Du arbeitest 8 Stunden am Tag sitzend im Büro? Dann erfahre jetzt, welche negativen Auswirkungen ständiges Sitzen auf deine Produktivität und Gesundheit haben kann und wie du gegen die Folgen vorbeugen kannst!

Die Folgen von zu wenig Bewegung

In den 1940er-Jahren bemerkte ein britischer Arzt namens Jeremy Morris etwas Seltsames bei Mitarbeitern der öffentlichen Verkehrsbetriebe in London. Männer, die die meiste Zeit des Tages sitzend verbrachten, wiesen eine viel höhere Rate an Herzerkrankungen auf als ihre Kollegen, die ständig Treppen hinauf- und hinabstiegen. Seine wegweisende Forschungsarbeit leitete eine Suche in der Medizin ein, die bis heute andauert: nämlich zu verstehen, welche schädlichen Auswirkungen eine sesshafte Tätigkeit, wie den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen, hat und wie man dem durch Bewegung entgegengewirkt kann. Die neueste Untersuchung des Research Centre of Physical Activity der University of Porto, fasst in einer Meta-Analyse die Ergebnisse aus mehreren Studien über mehr als 1 Mio. Testpersonen zusammen. Dabei wollten die Forscher bestimmen, wie viel Bewegung notwendig ist, damit das ständige Sitzen keine langfristigen gesundheitlichen Folgen hat.¹ Die Studie ergab, dass täglich 60-75 Minuten mittlerer bis starker Aktivität, wie zügiges Gehen oder Radfahren, notwendig sind, um 8 Stunden, die bei der Arbeit im Sitzen verbracht werden, zu kompensieren. Das Department of Sport Medicine der University of Oslo, hat sich ebenfalls mit dem notwendigen, täglichen Bewegungspensum beschäftigt.² Auch deren Studie ergab, dass sich täglich mindestens eine Stunde bewegt werden sollte, wenn der Rest des Tages im Sitzen verbracht wird. Die tägliche Stunde Bewegung, von der in der Studie die Rede ist, steht in Relation zur maximalen Zeit, die im Sitzen verbracht wird, nämlich die 8 Stunden bei der Arbeit. Denkt man aber an die Zeit, die in der Freizeit, zum Beispiel beim Autofahren oder Fernsehen, auch noch im Sitzen verbracht wird, kommen viele im Durchschnitt auf mehr als 8 Stunden. Das belegt auch eine Studie der Arbeitsgemeinschaft Fernsehpanel im September 2016, laut der, jeder Deutsche im Durchschnitt täglich 204 Minuten Fernsehen schaut.³ In Anbetracht dieser Zahl, sollte es durchaus darstellbar sein, eine Stunde davon in Bewegung zu investieren. Denn Menschen, die ein relativ niedriges Aktivitätslevel haben und dazu noch einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, haben ein erhöhtes Risiko zu erkranken.

Take-Home-Message #1: Befindest du dich den Großteil des Tages bei der Arbeit und darüber hinaus in deiner Freizeit in einer sitzenden Position, kann das negativ auf deine Gesundheit und Produktivität wirken. Dagegen hilft nur Bewegung: eine Stunde täglich mindestens!

Ständiges Sitzen und Produktivität

Ständiges Sitzen erhöht nicht nur das Risiko, an einem Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Krankheiten zu erkranken, es beeinflusst auch viele Bereiche der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit sowie der eigenen Produktivität am Arbeitsplatz. Auch die Art der Sitzposition kann sich positiv oder negativ auf die Produktivität auswirken. Die sogenannte “klassische Sitzposition” ist zum Beispiel gar nicht gut, auch wenn in den meisten Büros so gearbeitet wird. Hier befindet sich dein Körper in der sogenannten C-Position. Der Kopf ist nach vorne gebeugt, die Schultern hängen: So wird deine Atmung und der Blutfluss zum Gehirn beeinträchtigt. Auch wenn zahlreiche Arbeitgeber heutzutage darauf reagieren und alternative Arbeitsplätze anbieten, arbeitet ein Großteil der Deutschen immer noch in der altbekannten Sitzposition. Falls du dazu zählst, solltest du diese Position nach maximal 60 Minuten auflösen und eine kurze Pause einlegen. Sich zu bewegen, bedeutet zudem Stress abzubauen. Sport ist ein wichtiger Faktor bei der Erholung, insbesondere auch um mental im Büro oder Job Vollgas zu geben. Menschen mit Bewegungsmangel sind daher oftmals weniger erholt und ihnen fehlen die so wichtigen Endorphine, welche beim Sport ausgeschüttet werden. Hast du weniger Stress im Job oder kannst besser mit Stress umgehen, so bist du selbstverständlich produktiver und kannst einen anstrengenden Arbeitstag erfolgreicher meistern. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie eine produktive Morgenroutine aussehen kann und wie Sport deine Produktivität erhöht, dann lies hier unseren Artikel über die 7 Geheimnisse einer produktiven Morgenroutine.

