Du liegst abends häufig grübelnd wach? Wir zeigen dir, wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst und schneller zur Ruhe kommst.

 

1. Gedankenkarussell − Was passiert da eigentlich?

Ein erfolgreicher Tag endet. Du liegst im Bett und wartest auf deinen lang ersehnten und wohlverdienten Schlaf. Doch statt nach kurzer Zeit einzuschlafen, liegst du wach und deine Gedanken kreisen umher.

Das Gedankenkarussell zu durchbrechen, fällt häufig schwer. Erst Recht, wenn es sich dabei um ein negatives Gedankenkarussell handelt, welches sich einfach nicht stoppen lässt.

In diesem Fall kommen nämlich neben mentaler Unruhe und Angespanntheit oft noch negative Emotionen hinzu. Diese machen es dir noch schwerer, in den Schlaf zu finden. Doch was passiert beim Gedankenkarussell eigentlich?

Therapeut und Psychologe Hope Bastine erklärt, dass das abendliche Gedankenkarussell ein Prozess des Gehirns ist. Hierbei werden die Informationen und Gedanken des Tages verarbeitet [1].

Da du tagsüber viel mehr Informationen aufnimmst, als du verarbeiten kannst, beginnt dein Gehirn häufig am Abend diese Informationen zu verarbeiten [1]. Dieser Gehirnprozess ist oft die Ursache des Gedankenkarussells. Dabei jagt ein Gedanke unkontrolliert den nächsten, ohne dass es dabei einen Anfang oder ein Ende zu geben scheint.

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2. Gedankenkarussell stoppen: Tagebuch führen

Eine sehr gute Methode, das Gedankenkarussell zu stoppen, ist Tagebuch zu führen. Dabei ist es nicht nötig, wie bei der Old-School-Methode den ganzen Tag detailgetreu zu dokumentieren.

Vielmehr geht es darum, deine Gedanken buchstäblich aus deinem Kopf und auf das Papier zu bringen. Du kannst hierbei Schlagwörter, kurze Sätze, Fragen oder Tabellen verwenden und versuchen, deine Gedanken thematisch einzuordnen.

„Tagebuch führen kann etwas sehr Therapeutisches sein“, sagt auch Schlaftherapeutin Kathryn Pinkham [2]. Es hilft uns zu erkennen, welche Gedanken nur hypothetisch sind, also „was wäre wenn“ und wobei es sich um reale Situationen handelt, die bereits eingetreten sind [2].

Sind deine Gedanken Situationen, die sich dein Hirn bloß zusammen spinnt, versuche diese abzulegen. Handelt es sich um Situationen, die gerade in deinem Leben eingetreten sind und die dir Kopfschmerzen bereiten – perfekt! Denn gegen diese kannst du etwas unternehmen. Also: Don‘t worry, be happy! Oder vereinfacht gesagt: Lasse gedanklich los, was du nicht kontrollieren kannst.

3. Gedankenkarussell stoppen: Meditieren lernen

Eine sehr gute Technik, um den Geist zu beruhigen und aus dem abendlichen Gedankenkarussell auszubrechen, ist meditieren zu lernen. Meditation soll nicht nur der Selbsterkenntnis und Bewusstseinserweiterung dienen. Sie trägt erwiesenermaßen zur Reduzierung von Stress bei. Außerdem hilft sie, den Körper und den Geist wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen [3].

Meditation hat den Vorteil, dass du sie ganz einfach zuhause durchführen kannst. Suche dir einen bequemen Ort und kehre deine Aufmerksamkeit von außen nach innen. Beginne nun wiederholt und gleichmäßig tief ein- und auszuatmen.

Gedankenkarussell stoppen - Mit Meditation

Meditierst du zum ersten Mal, ist es hilfreich online nach geführten Meditationen zu suchen oder eine Meditations-Apps zu nutzen. Diese erleichtert dir den Einstieg in die Meditation und leitet dich Schritt für Schritt an.

Je öfter du meditierst, desto leichter wird es dir fallen, deine Gedanken abzuschalten und dich zu entspannen. Möchtest du schneller einschlafen, ist es generell sinnvoll eine Abendroutine zu entwickeln. Sie hilft dir abends herunterzufahren und dich vom Zustand der Anspannung in die Entspannung zu versetzen.

