1. ASHWAGANDHA BASICS -
DAS MUSST DU WISSEN

Ashwagandha ist Sanskrit. Dabei handelt es sich also um den traditionellen Namen der Pflanze. Hier bei uns ist sie auch als Winterkirsche oder Schlafbeere bekannt. Botanisch zählt Ashwagandha zur Gattung der Withania und zur Familie der Nachtschattengewächse.

Die Pflanze wächst übrigens nicht nur in Afrika: Auch in China und Vorder- und Südasien ist die Schlafbeere heimisch. Bei uns in Europa ist sie auf der italienischen Insel Sizilien sowie in Teilen von Griechenland und Spanien zu Hause. Eine waschechte Ashwagandha bildet dabei 5 bis 8 mm große rote Beeren. Die Samen der Beeren sind ca. 2 bis 2,5 mm groß.

Dabei nimmt Ashwagandha insbesondere in der indischen Tradition des Ayurveda eine wichtige Rolle ein. Hier wird sie seit mehr als 3.000 Jahren als Heilpflanze eingesetzt. Im Vordergrund steht dabei vor allem das Wurzel-Extrakt der Pflanze. 

Darüber hinaus gilt Ashwagandha als Adaptogen. Das bedeutet, dass die Pflanze deinem Körper helfen kann, sich in stressigen Situationen besser anzupassen. Adaptogene sind meist Kräuter, Pflanzen oder Wurzeln von Pflanzen. Der Einsatz von Adaptogenen ist neben der ayurvedischen Heilkunde auch Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). 

BRAINEFFECT-HACK: Mittlerweile hat sich Ashwagandha zum Trend-Supplement für alle mit einem stressigen Lebensstil entwickelt und wird unter Biohackern, Sportlern und High Performern aufgrund seiner entspannenden Wirkung gehypt.

2. SO WIRKT ASHWAGANDHA:
VON ENTSPANNUNG BIS HIN ZU BESSEREM SCHLAF

Jetzt, wo du weißt, dass Ashwagandha ein Adaptogen ist, sollte die erste Wirkung eigentlich mehr oder minder klar sein: Die Schlafbeere kann Stress, Ängstlichkeit und innere Unruhe lindern

Ashwagandha konnte sich in Studien vor allem als Cortisol-senkend behaupten. Schon die Vergabe von 300 mg Ashwagandha-Extrakt konnte die Werte des Stresshormons im Blut von chronisch gestressten Probanden maßgeblich reduzieren [1]. 

Aus dieser Wirkung von Ashwagandha lässt sich im Grunde auch direkt eine weitere ableiten: Es kann dich müde und schläfrig machen. Cortisol ist nämlich nicht nur für die Stressreaktion zuständig, sondern auch für den morgendlichen Weckruf! Ohne Cortisol fühlst dich müde und entspannt. 

Wird dein Cortisollevel also gesenkt bzw. gedrückt, kann Ashwagandha auch eine beruhigende oder sogar einschläfernde Wirkung haben. Insbesondere nach Einbruch der Dunkelheit sind somit beste Weichen für das Schlafhormon Melatonin gestellt. 

Darüber hinaus wird Ashwagandha auch im Hinblick auf eine mögliche Wirkung auf die Funktion der Schilddrüse untersucht. 

Eine Studie an Mäusen zeigte außerdem, dass Ashwagandha die nachteiligen Effekte von Alzheimer hemmen könnte [3]. Zu dieser Wirkweise liegen jedoch noch keine an Menschen erprobten Nachweise vor. 

Eine andere Wirkung von Ashwagandha ist hingegen gut erforscht: Durch die darin enthaltenen sekundäre Pflanzenstoffe wirkt die Pflanze antioxidativ. Somit kann Ashwagandha deine Zellen vor oxidativem Stress schützen [4].

3. KANN ASHWAGANDHA WIRKLICH
DIE SCHLAFQUAITÄT VERBESSERN?

Sehr wahrscheinlich lautet die Antwort „Ja“. Ashwagandha wirkt stresslösend und entspannend. Insbesondere seine nachweisliche Wirkung auf das Stress- und Wachhormon Cortisol legt nahe, dass Ashwagandha auch gegen Schlafbeschwerden helfen kann.

Zu 100 % gesichert ist diese Annahme jedoch nicht. Das liegt unter anderem daran, dass Entspannung und Schlafqualität zwar zusammenhängen, sich jedoch nicht unbedingt auch gegenseitig beeinflussen müssen. Korrelationist also nicht Kausalität

Trotzdem hast du mit einer abendlichen Einnahme von Ashwagandha gute Chancen auf eine Senkung deines Cortisolspiegels. Damit bietest du seinem Gegenspieler, dem Schlafhormon Melatonin, ideale Bedingungen.

Eine weitere indirekt schlaffördernde Wirkung von Ashwagandha ist dabei auch, dass der niedrige Cortisolspiegel eine Erhöhung des Serotoninspiegels begünstigen kann. Serotonin gilt als Wohlfühlhormon und beeinflusst somit unter anderem deine Stimmung. Gleichzeitig dient am Tag nicht verbrauchtes Serotonin jedoch auch als Vorstufe zur Bildung von Melatonin

Aber Achtung: Für eine gute Schlafqualität zählt jedoch nicht nur die initiative Melatoninausschüttung, sondern vor allem die nächtliche. Insbesondere zwischen 24 und 2 Uhr ist die Melatoninkonzentration im Blut der meisten Menschen besonders hoch. 

Obwohl ein hoher Serotoninspiegel und niedrige Cortisolwerte diesen Prozess sehr begünstigen, solltest du trotzdem auch auf eine ruhige Schlafumgebung und eine reizarme Ernährung vor dem Zubettgehen achten.

