Einschlafprobleme zählen zu den gängigsten Schlafstörungen. Wir stellen dir einige Hausmittel vor, mit denen du trotz Stress garantiert gut einschläfst.

 

1. GUT EINSCHLAFEN,
OBWOHL DU NICHT MÜDE BIST?

Kennst du das auch? Eigentlich müsstest du jetzt ins Bett gehen, damit du morgen fit bist. Trotzdem ist dein Kopf hellwach und kommt einfach nicht zur Ruhe. Vielleicht legst du dich dann trotzdem hin und verbringst die nächsten Stunden mit Grübeln und Zappeln.


Einschlafprobleme können zahlreiche Gründe haben. Neben Koffein- und Zuckerkonsum kurz vor der geplanten Einschlafzeit zählen dazu auch späte Sport-Sessions, Sorgen, Stress und negative Gedanken.   

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Raus aus dem Gedankenkarussell - So schläfst du trotzdem ein

Raubt dir exzessives Grübeln den Schlaf, geht das meistens auf eine Stressreaktion im Körper zurück. Durch die intensive Beschäftigung mit negativen Gedanken und Gefühlen kommt es zu einer Ausschüttung des Hormons Cortisol. 


Um das negative Gedankenkarussell zu stoppen, solltest du dich trotzdem zunächst auf deine Gedanken einlassen und sie nicht einfach wegschieben: Wie fühlst du dich gerade? Was passiert in dir? Was hat deine Grübelei ausgelöst? Hilft dir das Grübeln oder macht es alles noch schlimmer? 

Sehr wahrscheinlich wirst du zu dem Schluss kommen, dass es gerade keinen Sinn ergibt, dir Sorgen zu machen. Vielleicht merkst du auch, dass du dein Problem mit dem Grübeln viel größer gemacht hast, als es eigentlich ist. 

Guter Schlaf trotz Aufregung 

Nicht nur negativer Stress in Form von Sorgen, Ängsten und rasenden Gedanken kann dir den Schlaf rauben. Auch positive Erregung verhindert manchmal, dass du rechtzeitig zur Ruhe kommst. 


Sei es das spannende neue Projekt, der lange ersehnte Urlaub oder das Fußball-Match am nächsten Tag: Die Antizipation positiver Ereignisse kann dich nachts ebenfalls wach halten. 


Der Grund: Genauso wie bei negativem Stress wird auch bei positiver Erregung (beim sogenannten „Eustress“) Cortisol  freigesetzt. Das macht dich wach und drückt gleichzeitig deine Melatoninproduktion nach unten.


In diesem Fall ist es wichtig, dein Cortisollevel gezielt zu senken. Merkst du also, dass du vor dem Zubettgehen noch ziemlich aufgeregt bist, können dir Melatoninpräparate, Entspannungstechniken, Sport oder die folgenden Hausmittel beim Einschlafen helfen.

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2. DIESE EASY HAUSMITTEL
LASSEN DICH SCHNELLER SCHLAFEN

Musik

Musik ist eine gute Einschlafhilfe: Ruhige sphärische Klänge, Klassik oder Binaurale Beats helfen wunderbar beim abendlichen Runterkommen. Insbesondere letztere sind dabei ausgesprochen effektiv. Binaurale Beats sind schließlich dafür bekannt, die menschlichen Gehirnwellen stimulieren zu können. 

 

Somit kannst du dein Gehirn aktiv in den Einschlafmodus bringen. Suche dafür einfach auf YouTube, Spotify und Co. nach Binauralen Beats auf der Theta- oder Delta-Frequenz und höre dir eine ca. 20-minütige Playlist an [1]. Wichtig: Binaurale Töne können nur über Kopfhörer wahrgenommen werden. Also Headphones auf und ab ins Bett!

Meditation

Meditation hat sich im Zusammenhang mit vielen Zivilisationskrankheiten als sehr hilfreich erwiesen. So kann schon eine kurze, regelmäßige Meditationspraxis von ca. 10 bis 20 Minuten wahre Wunder für deinen Einschlafprozess bewirken [2].

Besonders effektiv wird deine Einschlafmeditation übrigens, wenn du sie mit Binauralen Beats auf dem Ohr direkt im Bett durchführst. Du wirst dich wundern, wie schnell du dich entspannen kannst!

Atemtechniken

Auch Atemtechniken sind eine wahre Wohltat für Schlaf und Nerven. Genauso wie Meditation konnten sie mittlerweile mit der Reduktion von Schlafstörungen und stressbedingten Einschlafproblemen in Verbindung gebracht werden. 

