Ohne Wasser läuft im menschlichen Körper nichts. Erfahre, wie viel Wasser du am Tag trinken solltest, um gut hydriert zu sein und mit welchen Regeln du deinen Wasserhaushalt ganz leicht im Griff behältst.

 

1. Warum ist Wasser so wichtig?

Wasser ist an einer Vielzahl von körperlichen Prozessen beteiligt. So wird es einerseits als Bestandteil von Zellverbänden eingelagert, andererseits jedoch auch als Transportstoff im Blut verwendet.

Es schützt die Gelenke und sorgt dafür, dass die Haut geschmeidig bleibt. Wasser transportiert Abbauprodukte, lebenswichtige Nährstoffe und hilft uns nicht zuletzt auch, unsere Körpertemperatur zu regulieren.

Der Wassergehalt eines gesunden Erwachsenenkörpers beträgt daher in etwa 50 bis 60 %. Über einen Tag verteilt verbrauchen wir bis zu 3 l Wasser.

Dies geschieht vor allem über die Haut, die Atemwege und über die Nieren. Da unser Körper also konstant Wasser verbraucht, müssen wir immer wieder neue Flüssigkeit nachliefern.

2. Wie viel Wasser am Tag - Faustregeln und Faustformel

Die Bundesärztekammer empfiehlt für Erwachsene eine Mindestmenge von 1,5 bis 2 l Wasser am Tag. Die internationale Forschung hingegen empfiehlt als Faustregel in etwa 30 bis 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Das ergibt ca. 2 bis 3 l Wasser [1].

Laut Ernährungsspezialisten der MAYO-Klinik kannst du deinen Wasserbedarf aber auch ganz genau errechnen. Die Faustformel lautet dabei: Gewicht in kg x Alter : 28,3.

Das Ergebnis sollte je nach deinen spezifischen Daten ungefähr im gleichen Bereich landen wie die Faustregel [2]. Das Alter ist dabei übrigens oft ein unterschätzter Faktor.

Im Alter brauchen wir automatisch deutlich mehr Wasser, um dem zeitbedingten Verschleiß von Gelenken, Knorpel und anderen wichtigen Körperteilen vorzubeugen.

3. Wann sich dein Wasserbedarf erhöht

Im Grunde zeigt es ja schon die Faustformel: Dein Wasserbedarf erhöht sich, wenn du schwerer oder älter wirst. Dies geschieht allerdings eher graduell im Laufe deines Lebens bzw. Trainings.

Allgemein kannst du dir aber auch merken, dass dein Wasserbedarf immer steigt, wenn dein Körper Wasser verliert. Und das passiert insbesondere beim Schwitzen!

Im Sommer oder vor, während und nach dem Training braucht dein Körper also deutlich mehr Wasser als sonst. Auch bei fieberhaften Erkrankungen oder Magen-Darmproblemen verliert dein Körper viel Flüssigkeit, sodass du ihn mit einer Extraportion Wasser gut bei der Regeneration unterstützen kannst.

Schwangere und stillende Frauen benötigen ebenfalls deutlich mehr Wasser. Darüber hinaus wirken manche Getränke wie etwa Alkohol, Kaffee oder Schwarztee dehydrierend.

Wenn du also gern und regelmäßig solche Getränke konsumierst, solltest du deinem Körper im Anschluss immer auch ein, zwei Gläser Wasser nachliefern.

Wie viel Wasser pro Tag

4. Was passiert bei einem Wassermangel?

Ein leichter Wassermangel kann auch im Alltag vorkommen. Besonders schnell geht das, wenn du einmal viel unterwegs bist oder einfach nicht darauf achtest, wie viel du trinkst. Den Wassermangel bemerkst du dann unter anderem an Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder ausgetrockneter Haut [3].

Im Hochsommer riskierst du bei gleichzeitigem Aufenthalt in der Sonne sogar einen Hitzschlag oder Kreislaufkollaps. In schweren Fällen oder bei einem lang anhaltenden Wassermangel kann es sogar zu Herzrhythmusstörungen kommen.

Aber keine Sorge: Ein starker Wassermangel kommt nicht so schnell zustande. Und wenn du eines dieser Anzeichen bemerkst, solltest du einfach nur mehr trinken. In der Regel verschwindet ein leichter Wassermangel bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr von selbst.

