Ist dir auch schon mal aufgefallen, dass man Im Supermarkt alle möglichen Lebensmittel findet, die das Wort „Snack“ im Namen tragen oder anderweitig als Snacks deklariert werden? Doch was sind Snacks eigentlich und was ist Snacking? Sind Snacks gesund? Kannst du deinen gesunden Snack selbst zubereiten?

 

1. Vor- und Nachteile verschiedener Diäten beim Snacking

Wer alle seiner Freunde und Verwandten mit den selbstgemachten Snack Ideen begeistern möchte, sollte unbedingt auf einige Lebensmittelunverträglichkeiten und andere Einschränkungen Rücksicht nehmen. So hat jeder etwas von dem leckeren Snack, den du für die Runde vorbereitet hast.

In Zeiten, in der Vegetarianismus und Veganismus auf dem Vormarsch sind, sollte man sich überlegen, auf Fleisch in den Snacks für die große Runde zu verzichten. Eine Thematik, die dann schnell auftaucht, ist die, wie man trotzdem ausreichend Eiweiß zu sich nehmen kann. Auch die Versorgung mit dem B12-Vitamin, das sich in Muskelgewebe anreichert und deswegen nur durch Fleisch aufgenommen werden kann, muss nun anderweitig geschehen. Doch es ergeben sich auch Vorteile aus einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Abgesehen von den umweltlichen Vorzügen nehmen jene, die kein Fleisch konsumieren, weniger ungesunde Fette zu sich und senken so das Risiko für Bluthochdruck. Außerdem steckt günstiges Fleisch durch die Massentierhaltung oft voller Antibiotikarückstände, die die Wirksamkeit von Antibiotika, wenn wir es wirklich mal benötigen, behindern können [1].

Hinzu kommen Intoleranzen wie Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit – welche übrigens keine Allergien sind, sondern Unverträglichkeiten. Bei der Laktoseintoleranz, zum Beispiel, kann Laktose (Milchzucker) nicht absorbiert werden. Das hat für jene, die darunter leiden, sehr unangenehme Folgen wie Blähungen oder Durchfall [2]. Eine Glutenunverträglichkeit verhält sich ähnlich, kann jedoch weit mehr Auswirkungen auf den Körper haben. Die Betroffenen können Gluten, ein Weizenklebeprotein, nicht abbauen [3].

Um jenen, die kein Laktose oder kein Gluten vertragen, auch einen schmackhaften, verträglichen und gesunden Snack bereiten zu können, sollte man in Betracht ziehen, auf Weizenprodukte und Milchprodukte zu verzichten. Gluten ist in den vergangenen Jahren auch Abseits von Unverträglichkeiten und Krankheitsbildern mehr und mehr in die Kritik geraten. Aus diesem Grund gibt es Menschen, die auf Gluten verzichten obwohl sie unter keiner Unverträglichkeit leiden [3]. Das werden wir bei unseren folgenden Snack Ideen berücksichtigen.

Take-Home-Message #1: Auf tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier zu verzichten kommt mehr und mehr in unserer Gesellschaft an. Hinzu kommen Intoleranzen und Unverträglichkeiten wie beispielsweise die Laktoseintoleranz oder die Glutenunverträglichkeit – die wohl bekanntesten Unverträglichkeiten. Doch auch ohne Weizen und tierische Produkte lässt sich allerhand Leckeres zaubern, denn auch vegetarische Snacks oder vegane Snacks können richtig was hermachen.

Wie du gesund snackst

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2. Snack-Rezepte

Schauen wir uns also nun an, welche schnellen, gesunden Snacks wir selber machen können, ohne dabei tierische Produkte und Weizenerzeugnisse zu verwenden.

1. Glutenfreie, vegane Protein-Wraps aus Buchweizenmehl

Individuell mit frischen Zutaten befüllbar, einfach mitzunehmen und unglaublich schmackhaft – diese glutenfreien, veganen, laktosefreien und proteinreichen Wraps bieten dir alles, was du für deinen abgerundeten Abendsnack brauchst. Die Teigware für Wraps findet man zwar inzwischen auch vegan und glutenfrei im Supermarkt, doch wer mehr Zeit hat kann sie auch einfach selber machen [4]. Für den Teig dieses salzigen Snacks benötigst du:

  • 100g Buchweizenmehl

  • 1 TL Weinsteinbackpulver

  • 80g Hanfprotein (optional)

  • 1 TL Kurkuma

  • 1/4 TL Paprikapulver edelsüß

  • Steinsalz

  • Wasser


Zubereitung:

Einfach die Zutaten in eine Rührschüssel geben und mixen, bis ein glatter Teig entsteht, der anschließend für 10 Minuten ruhen muss. Zeit also, sich der Füllung und dem Dressing zu widmen.

