechter schläfst.

Auch Sport am Abend ist schlecht fürs Einschlafen auf Grund der damit einhergehenden Cortisolproduktion. Doch dazu später mehr.

Wenn es dann auch noch zu warm ist, können die eigentlich so schönen Sommernächte eine ganz schöne Qual werden. Gründe für Schlafprobleme im Sommer im Überblick: Kurze Nächte hemmen die Melatoninproduktion. Sport am Abend erhöht die Cortisolausschüttung. Spätes Essen führt zu Insulinausschüttung. Hitze erschwert dem Körper seine Temperatur nachts herunterzufahren.

Take-Home-Message #2: Neben der Hitze haben noch weitere Faktoren im Sommer Einfluss auf deinen Schlaf. Die Nächte sind kürzer und heller, was zu spätem Essen und Sport am Abend einlädt. So gerät dein Melatonin- und Cortisollevel ins Wanken - definitiv Killer für einen erholsamen Schlaf!

BRAINEFFECT HACK: Versorg deinen Körper mit Melatonin aus unseren SLEEP Kapseln oder unserem SLEEP SPRAY.

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Schlaftipps Hitze

3. Besser schlafen bei Hitze - Diese Tipps haben sich bewährt

Tipp 1: Warm Duschen

Warm Duschen? Dabei ist einem doch schon so warm. Trotzdem ist das die beste Möglichkeit, um deinen Körper abzukühlen. Kaltes Wasser ist zwar während der Dusche angenehm, aber sorgt auch dafür, dass sich die Gefäße zusammenziehen und so die Wärme nicht mehr so gut aus dem Körper transportiert werden kann.

Eine warme Dusche hingegen sorgt dafür, dass sich die Gefäße erweitern, die Poren in der Haut sich öffnen und so die überschüssige Hitze aus deinem Körper verschwindet. Daher kann eine warme Dusche vor dem Schlafen Wunder wirken.

Tipp 2: Leichte Kost

Besonders im Sommer rückt die Zeit des Abendessens weiter nach hinten. Das ist aber fatal, denn ca. 3 Stunden vor dem Schlafen solltest du nichts mehr essen, bzw. nur leichte Kost zu dir nehmen, die nicht allzu reichhaltig ist und schwer im Magen liegt.

Führst du deinem Körper spät am Abend noch große Mengen essen zu, regt das die Insulinproduktion an. Ist dein Körper nämlich noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, zieht das viel Energie. Diese Energie kann dein Körper aber, besonders bei Hitze, für die Abkühlung gebrauchen. Im Sommer gilt abends also: weniger ist mehr!

Tipp 3: Hitze aussperren

Während des Tages solltest du, zumindest in deinem Schlafraum, die Hitze aussperren. Das heißt nachts und früh am morgen lüften und dann die Fenster schließen.

Wenn du Vorhänge oder Rolladen hast, dann ziehe sie ebenfalls zu. Erst zum Abend, wenn es sich etwas abkühlt, hilft die Luft dabei dein Schlafzimmer auf eine angenehme Temperatur zu bringen.

Wenn’s mal richtig trocken und heiß ist, kann auch ein nasses Tuch vor dem geöffneten Fenster Abhilfe schaffen. Das Tuch verbessert nicht nur das Raumklima, sondern schützt auch vor lästigen Mücken.

Tipp 4: Elektrolyte aufladen

Besonders in der Nacht fällt es nicht so auf, aber dein Körper verliert auch während dem Schlaf Flüssigkeit, nämlich über das Schwitzen.

Wusstest du, dass dein Körper in der Nacht bis zu einem halben Liter Flüssigkeit ausschwitzt? Deshalb ist es ratsam vor dem Schlafen ein Glas Fruchtschorle oder Mineralwasser zu trinken.

So ist dein Körper auch während der Nacht mit ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyten versorgt und du riskierst nicht aufzuwachen, weil du zu durstig bist.

Tipp 5: Keinen Alkohol

Besonders an lauen Sommerabenden neigt man dazu, sich ein kühles Bier genehmigen zu wollen. Das Getränk fühlt sich im ersten Moment wie eine angenehme Abkühlung an, aber sobald du im Bett liegst, wirst du die Nachteile spüren.