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4. ASHWAGANDHA IM AYURVEDA -
SO WIRD DIE PFLANZE TRADITIONELL EINGESETZT

Wusstest du, dass Ashwagandha auch als „Indischer Ginseng bekannt ist? Das liegt daran, dass es im Ayurveda eine ähnliche Rolle einnimmt, wie Ginseng im TCM. Die beiden Heilkunde-Richtungen sind sich untereinander also sehr ähnlich.  

Eine weitere Parallele zwischen TCM und Ayurveda ist übrigens auch die Verwendung von elementarischen Archetypen wie Feuer, Erde, Wasser und Luft. Im Ayurveda sind das die sogenannten „Doshas“. Damit werden bestimmte Temperamente, Eigenschaften und körperliche Prädispositionen in Verbindung gebracht. 

Ashwagandha wirkt laut ayurvedischer Heilkunde insbesondere auf die Elemente Luft und Erde. Die Pflanze fördert einen ruhigen, klaren und offenen Geistund beruhigt bzw. stimuliert somit vor allem den luftig-nervösen „Vata“-Typ (Luft) und den strukturiert-gelassenen „Kapha“-Typ (Erde). 

Unabhängig davon, was dein Typ ist, kann sich als Folge deines Lebensstils eine Art Störung der Elementemanifestieren. Leidest du etwa regelmäßig unter mentalem Stress, Zeitdruck, Hektik und Sorgen, wird das im Ayurveda als überaktives Vata-Doshaklassifiziert. 

Bei einer Vata-Störung ist deine mentale Energie überaktiv. Es fließtzu viel mentale Energie, sodass du dich nicht mehr „erden“ kannst. 

Körperlich macht sich eine Vata-Störung vor allem an schlechtem Schlaf, Nervosität, Schwächeund einerschlechten Verdauung bemerkbar.

5. DAS MUSST DU BEI DER ANWENDUNG UND
DOSIERUNG BEACHTEN

In den meisten Studien wurden Dosierungen von ca. 300 bis 600 mg Ashwagandha verwendet. Wichtig ist dabei, dass es sich um ein hochwertiges Extrakt aus der Wurzelhandelt. Denn genau hier stecken die wertvollen Wirkstoffe!

Gleichzeitig solltest du beim Kauf eines Ashwagandha-Produktes immer auch die Hinweise des Herstellers beachten. In der Regel wird dir auf der Verpackung ganz genau erläutert, wie viele Kapseln, Messerspitzen o.ä. du einnehmen solltest.

Wichtig: Im Zusammenhang mit Ashwagandha ist Vorsicht geboten, wenn du unter einer Autoimmunerkrankung leidest. In diesem Fall können die adaptogenen Eigenschaften der Pflanze deine Symptome verstärken. 

Außerdem solltest du auch die entspannende Wirkung der Schlafbeere ernst nehmen. Sie kann dich nämlich nicht nur einschläfern, wenn dir gerade danach ist. Daher empfiehlt es sich, dein Ashwagandha-Präparat nicht unbedingt täglich, also wie ein Supplement, einzunehmen, sondern wirklich nur in stressigen Phasen.

UnserTipp: Falls du schon weißt, dass die nächste Woche stressig wird, kannst du aber auch schon ca. 5 Tage vorher mit der Einnahme beginnen, um deinen Körper auf die nächste Challenge einzustellen. So startest du mit Entspannung, Fokus und innerer Ruhe.

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6. FAZIT

Ashwagandha ist eine vielseitige Pflanze. In der Tradition des Ayurveda wird sie daher als eines der wichtigsten und potentesten Heilmittel angesehen. Auch wissenschaftliche Studien konnten mittlerweile zeigen, dass die Schlafbeere gegen zahlreiche Stressbeschwerden helfen kann

Ashwagandha wirkt stresslösend und senkt sanft und natürlich deinen Cortisolspiegel. Auf diese Weise kann das Wurzel-Extrakt entspannend wirken und zu besserem Schlaf beitragen. Seine antioxidative Wirkung hilft, auch oxidativen Stress auf Zellebene zu bekämpfen. 

Falls du also mal wieder eine stressige Phase im Büro oder in der Uni ansteht, lohnt sich ein Blick auf die indische Superpflanze!


Wenn du Lust hast, kannst du dich auch etwas ins Ayurveda einlesen: Traditionell wirkt Ashwagandha stimulierend auf den ruhigen Kapha-Typ und beruhigend auf den luftigen Vata-Typ. Wer weiß, vielleicht steckt ja auch einer davon in dir!

7. QUELLEN

[1] Chandrasekhar, K.; Kapoor, J.; Anishetty, S. (2012), A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults, Indian Journal of Psychological Medicine, Volume 34, Issue 4, p. 255-262,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/.  

[2] Shamar, A. K.; Basu, I.; Singh, S. (2018), Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial, Journal of Alternative and Complementary Medicine, Volume 24, Issue 3, p. 243-248,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/.  


[3] Sehgal, N.; Gupta, A.; [...]; Ravinadrath, V. (2012), Withania somnifera reverses Alzheimer's disease pathology by enhancing low-density lipoprotein receptor-related protein in liver, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, Volume 109, Issue 9, p. 3510-3515,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22308347/.  

[4] Battacharya, S. K.; Satyan, K. S.; Ghosal S. (1997), Antioxidant activity of glycowithanolides from Withania somnifera, Indian Journal of Experimental Biology, Volume 35, Issue 3, p. 236-239,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9332168/.