Belohnung, Stress oder Trauer? Woran du emotionales Essen erkennst und wie du dir dein natürliches Hungergefühl zurück gewinnst, lernst du in diesem Artikel.

 

EMOTIONALES ESSEN -
WAS IST DAS ÜBERHAUPT?

Hast du dich schon mal ertappt, aus einer Emotion wie Traurigkeit, Frust oder auch Freude mehr gegessen zu haben, als du eigentlich wolltest? 

Dann hast du höchstwahrscheinlich schon Erfahrungen mit emotionalem Hunger gemacht.

Durch emotionales Essen versucht dein Körper nämlich, negative Emotionen abzudämpfen

Häufig wird dies schon in der Kindheit erlernt, wenn Eltern ihren Nachwuchs mit einer Kugel Eis belohnen oder ihn mit Keksen ruhig stellen, wenn er in der Öffentlichkeit schreit. Durch dieses Verhalten festigen Eltern unbewusst die Bindung von Emotionen an das Essen. Im Erwachsenenalter ist es sehr schwer, davon loszukommen und sein natürliches Essverhalten wieder wiederzuerlangen. 

So greifen wir auch heute bei Liebeskummer zu einer Portion Eis oder während des Meeting Marathons auf der Arbeit in die Chipstüte.

In solchen Augenblicken dient emotionales Essen nicht dazu, physischen Hunger zu stillen, sondern es hat eine ganz andere Funktion: Er soll nämlich ablenkentrösten oder belohnen

Durch den emotionalen Hunger versuchst du unbewusst, deine Emotionen in den Griff zu bekommen und Probleme zu bewältigen

In Wahrheit kompensierst du deine Probleme in diesem Moment aber nur, denn nach der Hungerattacke machen sich schnell Schuldgefühle breit. 

Das Problem mit emotionalem Hunger ist, dass er sich zu einer ernsthaften Essstörung wie Anorexia, Binge Eating oder Bulemie entwickeln kann, wenn er nicht erkannt wird. Aber auch steigende Unzufriedenheit mit sich selbst durch die Hungerattacken und Übergewicht können Folgen von emotionalem Essen sein. [1]

GRÜNDE UND AUSLÖSER
FÜR EMOTIONALES ESSEN

Die Auslöser für emotionalen Hunger sind individuell. Tatsächlich ist Stress (zum Beispiel am Arbeitsplatz) die häufigste Ursache für emotionales Essen, weil der Körper in Stresssituationen Energie verlangt

Die Kombination aus Fett und Zucker ist ideal  für schnell verfügbare Energie, weshalb wir dann oft das Verlangen nach Chips oder Schokolade haben. Manche Menschen greifen aber auch aus Langeweile auf diese Comfort Foods zurück. 

Auch können bestimmte Orte, die dein Kopf ganz automatisch mit Essen verknüpft, emotionalen Hunger auslösen. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Kinobesuch, bei dem Nachos oder Popcorn einfach ein “Muss” sind. 

Auch das bloße Nahrungsangebot durch All-You-Can-Eat Buffets oder den Geburtstagskuchen des Kollegen können dafür sorgen, dass du manchmal wie ferngesteuert zum Essen greifst. Aber ist das wirklich so?

Tatsächlich können auch bestimmte Menschen in deinem Leben als Trigger fungieren, beispielsweise wenn du mit ihnen in Konflikt stehst und die Konfrontation dich stresst. Oder du traust dich nicht, dir angebotenes Essen abzulehnen aus Angst den Gastgeber zu beleidigen.

So vielfältig die Auslöser von emotionalem Essverhalten sind, so bleibt eines immer gleich: Emotionales Essen ist immer eine Bewältigungsstrategie, um Gefühle oder unangenehme Ereignisse zu kompensieren. [2]

BRAINEFFECT HACK: Um die Gründe für deinen persönlichen emotionalen Hunger herauszufinden, nimm dir etwas zu schreiben und überlege einmal in Ruhe, welche Situationen dich persönlich triggern. Hast du schon versucht, ein Journal zu schreiben?

Wir empfehlen dir das BRAINEFFECT JOURNAL. Das Journal hilft dir, deinen Routinen zu beobachten und sie deinen persönlichen Zielen anzupassen. 

DER UNTERSCHIED ZWISCHEN PHYSISCHEN
UND EMOTIONALEM ESSEN

Weil sich emotionaler und physischer Hunger sehr ähnlich anfühlen können, erklären wir dir nun die größten Unterschiede:

Physischer Hunger

Physicher Hunger entwickelt sich allmählich. Der Magen macht durch knurren und Konzentrationsschwierigkeiten darauf aufmerksam, dass er bald Nährstoffe braucht.

Begleiterscheinungen sind Gedanken ans Essen, leichte Kopfschmerzen und Schwächegefühl. Dabei bezieht sich der Hunger nicht unbedingt auf ein bestimmtes Lebensmittel und wenn doch lässt er sich auch durch ein anderes Lebensmittel stillen.

