Warum du ein Schlaftagebuch fürhen solltest

Du hast Schlafprobleme und das Schäfchen zählen längst aufgeben? Dann probier's ganz oldschool mit einem Schlaftagebuch, damit du in Zukunft schläfst wie ein Baby.

INHALTSVERZEICHNIS

Warum ein Schlaftagebuch?
Welche Infos notiert man in einem Schlaftagebuch?
Auswertung
Beurteilung
Fazit
Quellen

1. WARUM EIN
SCHLAFTAGEBUCH?

Ein Schlaftagebuch ist ein bewährtes Tool, um deinen Schlaf zu erforschen. Du notierst jeden Tag, wie du dich tagsüber fühlst und wie du nachts schläfst.

“Wann soll ich das denn bitte noch machen, dafür hab ich wirklich keine Zeit!” denkst du dir grade bestimmt. Doch das Schreiben eines Schlaf-Tagebuchs lohnt sich auch - oder vielleicht besonders - für vielbeschäftigte Menschen. Es kostet dich nur wenige Minuten am Tag und hilft dir, die Ursachen für schlaflose Nächte herauszufinden. Wir haben drei saugute Gründe für dich, warum es sich lohnt und wie du nachhaltig entspannter und ausgeruht sein kannst. Nimm das, innerer Schweinehund!

Erstens: Höher, schneller weiter - in unserer modernen Gesellschaft sind wir täglich einem enormen Druck ausgesetzt. Sowohl im Privat- als auch im Berufsleben müssen wir konstant funktionieren und abliefern. Daher ist es besonders wichtig, dass wir uns nachts gut erholen und ausreichend schlafen. Wenn du zu wenig schläfst, kann es vorkommen, dass du dich tagsüber angespannt und müde fühlst.

Allerdings kann es auch andere Gründe als ein Schlafdefizit geben, durch die du dich angeschlagen fühlst. Faktoren wie ein Gläschen Alkohol zum Essen, dein Koffeinkonsum oder sogar zu viel Schlaf können sich negativ auf deine Erholung auswirken.

Zweitens neigen die meisten Menschen dazu, ihre tatsächliche Schlafdauer zu unterschätzen. Ein Schlaftagebuch kann dir helfen, ein genaueres Bild von deinem Schlafverhalten zu bekommen. Durch dieses Tool kannst du zum Beispiel deine eigene Schlafdauer realistisch messen und mögliche Ursachen für schlechten Schlaf feststellen.

Drittes kannst du mithilfe eines Schlaf-Tagebuchs herausfinden, wie sich Verhaltensänderungen auf deinen Schlaf auswirken, also ob deine gewählten Methoden erfolgreich sind. Falls sich an deinen Schlafproblemen trotzdem nichts ändert, kann es sinnvoll sein, einen Arzt aufzusuchen. Auch ihm werden die Erkenntnisse auf deinem Tagebuch helfen, dem Problem auf den Grund zu gehen.

2. WELCHE INFOS NOTIERT
MAN IN EINEM SCHLAFTAGEBUCH?

Im Schlaftagebuch bewertest du, wie erholsam dein Schlaf war und wie gut du dich fühlst. Du notierst unter anderem, wie oft du aufgewacht bist und wie lange du vor dem Einschlafen wach gelegen hast.

Morgens
Neben der Aufzählung deiner Störfaktoren bewertest du auch die Schlafqualität. Hast du zum Beispiel gut, mäßig oder schlecht geschlafen? Außerdem ermittelst du die Schlafdauer in Stunden und notierst in dein Tagebuch, wenn tagsüber etwas besonderes passiert ist, das deine Schlafqualität beeinflusst haben könnte. [1]

Zusammenfassend sollte dein Schlaftagebuch folgende Fragen beantworten:

- Wann bin ich ins Bett gegangen?
- Wann bin ich eingeschlafen?
- Bin ich in der Nacht aufgewacht? – Wenn ja, wann?
- Wie lange habe ich nachts wach gelegen?
- Wann bin ich am Morgen aufgewacht?

Abends
Vor dem Zubettgehen hältst du fest, ob tu tagsüber erschöpft oder motiviert warst. Hast du mittags einen Powernap eingelegt, Alkohol getrunken oder warst beim Sport? All diese Faktoren können sich auf deinen Schlaf auswirken.

Beispielfragen:

- Wie war meine Stimmung heute? Erschöpft oder motiviert
- Habe ich heute genappt? Wenn ja, wie lange?
- Habe ich heute Alkohol getrunken? Wenn ja, wieviel (und welche Sorte)?
- Habe ich heute etwas besonderes erlebt?
- Habe ich heute Sport gemacht? Wenn ja wann und wie anstrengend war es auf einer Skala von 1-10?

Aufbewahrung
Das Schlaftagebuch legst du am besten auf den Nachtisch. Morgens nach dem Aufstehen notierst du, wie dein Schlaf war und am Abend vor dem Einschlafen schreibst du auf, wie dein Tag verlaufen ist. [2]

Zeitraum
Wir empfehlen, das Tagebuch mindestens eine, am besten vier Wochen lang durchgehend zu führen, um deine Schlafgewohnheiten vollständig zu erfassen. Schlafmediziner empfehlen sogar, das Tagebuch zu führen bis keine Probleme mehr auftreten. Ändert sich auch nach vier Wochen nichts, solltest du mit deinem Schlaftagebuch einen Arzt aufsuchen um eine individuelle Lösung zu finden.