 

Durch die tiefe Bauchatmung stimulieren Atemtechniken den Vagus-Nerv. Als wichtiges Bindeglied zwischen Gehirn und Magen-Darm-Trakt reguliert dieser unter anderem die Hormone der Stressantwort und verschiedene andere Prozesse deines Nervensystems [3].  


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3. BESSER EINSCHLAFEN DURCH
BESSERE ERNÄHRUNG

Um deinen Schlaf zu verbessern, solltest du vor dem Zubettgehen auf den Konsum von drei Substanzen verzichten: Zucker, Kohlenhydrate und Koffein. Streng solltest du dabei insbesondere im Hinblick auf deine letzte Tasse Kaffee sein. Da Koffein teilweise bis zu 6 Stunden wirken kann, solltest du spätestens ab 16 Uhr auf Espresso, Mate und Co. verzichten. 


Falls du nicht ohne den ein oder anderen süßen Snack leben kannst, solltest du zumindest 3 Stunden vor dem Einschlafen auch keinen Zucker mehr essen. Das Gleiche gilt für Kohlenhydrate: Beide werden im Körper in Glucose umgewandelt und lassen den Blutzucker steigen. Die Konsequenz: Ein heftiger nächtlicher Insulinschub, der den Schlaf stört!


Ein absoluter Geheimtipp im Zusammenhang mit Schlaf ist hingegen der vielseitige Mineralstoff Magnesium. In Studien konnte er mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht werden [4]. Falls du ein Supplement einnehmen willst, empfiehlt es sich, dies ungefähr 2 Stunden vor dem Einschlafen zu tun.

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4. BESSER EINSCHLAFEN DANK
PASSENDEM SCHLAFUMFELD

Dein Schlafumfeld spielt beim Einschlafen eine zentrale Rolle. Insbesondere die Qualität und Festigkeit der Matratze, das Material der Laken und die Beschaffenheit von Kissen und Co. sollten genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt sein. 


Auch außerhalb des Bettes sollte deine Schlafumgebung optimal sein. Sofern noch nicht vorhanden, brauchst du also blickdichte Vorhänge und vielleicht sogar ein paar gut sitzende Ohrstöpsel. So vermeidest du insbesondere als Großstädter, dass helle Straßenlichter oder nerviger Verkehrslärm dir abends das Einschlafen erschweren. 

Darüber hinaus ist auch die Raumtemperatur wichtig für deinen Schlaf. Ideal sind Temperaturen zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Somit ist die Außentemperatur auf einem ähnlichen Level wie deine Körpertemperatur. Ist es hingegen zu kalt oder zu heiß, muss dein Körper aktiv Energie aufwenden, um seine ideale Schlaftemperatur zu erreichen und zu erhalten. 


Zuletzt solltest du auch deinen Laptop- und Smartphone-Konsum im Bett etwas herunterschrauben. Die Screens beider Geräte strahlen nämlich blaues Licht ab. Dies kennt dein Körper unter anderem auch als Bestandteil des Tageslichts, sodass er ab einer gewissen Konzentration deine Melatoninausschüttung stoppen wird.

FAZIT

Die Gründe für Einschlafprobleme können vielseitig und komplex sein. Daher ist es wichtig, dass du mit deinem Speiseplan und deiner Schlafumgebung für das richtige Setup sorgst. Darüber hinaus helfen dir der Verzicht auf blaues Licht und eine Vielzahl von Hausmitteln beim Einschlafen. 

In diesem Zusammenhang haben sich vor allem Meditation, Musik - wie etwa Binaurale Beats - und beruhigende Atemtechniken als ausgesprochen hilfreich erwiesen. Welche dieser drei Methoden das Hausmittel deines Herzens wird, ist natürlich völlig dir überlassen. Besonders effektiv wird deine Einschlafhilfe allerdings, wenn du alle drei miteinander verbindest.

QUELLEN

[1] Lee, M.; Song, C.-B.; [...]; Lee, S.-W. (2019), Possible Effect of Binaural Beat Combined With Autonomous Sensory Meridian Response for Inducing Sleep, frontiers in Human Neuroscience, Volume 13, p. 425, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6900908/.  

[2] Black, D. S.; O’Reilly, G. A.; Olmstaed, R. (2015), Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances, JAMA Internal Medicine, Volume 175, Issue 4, p. 494-501, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/.  

[3] Gerritsen, R. J.; Band, G. P. H. (2018), Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity, frontiers in Human Neuroscience, Volume 12, p. 397, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/.  

[4] Abbasi, B.; Kumiagar, M.; [...]; Rashidkhani, B. (2012), The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, Journal of Research in Medical Sciences, Volume 17, Issue 12, p. 1161-1169, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/.