Saisonales Stimmungstief: So erkennst du den Winterblues
Schlechte Stimmung in der kalten Jahreszeit? Mist, das könnte der Winterblues sein! Wir verraten dir alles, was du über saisonale Stimmungstiefs wissen musst.
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Bestseller Schlechte Stimmung in der kalten Jahreszeit? Mist, das könnte der Winterblues sein! Wir verraten dir alles, was du über saisonale Stimmungstiefs wissen musst.
INHALTSVERZEICHNIS
Bei der Winterdepression oder einem saisonalen Stimmungstief ist der Name Programm: Gemeinsam mit den Temperaturen und Sonnenstunden wandert auch deine Laune in den Keller [1].
Dabei ist die Winterdepression kein weltweites Phänomen, sondern eng an die Wetterlage auf der Nordhalbkugel gebunden. Insbesondere nordeuropäische Länder wie Deutschland, Schweden, Norwegen mit starken Schwankungen zwischen Sommer- und Winterwetter scheinen betroffen zu sein.
Das saisonale Stimmungstief entsteht in der Regel durch einen Vitamin-D-Mangel, der sich unter anderem auf die Bildung des Stimmungshormons Serotonin auswirken kann. Als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol ist dieses nämlich für eine stabile Stimmung und Emotionen wie Wohlgefühl, Zufriedenheit und Glück verantwortlich.
Da die menschliche Vitamin-D-Synthese hauptsächlich über UV-Strahlen auf bloßer Haut getriggert werden kann, kommt es in den langen und dunklen Wintermonaten manchmal zu einem Defizit.
Helle Phenotypen (Menschen mit sehr heller Haut) sind gegenüber dunklen Phenotypen (Menschen mit sehr dunkler Haut) leicht im Vorteil. Da Sonnenstrahlen bei hellen Hauttypen schneller die Hautbarriere durchdringen, bekommen diese in der Regel auch einen kräftigeren Vitamin-D-Boost.
Als Faustregel kannst du dir also merken, dass deine Anfälligkeit für Sonnenbrand lose im Verhältnis dazu steht, wie effektiv dein Körper in Frühjahr und Sommer Sonnenvitamine tanken und speichern kann.
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Ein saisonales Stimmungstief äußert sich tatsächlich ähnlich wie eine leichte Depression. Auffällig ist dabei allerdings, dass Betroffene eben nicht ganzjährig unter Verstimmungen leiden.
Typische depressive Symptome sind:
- Erschöpfung und allgemeine Energielosigkeit
- Freudlosigkeit und starke Traurigkeit
- Vernachlässigung von geliebten Hobbies oder sozialen Kontakten
- Nervosität, innere Unruhe und Gereiztheit
- Appetitmangel oder Heißhunger auf Süßes
- manchmal auch Schlafstörungen
- und Müdigkeit sowie oftmals auch ein überdurchschnittlich starkes Schlafbedürfnis (auch als „Hypersomnie“ bekannt).
Wichtig: Für den Verdacht auf saisonales Stimmungstief müssen mindestens vier oder fünf dieser Symptome vorliegen. Um als richtige Winterdepression durchzugehen, muss die Verstimmung außerdem länger als zwei Wochen anhalten.
Einige Beschwerden wie ein stärkeres Ruhe- und Schlafbedürfnis sowie Heißhunger auf Süßes und kohlenhydratreiche Kost solltest du isoliert betrachtet nicht allzu ernst nehmen. Aus evolutionsbiologischer Sicht ist der Winter schließlich eine gefährliche Zeit für uns Menschen!
Heißhunger und Ruhebedürfnis dienen dem Anlegen von Nährstoffvorräten und Energiereserven. Obwohl wir heutzutage nicht mehr in Höhlen leben und mehrere Tage auf unsere nächste Mahlzeit warten müssen, spielen sich auf genetischer Ebene manchmal noch ähnliche Programme ab wie bei unseren Vorfahren.
