Nur mit ausreichend viel erholsamem Schlaf hast du die Kraft, alle deine Ziele zu erreichen. Kommst du aufgrund eines Melatoninmangels nicht auf das nötige Level deines Schlafhormons, kann dich das langfristig daran hindern, über dich hinauszuwachsen. Lies hier alles darüber, wie du einen Melatoninmangel erkennst und beheben kannst.

Woran erkennt man einen Melatoninmangel?

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es darum geht, deine Leistungsfähigkeit und Konzentration zu verbessern. Dein Schlaf ist stark abhängig von deinem Schlafhormon Melatonin. Wenn es hier zu einem Mangel kommt, dann können Anzeichen von Unruhe [1] [2],  eine schlechte Stressreaktion, Schlaflosigkeit und zu frühes Erwachen am Morgen die Folge sein.

Welche Ursachen kann ein Melatoninmangel haben?

Warum dein Melatoninspiegel nicht auf dem Level ist, das du für eine ruhige Nacht brauchst, kann individuelle Gründe haben. Häufig lässt sich die Dysbalance jedoch auf den Lebensstil zurückführen.  Was du tun kannst, um erst gar keinen Melatoninmangel zu entwickeln, erfährst du im Folgenden.

Sind bestimmte Personengruppen besonders häufig von einem Melatoninmangel betroffen?

Die Ursachen für einen Melatoninmangel können unterschiedlich sein. Dabei können die folgenden Einflussfaktoren eine Rolle spielen:

  • Blaues Licht am Abend [4]: Künstliches Licht mit einem hohen Blaulichtanteil (460-480 nm Wellenlänge) mindert die Ausschüttung von Melatonin. Besonders das Licht von Smartphones, Computern und Fernsehern kann daher zu einem Melatoninmangel beitragen.

  • Zeitumstellung/Jetlag [3]: Das Fliegen durch verschiedene Zeitzonen oder gar die jährliche Umstellung von Sommer- und Winterzeit kann deinen Biorhythmus durcheinander bringen. Die Bildung von Melatonin wird  erst langsam neu synchronisiert und der neuen Zeit angepasst.

  • Schichtarbeit: Durch den häufigen Wechsel zwischen verschiedenen Arbeitszeiten (mal früh, mal spät) kann dein Biorhythmus aus der Balance geraten. 

  • Koffein: Wenn du koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Energydrinks zu spät im Laufe des Tages zu dir nimmst, kann das enthaltene Koffein die Produktion von Melatonin beeinträchtigen.  Koffein besitzt eine Halbwertzeit von etwa vier Stunden (die Zeit, die dein Körper benötigt, um 50 Prozent des Koffeins auszuscheiden). Daher ist es empfehlenswert, solche Getränke nur vormittags zu genießen.

  • Alkohol: Alkohol hat einen ungünstigen Einfluss auf deinen Biorhythmus. Auch scheint Alkohol dich empfindlicher auf äußere Reize reagieren lassen und führt dazu, dass du  insgesamt schlechter schläfst [5].

  • Lebensalter: Ab einem Alter von 40 Jahren produziert dein Körper nur noch 60 % der Melatoninmenge im Vergleich zum Jugendalter.

Welche Anzeichen können bei einem Melatoninmangel auftreten?

Die Anzeichen bei einem Melatoninmangel können sehr unterschiedlich sein und sind oft so unspezifisch, dass nicht direkt erkennbar ist, ob ein Mangel oder eine andere Ursache für diese verantwortlich ist. Generell gilt: Wenn du dich morgens  oft unruhig und nicht erholt fühlst, dann können das Anzeichen für einen zu wenig Schlaf sein, der eventuell durch einen Melatoninmangel begründet sein könnte.

Wie lässt sich ein Melatoninmangel feststellen?

Dein Melatoninspiegel kann durch Speicheltests festgestellt werden. Dein Blut ist dazu nicht notwendig, was die Überprüfung recht entspannt macht. 

Lässt sich ein Melatoninmangel mithilfe eines Tests ermitteln?

