Pia who?

Pia ist Gründerin von   SimplyBiohacking und Expertin, wenn es um das Thema Biohacking für Frauen geht.

Sie kennt die Geheimnisse wie Frauen Biohacks erfolgreich in ihr Leben integrieren können, um gesünder, energievoller und glücklicher zu sein. 

Mit vielen pragmatischen Tipps und ihrer renommierten Biohacking-Academy coacht sie die Fans von SimplyBiohacking wie JEDER ganz leicht starten kann. In diesem Artikel schreibt sie über die wichtigsten Biohacks für Frauen.

Vielleicht bist du eine Frau die klare Ziele vor Augen hat. Eine Frau, die genau weiß, was sie erreichen will und was sie dafür tun mag.

In diesem Artikel lernst du, wie du Biohacking effektiv für dich einsetzen kannst, wie du dein Frausein und deinen Zyklus lieben lernst und diesen als Superpower einsetzen kannst.



1. Was unterscheidet traditionelles Biohacking vom Biohacking für Frauen?

Ein Biohacker reagiert auf die Einflüsse seiner Umgebung und beeinflusst sie, um daraus Energie zu schöpfen und seine Gesundheit und Performance zu optimieren. Bei jedem Kaffee den du am Morgen trinkst und nach jedem Saunagang erfährst du die Effekte von Biohacking

Es gibt unzählige Situationen am Tag, an denen du deinen körperlichen Zustand durch oder mit Hilfe deiner Umgebung verändert hast. Das „traditionelle Biohacking“ so wie es von Dave Asprey ins Leben gerufen wurde setzt sich vor allem aus den Säulen Ernährung, Fitness und Mentaltraining zusammen. 

Das Wort Biohacking setzt sich aus den Wörtern "Biologie" und "Hacking" zusammen. Es geht also darum, den "Programmcode" deines Körpers und Geistes zu entschlüsseln, damit du ihn umprogrammieren kannst. 

Bei Frauen geht es aber oft nicht darum noch performanter zu werden – Frauen geben meist alles für ihre Familie, Freunde, ihren Job; sie sind nicht faul, sie trainieren mehr und härter, sie stehen unter ständiger Anforderung an sich selbst gerecht zu werden. Hier die 3 wichtigen Unterschiede mit denen wir uns als Frauen im Biohacking auseinandersetzen sollten!

1.1 Nimm deine Hormone ernst

Da die meisten Vorreiter und Begründer des Biohackings männlich sind, schenken sie oft einer extrem wichtigen Säule zu wenig Beachtung: der Einfluss unserer Hormone auf unsere Energie, unser Wohlbefinden und unsere Performance.

  1. 5 Millionen Frauen leiden unter PCOS (polyzystischen Ovarialsyndrom).
  2. 9 - 14 von 100 Frauen haben eine extrem starke Periode.
  3. 12% der Frauen haben Schwierigkeiten schwanger zu werden.
  4. Über 75% der Auto-Immunerkrankten sind weiblich.
  5. Frauen haben ein doppelt so hohes Risiko ein chronisches Erschöpfungssyndrom zu entwickeln als Männer.
  6. Eine von acht Frauen wird in ihrem Leben mindestens einmal eine Depression entwickeln.
  7. Von Leuten mit einer diagnostizierten chronischen Migräne sind 85% Frauen.
  8. Eine von 10 Frauen wird eine Endometriose bekommen.
  9. Über zwei Drittel aller Alzheimer-Erkrankten sind Frauen.

… und du hast richtig geraten. All diese Dinge hängen mit Hormonen zusammen. Besonders durch den Einfluss der Pille sehen wir diese Symptome verstärkt.

Du solltest diese also wirklich ernst nehmen und Störungen nicht ignorieren. Und vor allem sollten Symptome nicht mit der Einnahme der Pille behandelt werden. 

1.2 Frauen sind in Studien unterrepräsentiert 

Eine Vielzahl an Erfahrungen und Studien, die gerne als Referenz genutzt werden stammen von männlichen Probanden. 

Wusstest du z.B., dass 

  • Frauen nur zu 39% in Fitness-Studien vorkommen?
  • wenn Frauen teilnehmen sie oft nur inkludiert, wenn sie die Pille nehmen oder sich gerade in der ersten Zyklusphase befinden?
  • allgemein anerkannte „Weißheiten“ wie, dass eine kleine Dosis von Aspirin vorbeugend auf Herzkreislauf-Erkrankungen wirkt auf einer Studie mit 22.000 Männer basiert aber keiner einzigen Frau?

Männer wurden die Standard-Repräsentativen in klinischen Studien. Frauen sind sozusagen ein "wissenschaftliches schwarzes Loch". Deshalb sind allgemeine Referenzen mit Vorsicht zu beachten und Tipps von bekannten Biohackern nicht immer 1:1 auf Frauen übertragen lassen. 

