In diesem Artikel lernst du, mit welchen Nährstoffen und deinen Körper während des Zyklus Supporten kannst.

 

1. EINLEITUNG

Deine Ernährung hat einen riesengroßen Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine Körperfunktionen, einschließlich deines Zyklus. Der weibliche Zyklus besteht aus vier unterschiedlichen hormonellen Phasen, in denen du deinen Körper (insbesondere dein Hormonsystem) mit gezielt ausgewählten Lebensmitteln unterstützen kannst. 

So trägst du zu deinem hormonellen Gleichgewicht bei und kannst gleichzeitig Periodenschmerzen lindern und vorbeugen.

Wie du das umsetzen kannst, erfährst du jetzt:

2. DIE PASSENDEN NÄHRSTOFFE
FÜR JEDE ZYKLUSPHASE

Sobald deine Periode sich ankündigt, vergeht dir die gute Laune? Hier sind die good News: Klar ist die Periode manchmal lästig, aber ein regelmäßiger Zyklus bedeutet auch, dass die Produktion der Hormone funktioniert und der Nährstoffhaushalt stimmt.

Sie ist quasi dein internes Feedback-System und gibt dir jeden Monat Auskunft darüber, was in deinem Körper gerade los ist. Ziemlich cool wiederum, finden wir.  Denn so weißt du direkt Bescheid, wenn mit deinem Körper etwas nicht in Ordnung ist. 

Deine Periode bleibt aus? Das kann nicht nur durch eine Schwangerschaft oder einer Erkrankung (z.B. das PCO-Syndrom) hervorgerufen werden, sondern auch durch einen Nährstoffmangel, welcher häufig durch Fehlernährung zu begründen ist.

In diesem Artikel erfährst du, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für einen regelmäßigen Zyklus wichtig sind. Übrigens können auch Beschwerden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Stimmungsschwankungen oder Kopfschmerzen mit der richtigen Ernährung in der jeweiligen Zyklusphase bessern.​ 

PHASE 1: MENSTRUATION
(Tag 1 - 5)

Nährstoff Bedürfnisse: Eisen, Magnesium, Vitamin A

Der erste Tag deiner Blutung leitet den Beginn des Zyklus ein. Durch einen Mangel am Hormon Progesteron löst sich die Gebärmutterschleimhaut und wird mit der Blutung ausgeschieden.

Während der Menstruation solltest du deinem Körper genug Eisen, Magnesium und Vitamin A zur Verfügung stellen.

Eisen

Mit dem Blutverlust während deiner Periode verliert dein Körper auch etwa 15-30 mg Eisen. Einen Eisenmangel erkennst du zum Beispiel an anhaltender Müdigkeit oder an Trockenheit von Haut und Haaren.

Eisenmangel kann sich zudem negativ auf deinen Zyklus auswirken: eine unregelmäßige Periode oder verstärkte Regelschmerzen sind hier häufige Symptome. 

Um deine Eisenspeicher wieder aufzufüllen und gleichzeitig einer Anämie vorzubeugen, solltest du in dieser Phase besonders zu folgenden Lebensmitteln greifen: Hirse, Haferflocken, Amaranth, Leinsamen, Mandeln, Aprikosen & Feigen (getrocknet), Sojabohnen, Kichererbsen, Fenchel, Rote Beete, Rucola, Brennessel.

Übrigens können Kaffee und Tee (schwarz oder grün) die Eisenaufnahme hemmen, während Vitamin C die Aufnahme verbessert.

BRAINEFFECT HACK: Wenn dein Eisenmangel trotz der richtigen Ernährung anhält, empfehlen wir dir, Eisen über MINERALS von BRAINEFFECT aufzunehmen. So musst du dir keine Sorgen machen, falls es mit der Ernährung doch einmal nicht klappt.