Zwar sorgt Alkohol dafür, dass du schneller einschläfst, aber gleichzeitig verringert er die Qualität des Schlafes und du wachst häufiger auf.

Bei Hitze ist der Alkohol am Abend doppelt schlecht, denn Alkohol entzieht dem Körper Wasser, wobei dieser eh schon mehr Flüssigkeit durch das Schwitzen verliert. So schürt der Alkohol die Dehydrierung und du wachst mit noch mehr Durst auf.

Tipp 6: Leichte Stoffe

Ein weiterer, wichtiger Faktor liegt in der Wahl der Stoffe, sowohl für die Schlafkleidung, als auch für die Decke. Viele verzichten gerne bei Hitze auf Stoff und schlafen ohne Decke bzw. Schlafkleidung.

Das ist aber nicht empfehlenswert, denn du schwitzt während der Nacht und setzt dich durch die Zugluft einer Erkältung aus. Wähle daher leichte Baumwoll-Stoffe, die den Schweiß aufnehmen und dich so vor der Zugluft schützen.

Tipp 7: Keine Technik im Schlafzimmer

Grundsätzlich sollten in deinem Schlafzimmer keine elektronischen Geräte zu finden sein. Zum einen wirken zahlreiche Geräte, wie Smartphone und Laptop, durch das ausstrahlende blaue Licht anregend und zum anderen erwärmen sie dein Schlafzimmer.

Auch Laptops, die du über Nacht aufladen willst, produzieren dabei Hitze, die wiederum unnötig deine Umgebung aufwärmen.

Tipp 8: Späten Sport vermeiden

Auch Sport ist im Sommer in den Abendstunden angenehmer. Allerdings bringt das zwei Schwierigkeiten mit sich, wenn es um deinen Schlaf geht.

Eine Studie der State University in New York fand nun heraus, dass durch den Sport das Cortisollevel angehoben wird [1]. Cortisol ist dein körpereigenes Stresshormon, was dich wach und aktiv macht.

Nicht gerade das, was man vor dem Einschlafen will, oder? Auch wird durch die späte Aktivität dein Kreislauf angeregt, du schwitzt und es wird dir warm.

So heizt du deinen Körper unnötig auf. Daher solltest du, bei Hitze, ca. 3 Stunden vor dem Schlaf keinen Sport mehr machen, um deinen Körper kühl zu halten.

Tipp 9: Zimmer abdunkeln

Im Sommer weckt dich die Sonne extrem früh. Schon um 5 Uhr morgens fallen die ersten Sonnenstrahlen in dein Schlafzimmer. Das wird für die meisten zu früh sein und sie haben noch nicht genug geschlafen, damit sie für den Tag erholt und voller Energie sind.

Im Sommer solltest du dir also angewöhnen die Rolladen oder Vorhänge geschlossen zu halten. Hier gilt die Devise: je dunkler, desto besser. Denn das Licht aktiviert Cortisol, das Hormon was dich irgendwann aufwachen lässt. Alternativ kann auch eine Schlafmaske abhilfe schaffen.

Am wichtigsten ist es nämlich, dass deine Augen in völliger Dunkelheit liegen. Sie sind gewissermaßen das Einfallstor für die Sonnenstrahlen und damit auch für die Produktion des Schlaf- und Wachhormons. Je dunkler es also ist, desto länger kannst du auch, trotz kurzer Nacht, schlafen!

Tipp 10: Die Melatonin Produktion unterstützen

Du hast alle Tipps schon einmal ausprobiert, aber der Schlaf will immer noch nicht so richtig kommen? BRAINEFFECT SLEEP und SLEEP SPRAY können dir dabei helfen, dass du schneller einschläfst.

SLEEP enthält nämlich Melatonin, dein natürliches Schlafhormon, wovon dein Körper in den kurzen Sommernächten möglicherweise einfach zu wenig ausschüttet. Ebenso enthält es noch zahlreiche weitere natürliche Pflanzenstoffe, wie Passionsblume und Zitronenmelisse.

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4. Fazit

Im Sommer schlafen viele Menschen deutlich schlechter. Grund dafür ist vor allem die deutlich höhere Umgebungstemperatur. Aber auch die langen Tage und kurzen Nächte können deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen und so deine Schlafqualität verschlechtern.

5. Quellen 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/