Das Lauf ABC ist perfekt, um deinen Laufstil zu verbessern. Erfahre, wie du beim Laufen Kraft sparst, schneller wirst und gleichzeitig noch deine Gelenke schonst!

 

1. Was ist das Lauf ABC?

Wie der Name schon suggeriert ist das Lauf ABC eine wichtige Grundlage für jeden Läufer. Es handelt sich hierbei um ein Lauftraining bei dem du durch eine Reihe von Technikübungen, deinen Laufstil verbesserst.

Vereinfacht gesagt, geht es um die Verbesserung der Körperhaltung, dem Fußauftritt, der Rumpfstabilität und Koordination beim Laufen. Oft wird hier auch von der „Ökonomisierung des Laufstils” gesprochen. Das bedeutet einerseits, energieeffizienter zu laufen und andererseits auch die Gelenke zu schonen [1].

Laufanfänger lassen das Lauf ABC häufig aus. Dies führt meist zu Fehlhaltungen, einem eher schleppenden Laufstil und einer unnötig hohen Gelenkbelastung. Bei Fortgeschrittenen und Profis hingegen sind Lauf-ABC-Übungen oftmals mit einer der wichtigsten Bestandteile des Trainingsplans.

2. Was bringt dir das Lauf ABC?

Im Grunde weißt du es ja jetzt schon: Das Lauf ABC verbessert deine Lauftechnik! Warum eine gute Technik so wichtig ist? Weil du mit einer besseren Lauftechnik nicht nur Verletzungen vorbeugen kannst, sondern auch wichtige Vorteile im Hinblick auf deine Muskelkraft, Beinkoordination und Gelenkkapazität bekommen kannst [2].

Die natürliche Konsequenz ist eine Verbesserung von Stabilität und Haltung, die man sieht und fühlt. Wenn Experten von der Ökonomisierung des Laufstils sprechen, meinen sie damit primär, dass du weniger wertvolle Energie verheizt. Das wiederum führt dazu, dass du länger, müheloser und schneller laufen kannst.

Spätestens wenn du dein Running Game mal auf einen Volkslauf oder vielleicht sogar einen Halbmarathon vorbereiten willst, wirst du schnell merken, wie wichtig es ist, beim Laufen Kraft zu sparen.

Der Zuwachs an Körperkoordination und Stabilität, den dir gewissenhaft ausgeführte Lauf-ABC-Übungen bescheren, hat nicht zuletzt auch positive Auswirkungen auf deine Performance bei anderen Sportarten. Gerade laufintensive Sportarten wie Volleyball, Basketball oder Fußball profitieren sehr davon, wenn du technisch einwandfrei laufen kannst. 

Lauf ABC

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3. 5 Lauf ABC Übungen

1. Fußgelenksarbeit

Eine gute Übung für starke und belastbare Sprunggelenke ist die Fußgelenksarbeit. Dabei läufst du mit leicht gebeugten Knien und in kleinen Schritten. Der Impuls muss dabei aus den Sprunggelenken kommen.

Die Fußspitze deines gehobenen Beins zeigt auf den Boden, wird beim anschließenden Ballenaufsatz aber kurz gebeugt. Deine Arme sind angewinkelt und die Hüfte bleibt während der gesamten Übung stabil.

2. Skippings

Beim Skipping ziehst du mit hoher Schrittfrequenz die Knie nach oben. Der Aufsatz deiner Füße erfolgt dabei immer über den Ballen. Die Hüfte bleibt fixiert. Die Arme schwingen locker mit, wie sie es auch beim Laufen tun würden. Wichtig: Der Winkel des Knies darf 45 Grad nicht übersteigen.

3. Anfersen

Das Anfersen stärkt den Abdruck des Oberschenkelbeugers und der Wade. Hierbei ziehst du deine Ferse aktiv hoch zum Po, während dein Knie angewinkelt nach unten zeigt.

Deine Arme führst du dabei im rechten Winkel aktiv mit. Der Oberkörper sollte möglichst gerade sein, darf aber auch leicht nach vorne gebeugt werden. Achte nur darauf, dass kein Rundrücken entsteht!

4. Hopserlauf

Der Hopserlauf schult den Abdruck der Füße vom Boden sowie auch die Präzision deines Auftritts und die Ganzkörperstreckung. Dabei wird ein Knie hochgezogen, während du mit dem anderen Bein abspringst.

Wichtig: Das Absprungbein ist immer gleichzeitig auch das Bein, auf dem du landest! Danach wechselst du einfach die Seiten. Ideal ist es, wenn dein Rumpf dabei möglichst gerade bleibt.

5. Seitlicher Hopserlauf

Der seitliche Hopserlauf ist im Grunde eine koordinatorisch komplexere Variante des Hopserlaufs. Dabei führst du die Hopser nicht nach vorne, sondern zur Seite aus. Wichtig ist es dabei, der Versuchung zu widerstehen, den Oberkörper mit zu Seite aufzudrehen.