Außerdem sind Zink für die kognitive Funktion sowie Magnesium für die Unterstützung deiner Nerven und Muskeln

FOOD HACK:  Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, solltest du regelmäßig zu Samen, Kernen, Nüssen, Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte greifen, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Falls du Fleisch isst, dient dies als hervorragende Eisenquelle.  

Magnesium

Als schnelle Anti-Krampf-Helfer und Migräne-Linderer können Magnesiumlieferanten helfen. Vorbeugend solltest du bereits in der Lutealphase (4. Phase) verehrt Magnesium zu dir nehmen. 

Hülsenfrüchte, Kürbis – und Sonnenblumenkerne bzw. vollkornhaltige Lebensmittel. Am besten bereits eine Woche vor Beginn der Regel besonders auf die Ernährung achten.

Die folgenden Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt anMagnesium auf: Kakaopulver (rein, ohne Zusätze), Sesammus, Kürbiskerne, Haferflocken, Quinoa. Eine gute Quelle sind außerdem Nüsse (Cashews, Mandeln und Haselnüsse).

Vitamin A

Um die Leber bei der Verarbeitung von Hormonen zu unterstützen, solltest du auf eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr achten. Es ist in folgenden Lebensmitteln enthalten: Grünkohl, Spinat, Möhre, Kürbis, Süßkartoffel, getrocknete Aprikosen, Wirsing.

Tipp: Um Blähungen zu vermeiden, solltest du das Gemüse lieber kochen und nur wenig Salz verwenden. 

BRAINEFFECT HACK: HAPPY GUT mit 9 Milliarden Darmbakterien hilft gegen Blähungen und unterstützt dank des zugesetzten Vitamin B12 zudem deine Hormonbalance.

PHASE 2: FOLLIKELPHASE
(Tag 5 - 12)

Nährstoff Bedürfnisse: Protein (Lysin), Fermentierte und gekeimte Lebensmittel

Zum Beginn der Follikelphase ist der Östrogen-Spiegel noch relativ niedrig, steigt aber mit der Zeit. Auch Testosteron mischt in dieser Phase in kleinen Mengen mit. Wird der Anteil jedoch zu groß, gerät die Frau hormonell aus ihrer Balance. 

In der Phase vor dem Eisprung fühlen sich viele Frauen kraftvoll, motiviert und sind auch in ihrem Job sehr produktiv. Außerdem kann es gut sein, dass deine kreative Ader jetzt zum tragen kommt oder du gerne Unternehmungen mit Freunden machen möchtest.  [5]

Protein (Lysin)

Da sich die Schleimhaut der Gebärmutter in der zweiten Phase neu aufbaut, sollte dein Fokus jetzt auf proteinreichen Lebensmitteln liegen. Proteine sind nämlich elementar für den Aufbau von Körpergewebe. Wertvolle pflanzliche Proteinlieferanten sind: Soja Schnetzel, Tempeh, Tofu, Haferflocken, Dinkel-Vollkornbrot, Hülsenfrucht Pasta, Linsen (rot, braun, grün), Hanfsamen, Mandeln, Kichererbsen, Kidney Bohnen, Erdnüsse.

Fermentierte und gekeimte Lebensmittel

Um den Anstieg von Östrogen und FSH (Hormon, welches bei Frauen an der Regulation des Menstruationszyklus beteiligt ist) [4] zu optimieren, helfen gekeimte und fermentierte Lebensmittel, die probiotisch wirken. Sie enthalten viel Vitamin C und Milchsäurebakterien, welche zusätzlich die Darmgesundheit fördern. Dazu gehören zum Beispiel Tempeh, Kimchi, Sauerkraut, Miso-Paste, Tamari Sojasauce, sauer eingelegtes Gemüse (Gurken, Rote Beete, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Alfalfa, Sojasprossen, Radieschen).

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PHASE 3: OVULATIONSPHASE
(Tag 12 - 17)

Nährstoff Bedürfnisse: Kalzium, Antioxidantien, Ballaststoffe

Du bist nun in der dritten Phase angelangt und deshalb ist jetzt  Zeit für den Eisprung!