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4. Gedankenkarussell stoppen: Ins Handeln kommen

Wenn du dich bereits mit der ersten Methode zum Gedankenkarussell-stoppen auseinandergesetzt hast, nämlich Tagebuch zu führen, betrachte deine Gedanken. Versuche aus einer neutralen Perspektive zu checken, ob du irgendetwas unternehmen kannst, um dein Gedankenkarussell zu verlangsamen.

Alles, was du in der Realität bzw. in deinem Alltag unternehmen oder lösen kannst, bedeutet weniger Brain-Chaos und somit auch weniger grübelndes Gedankenkarussell am Abend. Falls nicht, versuche bewusst auf deine Gedanken zu achten.

Was sind es für Gedanken, die immer wieder aufkommen und an deiner mentalen Kraft zehren? Was kannst du gegen diese Gedanken unternehmen? Schwebt dir eine Lösung für dein Problem vor? Schreibe es auf. Fertige dir einen umsetzbaren Action Plan an, mit dem du Stück für Stück aus deinem Gedankenkarussell herauskommst und emotionalen Ballast eliminierst.

5. Gedankenkarussell stoppen: Power dich aus

Findest du trotz Abendroutine, Meditation und Journaling einfach keinen Schlaf? Dann versuche es mit körperlicher Bewegung. Fahre ins Gym und power dich so richtig aus. Gehe eine Runde laufen oder hole deine Trainingsgeräte raus und bring dich ins Schwitzen.

Sport und körperliche Bewegung sind wie Balsam für dein Gedankenchaos und können dir helfen, das negative Gedankenkarussell zu stoppen. Das Training unterstützt dich dabei, deine Aufmerksamkeit von deinen Kopf in deinen Körper zu bringen.

6. Gedankenkarussell stoppen: Gedanken ablenken

Niemand möchte Negativität und schlechte Vibes in seinem Leben oder? Wenn dich das negative Gedankenkarussell abends plagt, dann kann es dir helfen, deine Gedanken umzulenken.

Versuche entweder anstelle deiner Sorgen an etwas Banales, Einfaches zu denken. Noch besser ist es, wenn du deine negativen Gedanken bewusst in positive umlenkst. Fokussiere dich auf das Hier und Jetzt.

Zähle gedanklich auf, wofür du dankbar bist oder rufe dir ins Gedächtnis, was du bis jetzt schon alles erreicht hast. Sei stolz auf dich! Erinnere dich an schöne Momente und an kleine Dinge im Alltag, die dich glücklich machen. Konzentriere dich dabei auf die positiven Gefühle, die in dir aufkommen.

7. Fazit

Das Gedankenkarussell ist ein Prozess, bei dem dein Gehirn den Überfluss an Informationen des Tages verarbeitet. Das Niederschreiben deiner Gedanken in ein Tagebuch, Meditation und Sport sind wunderbare Techniken, um das Gedankenkarussell zu stoppen und den Fokus auf dich zu lenken.

Plagen dich unnötige Gedanken an Vergangenes oder über die Zukunft, sei dir bewusst, dass du diese Dinge nicht kontrollieren kannst. Versuche stattdessen diese Gedanken abzulegen.

Bei Gedanken, die mit deiner aktuellen Lebenssituation zu tun haben, versuche einen Action Plan anzufertigen. Komme ins Handeln, indem du vorhandene Situationen konfrontierst und Lösungen findest.

8. Quellen

[1] Fletcher, Can’t sleep? How to avoid overthinking at night, netdoctor.co.uk (2019), https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/a28687/overthinking-cant-sleep/

[2] Brown, 8 Sleep Experts on What to Do When You Cant’t Turn Off Your Thoughts at Night, thecut.com (2017), https://www.thecut.com/2017/05/8-sleep-experts-on-what-to-do-when-your-mind-is-racing.html

[3] Drei Methoden, Körper und Geist zu entspannen, geo.de, https://www.geo.de/magazine/geo-wissen-gesundheit/14945-rtkl-achtsamkeit-drei-methoden-koerper-und-geist-zu-entspannen