Was gesunde Ernährung und Bewegung für deinen Körper tut, leistet Psychohygiene für deinen Geist. Lerne, wie du angestaute Emotionen und negative Gedanken einfach loslässt.

 

1. Was ist Psychohygiene?

Psychohygiene ist ein Teilgebiet der angewandten Psychologie. Es geht vor allem darum, mit den vielfältigen und stressreichen Eindrücken des Alltages konstruktiv und selbstbestimmt umzugehen. Damit ist Psychohygiene gewissermaßen eine Art Pflege für dein Innenleben.

Wir nehmen jeden Tag so viele Reize auf, dass es irgendwann einfach zu viel wird. Psychohygiene hilft dir in diesem Zusammenhang, Strategien zu entwickeln, die dir helfen, dich zu entleeren oder innerlich zu sortieren. Somit beugst du aktiv Stresszuständen vor, indem du deinen Emotionen und Gedanken mal freien Lauf lässt.

Ziel ist es dabei, einerseits besser entspannen zu können, andererseits aber auch aktiv deine seelische Gesundheit zu pflegen. Mit einer guten mentalen Hygiene kannst du unter anderem auch dein Risiko für Burnout und mentale Erschöpfung reduzieren [1].

2. Vorteile regelmäßiger Psychohygiene

Einer Studie der Techniker-Krankenkasse zufolge, klagen gut 60 % der Deutschen darüber, in ihrem Leben regelmäßig emotionalen Stresszuständen ausgesetzt zu sein [2]. Als Hauptgrund für den Stress wurde dabei in den meisten Fällen eine Anhäufung von Verpflichtungen und damit verbundene Sorgen genannt.

Aber auch wenn bei dir alles läuft und du keine Probleme hast, kann Psychohygiene ein wunderbarer Weg sein, dich im Alltag immer wieder zu zentrieren und angestaute Gedanken, Gefühle und Sorgen loszulassen. Durch diese aktive Zuwendung wirst du wieder frei und offen für Neues.

Damit ist Psychohygiene im Grunde wie eine Art emotionales Empowerment: Du allein entscheidest, wie du dich fühlen willst und sorgst dafür, dass das auch genauso eintritt. Dieser Gedanke allein kann oftmals schon helfen, Gefühle wie Machtlosigkeit, Trauer oder Wut abzubauen und dich wieder stark und vital zu fühlen.

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3. 4 Psychohygiene-Übungen

Im besten Fall ist Psychohygiene wie eine Art inneres Aufräumen: Was du nicht mehr brauchst wird evaluiert und zieht dann einfach davon. Dabei gibt es viele unterschiedliche Techniken, mit denen du experimentieren kannst. Allen gemein ist, dass sie dir helfen, zu entspannen und/oder deine Emotionen auszudrücken und sie auf diese Weise loszulassen.

Psychohygiene

Meditation

Studien haben mittlerweile gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren dein Stresslevel signifikant reduziert, deine Schlafqualität verbessern kann und dich allgemein einfach glücklicher und unbeschwerter macht [3].

Durch den gezielten und ruhigen Blick nach Innen hilft dir Meditation dabei, deine Gedanken einfach kommen und gehen zu lassen. So lernst du, dass es eigentlich gar keinen Grund gibt, an negativen Dingen festzuhalten und immer alles zu zerdenken.

Meditieren lernen

Autogenes Training

Das autogene Training ist wie eine Art Autosuggestion: Du suggerierst deinem Körper ein bestimmtes Gefühl und er spürt es dann tatsächlich. Spannend ist das Autogene Training daher natürlich auch, weil es dir aufzeigt, dass du deinen Emotionen und körperlichen Empfindungen eben nicht hilflos ausgeliefert bist [4].