Für die Füllung der Wraps bietet sich folgende Zusammenstellung an frischen Zutaten an:

  • Tomaten

  • Rucola

  • Feldsalat

  • Radicchio

  • Paprika

  • Brokkolisprossen

  • Kräuter nach Belieben (z. B. Oregano oder Basilikum)

Zubereitung:

Die Zutaten müssen lediglich gewaschen und, in einigen Fällen, kleingeschnitten werden. Deiner Kreativität sind bei den Zutaten keine Grenzen gesetzt! Auch Walnüsse, ein fettarmer Mozzarella mit Roter Beete, dazu ein wenig Kresse und eine süßere Komponente, z. B. eine Birne, würden in diesem Wrap super schmecken!

Damit alle Zutaten später im Wrap an Ort und Stelle bleiben und, um dem Snack den letzten Kick zu geben, gibt es noch ein leckeres Dressing. Hierfür brauchst du:

  • 150g Kichererbsen (gekocht)

  • 2 EL Senf

  • etwas Steinsalz

  • etwas Wasser für die gewünschte Konsistenz

Zubereitung:

Einfach zusammenmixen und nach Belieben und Geschmack weiter verfeinern. Achte aber darauf, dass das Dressing nicht zu flüssig wird. Ansonsten wird es schwierig, die Snacks auch zu transportieren, ohne dabei eine Sauerei zu veranstalten.

Inzwischen dürften 10 Minuten verstrichen sein und der Teig bereit zur weiteren Verarbeitung. Dazu kann der Teig einfach in einer beschichteten Pfanne ohne Öl gebraten werden. So wird aus den Wraps ein leckerer, fettarmer Snack. Je nach Geschmack kannst du entscheiden, wie dünn du deine Wraps magst. Im Anschluss können die Wraps mit dem Dressing bestrichen werden und dann gefüllt. Das Einrollen der Wraps braucht ein bisschen Übung aber nach einigen Versuchen wirst du es sicherlich draufhaben!

Weitere Tipps:

Damit du die Wraps einfach mitnehmen kannst, suchst du dir am besten eine wiederverwendbare Brotdose und schneidest die Wraps so durch, dass sie perfekt senkrecht hineinpassen. So bleiben die Wraps zusammen und können einfach zum Picknick im Park transportiert werden. So werden aus den Wraps auch kleine handliche Happen, die schon mundgerecht geschnitten sind.

 

2. Hummus

Ein veganes, laktosefreies und glutenfreies Hummus ist im Handumdrehen zubereitet. Dabei ist es nicht nur lecker, sondern ein Lieferant wichtiger Nähr- und Mineralstoffe. Mit Brot oder Gemüse zum Dippen entsteht so ein einfacher, gesunder Snack für unterwegs [5]. Alles, was man für den herzhaften Snack braucht ist:

  • 1 Dose Kichererbsen

  • 2 Zehen Knoblauch

  • ½ bis 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel

  • 1 TL Paprika edelsüß

  • 1/2 TL Paprika scharf

  • 1 Bund Blattpetersilie

  • 4 EL Olivenöl

  • 3 EL Tahin (Sesampaste)

  • Saft von 2 Zitronen

  • Salz

Die Zutaten müssen lediglich kurz vorbereitet werden. Die Kichererbsen müssen aus der Dose geholt werden und abtropfen, den Knoblauch kann man im Anschluss am besten mit einer Knoblauchpresse zerkleinern. Die Petersilie sollte nach dem Abwaschen möglichst fein geschnitten werden bevor man sie dann, mit dem ausgepressten Zitronensaft und den anderen Zutaten, mit dem Mixer bearbeitet, bis aus der Masse ein cremiges Püree ist. Sollte zu wenig Flüssigkeit enthalten sein, kann noch etwas von der Flüssigkeit der Kichererbsendose hinzugegeben werden. So verliert der Hummus nicht an Geschmack.

Dabei ist das Olivenöl vor allem zur Haltbarmachung gedacht und wer mag, kann auf das Öl in der Zubereitung verzichten. Mit einer Schicht Olivenöl abgedeckt ist der Hummus jedoch deutlich länger im Kühlschrank haltbar [5].