1.3 Die biochemischen Unterschiede zwischen Mann und Frau

Biochemisch bestehen bei Männern und Frauen vor allem bei den Hormonen große Unterschiede. Männer besitzen ein Hormonsystem, welches sich täglich wiederholt, 365 Tage im Jahr, und Jahrzehnte gleich bleibt: In den Morgenstunden steigen die Hormone Cortisol sowie Testosteron an. 

Das macht den Mann am Morgen kommunikativ, fokussiert und produktiv UND bereit für Sex. Über den Tag hinweg sinkt der Testosteronspiegel Stück für Stück. Das sorgt für einen gemütlichen Ausklang des Tages auf der Couch um den Kopf frei zu bekommen.

Bei Frauen dagegen liegt ein Hormonsystem vor, welches sich nach einem 28-tägigen Zyklus richtet. Östrogen, Progesteron, FSH, LH und Testosteron beeinflussen den weiblichen Zyklus und werden dabei in unterschiedlichen Konzentrationen über 4 Phasen ausgeschüttet: Der Zyklus beginnt mit der monatliche Menstruation gefolgt von der Follikelphase, der Ovulationsphase (Eisprung) und der Lutealphase. 

Typischerweise brauchen Frauen in der ersten Hälfte ihres Zyklus weniger Kalorien, kurz vor dem Eisprung fühlen sie sich am schönsten und Lustvollsten und es während der Menstruation fühlen sich Frauen oft mehr nach innen gekehrt. So ist es für Frauen sinnvoller sich nach ihren Phasen des Zyklus zu richten, um ihre Energie besser auszugleichen. 

Take-away

  • Die Säule Hormone ist bei Frauen essentiell, um seine Energie, Performance und sein Wohlbefinden langfristig zu optimieren.
  • Frauen sind ein wissenschaftliches „schwarzes Loch“ und in vielen Studien nicht repräsentiert. Deshalb bleibt uns nichts anderes übrig als auf n=1 zu verlassen und auf die Signale unseres Körpers hören zu lernen.
  • Männer leben nach einer 24 Std Uhr, die sich über Jahrzehnte nicht verändert. Frauen leben nach einer infradianen Uhr, die ein 28-tägigen Zyklus ausmacht und aus 4 Phasen besteht, die man mit Biohacking unterstützen kann. 

2. BIOHACKING FÜR FRAUEN: LEBE NACH DEM 28-TAGE-ZYKLUS

Nun hast du verstanden wie wichtig es ist sich mehr mit seinem weiblichen Zyklus und den damit verbundenen Schwankungen an Hormonen auseinanderzusetzen. Als Frau hast du den Vorteil, dass du besser auf deinen Körper hören kannst als Männer: Frauen haben eine größere Insula, der Bereich im Gehirn, der mit Intuition verbunden ist. 

Hier kommen nun also ein paar Ansätze und Ideen wie du mit deine Energie und Performance im Alltag verbessern kannst!

Das Wichtigste zuerst: Weißt du in welcher Phase deines Zyklus du dich befindest? Wenn nicht, dann wird es Zeit, dass du darauf achtest. Mit Apps wie Clue oder Flowapp kannst du dies super beobachten. (Wenn du nicht in deinen fruchtbaren Jahren bist kannst du dich z.B. nach den Mondphasen richten, um trotzdem nach 4 Phasen zu leben und deine Energie besser zu managen). 

Phase I: Follikelphase – der innere Frühling

Nachdem deine Blutung aufgehört hat werden die Hormone FSH (Follikel stimulierendes Hormon) und Östrogen freigesetzt. Der Östrogenspiegel steigt über einen Zeitraum von ca. 1 Woche Stück für Stück an, was uns Motivation und Energie gibt. 

Dein Stoffwechsel ist hier etwas langsamer als gewöhnlich. Deshalb ist es gut deine Leber zu unterstützen, indem du viele frische Nahrungsmittel zu dir nimmst. Einige Beispiel wären frische Salate, Hülsenfrüchte, Zucchini, Sauerkraut und Haferflocken. 

Sport: Hier eignen sich Trainingseinheiten besonders! Im Laufe dieser Phase erlangst du immer mehr Energie und Studien haben gezeigt, dass du hier am besten Muskeln aufbauen kannst (gegen Mitte deines Zyklus). HIIT dann am Ende dieser Phase mit der gewonnenen Energie toll, als Gegenspieler zu einem etwas langsameren Stoffwechsel.

Ernährung: In dieser Phase haben Frauen eine geringere metabolische Rate und frische Kost eignet sich gut, um die Leber beim Entgiften zu unterstützen. 

Iss: Spargel, Artischocken, Brokkoli, Blumenkohl, fermentierte Lebensmittel (Hallo Sauerkraut, Kefir..). Nährstoffe wie Vitamin C, Zinc, Selen oder Grüner Tee helfen dem Östrogenstoffwechsel und so Toxine aus deinem Körper besser zu eliminieren. 