Am besten praktizierst du Autogenes Training an einem ruhigen Ort und in entspannter Sitz- oder Liegeposition. Eine Trainingseinheit sieht dabei ungefähr so aus:

  1. Atme ganz ruhig und tief in den Bauch ein. Schließe beim Ausatmen die Augen.
  2. Stell’ dir vor, dass du an einem ruhigen, sicheren Ort bist - einem Safe Space. Das kann alles sein: Vom Wohnzimmer deiner Oma bis hin zur heimischen Couch oder einer Insel in der Karibik.
  3. Versuche dir jetzt die Sinneseindrücke deines sicheren Ortes präsent zu machen: Höre, rieche und visualisiere.
  4. Fokussiere dich dabei komplett auf dein Körpergefühl und lass’ dich von abschweifenden Gedanken nicht irritieren. Lass’ sie einfach kommen und dann wieder gehen. Kein Grund zu Sorge oder Frustration.
  5. Nun sagst du dir selbst „Ich bin ruhig. Ich bin ganz ruhig“. Dieses Mantra wiederholst du dann immer wieder, bis es auch wirklich so eintritt. In den meisten Fällen reichen drei- bis sechsmal.
  6. Fühle tief in deinen Körper hinein. Spätestens jetzt spürst du, wie ruhig und entspannt du bist. Genieße diesen Zustand der Selbsthypnose für einige Momente.
  7. Zum Abschluss musst eine sogenannte „Rücknahme“ durchführen, um wieder in den Tag zurückzukehren. Dafür sagst du laut und deutlich „Arme fest! Atmung tief! Augen auf!“
  8. Anschließend atmest du einige Male tief ein und aus. Strecke deinen ganzen Körper; gib’ Aktivität bis in die Finger und Zehen!

Fühlst du dich nach der Rücknahme immer noch benommen und müde, ist das überhaupt nicht schlimm. In diesem Fall war deine Trance einfach nur sehr tief und du kannst den Abschluss einfach ein weiteres Mal durchführen.

Autogenes Training lernen

Tagebuch führen

(Gedanken aufschreiben) Journaling oder Tagebuch schreiben sollten wir eigentlich alle in unsere tägliche Routine aufnehmen. Viele Studien konnten nämlich mittlerweile zeigen, dass das regelmäßige Auf- und Ausschreiben deiner Gedanken, Gefühle und Erlebnisse Stress und mentale Erschöpfung signifikant reduzieren kann [5].

Um den vollen Effekt des Schreibens nutzen zu können, solltest du dabei jedoch völlig frei und unzensiert sein: Stichwort Stream of Consciousness! Du schreibst schließlich nicht um einen Preis zu gewinnen, sondern um einfach mal alles rauszulassen.

Einen positiven Nebeneffekt hat Journaling übrigens auch für kreative Köpfe: Bringst du dein Innenleben regelmäßig zu Papier, machst du damit automatisch Platz für neue Ideen und spontane Geistesblitze. Der perfekte Hack für deine kreative Performance!

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Psychohygiene - Journaling

Selbstreflexion lernen

Bei der Selbstreflexion geht es darum, deine Ängste, Wünsche und Motivationen tiefer zu verstehen. Wenn du zum Beispiel Angst vor einer Präsentation im Büro oder einem unangenehmen Gespräch mit einer geliebten Person hast und dich deswegen total verrückt machst, raubt dir das viel Energie und Lebenskraft.

Klar kannst du in solchen Momenten sagen „Ich mochte Präsentieren schon in der Schule nicht“ oder „Ich mag lieber Harmonie“, aber was bringt dir das? Die Ängste sind ja noch da.

Viel sinnvoller ist es, dir Zeit zu nehmen, um genau darüber nachzudenken, welche deiner individuellen Glaubenssätze diese Situation so unangenehm machen. So baust du einerseits Selbstwert auf und kannst andererseits aber auch einen positiveren Blick auf dein vermeintliches Problem entwickeln.

4. Wann Psychohygiene sinnvoll ist

Du ahnst es vielleicht schon: Psychohygiene ist immer sinnvoll für dich. Du musst keine spezifischen emotionalen Probleme oder ein sich anbahnendes Burnout haben, um deinen Geist von den Eindrücken des Tages zu reinigen.

