Kollagen kennen die meisten als Superstoff in Cremes und Lotionen. Dabei kann es als Nährstoff sogar noch viel mehr. Alle Vorteile erfährst du in diesem Beitrag.

 

1. Was ist Kollagen?

Ganz einfach gesagt, ist Kollagen ein Protein. Genau genommen, ist es sogar das wichtigste Strukturprotein überhaupt. Es fungiert wie eine Art flexibles Grundgerüst und verleiht damit insbesondere den verschiedenen Gewebearten deines Körpers ihre Reißfestigkeit und Elastizität.

Neben Kollagen gibt es ein weiteres Strukturprotein, mit dem es häufig verwechselt wird: Elastin. Kollagen und Elastin unterscheiden sich dabei primär hinsichtlich ihrer Länge und Elastizität.

Elastin ist deutlich kürzer und dehnbarer. Genauso wie Kollagen kann Elastin auch als Nahrungsergänzung aufgenommen werden, um den Körper dort zu unterstützen, wo er besonders elastisch und flexibel sein muss.

Was viele nicht wissen: Kollagen ist nicht nur das wichtigste Protein im menschlichen Körper, sondern auch das im gesamten im Tierreich am häufigsten vorkommende [1].

Mit stolzen 6% des Gesamtkörpergewichts bildet es zugleich auch ¼ des gesamten Proteins in unserem Körper. Umgerechnet auf einen Menschen mit 60 kg Körpergewicht, sind das 3,6 kg. Aber aus was besteht Kollagen eigentlich?

Kollagen besteht aus drei Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Am höchsten ist dabei der Glycin-Anteil, während der Hydroproxylin-Anteil am geringsten ausfällt:

  • Glycin-Anteil: 33 %
  • Prolin-Anteil: 12 %
  • Hydroxyprolin-Anteil: 10 %.

2. Wo finden wir Kollagen im menschlichen Körper?

Kollagen befindet sich fast überall im Körper, da der gesamte menschliche Körper mit Gewebe durchzogen ist. Neben Haut, Blutgefäßen, Lunge, Knochen und Knorpel zählen dazu auch Sehnen, Bänder und das Fasziengewebe.

Mit Abstand am meisten Kollagen befindet sich in deiner Haut. Dort bildet es eine Art Gerüst, dessen Stabilität und Belastbarkeit die Haut gerade in jungen Jahren so straff aussehen lässt.

Das gleiche gilt für das Bindegewebe. Hier zeigt sich der Nebeneffekt des Alterns auch besonders deutlich: Haut- und Bindegewebe werden durch rückgängiges Kollagen immer schwächer und sehen damit immer schlaffer aus [2].

Auch Sportler müssen wegen ihres deutlich höheren Verschleißes im Hinblick auf die Gelenke, Sehnen und Bänder darauf achten, immer ausreichend Kollagen aufzunehmen. Ein Mangel kann hier etwa zu einer Destabilisierung der Gelenke oder sogar zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen [3].

Vergleichsweise wenig Kollagen befindet sich dafür in den unterschiedlichen Teilen des Auges oder in den Basallamina, den Membranwänden unserer Muskelzellen.

Auch hier nimmt Kollagen jedoch eine zentrale strukturgebende Wirkung ein. Auch dein Zahnfleisch und Zahnmaterial enthalten kleine Dosen Kollagen.

3. Welche Kollagen Arten gibt es?

Im Grunde gibt es in fast jeder Sektion unseres Körpers ein entscheidendes Organ, für das Kollagen unerlässlich ist. Je nach Vorkommen und Zusammensetzung unterscheidet man dabei 5 unterschiedliche Arten von Kollagen.

Inzwischen kennen wir viele unterschiedliche Kollagene. 80 bis 90 % des im Körper vorkommenden Kollagens entfallen jedoch auf die Typen 1, 2 und 3.

  • Kollagen Typ 1: Haut, Sehnen, Knochen, Dentin (Zahnmaterial), Faszien, Gefäße und innere Organe
  • Kollagen Typ 2: verschiedene Knorpelarten, Glaskörper des Auges,
  • Kollagen Typ 3: Haut, Blutgefäße, bei Frauen im Uterus und in der Skelettmuskulatur
  • Kollagen Typ 4: Nieren-Glomeruli (kapillares Gefäßknäuel), Augenlinse, Basallamina von Epithel- und Endothelzellen (Gewebe-Auskleidung innerer Oberflächen)
  • Kollagen Typ 5: Basallamina von glatten und gestreiften Muskelzellen, Plazenta und bei Föten im Fetalgewebe.

Die meisten Kollagene sind dabei faserbildend. Das gilt für Typ 1, 2 und 5. Unter den hier aufgeführten Haupttypen ist Typ 4 die einzige Kollagen-Art, welche netzförmig ist.

4. Für was braucht man Kollagen?

Nach der Aufnahme über die Nahrung wird Kollagen im Verdauungstrakt in kleine Teilchen aufgespalten. Über den Darm gelangt es schließlich in die Blutbahn, von wo es dann im gesamten Körper verteilt wird.

Eine kleine Ration nutzt unser Körper dann immer für den Aufbau von körpereigenem Kollagen in den Bindegeweben. Kollagen ist unerlässlich für die Gesundheit und den Schutz unseres Gewebes.

Ist die Kollagenproduktion gestört oder wird nicht genug Kollagen über die Nahrung zugeführt, kann es gerade im Bereich der Gelenke, Sehnen und Bänder zu Verletzungen oder Dysfunktionen kommen.

