Brainfood: 5 Nahrungsmittel für maximale Brain-Power
Nährstoffe beeinflussen nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf! Mit diesen Brainfoods sorgst du für einen wachen Geist und einen messerscharfen Fokus.
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Bestseller Nährstoffe beeinflussen nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf! Mit diesen Brainfoods sorgst du für einen wachen Geist und einen messerscharfen Fokus.
INHALTSVERZEICHNIS
Der Begriff Brainfood bezieht sich auf Lebensmittel, deren Nährstoff-Kombination deine mentale Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Wichtig ist es jedoch, Brainfoods nicht als coolen Hack anzusehen.
Die meisten Lebensmittel, die du in diesem Artikel finden wirst, sollten täglich auf deiner Speisekarte stehen! Viele Brainfoods sind nämlich nicht nur Support für dein Gehirn. Sie sind notwendig, damit alle deine kognitiven Prozesse reibungslos ablaufen!
Wichtige Message: Brainfoods können nicht deinen IQ erhöhen. Was sie jedoch können, ist wissenschaftlich erwiesen. So wissen wir mit einiger Sicherheit, dass Brainfood deine Gehirnfunktion verbessern kann [1].
Obwohl das Gehirn nur ungefähr 2 bis 3 % deines Körpergewichts ausmacht, verbraucht es stolze 20 % deiner Tagesenergie. Daher kommt es auch, dass deine Gehirnleistung so eng an deine Ernährung gekoppelt ist.
Nahrung liefert dir neben vielen wichtigen Vitalstoffen unter anderem auch Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Neben den beiden sogenannten „Makronährstoffen“ gibt es jedoch auch viele Mikronährstoffe, die sich günstig auf deine Gehirnleistung und -funktion auswirken.
Zu den Mikro- und Makronährstoffen, die deinem Gehirn Energie und wichtige Nährstoffe liefern, zählen vor allem die folgenden Nährstoffklassen:
- Kohlenhydrate (Glucose)
- Proteine
- Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren
- Vitamine (vor allem B1, B6, B12, B9 und Vitamin C)
- Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Jod und Zink.
Mit diesem Wissen können wir auch leicht identifizieren, welche Nahrungsmittel die besten Brainfoods sind. Diese 5 Foods enthalten schließlich hohe Mengen der oben aufgeführten Nährstoffe.
1. Nüsse
Wusstest du, dass Nüsse und Samen zu den ältesten Nahrungsmitteln der Welt gehören? Anthropologen zufolge wurden die harten kleinen Fettbomben schon in der Jungsteinzeit gesammelt.
Nüsse gelten vor allem deshalb als Nervennahrung und Brainfood, weil sie viele gesunde Fette (50 bis 60 %), Proteine (15 bis 25 %) und Kohlenhydrate (20 %) enthalten. Damit bieten sie dir schon mal alle drei Makronährstoffe, die du brauchst. Außerdem punkten Nüsse mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Zink und Calcium.
Die Fette der meisten Nussarten sind zusätzlich reich an wertvollen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Insbesondere Omega-3’s sind sogar integraler Bestandteil deiner Gehirnstruktur.
So bestehen etwa die Zellwände deines Gehirns zu großen Teilen aus Omega-3-Fettsäuren. Lieferst du nicht regelmäßig neue Omegas nach, kann der Zellauf- und -abbau beeinträchtigt werden [2].
Darüber hinaus überzeugen die meisten Nüsse auch mit einer guten Portion B-Vitamine. Das macht sie insbesondere unter Veganern und Vegetariern beliebt, da viele B-Vitamine in hohen Dosen oftmals nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen.
Viele B-Vitamine tragen zu einer normalen Gehirnfunktion und zahlreichen anderen körperlichen Prozessen bei. Kommt es im Körper zu einem Mangel, kann das schon mal zu einem Leistungsabfall führen. Bei den meisten Menschen äußert sich dieser in Konzentrationsproblemen und Müdigkeit.
Gute Nüsse für deine mentale Leistungsfähigkeit sind:
- Paranüsse
- Mandeln
- Haselnüsse
- Walnüsse
- Pekannüsse
- und Pistazien.
Du siehst: Die Auswahl an nussigem Brainfood ist groß. Daher lohnt es sich, dir für Arbeit, Uni & Co. einen soliden Nussvorrat anzulegen. Die kleinen, knackigen Lebensmittel sind schließlich nicht umsonst unter dem Namen „Studentenfutter“ bekannt.