6. Überkreuzschritt

Beim Überkreuzschritt geht es vor allem um eine gute Beinkoordination und eine flexible Hüfte. Du läufst seitlich und führst dabei abwechselnd ein Bein vor und hinter dem anderen Bein entlang.

Tipp: Die Hüfte sollte dabei unbedingt der Drehung im Oberkörper nachfolgen. Idealerweise dreht sie sich also bis zu 140° mit. Deine Arme sind während der gesamten Übung seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden.

7. Steigerungsläufe

Steigerungsläufe zeichnen sich durch eine Steigerung der Laufgeschwindigkeit aus. Du startest mit einem langsamen Lauftempo und steigerst dich hoch bis zum Sprint. Definitionsgemäß umfasst der Steigerungslauf primär Distanzen zwischen 60 und 150 m.

Auch hier ist die technisch korrekte Durchführung wichtig, um den angestrebten Trainingserfolg zu erzielen. Kopf und Rumpf müssen immer aufrecht bleiben, während die Arme angewinkelt sind und kraftvoll mitschwingen. Der Fuß soll nur mit dem Ballen aufgesetzt werden.

4. Worauf du beim Laufen noch achten solltest

Das wichtigste beim Laufen sind im Grunde ein gerader, aufrechter Oberkörper, lockere Schultern und sanft mitschwingende Arme. Die Arme sollten dabei immer im rechten Winkel nach vorne schwingen und nicht über Kreuz.

Verkrampfte Fäuste, Handgelenke und steife Armmuskeln haben beim Laufen nichts zu suchen. Obwohl die Arme nicht aktiv am Laufen beteiligt sind, ist es doch sehr wichtig, dass sie entspannt neben dem Körper mitgeführt werden.

Achtest du nicht auf deine Armhaltung oder verkrampfst dich beim Laufen sogar, kann das schnell zu unangenehmen Versteifungen im Schulter-Nacken-Bereich führen.

Wie du bei den Übungen aus dem Lauf ABC schon gemerkt hast, ist auch der Fußaufsatz wichtig. Idealerweise passt sich dieser immer aktiv und dynamisch an deine Laufgeschwindigkeit an.

Läufst du in normalem Tempo willst du versuchen, im Mittelfußlauf zu bleiben. Erst bei schnellerem Tempo wechselst du dann zum Ballenlauf. Du fragst dich, ob man das Lauf ABC vor oder nach dem Laufen üben soll?

Grundsätzlich ist es besser, das Techniktraining vor dem eigentlichen Lauf einzubauen. So bist du einerseits fokussiert genug, Haltung und Koordination gezielt im Blick zu behalten, kannst andererseits aber auch direkt im Anschluss deine Fortschritte erproben.

Über dein regelmäßiges Lauftraining hinaus kannst du deine Laufperformance aber auch von innen unterstützen. Achte daher auf einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt. Wichtige Mineralstoffe werden beim Sport häufig ausgeschwitzt [3]. Deswegen solltest du darauf achten deinen Körper regelmäßig mit neuen Mineralstoffen nach dem Training zu versorgen.

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6. Fazit

Anfänger und Fortgeschrittene profitieren gleichermaßen davon, regelmäßig das Lauf ABC zu üben. Wer ihm einen festen Platz in seinem wöchentlichen Trainingsplan einräumt, läuft schneller, kraftvoller und schont dabei auch noch seine Gelenke.

Achte bei allen Übungen auf eine richtige Körperhaltung und Fußstellung. Für Anfänger kann es sinnvoll sein, sich für einen Laufschule anzumelden oder einen Trainingspartner zu suchen. Der beste Zeitpunkt für deine Technikübungen ist dabei immer vor Beginn einer regulären Laufeinheit.

Neben regelmäßigen Trainingseinheiten und ein wenig Selbstdisziplin hilft dir auch ein ausgewogener Nährstoffhaushalt, beim Training am Ball zu bleiben.

Insbesondere eine mineralstoffreiche Ernährung in Ergänzung mit einem hochwertigen Supplement können helfen, Mineralstoffdefizite durch starke körperliche Belastung wieder auszugleichen und so deine Erholung unterstützen.

7. Quellen

[1] Barnes, K. R.; Kilding, A. E. (2015), Strategies to Improve Running Economy, Sports Medicine, Volume 45, Issue 1, p. 37 - 56, https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0246-y.
[2] Agresta, C.; Brown, A. (2015), Running: Improving Form to Reduce Injuries (Summary), Gait Retraining for Injured and Healthy Runners Using Augmented Feedback: A Systematic Literature Review, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, Volume 45, Issue 8, p. 585, https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2015.0503.
[3] Lukaski, H. C. (2004), Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance, Nutrition, Volume 20, Issue 7 - 8, p. 632 - 644, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704000929?via%3Dihub.