Daher ist es insbesondere für Athleten und ältere Menschen wichtig, ihr Kollagenlevel im Blick zu behalten. Bei älteren Menschen kann ein Mangel an Kollagen auch zu Augenproblemen führen [3].

Bestand zuvor ein Kollagenmangel, kann die Aufnahme von Kollagen übrigens sehr gut sichtbare und spürbare Folgen haben: Die Haut wirkt glatter und praller, Gelenkschmerzen gehen zurück usw. Dieser Prozess kann sogar recht schnell ablaufen.

Warum genau die Kollagenneubildung im Vergleich zu anderen körperlichen Prozessen so schnell erfolgen kann, ist wissenschaftlich nicht geklärt [4].

Kollagen Lebensmittel

5. Welche Lebensmittel enthalten natürliches Kollagen?

Zu den bekanntesten Kollagen-Quellen zählt Rinderkollagen. Es gibt aber auch viele weitere Quellen, die allesamt tierischen Ursprungs sind:

  • Markknochen, Knorpel und Sehnen von Rind und Schwein
  • Ochsenschwanz
  • Schweinefüße, Hühnerfüße und -knöchel
  • Hühnerhaut, Schweineschwarte und Lachshaut
  • Gelatine: Diese wird aus der Haut und den Knochen von Schweinen, Rindern und Geflügel gewonnen. Am häufigsten findet sie sich in Sülzen, verschiedenen Desserts und Fruchtgummis
  • Knochenteile von Hühnern und Schweinen sowie Fischgräten

Für Vegetarier und Veganer besteht also eine gewisse Problematik. Während Pescetarier ihren Kollagenbedarf noch über Fisch decken können, müssen reine Pflanzenesser und Fischallergiker natürlich auch hier aufpassen. Bisher kennen wir aber auch schon einige interessante Alternativen zu Kollagen aus Säugetieren und Fischen.

Besonders kontrovers diskutiert wird dabei etwa Quallenkollagen: Quallen haben anders als viele andere Tierarten kein Nervensystem. Daher wird vermutet, dass sie keine Schmerzen empfinden können.

Entsprechend gelten sie in manchen Diskursen als vertretbare Kollagenquelle. Weitaus weniger kontrovers, aber dafür nicht ganz gleichwertig ist der kollagenähnliche Stoff „Collageneer”.

Er kommt in der Samenschale der weißen Lupine vor, aus der auch viele Proteinsupplements für Sportler hergestellt werden. Dieser kann unter Umständen die Kollagenproduktion der Haut anregen und wird daher häufig in natürlicher Kosmetik eingesetzt.

Willst du deine Kollagenaufnahme insgesamt unterstützen, sollte deine Ernährung vor allem einen guten Mix aus Aminosäuren und Vitamin C enthalten [5].

Unterstützend können außerdem Nahrungsmittel wirken, die reich an Zink, Silizium und Antioxidantien sind. Sie helfen deinem Körper beim Kollagenanbau und können sogar seinen Abbau verzögern.

6. Kollagen kaufen

Inzwischen wird Kollagen aber natürlich auch als Nahrungsergänzung in Pulver-, Kapsel-, oder Tablettenform angeboten. Das Kollagen wird hier in einer Form verarbeitet, die besonders wasserlöslich ist. Das kommt dir insbesondere dann zugute, wenn du es als Zusatz in Smoothies, Shakes oder Müsli verwenden möchtest.

7. Fazit

Kollagen unterstützt unsere gesamte Gewebestruktur. Somit ist es nicht nur wichtig für das gute und gesunde Aussehen der Haut, sondern auch für die Funktionalität und den Schutz der Sehnen, Gelenke, Bänder und Faszien.

Auch verschiedene tiefere Strukturen des Körpers sind auf eine ausreichende Kollagenzufuhr angewiesen. Wer regelmäßig Fleisch und Fisch ist, außerdem auf eine angemessene Vitamin C-Zufuhr achtet und regelmäßig Lebensmittel mit wertvollen Aminosäuren konsumiert, sollte keine Probleme mit mangelndem Kollagen bekommen.

Lediglich Veganer sollten aufgrund ihrer Ernährung eine Supplementierung in Form von Lupinen in Erwägung ziehen. Da die Kollagenbildung im Alter und bei hohem Muskel- und Gelenkverschleiß besonders wichtig ist, müssen auch Menschen über 50 und Sportler darauf achten, genug des wichtigen Strukturproteins zu bekommen.

8. Quellen

[1] Lodish, H.; Berk, A.; [...]; Zipursky, S. L. (2000), Molecular Cell Biology, 4th edition, Section 22.3: Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/.
[2] Varani, J.; Dame, M. K.; [...]; Vorheees, J. J. (2006), Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin: Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation, American Journal of Pathology, Volume 168, Issue 6, p. 1861 - 1868, https://ajp.amjpathol.org/article/S0002-9440(10)62205-5/fulltext.
[3] Dressler, P; Gehring, D.; [...]; König, D. (2018), Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability, Journal of Sports Science and Medicine, Volume 17, Issue 2, p. 298 - 304, published online, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/?report=classic.
[4] Watanabe-Kamiyama, M.; Shimizu, M.; [...]; Komai, M. (2010), Absorption and Effectiveness of Orally Administered Low Molecular Weight Collagen Hydrolysate in Rats, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Volume 58, Issue 2, p. 835 - 841, https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf9031487.
[5] Nabzdyk, C. S.; Bittner, E. A. (2018), Vitamin C in the Critically Ill - Indications and Controversies, World Journal of Critical Care Medicine, Volume 7, Issue 5, p. 52 - 61, https://www.wjgnet.com/2220-3141/full/v7/i5/52.htm.