2. Grüne Smoothies
Smoothies sind allgemein eine ziemlich feine Sache - insbesondere, wenn es im Alltag mal hektisch wird und die Nährstoffaufnahme möglichst unkompliziert ablaufen soll. Einen besonderen Stellenwert nehmen dabei vor allem Grüne Smoothies ein.
Warum grün? Ganz einfach: Grüne Smoothies basieren immer auf grünem Gemüse. Spinat, Weizengras & Co. sind nämlich besonders reich an wichtigen Nährstoffen. Gleichzeitig sind die enthaltenen Bitterstoffe insbesondere unter Heilpraktikern für ihre entgiftenden Eigenschaften bekannt.
Trinkst du täglich einen Grünen Smoothie, fühlst du dich durch die darin enthaltenen Kohlenhydrate und Vitamine mental wacher und fitter. Eines der dafür zuständigen B-Vitamine kommt zum Beispiel in Spinat vor. B9 oder Folsäure trägt nämlich zu einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Als Basis brauchst du also im Grunde einfach nur ein grünes Gemüse deiner Wahl. Grundsätzlich gilt, dass alle grünen Pflanzen- und Gemüsearten einen Platz in deinem Smoothie verdient haben. Du hast also die freie Wahl aus Mangold, Spinat, Brennnessel, Rucola, Gurke, Blattsalat, Kräutern, Brokkoli und vielen anderen.
Damit dein Smoothie nicht super bitter - und damit ungenießbar wird - darfst du jetzt noch ein paar süße Früchte hinzugeben.
Am besten eignen sich dafür Früchte mit vielen Ballaststoffen und einer Extraportion Vitamin C. Dazu zählen etwa Äpfel, Birnen, Ananas, Bananen oder Orangen.
Übrigens: Bei dem ganzen Obst und Gemüse könnte dein Smoothie sehr zähflüssig werden. Um die Konsistenz unkompliziert zu verbessern, eignen sich insbesondere Wasser, Kokoswasser oder ein geschmacklich passender frisch aufgebrühter Tee deiner Wahl.
3. Chiasamen
Chiasamen zählen unter Biohackern zu den Superfoods schlechthin. Der Grund für den anhaltenden Chia-Hype ist eigentlich recht simpel: Ähnlich wie Nüsse, sind auch Chiasamen wahre Nährstoffbomben.
Neben vielen Vitaminen enthalten Chiasamen gesunde Fette, Ballaststoffe, eine Handvoll Mineralien und sogar Antioxidantien. Ebenso wie Nüsse sind Chiasamen außerdem reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Somit liefern sie dir nicht nur Energie, sondern machen dich mit ihrer hohen Ballaststoffdichte außerdem noch schneller satt. Besonders cool: Die enthaltenen Antioxidantien schützen deine Zellen vor oxidativem Stress, indem sie freie Radikale einfangen.
Durch ihren ausgewogenen Nährstoffmix und ihre praktische kleine Größe, sind Chiasamen also das ideale Extra für jeden Smoothie, Salat oder dein morgendliches Porridge-Frühstück.
4. Beeren
Beeren zählen zu den leckersten Früchten überhaupt! Praktisch, dass auch sie wahre Brainfoods sind. Reich an Vitamin C, Carotinoiden, Calcium, Magnesium und vielen sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer Wirkung, können Beeren bei regelmäßigem Konsum sogar vor frühzeitiger Zellalterung schützen [2].
Viele Beerensorten enthalten außerdem Folsäure, Magnesium und Zink. Damit liefern sie deinem Körper eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Einzigartig sind Beeren nicht zuletzt auch deshalb, weil ihr Gehalt am antioxidativen Super-Vitamin C höher ausfällt als der von Zitronen.
Während die enthaltenen Spurenelemente und Vitamine zu einer normalen Gehirnfunktion beitragen, schützen die Antioxidantien deine (Gehirn-)Zellen vor freien Radikalen.
Leckere und super nährstoffreiche Beerenarten sind vor allem:
- Heidelbeeren
- Acai-Beeren
- Johannisbeeren
- Gojibeeren
- Erdbeeren
- und Brombeeren.
5. MCT-Öl
Die Abkürzung „MCT“ steht eigentlich für „Medium Chain Triglycerides“ oder auf Deutsch: „Mittelkettige Fettsäuren“. Diese haben insbesondere gegenüber langkettigen Fettsäuren den Vorteil, eine besonders schnelle und effiziente Energiequelle für den Körper zu sein.