 

3. Hafer-/Buchweizenkekse mit Datteln und Erdnussbutter

Zeit für Nachtisch! Einfach zum Mitnehmen und eigentlich immer beliebt sind Kekse. Wir haben dir ein einfaches Rezept herausgesucht, mit dem du binnen 15 Minuten und mit nur drei Zutaten und ganz ohne Zucker deine veganen und glutenfreien Haferkekse einfach selber machen kannst: Für die Liebhaber von süßen Snacks [6].

Dafür benötigst du:

  • 150 g (glutenfreie) Hafer- oder Buchweizenflocken

  • 150 g Erdnussbutter

  • 250 g entsteinte, weiche Datteln

Optional empfiehlt sich noch eine Prise Salz sowie eine Prise Vanille.

Zubereitung:

Bevor du dich an die Arbeit machst, solltest du deinen Ofen auf 180 °C vorheizen. Im Anschluss solltest du alle Zutaten, vor allem die Datteln zerkleinern und zusammen in eine Schüssel geben. Jetzt wird geknetet, bis ein fester Teig entsteht. Im Idealfall hast du dazu eine Küchenmaschine zur Hand. Wenn nicht, bekommst du es auch mit einem Mixer mit Knetstäben hin.

Forme ca. 12 Kekse auf einem Backblech (mit einer Backmatte oder Backpapier) und drücke sie leicht mit einer Gabel platt. Nun müssen die Kekse für 10 Minuten in den Ofen, bis sie goldbraun sind. Fertig!

Weitere Tipps:

Bevor du die Kekse nun mit in den Picknickkorb wirfst, solltest du den Keksen Zeit zum Aushärten geben. Du kannst allerdings zwischendurch schon mal probieren – auch warm und weich schmecken die Kekse super, lassen sich aber schlechter transportieren.

Take-Home-Message #2: Für unterwegs oder zuhause bietet sich eine große Palette an Snackideen, die einfach umzusetzen sind und sich als Teil einer veganen, glutenfreien und laktosefreien Ernährung perfekt eignen. So versorgen dich die Wraps, der Hummus und die Erdnussbutter-Dattelkekse mit den Nährstoffen, die du brauchst, ohne auf tierische Produkte oder Weizenerzeugnisse zurückzugreifen.

 

Fazit

Ob in Gesellschaft beim Grillen im Garten, beim Picknick im Park oder zwischen zwei Meetings unterwegs – wir Menschen essen auch gerne außerhalb der drei Hauptmahlzeiten des Tages. Dass dies nicht unbedingt ungesund sein muss, wissen wir bereits (erfahre hier mehr). Doch es gibt verschiedene Diätformen, die das Snacking, vor allem in der Gruppe, schwieriger machen können. Aus diesem Grund haben wir dir drei einfache Rezepte zusammengestellt, mit denen du auch deine veganen, glutenfreien und laktosefreien Freunde begeistern kannst. Hinzu kommt, dass diese Snacks gesund sind und dich mit wichtigen Mineralstoffen und Nährstoffen versorgen.

 

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EINZELNACHWEISE

[1] Englert, H.; Siebert, S. (2016) UTB. Vegane Ernährung. [https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=yVsrDQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA3&dq=veganismus+entwicklung&ots=SbPe5rBVmV&sig=P7erIIivzDAZ45-GhDBpOyaTkdw#v=onepage&q&f=false]

[2] Terjung, B.; Lammert, F. (2007) Universitätsklinikum Bonn, Rheinische Friedrich-Wilhelmsuniversität Bonn. Georg Thieme Verlag KG Stuttgart. Deutsche Medizinische Wochenschrift 2007, Vol. 132, Issue 6, pp. 271-275. Laktoseintoleranz: Neue Aspekte eines alten Problems. [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-2007-959320]

[3] Rüffer, A.; Eckert, M.; Krause, D. (2011) Karl F. Haug Verlag MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG. Erfahrungsheilkunde 2011, Vol. 60, Issue 5, pp. 262-268. Nahrungsmittelunverträglichkeiten. [https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0030-1257679]

[4] Gramilch, A. (2018) Kräuterkeller. Glutenfreie und vegane Wraps mit hohem Proteinanteil. [https://mein-kraeuterkeller.de/glutenfreie-vegane-wraps]

[5] Marquardt, T. (2019) Trudels Glutenfreies Kochbuch. Hummus. [https://glutenfrei-kochen.de/html/de/rezepte/rezept.php?rezept=955]


[6] Reinicke, S. (2018) Plantiful Skies. Schnelle und gesunde Erdnussbutter-Dattel Kekse [https://www.plantifulskies.com/schnelle-gesunde-erdnussbutter-dattel-kekse/]