Spätestens, wenn deine Gedanken nachts wie im Karussell hin und her sausen und du permanent gestresst bist oder im Geiste eigentlich nie das Büro verlässt, solltest du das Thema Psychohygiene besonders ernst nehmen.

Du fühlst dich häufig gestresst

Wenn du dich häufig gestresst und überwältigt fühlst, von einem Termin zum anderen hetzt und darüber vielleicht sogar schon ein wenig Schlaf verlierst, ist es Zeit, deine mentale Hygiene ernster zu nehmen.

Starker Stress und das Gefühl, vor Verpflichtungen regelrecht zu ersticken, sind eindeutige Indikatoren dafür, dass du zwar viel von Außen aufnimmst, aber nichts davon wieder abgibst. In deinem Verstand stauen sich Stressoren und als Folge ist auch dein Körper verspannt, verkrampft und unruhig.

Mit einer guten Psychohygiene bringst du alles, was dich beschäftigt einfach mal raus. Keine verdrängten Gefühle und Sorgen mehr, die im Untergrund ihr Unwesen treiben. Du wirst schnell merken, dass du dich weniger „voll“ fühlst und Herausforderungen viel besser bewältigen kannst.

Du kannst nach der Arbeit nicht abschalten

Kommst du abends nach Hause und kannst die Gedanken an den Job einfach nicht loslassen, ist das nicht unbedingt ein Zeichen für hohes Engagement, sondern für akuten Gefühls- und Gedankenstau.

Auch ein High Performer muss mal abschalten. Ruhe ist absolut zentral für deine körperliche und geistige Regeneration und damit auch für deine Fähigkeit, im Business Probleme zu lösen, kreativ zu bleiben und konstant 100 % zu geben. 

Daher ist es auch in diesem Fall sinnvoll, deinen Verstand nach Feierabend einfach mal aktiv zu entleeren. Du wirst sofort merken, dass deine Gedanken sich beruhigen und du dich leichter entspannen kannst.

Darüber hinaus ist Psychohygiene gerade im Arbeitsalltag bzw. direkt am Arbeitsplatz eine perfekte Strategie, um dich zu refokussieren. Guter Nebeneffekt: Neben deiner Stimmung werden sich auch deine Konzentration und deine Leistung automatisch mit verbessern!

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5. Fazit

So wie du für deinen Körper sorgst, solltest du dich immer auch deinem Geist zuwenden. Insbesondere wenn du im Alltag viel leisten musst, kannst du mit einer guten Psychohygiene nicht nur Stress abbauen, sondern auch aktiv dein Wohlbefinden und deine Resilienz verbessern.

Mentales Aufräumen kann dir außerdem helfen, zu entspannen und gleichzeitig sogar Platz für neue und bessere Ideen machen. Dabei stehen dir viele unterschiedliche Übungen zur Verfügung, mit denen du experimentieren kannst.

Im Vordergrund einer guten mentalen Aufräum-Praxis sollte jedoch niemals das „Loswerden“ oder „Abschaffen“ negativer Gedanken und Gefühle stehen. Vielmehr geht es darum, die aufkommenden Reize aktiv zu betrachten, zu reflektieren und somit konstruktiv zu verarbeiten.

6. Quellen

[1] Salmon, T. W. (2006), American Journal of Public Health, Volume 96, Issue 10, p. 1740-1742, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1586143/.
[2] Entspann dich Deutschland: TK-Stressstudie 2016, Online-Zugriff unter: https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf.
[3] Edenfield., T. M.; Saeed, S. A. (2012), An update on mindfulness meditation as a self-help treatment for anxiety and depression, Psychology Research and Behavioral Management, Volume 5, p. 131-141, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500142/.
[4] Stetter, F.; Kupper, S. (2002), Autogenic Training: A Meta-Analysis of Clinical Outcome Studies, Applied Psychophysiology and Biofeedback, Volume 27, p. 45-98, https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223.
[5] Gortner, E.; Rude, S. S.; Pennebaker, J. W. (2006), Benefits of expressive writing in lowering rumination and depressive symptoms, Behavior Therapy, Volume 37, p. 292-303, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789406000487?via%3Dihub.