In Lebensmitteln liegen die wertvollen MCTs leider immer nur in geringen Dosen oder in Kombination mit langkettigen Fettsäuren vor. Letzteres ist problematisch, weil der prozentual höhere Anteil der Langketten zu einer viel langsameren Energieumsetzung führt.
Das ist schade, da MCTs viele wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten und damit eine sagenhaft gute Fettquelle sind. Anders als Glucose aus Kohlenhydraten können die Ketonkörper, die aus den MCTs entstehen, sogar die Blut-Hirn-Schranke durchdringen. Das bedeutet, sie kommen direkt zum Gehirn und setzen Energie frei!
Zum Glück lässt sich das Problem mittlerweile leicht lösen: Versuch’s doch mal mit Kokosöl oder - noch besser - einem MCT-Öl, das zu einem Großteil oder vollständig auf der MCT Caprylsäure bzw. C8 besteht.
Da C8 die ideale Länge an Fettmolekülen hat, kannst du auf diese Weise sichergehen, dass dein ketogener Energieboost so schnell wie möglich einsetzt. Was will man mehr?
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Yes, it’s true: Auch Wasser ist ein absolutes Brainfood. Seinen eigenen Platz verdient es vor allem deshalb, weil es zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt gehört. Ohne Flüssigkeit läuft im menschlichen Körper nämlich fast gar nichts.
Schon ein leichter Wassermangel kann daher zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit oder Kopfschmerzen führen. Was haben all diese Dinge gemeinsam? Richtig, sie entstehen im Gehirn.
Daran kannst du auch schon ablesen, warum Wasser das geheime und gleichzeitig wichtigste Brainfood ist: Dein Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser. Gleichzeitig ist das Wasser in deinem Blut dafür zuständig, wichtige Mikronährstoffe wie etwa Folsäure und Vitamin C zum Gehirn zu transportieren.
Wird dieser Vorgang durch einen Wassermangel erschwert, merkst du das ziemlich schnell: Deine kognitiven Funktionen verlangsamen sich. Außerdem verschlechtert sich vielleicht sogar deine Stimmung: Eine Studie hat gezeigt, dass dehydrierte Menschen mentale Aufgaben als anstrengender und überwältigender wahrnehmen [3].
Darüber hinaus hat Dehydrierung natürlich auch zahlreiche andere unangenehme Nebeneffekte, die es um jeden Preis zu vermeiden gilt. Am besten sorgst du also durch eine regelmäßige und gewissenhafte Flüssigkeitszufuhr dafür, dass deine Wasserreserven immer gut gefüllt sind.
Als empfohlene Wasserzufuhr am Tag werden oftmals Werte zwischen 2 l und 3 l angegeben. Wo du am Ende herauskommst, liegt unter anderem an deiner Größe und deinem Körpergewicht.
Auch Schwangerschaft, Stillzeit und viel Bewegung steigern deinen Wasserbedarf. Am besten orientierst du dich also immer am oberen Ende des Spektrums.
Mit 2,5 bis 3 l am Tag kannst du eigentlich nichts falsch machen. Überschüssiges Wasser scheidet dein Körper nämlich einfach wieder aus.
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Brainfoods sind Lebensmittel, die deinem Gehirn wichtige Nährstoffe liefern. Aber was sind dann die sogenannten „Brainbooster“ von denen häufig die Rede ist? Und wie unterscheiden diese sich von „Smart Drugs“?
Im Grunde sind die Unterschiede ganz einfach: Brainfoods sind natürlich vorkommende Lebensmittel bzw. basieren auf einer Kombi derselben (siehe Green Smoothie). Brainbooster sind oft, jedoch nicht immer, synthetische oder industriell verarbeitete Lebensmittel.
Das beste Beispiel dafür sind Energy-Drinks. Diese schmecken zwar oft gut und enthalten viel Koffein für geistige Wachheit, legen jedoch meist auch mit viel Zucker nach. Zucker wiederum wird im Körper zu Glucose umgewandelt, welche zu einem rasanten Energieschub - und einem ebenso rasanten Energie-Abfall führt.
Als Smart Drugs hingegen werden entweder pharmazeutische Mittel zur Konzentrationssteigerung oder in Biohacker-Kreisen auch die sogenannten „Nootropika“.
Während Erstere eigentlich für die Behandlung der Aufmerksamkeitsstörung ADHS gedacht sind, fallen Letztere in die Klasse der normalen Lebensmittel.
Wie du dir sicher denken kannst, ist es absolut nicht empfehlenswert, synthetische Konzentrationsmittel einzunehmen, solange dir dein Arzt nicht explizit welche verschrieben hat.