Ein weiteres Charakteristikum des Winterblues ist der lichtbedingte Verlauf: Das saisonale Stimmungstief beginnt in den Herbstmonaten und kann in vielen Fällen bis zum Frühlingsanfang anhalten. Werden die Tage wieder wärmer und länger, verschwinden die Symptome in der Regel von selbst.
Lediglich in den ersten Frühlingswochen kann es vereinzelt noch zu Stimmungsschwankungen und starker Müdigkeit kommen. Der Grund liegt in einer ebenfalls saisonal bedingten Umstellung deines Hormonhaushaltes.
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Der Winterblues ist ein seltsames Phänomen, das in dieser Form noch gar nicht so lange bekannt ist. Wir verraten dir 4 erstaunliche Fun Facts über die saisonale Verstimmung!
1. Offiziell gibt es die „saisonale Verstimmung“ erst seit ca. 40 Jahren!
Kaum zu glauben, oder? Immerhin gibt es den Winter schon verdammt lange. Trotzdem konnte das charakteristische Symptombild erst 1984 vom amerikanischen Wissenschaftler Norman Rosenthal identifiziert werden [2].
1987 wurde das Beschwerdenbild offiziell ins amerikanische „Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders“ (DSM) aufgenommen [3]. Saisonale Verstimmungen wurden allerdings schon mehrere Hundert Jahre vorher festgestellt und dokumentiert.
2. Die meisten Fälle gibt es nicht zwangsläufig in nördlichen Ländern
Dieser fact ist nicht nur fun, sondern irgendwie auch ganz schön weird. Warum ist das so, wenn doch die mangelnde Sonneneinstrahlung der Grund für den Winterblues ist? Wissenschaftler mutmaßen darüber. Es scheint jedoch tatsächlich so zu sein, dass in erster Linie der Längengrad deines Wohnortes entscheidend ist.
Eine Erklärung könnte sein, dass sich Menschen, deren Vorfahren ebenfalls in sehr dunklen und kalten Regionen wie Norwegen, Island oder Alaska lebten, genetisch besser auf den Lichtmangel eingestellt sind. Eine Studie aus den USA zeigte mittlerweile, dass Isländer, die in Kanada leben, weniger anfällig für saisonale Verstimmungen waren, als Kanadier [4].
3. … aber südliche Regionen bleiben trotzdem verschont
Während die Hypothese „Dunkel=saisonale Verstimmung“ nicht unbedingt richtig ist, können wir die Hypothese “hell und warm=keine saisonale Verstimmung“ dafür jedoch größtenteils bestätigen.
Sehr helle und sommerliche Regionen wie der amerikanische Staat Florida oder die Länder nahe des Äquators kennen den Winterblues nicht. Durch die ganzjährig langen Tage und die starke Sonneneinstrahlung sind sie auf der sicheren Seite.
4. Skandinavische Länder haben eine eigene Lichttherapie
Besonders dunkel und intensiv sind die Wintermonate in Ländern wie Schweden und Norwegen. Hier reichen die Sonnenreserven nur selten zum Überwintern aus. Die herausfordernde Wetterlage hat die Schweden dafür aber sehr erfinderisch gemacht: Schweden ist das Herkunftsland der Lichttherapie.
Von Stimmunglampen über beleuchtete Cafés: Die Schweden sind bestens für den Winter gerüstet. Der Energieversorger Umeå Energi hat 2012 eine besonders coole Aktion gestartet: Das Unternehmen stattete Bushaltestellen mit hellen Weißlichtpaneelen aus. Gute PR für Umeå, gute Laune für den öffentlichen Nahverkehr!
Die Lichttherapie als solche wurde übrigens in Studien als wirksam belegt. Richtig eingesetzt kann die Bestrahlung mit hellem Licht die Serotoninproduktion anregen und das Winterdefizit gezielt ausgleichen [5].
Zunächst solltest du überprüfen, ob du dir wirklich ein Stimmungstief oder nur einen kleinen Blues zugezogen hast. Je nachdem solltest du nach ca. 14 Tagen unverändert schlechter Laune den Gang zum Arzt antreten.