Bei physischem Hunger tritt etwa 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit das Sättigungsgefühl ein. [3]

Emotionaler Hunger

Während physischer Hunger sich eine Weile aushalten lässt, muss emotionaler Hunger sofort befriedigt werden. Er tritt also Plötzlich auf und bringt ein starkes Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel oder einem Gericht mit sich. Dabei handelt es sich meist um sog. Comfort Foods. Das sind Speisen, die Wohlbefinden in uns auslösen. Ein weiteres Merkmal ist, dass bei emotionalem Hunger kein Sättigungsgefühl eintritt. Das liegt daran, dass das eigentliche Bedürfnis (z.b. nach Liebe, Nähe, Geborgenheit, ..) nicht durch Essen befriedigt werden kann. In den Moment, wo wir aus emotionalem Hunger essen, dient die Nahrung nur der Kompensation und Betäubung der Ursache. Nach dem Essen tritt also keine Sättigung ein und Betroffene können ein schlechtes Gewissen entwickeln.

SO GEWINNST DU DEINEN NATÜRLICHEN HUNGER
SCHRITT FÜR SCHRITT ZURÜCK

1 - Erkenne Emotionalen Hunger

Der erste Schritt, um deinen natürlichen Hunger wieder zu spüren ist, erstmal zwischen emotionalem und physischem Hunger unterscheiden zu lernen. Schreibe alle Emotionen, bei denen du das Gefühl hast, dass sie deinen emotionalen Hunger triggern auf, wenn du es bis jetzt noch nicht gemacht hast. Das kann dir helfen, emotionalen Hunger bewusst wahrzunehmen, wenn du die Emotion nächstes mal spürst.

Bevor du das nächste mal in die Chipstüte greifst, halte einen Moment inne und gehe die Merkmale für emotionalen Hunger aus Kapitel 2 in Gedanken durch. 

2 - Stoppe den Trigger

Wenn du merkst, dass du in einer Situation bist, die emotionales Essen bei dir auslöst, dann versuche dich abzulenken

Unterhalte dich, gehe spazieren, nimm ein heißes Bad oder atme einfach tief durch. Außerdem kann es helfen, eine Zeit lang keine Comfort Foods Zuhause zu haben, die dich triggern.

In diesem Schritt geht es darum, den Auslöser zu spüren und nicht sofort nachzugeben. Sei nicht enttäuscht von dir, wenn du es nicht gleich beim ersten mal schaffst. Es handelt sich schließlich um Verhaltensmuster, die sich seit deiner Kindheit bei dir eingeprägt haben. Sie zu durchbrechen erfordert etwas Geduld

BRAINEFFECT HACK: Entwickle Mechanismen, um mit deinen Gefühlen und Problemen umzugehen, statt deine Probleme zu verdrängen. Überlege dir Alternativen, die dir helfen können, mit schwierigen Situationen umzugehen. 

5 - Verzeihe dir selbst
Du hast es geschafft, standhaft zu bleiben und weißt jetzt, wie du emotionalen Hunger in den Griff bekommen kannst. Lass dich durch kurzzeitige Rückfälle nicht von deinem Weg abbringen, sondern analysiere die Situation und überlege dir, was du nächstes mal besser machen kannst und erinnere dich daran, wie weit du schon gekommen bist. [4]

3 - Halte deine Gefühle aus

Jetzt kommt der schwierigste Part. Während du durch emotionales Essen deine negativen Gefühle wahrscheinlich jahrelang unterbewusst abgedämpft hast, geht es langfristig darum, sich mit ihnen auseinanderzusetzen und sie nicht zu unterdrücken. Versuche mit aller Kraft, standhaft zu bleiben und beschäftige dich mit dem Gefühl. 

Woher kommt es? 

Handelt es sich um Angst? Trauer? Überforderung? 

BRAINEFFECT HACK: Um dich damit auseinanderzusetzen, kanne es helfen deine Gedanken in einem JOURNAL festzuhalten und zu ordnen. 

4 - Achtsamkeit statt Diät

Sei auch bei normalen Mahlzeiten achtsam und konzentriere dich auf dein Essen. 

Wie schmeckt es? Ist es weich oder knusprig? Welche Temperatur hat es? 

Spüre jeden Bissen, indem du gründlich kaust und dir Zeit für deine Mahlzeit nimmst. Sobald dein Sättigungsgefühl eintritt, darfst du aufhören zu essen. 

Kannst du den Unterschied zwischen physischem und emotionalem Essen wahrnehmen?

BRAINEFFECT HACK: Schluss mit den Diäten, denn: wer sich ständig alles verbietet, bekommt Heißhunger auf all diese verbotenen Lebensmittel

Nimm viel Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß und gesunde Fette zu dir und versuche, kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl zu meiden, da sie deinen Insulinspiegel schnell ansteigen lassen und dadurch den Heißhunger fördern. 

FAZIT

Durch emotionalen Hunger kompensierst du deine negativen Gefühle lediglich, anstatt konstruktiv mit ihnen umzugehen. Achtsamkeit, Geduld und Selbstachtung sind die Grundsteine, um dir sinnvolle Handlungsalternativen zu schaffen. 

So greifst du bei deinem nächsten Liebeskummer oder Konflikt auf der Arbeit zu deiner Yogamatte oder wählst die Nummer eines guten Freundes, statt dich mit Nahrungsmitteln zu betäuben. Du wirst merken, dass es dir damit langfristig viel besser gehen wird.