Nootropika hingegen sind natürliche Substanzen, die deine Konzentration und deine Wachheit verbessern können. Zu diesen Lebensmitteln bzw. Lebensmittelbestandteilen zählen vor allem:
- Ginkgo-Extrakte
- Koffein
- Grüntee
- und Guarana, welches ähnlich intensiv wirkt wie Koffein.
Erinnerst du dich noch an die MCTs? Leider sind nicht alle Fette so gut für dein Gehirn. Insbesondere gesättigte Fettsäuren machen Nahrungsmittel zu absoluten Anti-Brainfoods. Besonders viele davon tummeln sich in Fast Food, frittierten Speisen und vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln.
Das Problem: Die gesättigten Fettsäuren lösen Entzündungsprozesse aus. Besonders stark betroffen ist dabei der sogenannte „Hippocampus“, also der Teil deines Gehirns, welcher für deine Lernprozesse verantwortlich ist [4]. Das ist natürlich ziemlich inconvenient für deine Brain-Power...
Am besten solltest du solche Foods also komplett weglassen oder zumindest auf ein Mindestmaß reduzieren. Das Gleiche gilt auch für raffinierten Zucker und einfache Kohlenhydrate.
Insbesondere Zucker konnte in der Forschung ebenfalls mit Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht werden [5].
BRAINEFFECT-HACK: MCT gibt es auch in Pulverform, wodurch es sich ideal zum kochen und backen verwenden lässt! Das KETO KIT von BRAINEFFECT besteht aus einem MCT ÖL sowie MCT Pulver. Ob Bulletproof Coffee, Smoothie oder selbstgemachte Low Carb Brötchen - so hast du für jeden Zubereitungswunsch das optimale Produkt.
Als Brainfood gelten natürliche Lebensmittel, deren Nährstoffzusammensetzung der menschlichen Gehirnfunktion zuträglich ist. Neben Nüssen, Chiasamen, vielen Beeren, Grünen Smoothies und MCT-Öl zählt dazu auch Wasser.
Während ein ausgeglichener Wasserhaushalt wichtig für einen wachen und schnellen Verstand ist, schaffst du mit Nährstoffen wie Vitamin C, Folsäure, antioxidativen Pflanzenstoffen und Mineralien wie Magnesium eine tolle Basis für deine maximale Brainpower.
In Verbindung mit einer ausgewogenen und vitalstoffreichen Ernährung kannst du es außerdem mal mit natürlichen Brainboostern wie Nootropika probieren. Koffein, Guarana, Grüntee und Ginkgo machen wach und können damit deinen Fokus verbessern.
Was Brainbooster wie Pharmazeutika oder Energy-Drinks angeht, solltest du hingegen lieber die Finger lassen. Erstere sollten nur auf Empfehlung eines Arztes eingenommen werden. Letztere sind oftmals sehr zuckerreich und können im Gehirn Entzündungsprozesse auslösen.
Anstatt in Uni, Office und Co. auf ungesunde Snacks und Fast Food zurückzugreifen, solltest du dir also lieber einen großen Vorrat an MCT-Öl, Nüssen und vielen anderen Brainfoods anlegen. Damit hast du die beste Basis für eine konstant gute Gehirnleistung und kannst dir Burger- und Schoki-Eskapaden vielleicht auch etwas besser verkneifen.
7. QUELLEN
[1] Gomez-Pinilla, F. (2008), Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Nature Reviews Neuroscience, Volume 9, Issue 7, p. 568-578, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/.
[2] Subash, S.; Essa, M. M.; [...]; Akbar, M. (2014), Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, Volume 9, p. 1557-1566, http://www.nrronline.org/text.asp?2014/9/16/1557/139483.
[3] Zhang, N.; Du, S. M.; [...]; Ma, G. S. (2019), Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial, Volume 16, Issue 11, p. 1891, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6603652/.
[4] Milanski, M.; Degasperi, M.; [...]; Velloso, L. A. (2009), Saturated Fatty Acids Produce an Inflammatory Response Predominantly through the Activation of TLR4 Signaling in Hypothalamus: Implications for the Pathogenesis of Obesity, The Journal of Neuroscience, Volume 29, Issue 2, p. 359-370, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6664935/.
[5] Gao, Y.; Bielohuby, M.; [...]; Yi, C.-X. (2017), Dietary sugars, not lipids, drive hypothalamic inflammation, Molecular Metabolism, Volume 6, Issue 8, p. 897-908, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518723/.