Falls dich jedoch einfach nur der nervige Winterblues gepackt hat, gibt es einige Dinge, die du dagegen unternehmen kannst. Einen der besten Tipps kennst du ja jetzt schon: Sonnenlicht und (künstliche) UV-Strahlen.
Falls es neben dem grauen Dieselwetter doch mal etwas Sonne gibt, solltest du dir auch die Zeit nehmen und das genießen. Um deine Vitamin-D-Reserven aufzufrischen, solltest du dein Decolleté, deine Unterarme und dein Gesicht mindestens 20 Minuten bestrahlen lassen.
Eine Alternative könnten auch kurze Besuche im Solarium sein. Empfehlenswert ist es allerdings, dich maximal 20 Minuten bei niedriger Strahlung beleuchten zu lassen. Dein Ziel ist NICHT Bräune oder gar ein Sonnenbrand, sondern gute Laune!
Darüber hinaus helfen natürlich auch alle Aktivitäten, die deinen Hormonspiegel in Balance bringen. Insbesondere Sport (am besten an der frischen Luft) ist sehr gut geeignet, um die Stimmung und Motivation zu heben.
Auch eine Ernährung mit viel L-Tryptophan bzw. ein Produkt aus unserer MOOD-Familie können dir jetzt gute Dienste leisten. Tryptophan liegt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und gilt als Vorstufe von Serotonin [6]. Gute Vorräte im Amino-Pool helfen also definitiv auch deiner Laune!
Der Winterblues kann jeden einmal treffen - insbesondere auf der Nordhalbkugel! Hier führt die starke Abnahme der Sonneneinstrahlung in Herbst und Winter bei vielen Menschen zu Beschwerden, die einer depressiven Verstimmung ähneln.
Neben schlechter Laune, Traurigkeit, Gereitzheit und starker Müdigkeit, können auch Heißhunger oder Appetitlosigkeit dazu kommen. Von einer Winterdepression ist allerdings nur dann die Rede, wenn die Beschwerden mindestens 14 Tage lang anhalten.
Grund für die saisonale Verstimmung ist oftmals ein Serotonindefizit als Folge eines Vitamin-D-Mangels. Insbesondere hier in Deutschland oder anderen nordeuropäischen Ländern reicht der Sonnenvitamin-Vorrat häufig nicht zum Überwintern aus.
Handelt es sich bei deinem Blues wirklich um eine saisonal bedingte Verstimmung gibt es allerdings auch einen Grund zur Freude: Spätestens im März oder April sollte der Spuk wieder vorbei sein! In der Zwischenzeit helfen dir Lebensmittel und Smart Nutrients mit L-Tryptophan, (künstliche) UV-Strahlung oder Sport bei der Serotoninbildung.
6. QUELLEN
[1] Targum, S. D.; Rosenthal, N. (2008), Seasonal Affective Disorder, Psychiatry (Edgmont), Volume 5, Issue 5, p. 31-33, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686645/.
[2] Rosenthal, N. E. (2009), Issues for DSM-V: Seasonal Affective Disorder and Seasonality, The American Journal of Psychiatry, Volume 166, Issue 8, re-published online, https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.2009.09020188.
[3] American Psychiatric Association (2021), DSM History, available online, https://www.psychiatry.org/psychiatrists/practice/dsm/history-of-the-dsm.
[4] Axelsson, J.; Stefansson, J. G.; [...]; Karlsson, M. M. (2002), Seasonal Affective Disorders: Relevance of Icelandic and Icelandic-Canadian Evidence to Etiologic Hypotheses, The Canadian Journal of Psychiatry, Volume 47, Issue 2, PDF available online, https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/070674370204700205.
[5] Campbell, P. D.; Miller, A. M.; Woesner, M. E. (2017), Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond, Einstein Journal of Biology and Medicine, Volume 32, available online, E13-E25, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746555/.
[6] Jenkins, T. A.; Nguyen, J. C. D.; [...]; Bertrand, P. P. (2016), Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis, Nutrients, Volume 8, Issue 1, p. 56, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/.