Dieser wird durch den Abfall des Östrogenspiegels und gleichzeitig einem Anstieg des Hormons FSH sowie des Gelbkörperhormons ausgelöst. Frauen haben in dieser Phase oftmals ein ausgeprägtes Verlangen nach Liebe und Sexualität. Gleichzeitig bist du zu dieser Zeit auch am fruchtbarsten. Well played Mother Nature, well played!

Ab dem Eisprung solltest du übrigens lieber auf rotes Fleisch (z.B. Rind- und Schweinefleisch) oder Milchprodukte weitgehend verzichten. Fokussiere dich stattdessen auf leicht verdauliche Kohlenhydratquellen, Proteine, antioxidantien-reiche Früchte und viel Gemüse (Stichwort Ballaststoffe!). 

Kalzium

In dieser Phase kannst du deinen Körper optimal mit einer kalziumreichen Ernährung unterstützen, die dich gleichzeitig energetisiert. Dabei helfen: Amaranth, Quinoa, Mohn, Mandeln, Sesam/ Sesammus, mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Joghurt, Grünkohl, Rucola, Sojabohnen.

Ballaststoffe

Um genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, kannst du jetzt vermehrt auf rohes Gemüse (Spinat, Paprika, Gurke, Karotten, Grünkohl, Fenchel, Staudensellerie, Rucola, Wirsing) setzen. 

Antioxidantien

Wusstest du, dass Gewürze und Kräuter die höchste Konzentration an Antioxidantien haben?

Gewürze verfeinern demnach nicht nur deine Gerichte, sondern sind auch für deinen Körper vorteilhaft. Sie binden sogenannte freie Radikale. Diese entstehen durch oxidativen Stress, schädigen deine Zellen und fördern so diverse Krankheiten.

Eine einfache Faustregel ist, je intensiver die (natürliche) Farbe, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Kein Wunder also, dass das farbintensive Kurkuma und dunkle Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren, Erdbeeren oder Cranberries ganz oben auf der Liste stehen.

Auch in  getrocknete Feigen & Aprikosen sind Antioxidantien enthalten. [3]

BRAINEFFECT HACK: Mach's dir leicht mit dem Supplement ANTIOXIDANTS von BRAINEFFECT und nimm deine daily Portion Obst und Gemüse mit nur einer Kapsel pro Tag zu dir. 

Unterstütze deinen Körper jeden Tag mit Vitaminen und Spurenelementen aus mehr als 28 Obst-, Gemüse- und Beerensorten und Gewürzen, die deinem Körper dabei helfen können, sich in fordernden Zeiten vor zellulärem Stress zu schützen

PHASE 4: LUTEALPHASE
(Tag 5-12)

Nährstoff Bedürfnisse: Vitamin B6, entwässernde Lebensmittel, Alpha-Linolensäure + Ligane

Goodbye PMS! In der letzten Zyklusphase kann es sein, dass du eine emotionale Achterbahnfahrt geprägt von Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit erlebst.

Hinzu kommen Symptome wie spannende Brüste, eine unruhige Verdauung oder im schlimmsten Fall alles zusammen. Was du dagegen tun kannst? 

Erstens: deinen Körper in jeder Phase mit den essentiellen Nährstoffen versorgen. 

Vitamin B6

Zweitens gelten B-Vitamine, insbesondere das Vitamin B6 als ein echter Geheimtipp, da sie deine Stimmung verbessern können, indem sie die Synthese der gute-Laune-Hormone Serotonin und Dopamin unterstützen. Vitamin B6 findest du in: Sesam/ Sesammus, Haferflocken, Walnüssen, Erdnüssen, Roggen-Vollkornbrot, Kichererbsen, Roten Linsen, Bananen, Paprika, Avocado, Grünkohl.