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3. AUSWERTUNG

Nachdem du mehrere Wochen ein Schlaftagebuch geführt hast, kann es mit der Auswertung losgehen. Durch die genaue Beobachtung und Aufzeichnung deines Schlafes kannst du jetzt den Ursachen für deine Schlafprobleme auf den Grund gehen. Schnapp dir deinen Taschenrechner und los gehts mit den Berechnungen:

Bestimme den Mittelwert
Zunächst berechnest du getrennt für jede Woche jeweils den Mittelwert für Einschlafdauer, Aufwachhäufigkeit, nächtliche Wachdauer und Schlafdauer sowie Stimmung und Müdigkeit jeweils morgens und abends.

Schlafeffizienz
Hier geht es um das prozentuale Verhältnis von der Schlafdauer zur Bettliegezeit (die Zeitdauer vom Zubettgehen bis zum Aufstehen).

1) Deine subjektiv eingeschätzte Schlafdauer für jeden Wochentag (in Minuten). Jetzt berechnest du die Summe und teilst sie durch sieben.
2) Deine Bettliegezeit bzw. die Anzahl der im Bett verbrachten Zeit (auch in Minuten). Hierfür brauchst du die Differenz zwischen der endgültigen Aufstehzeit und dem Zeitpunkt, an dem Sie zu Bett gegangen sind für jeden Tag der Woche. Anschließend berechnest du für alle Tage die Summe und teilst sie durch sieben.
3) Im nächsten Schritt berechnest du deine Schlafeffizienz der letzten Woche, indem du die durchschnittliche Schlafdauer mit 100 multiplizierst und durch die durchschnittliche Bettliegezeit teilst. Dadurch bekommst du den prozentualen Anteil an der Bettliegezeit, die du auch tatsächlich geschlafen hast.

Schlafeffizienz = (Schlafdauer x 100)/Bettliegezeit) = _________%

4. BEURTEILUNG

Schlafdauer
Bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von weniger als 6,5 Stunden ist es sehr wahrscheinlich, dass du eine Schlafstörung hast. Trotzdem sollte man vorsichtig mit Grenzwertdefinitionen umgehen, da die Schlafdauer auch altersabhängig ist. Vielmehr soll dieser Wert dir als Orientierung dienen.

Einschlafdauer und nächtliche Wachdauer
Bis zu einer halben Stunde gilt durchaus als “normal” für die EInschlaf- und nächtliche Wachdauer. Auch hier gilt, dass es trotzdem für einige Menschen normal ist, deutlich länger oder kürzer wach zu liegen.

Aufwachhäufigkeit
Mit dem Alter steigt die Aufwachhäufigkeit. Wenn du ein- bis dreimal in der Nacht aufwachst, brauchst du dir keine Gedanken zu machen. Falls es sehr viel häufiger sein sollte, kann das ein Hinweis auf eine organische Störung (z.B. periodische Bewegungen der Beine im Schlaf) sein.

Schlafeffizienz
Bei gesunden Schläfern gilt eine Schlafeffizienz von 85-90% als normal. Im Alter sinkt die Grenze mit 80% noch etwas. Beachte, dass eine hohe Schlafeffizienz nicht zwangsläufig mit einer guten Schlafqualität gleichzusetzen ist. [3]

BRAINEFFECT HACK: Vergleiche am Ende der Auswertung deines Schlaftagebuchs deine Werte mit der Globalschätzung im Pittsburgher Schlafqualitätsindex in Bezug auf Schlafdauer und Einschlafdauer. Hierzu benötigst du deine berechneten Mittelwerte. Häufig nehmen wir unsere Schlafqualität schlechter war, als sie tatsächlich ist. Diese Tendenz trägt gerade bei chronischen Schlafstörungen häufig mit zu der Aufrechterhaltung bei. Wenn du also im Vergleich feststellst, dass die Werte in den Schlaf Tagebüchern wesentlich besser sind als vermutet, kannst du ganz beruhigt sein.

5. FAZIT

Wir Menschen erinnern uns eher und besser an die schlechten und weniger guten Sachen, als an die normalen und eher guten Dinge. In Sachen Schlaf bedeutet das, dass man leicht in einen Art Teufelskreis gerät, wenn man durch die subjektive Wahrnehmung regelmäßig denkt, dass man einen schlechten Schlaf hat. Folglich macht man sich dann Sorgen und setzt sich unter Druck, abends schnell einzuschlafen.

Um einen objektive Einschätzung zu erhalten ist das Schlaftagebuch ein altes, jedoch bewährtes Mittel um die Ursachen für Schlafprobleme zu erforschen. Indem du morgens und abends notierst, wie gut du geschlafen hast und wie dein Tag verlaufen ist, kannst du bereits nach wenigen Wochen herausfinden, welche Gewohnheiten dich besser- oder schlechter schlafen lassen. Also an die Notizbücher, fertig, los!