Du kannst nicht einschlafen oder wachst nachts oft auf? Hier erfährst du, wie du mit einer einfachen Abendroutine schneller und erholsamer schläfst.

 

Du liegst abends oft wach und kannst nicht einschlafen? Es ist eigentlich schon spät, aber in deinem Kopf gehst du noch 1.000 To Do’s durch? Der Blick auf die Uhr verrät dir: Nur noch 4 Stunden Schlaf – Mach Schluss damit! 

Hier erfährst du, wie du dich mit der richtigen Abendroutine auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten kannst – egal, ob du noch 15, 30, 60 oder 120 min bis zum Einschlafen hast.

1. Warum sind Routinen wichtig in deinem Alltag?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier - und das solltest du nutzen! Denn die Kraft von Abendroutinen steckt in der Wiederholung: Mit der Zeit wird dein Körper die Routinen als Hinweise erkennen [1] und immer früher damit beginnen, dich auf den Schlaf vorzubereiten. 

Bleibe daher konsequent, bis sich dein Körper auf die Routine eingestellt hat! Je mehr Zeit du deinem Körper gibst, desto besser kann er sich auf den Schlaf vorbereiten. Du kommst erst spät nach hause? Kein Problem! Auch wenns mal knapper sein sollte: Wir haben die richtige Routine für jeden Abend.

2. Deine perfekte Abendroutine in 120 Minuten - Mach Schlafen zu deiner Priorität

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Du kommst früh nach hause und hast noch ausreichend Zeit? Glückwunsch, besser kann es kaum sein! Nutze die Zeit, um dich mental auf das Ende des Tages einzustellen und starte deine Abendroutine mit einer Entspannungsübung wie z.B. Yoga, Stretching oder einer Meditation [2]. Geführte Meditationen eignen sich besonders, um abends abzuschalten. 

Danach heißt es: Time to Refuel! Da auch deine letzte Mahlzeit des Tages Einfluss auf dein nächtliches Wohlbefinden hat, solltest du ein leichtes Abendessen vorziehen. Auch Handys und Bildschirme solltest du nun meiden [3], denn das künstliche Licht vermindert deine Melatoninproduktion. 

Stattdessen schalte in den Sleep Mode und konzentrier dich auf dich. Egal ob Lesen, Journaling oder ein heißes Bad - wichtig ist, dass du dich wohlfühlst, bevor es heißt: Licht aus und Gute Nacht. 

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3. Deine perfekte Abendroutine in 60 Minuten - Refuel & Relax

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Die letzte Stunde vor dem Einschlafen ist perfekt für eine Abendroutine, die dich auf eine gute Nacht vorbereitet. Falls du jetzt noch hungrig bist, ist es allerhöchste Zeit für deine letzte Mahlzeit des Tages

Auch hier bietet sich NIGHT MODE als schneller und köstlicher Evening Snack an. Ganz wichtig: Greife nun keinesfalls mehr zu etwas schwer Verdaulichen. Der Verdauungsprozess kostet deinen Körper Energie, die er beim Schlaf zur Regeneration braucht.

Um deinen Körper beim Einschlafen zu unterstützen, kannst du rund 60 min vor dem Zubettgehen SLEEP mit Melatonin einnehmen. Gepaart mit einer kurzen Yoga- oder Meditations-Session, ist das die perfekte Vorbereitung für deinen Schlaf. 

Dein Handy solltest du nun weit weglegen und stattdessen lieber ein Buch oder dein Journal zur Hand nehmen, um abzuschalten. Wenn du Abends oft noch an Aufgaben denkst, die am nächsten Tag anstehen, schreibe sie auf und setze dir deine Ziele für den nächsten Tag. 

So stellst du sicher, dass du nichts vergisst und kannst dennoch getrost abschalten und  das Gedankenkarussell vorm Einschlafen stoppen. Danach heißt es Lights off und Zeit zum Träumen.

4. Deine perfekte Abendroutine in 30 Minuten - Sleep Mode on

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Mit der richtigen Routine kannst du deinen Körper schon in einer halben Stunde auf eine gute Nacht vorbereiten. Starte deine Abendroutine, indem du dein Handy meidest und den Fokus nun bewusst auf dich legst. Nutze dazu eine Mediation oder Atemübungen, die dich sanft in den Sleep Mode bringt. 

Versuche doch mal, vor dem Schlafengehen noch 5 Dinge aufzuschreiben, für die du heute dankbar warst, umso mit einem guten Gefühl einzuschlafen.

Lüfte nun noch dein Schlafzimmer und dann schließe die Augen für eine erholsame Nacht.

BRAINEFFECT HACK: Kurz vor dem Zubettgehen eignet sich SLEEP SPRAY mit Melatonin, um den Einschlafprozess zu beschleunigen.

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5.Deine perfekte Abendroutine in 15 Minuten - Per Turbo in den Sleep Mode

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Kaum Zeit, aber trotzdem schnell einschlafen? Combine & Save Time Putze dir die Zähne bei entspannender Musik, um runterzukommen und dich in den Sleep Mode zu bringen.

Lege das Handy direkt beiseite und nutze zusätzlich das SLEEP SPRAY, um deine Einschlafzeit zu verkürzen. Schalte das Licht aus und gönn dir vor dem Schlafen gehen nochmal 5 Minuten nur für dich, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst oder es mit progressiver Muskelentspannung versuchst. 

Auch ätherische Öle oder Pflanzen, können dir beim Einschlafen helfen. Leg tagsüber ein kleines Lavendelsäckchen unter dein Kopfkissen. Damit der Geruch nicht zu intensiv ist, solltest du das Säckchen vor dem Schlafengehen wieder entfernen. 

6.Fazit

Egal ob 120 Minuten oder 15 Minuten, eine Abendroutine dabei helfen abzuschalten und schneller einzuschlafen. Priorisiere deinen Schlaf, damit du ausgeschlafen und energiegeladen in den nächsten Tag starten kannst – ready to perform! 

 

7.Quellen

[1] Wood, Wendy & Rünger, Dennis. (2016). Psychology of Habit. Annual Review of Psychology. 67. 289-314. https://dornsife.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/wood.runger.2016.pdf

[2] Hubbling, A., Reilly-Spong, M., Kreitzer, M.J. et al. (2014) How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients. BMC Complement Altern Med 14, 50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24512477

[3] Harvard Health Publishing (2012) Harvard Mental Health Letter. Blue light has a dark side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side