Job: Diese Phase ist nicht nur die Aufbau Phase in deinem Körper, sondern eignet sich ebenfalls im Job, um Projekte zu planen, deinen Monat zu organisieren. Erstelle dir einen Kalender für den gesamten Monat und setze deine Intention. 

Gesunde Fette und Ballaststoffe helfen hier (Lebensmitteln, welche reich an Ballaststoffen sind, sind Vollkornbrot, Gemüse und Hülsenfrüchte. Kohlehydrate wie Süßkartoffeln sind ebenfalls super, um satt zu halten und in keine Zuckerfallen zu tappen).

Job:Was auch immer du für große Pläne während der ersten Zyklushälfte geschmiedet hast jetzt ist die Zeit diese umzusetzen. Hier heißt es: stör mich nicht, I’m getting sh** done! Konzentriere dich Projekte an die Ziellinie zu bringen.

Phase II: Ovulationsphase – innerer Sommer 

Diese 3-5 Tage (Eisprung) hast du ein energetisches Hoch und bist sehr stabil in deiner Stimmung.  Dies ist eine Phase, in der wir uns zu Anderen oft öffnen, soziale Kontakte pflegen oder auf ein Date ausgehen sollten. 

Sport: Setze deine Energie für ein hartes Workout ein wie z.B. einem HIIT Kurs. 

Ernährung: Iss viel Frisches, Rohkost und Slow Food. Quinoa und Himbeeren sind beispielsweise Lebensmittel, die du in dieser Phase in deinem Diätplan aufnehmen kannst. 

Job: In dieser Zeit eignet es sich mit Kollegen zu Brainstormen und deine Ideen starten umzusetzen. 

Phase III: Lutealphase - der innere Herbst

In dieser Phase produziert dein Körper das Hormon Progesteron. Wichtig! In diesen 10-12 Tagen brauchen Frauen mehr Kalorien und diese solltest du dir nicht verwähren.

Sport: Studien haben gezeigt, dass Frauen nicht die gleichen sportlichen Ergebnisse erzielen wie in der Follikel- oder Ovulationsphase. Das ist OK! Passe dein Training an, mit etwas weniger Intensität wie z.B. Pilates oder Yoga.

Ernährung: Hier bekommen Frauen oft Heißhungerattacken (gerade, wenn es auf die Woche vor der Monatsblutung zugeht) daher achte besonders auf hochwertige Nahrung, plane vor, sodass du in keine kontraproduktiven Zuckerfallen tappst. 

Phase IV: Menstruation – der innere Winter

In dieser Phase hast du deine Monatsblutung. Das ist die Zeit, um sich auszuruhen und zu entspannen. Du MUSST hier NICHT dein tägliches Pensum an Cardio oder HITT absolvieren. Um genau zu sein wird das kontraproduktiv sein und dich vielleicht noch zusätzlichem Stress aussetzen. Hier ist es wichtig auf die Signale des Körpers zu hören.

Sport: Diese Phase ist perfekt für Reflektion & eine Self-Care Routine! Wenn du dich danach fühlst, dann ist leichtes Cardio (SEHR LEICHTES) oder Stretching sowie Yin Yoga empfehlenswert. Oder am besten gehst du einfach viel Spazieren.

Ernährung: Du kannst in dieser Phase darauf achten deine Mikronährstoffe im Körper aufstocken, die deinen Blutaufbau fördern und die Hormonbalance auszugleichen. Unser Körper schreit gerade nach Kalzium, Eisen und Magnesium, was du z.B. in Grünkohl, Spinat oder Mangold findest. 

Auch ist es wichtig gezielt mehr Proteine und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Proteine bzw. Aminosäuren brauchst du, um Hormone dann wieder aufzubauen. In diesem Artikel findest du alle Mikronährstoffe, die für Frauen wichtig sind (und die du eventuell supplementieren solltest)!

Job: Dies ist nicht nur im persönlichen Leben eine gute Zeit zum Reflektieren, sondern auch im Job eine gute Idee. Gehe stark in deinen nächsten Monat. 

Sollte es mal etwas stressiger werden und du das Gefühl haben, dass du deine Stressreaktion verbessern möchtest, eignet sich das Adaptogen Ashwagandha besonders, um Cortisol zu senken und unser Stressempfinden zu mitigieren.

3. FAZIT

Wir wurden zum Teil darauf konditioniert zu glauben, dass alle gleich sind. Aktiv, produktiv und ständig bereit um Sex zu haben, ungeachtet in welchem Teil des Zyklus wir uns gerade befinden. 

Wenn du dein Leben nach deinem Zyklus lebst, lernst du wieder in deinem Körper zu sein und die Vorteile, die du als Frau hast, natürlich wahrzunehmen.

Hinter deinem Zyklus steckt nämlich eine wahre Power die du entfachen kannst, sobald du dir dessen bewusst bist. 

Erstelle dir einen Monatsplan und versuche deine Ernährung und deine Arbeit auf deinen Zyklus anzupassen und du wirst sehen, welche Wunder dies auf deine Energie wirken kann.