Entwässernde Lebensmittel

Gegen Wassereinlagerungen während der Lutealphase kann frischer Brennnesseltee sehr hilfreich sein. Die Brennessel wirkt entwässernd und entkrampfend, wodurch sie das „Aufgeschwemmt sein“ reduzieren kann. Insbesondere das Brustgewebe spannt sich dadurch weniger an und bleibt eher weich.

Auch Ingwer- und Melissentee haben in diesem Zusammenhang eine positive Wirkung.

Eine entwässernde Wirkung wird neben den Pflanzentee-Sorten auch den folgenden Lebensmitteln nachgesagt: Wassermelone, Birne, Ananas, Zitrone, Spargel, Gurke, Staudensellerie, Fenchel, Spargel, Kopfsalat, Gurke, Tomate, Rhabarber.

Alpha-Linolensäure (ALA) + Ligane

 Alpha-Linolensäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die in Kombination mit Lignanen (sekundärer Pflanzenstoff) die PMS-Symptomatik deutlich abgeschwächen kann.

Lignane werden  außerdem verwendet, um hormonellen Schwankungen entgegenzuwirken und helfen, ähnlich wie entwässernde Lebensmittel, gegen ein Spannungsgefühl in den Brüsten

ALA kann sich zudem stabilisierend auf deine mentale Gesundheit auswirken und damit, neben dem Vitamin B6, die psychischen PMS-Symptome lindern. 

Food Hack: Leinsamen enthalten sowohl ALA als auch Lignane und sind daher besonders gut zur Anwendung bei PMS-Symptomen geeignet.

Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen pro Tag kann deswegen als „holy grail“ besonders in der Lutealphase, aber auch im übrigen Zyklus, bezeichnet werden.

Tipp: Verwende ungeschrotete Leinsamen und schrote sie frisch im Mixer. Die geschroteten Leinsamen aus dem Supermarkt sind meist schon zu lange geschrotet, weshalb die Nährstoffe für deinen Körper schlechter verfügbar sind.

Auch Walnüsse, Hanfsamen und Chiasamen sind in der letzten Phase deines Zyklus vorteilhaft.

FAZIT

Your Body is a Temple - treat it like this. Denn alles, was du über die Nahrung aufnimmst hat fundamentale Auswirkungen auf deine Gesundheit und Wohlergehen.

Du kannst deinen Körper und vor allem das Hormongleichgewicht massiv supporten,  indem du auf eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung achtest.

Dazu gehören nicht nur die essentiellen Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, sondern ebenso alle Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

Der erste Schritt besteht also darin,  ein Bewusstsein für die  Nährstoffbedürfnisse deines Körpers in den  verschiedenen Phasen deines Zyklus zu entwickeln.

In einem zweiten Schritt kannst du dir dann anschauen, welche Lebensmittel deine Bedürfnisse abdecken. Versuche dennoch, dich damit nicht zu sehr unter Druck zu setzen.

Picke dir für den Anfang zum Beispiel ein Lebensmittel pro Phase raus und binde es je nach Belieben in deine Mahlzeiten ein.

Du kannst als eine Art Testphase beispielsweise auch darauf achten,  vor und während deiner Periode besonders auf eisenreiche Lebensmittel zurückzugreifen, um ein Gespür dafür zu entwickeln, wie sich dein Körper verhält und vielleicht sogar  verändert.

QUELLEN

[1] https://www.vital.de/gesundheit/frauengesundheit/regelmaessiger-zyklus-diese-naehrstoffe-braucht-der-koerper-903.html
[2]http://rundumpflanzlich.de/ernaehrungsberatung/zyklus/
[3]https://erdbeerwoche.com/meine-regel/wie-ernaehrung-deinen-zyklus-beeinflusst/
[4]https://www.netdoktor.de/Diagnostik+Behandlungen/Laborwerte/FSH-Follikel-stimulierendes-Ho-1240.html
[5] https://ovularing.com/die-zyklus-phasen-als-jahreszeiten-betrachtet/