Mit Hilfe verschiedener Untersuchungsprotokolle kannst du feststellen, ob du einen Melatoninmangel hast oder im grünen Bereich liegst. Einen Melatonin-Test kannst du mithilfe von diversen Melatonin-Test-Sets auch ganz einfach zuhause durchführen. Die Probe wird dann in ein Labor eingeschickt und du kannst die Ergebnisse schon nach wenigen Tagen online einsehen. So kannst du feststellen, ob du tatsächlich einen Melatoninmangel hast.

Alternativ steht dir im Zweifelsfall natürlich  auch einen Schlafmediziner zur Seite, um dir zu helfen.

Welche Auswirkungen kann ein Melatoninmangel haben?

Melatonin ist dein Schlafhormon. Entsprechend hängen die Symptome eines Melatoninmangels vor allem mit deinem Schlaf und deiner Müdigkeit zusammen. Typische Folgen eines Melatoninmangels könnten sein:

  • Konzentrationsprobleme und Brainfog

  • Tagesmüdigkeit

  • Verminderte bis keine Verkehrstauglichkeit im Straßenverkehr

  • Chronische Erschöpfung

So lässt sich der Melatoninmangel beheben

Eines vorweg: Einen gesunden Lebensstil kannst du nicht wie ein Supplement schlucken und dann ist alles gut. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können dich zwar unterstützen - sie ersetzen jedoch keinen erholsamen Schlaf und sollten daher besser sinnvoll mit einer guten Schlafhygiene kombiniert werden. Wenn du nämlich einen ausgewogenen, bewussten und gesunden Lebensstil pflegst und eine entspannte Beziehung zu Stress hast, dann wirst du auch eher selten eine Bekanntschaft mit einem Melatoninmangel machen. Da der Alltag aber nicht immer perfekt verläuft, findest du hier ein paar wertvolle Tipps für eine gesunde Schlafhygiene:

  • Meide künstliches Licht nach Sonnenuntergang, indem du auf deinem Smartphone eine Blueblocker-App, zum Beispiel Twilight für Android & Night Shift für das iPhone, installierst. Für den Computer eignet sich die App F.Lux. Am besten schützt du dich am Abend aber mit einer Blueblockerbrille.

  • Dein Schlafzimmer sollte für eine ungestörte Nacht vorbereitet sein. Frische und kühle Luft lässt dich optimal schlafen. Dunkle Vorhänge sperren das helle Tageslicht am Morgen aus, sodass du nicht zu früh geweckt wirst.

  • Regelmäßige Zubettgehzeiten haben einen Einfluss auf die Synchronisation deines Biorhythmus. Versuche dir deshalb eine Routine zuzulegen, die deinen Bedürfnissen entspricht.

  • Schließe deinen Arbeitstag mit einem kurzen Tagebucheintrag ab: Für was bist du dankbar und warum war es ein schöner Tag? Das hält deine Motivation oben und verringert Stress.

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Deine Take-Home Message:

Dein Schlaf ist abhängig von deinem Schlafhormon Melatonin. Wenn dieses zu wenig vorhanden ist, du also unser einem Melatoninmangel leidest, können Anzeichen von Unruhe und schlechtem Schlaf auftreten. Meide künstliches, blaues Licht am Abend, schließe den Arbeitstag gedanklich ab und reduziere Alkohol am Abend auf ein Minimum, um deinen Schlaf zu unterstützen,

 


 EINZELNACHWEISE:

[1] Sun H.; Gusdon, A. M. et al. (2016)  Current opinion in Lipidology. Vol. 27, No. 4, p. 408-413. Effects of melatonin on cardiovascular diseases: progress in the past year. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4947538/]

[2] Zukiswa, J.; Lecour, S. (2018) Frontiers in Physiology. Vol. 9, p. 528, Cardiovascular Benefits of Dietary Melatonin: A Myth or a Reality?. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5967231/]

[3] Erren, TC.; Falaturi, P. (2010) Deutsches Ärzteblatt international. Vol. 107, No. 38, p. 657-662, Shift work and cancer: the evidence and the challenge. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20953253

[4] West, K. E.; Jablonski, B. W. (2011) Journal of applied physiology, Vol. 110, No. 3, p. 619-626, Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. [https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01413.2009]

[5] Udoh US.; Valcin, JA. et al. (2015) Biomolecules, Vol. 5, No. 4, p. 2504-2537, The Molecular Circadian Clock and Alcohol-Induced Liver Injury. [https://www.mdpi.com/2218-273X/5/4/2504]

 

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