5. Welche Getränke sind am besten für die Wasseraufnahme?

Frisches Wasser ist natürlich das beste Getränk! Limonaden, Softdrinks und Säfte enthalten oft Zucker und unnötige Kalorien. Das braucht niemand. Für alle die etwas mehr Geschmack haben wollen, sind Schorlen eine geeignete Alternative. 

Auch ungesüßte Kräutertees sind gut zur Wasseraufnahme geeignet. Im Winter wärmen sie dich auf und im Sommer helfen sie dir leicht abgekühlt dabei, deine Körpertemperatur zu regulieren.

Eine weitere sehr gute Alternative zu normalem Leitungswasser ist Infused Water: Gib’ dazu einfach nur ein paar frische Früchte ins Wasser und warte 20 Minuten. So nimmt das Wasser den fruchtigen Geschmack an und bekommt oft sogar noch ein bisschen Vitaminpower ab.

BRAINEFFECT HACK: Wenn du viel schwitzt, verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern gleichzeitig auch noch wichtige Mineralstoffe. Diese kannst du dir über sogenannte Elektrolytgetränke zurückholen. Für Athleten und High Performer haben wir unser Elektrolytgetränk RECHARGE entwickelt.

Es enthält nicht nur neue Mineralstoffe, die du gerade ausgeschwitzt hast, sondern gleichzeitig auch Aminosäuren für deine Muskeln.

Jetzt RECHARGE entdecken

6. Wasservergiftung - Wie viel trinken ist zu viel?

Ja, es gibt auch eine Art Wasservergiftung. Bei der sogenannten „Intoxikation” kann das überschüssige Wasser nicht mehr über die Nieren abgebaut werden.

Daher kommt es langfristig zu einer Überwässerung des Körpers, die unter anderem zu starken Magenproblemen und Bewusstseinsveränderungen führen kann. Darüber musst du dir unter normalen Bedingungen jedoch keine Sorgen machen.

Für eine richtige Wasservergiftung musst du mehr als 10 l Wasser am Tag trinken. Dazu würde es im schlimmsten Fall höchstens während eines super intensiven Marathons kommen [4].

7. Fazit

Fast alle lebenswichtigen Funktionen in unserem Organismus brauchen Wasser. Daher solltest du besonders darauf achten, täglich ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

Die Faustregel lautet dabei, dass die meisten von uns in etwa 2 bis 3 l Wasser am Tag trinken sollten. Wenn es mal besonders sommerlich-heiß wird, du eine dehydrierende Krankheit hast oder das Training mal wieder so richtig schweißtreibend war, solltest du zusätzliches Wasser nachliefern.

So unterstützt du deinen Körper optimal bei der Regeneration. Fühlst du dich hingegen müde, ausgelaugt und unkonzentriert, solltest du ebenfalls zu einem Glas Wasser greifen.

Hinter Antriebslosigkeit und Leistungsproblemen steckt nämlich manchmal schon ein leichter Flüssigkeitsmangel. Obwohl es zahlreiche Erfrischungsgetränke und Softdrinks gibt, eignet sich Leitungs- oder Mineralwasser immer noch am besten als Durstlöscher.

Unkomplizierte Alternativen sind Kräutertees ohne Zucker oder Infused Water. Für besonders Aktive und Sportler eignen sich auch wasserlösliche Pulvermischungen mit Elektrolyten.

8. Quellen

[1] Meinders, A.-J.; Meinders, A. (2010) How much water do we really need to drink, Nederlands Tijdschrift vor Geneeskunde, Volume 154, p. 1757, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/.
[2] Blake, I. (2017), How much you should REALLY drink in a day revealed, https://www.dailymail.co.uk/femail/food/article-4617270/How-water-REALLY-drink-day-revealed.html.
[3] Taylor, K.; Jones, E. B. (2020), Adult Dehydration, StatPearls, Online-Access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/.
[4] Yonemura, K.; Hishida, A.; [...]; Ohishi, K. (1987), Water Intoxication due to Excessive Water Intake : Observation of Initiation Stage, Japanese Journal of Medicine, Volume 26, Issue 2, p. 249-252, https://www.jstage.jst.go.jp/article/internalmedicine1962/26/2/26_2_249/_article.