Hier erfährst du alles wichtige zu Wirkung und Funktion Branched Chained Amino Acids, kurz BCAAs und ihrer Rolle beim Training und beim Muskelaufbau.

 

1. Was sind BCAAs?

BCAAs sind sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren und stehen als Abkürzung für den englischen Begriff Branched Chain Amino Acids.

Zu den BCAAs zählen die proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese drei BCAAs gehören gleichzeitig auch zur Gruppe der EAAs (Essential Amino Acids). EAA ist dabei der abgekürzte Begriff für die essentiellen Aminosäuren.

Da Valin, Leucin und Isoleucin vom Körper nicht selbst gebildet werden können, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind gleichzeitig die am häufigsten vorkommenden essentiellen Aminosäuren.

Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren, werden BCAAs weniger in der Leber und mehr in den Geweben, wie beispielsweise den Muskeln verstoffwechselt.

Valin

Valin (Val) besitzt eine natürliche L-Form (L-Valin) und ist eine essentielle proteinogene α-Aminosäure. Der Name Valin leitet sich vom lateinischen Wort „validus“ ab und bedeutet kräftig und gesund. Isoliert wurde Valin zum ersten Mal im Jahr 1901 aus dem Milcheiweiß Casein.

Leucin

Leucin (Leu) ist genauso wie Valin eine essentielle proteinogene α-Aminosäure. Der Begriff stammt aus dem Griechischen und steht für „weiß“, da Leucin in weißen Plättchen kristallisiert. Leucin zählt genauso wie Isoleucin zur Stoffgruppe der Leucine.

Isoleucin

Isoleucin (Ile) besitzt in seiner natürlichen Form ebenfalls eine L-Form und ist die dritte essentielle proteinogene α-Aminosäure unter den BCAAs. Da Isoleucin von der ebenfalls essentiellen Aminosäure Asparaginsäure abgeleitet werden kann, zählt Isoleucin zur Aspartgruppe.

BCAAs

2. BCAA Wirkung - Wofür sie wichtig sind

BCAAs spielen nicht nur eine bedeutende Rolle bei der Regulierung der Energiehomöostase, dem Ernährungsstoffwechsel, der Darmgesundheit und für das Immunsystem [2]. Auch bei Sportlern werden BCAAs häufig eingesetzt. Den Grund dafür erfährst du jetzt.

Gerade beim Sport finden BCAAs wegen ihrer Wirkung häufig Anwendung - vor allem im Kraftsport und beim Ausdauertraining.Im Training eingesetzt, sollen BCAAs den Muskelaufbau verbessern, dabei den Muskelabbau verringern und der Ermüdung beim Ausdauertraining entgegenwirken [1].

Tatsächlich dienen Valin, Leucin und Isoleucin als Signalmoleküle, die den Stoffwechsel der Glukose-, Lipid- und Proteinsynthese über ein spezielles Signalnetzwerk regulieren [2].

Für den Aufbau der Muskeln spielt Leucin dabei die wichtigste Rolle. Im Artikel des International Journal of Molecular Sciences wird bestätigt, dass Leucin als Supplement in einer proteinarmen Ernährung, die Muskelproteinsynthese genauso wirksam stimulieren kann, wie bei einer proteinreichen Ernährung [2].

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3. BCAA in Lebensmitteln

BCAAs finden sich nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch in verschiedenen Lebensmitteln. Sehr hohe Mengen Valin kommen in der getrockneten Blaualge Spirulina vor (60g Valin pro 100g Spirulina), aber auch in getrocknetem Chlorellapulver (50g pro 100g Chlorella).

Geringere Mengen Valin, Leucin und Isoleucin sind außerdem in Erbsen, Walnüssen, Rindfleisch, Hühnerfleisch und Lachs zu finden. Allerdings ist der Anteil hier deutlich geringer und liegt zwischen 20 bis 24g der jeweiligen BCAA pro 100g.

4. BCAA Kapseln und Pulver

BCAAs können bei einer proteinarmen Ernährung oder bei High-Performern, die einen überdurchschnittlichen Bedarf an Proteinen haben, durch Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden.

BCAAs gibt es online als Kapseln oder als Pulver zu kaufen. Teilweise findet man BCAA Pulver oder Kapseln zusätzlich mit Vitamin B6 angereichert, welches Ermüdungserscheinungen beim Sport entgegenwirken soll.

BCAAs kaufen

Beim Kauf von BCAAs solltest du in jedem Fall auf eine hochwertige Qualität achten. Achte darauf, dass die Zutaten frei von Gentechnik, künstlichen Düngemitteln, Pestiziden oder Füllstoffen sind. Auch die Prüfung des Produktes von unabhängigen Prüfstellen gibt Auskunft über die Qualität.

Die Zusammensetzung von BCAAs ist auch wichtig. Verschiedene Hersteller bieten BCAA Pulver und Kapseln in verschiedenen Zusammensetzungen an. Am bewährtesten sind Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1.

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5. BCAA Nebenwirkungen

Belegte Nebenwirkungen von BCAAs gibt es derzeit nicht. Bei der Einnahme von BCAAs solltest du trotzdem in jeden Fall die Dosierungsempfehlungen deines Supplements beachten und diese nicht überschreiten.

6. Fazit

BCAAs sind verzweigtkettige essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Zu ihnen gehören Valin, Leucin und Isoleucin. BCAAs sollen beim Training den Muskelaufbau fördern und gleichzeitig dem Muskelabbau entgegenwirken.

Bei einer proteinarmen Ernährung können sie als Kapseln oder Pulver eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Achte beim Kauf von BCAAs immer auf eine hohe Qualität, die richtige Zusammensetzung und die richtige Dosierung - dann steht einem erfolgreichen Workout auch nichts mehr im Weg.

7. Quellen

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Verzweigtkettige_Aminosäuren
[2] https://www.mdpi.com/1422-0067/19/4/954 [3] https://www.stern.de/vergleich/bcaa/