Take-Home-Message # 2: Das ständige Sitzen macht nicht nur krank, da es das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht, sondern es lässt auch deine mentale Leistungsfähigkeit und Produktivität absinken. Eine falsche Sitzposition beeinträchtigt die Blutzufuhr in deinem Gehirn und Bewegungsmangel führt zu einem erhöhten Stresslevel.

Produktivität steigern

Was du dagegen tun kannst

Wer täglich 8 Stunden im Büro verbringt, sollte sich außerhalb dieser Zeit bewegen. Das kann der Heimweg von der Arbeit nach Hause sein, der statt mit dem Auto mit dem Fahrrad gefahren wird oder ein abendlicher Spaziergang mit Freunden. Wer einem sportlichen Hobby in seiner Freizeit nachgeht, umso besser, wer noch ein bisschen Übung braucht, um diese möglichst leicht in seinen Alltag einzubauen, dem helfen folgende Tipps:

1. Im Stehen arbeiten

Pausen machen in Form von nur wenigen Minuten pro Stunde, die du vom Schreibtisch aufstehst, sind der einfachste und effizienteste Trick und bewirken trotzdem eine Reihe an positiven Veränderungen, besonders auf deine mentale Leistungsfähigkeit. Wenn du den ganzen Tag sitzt, steh so oft wie möglich auf, z.B. während du telefonierst oder während einem Gespräch mit Arbeitskollegen. Kleine Arbeitspausen haben einen erstaunlichen Effekt auf deine Produktivität. Denn das starre Sitzen, lässt auch deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit mit der Zeit absinken. Experten haben sich in dem Buch “Bodies in Revolt” mit dem ständigen Sitzen am Arbeitsplatz beschäftigt und empfehlen intensive Arbeitseinheiten, von maximal 60 Minuten.⁴ Danach solltest du dir eine kleine Pause gönnen. Die Bewegung steigert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung, danach kannst du garantiert wieder voll konzentriert durchstarten!

2. Das bisschen Haushalt…

Wer hätte es gedacht, aber eine Stunde pro Tag die Wäsche zu falten, erzielt beinahe den gleichen Effekt, wie ein ausgedehnter Spaziergang. Die meisten Aufgaben des täglichen Lebens, wie Aufräumen, den Garten pflegen usw. belasten den Körper auf eine gesunde Art und Weise. Das hin und her, hoch und runter bücken, bringt deinen Kreislauf definitiv in Schwung und verlangt dem Körper eine Reihe von biologischen Anpassungsprozessen ab, die er gleichzeitig gewährleisten muss. Die Arterien und Blutgefäße werden so trainiert und das Risiko für Herzerkrankungen kann so minimiert werden. Und das ist nicht nur für deine Gesundheit gut, sondern auch für deinen Haushalt. Also: Ran an die Wäsche!

3. Trickse dich aus

Der wahrscheinlich verbreitetste Grund für zu wenig Bewegung: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Jeder entwickelt Routinen, die einem besonders in der Freizeit Annehmlichkeiten bereiten sollen. Das macht uns aber auch häufig faul. Versuch dich selber auszutricksen und dich so häufiger vom Sofa zu zwingen, indem du beispielsweise die Fernbedienung auf einen von dir entfernten Tisch legst. Auf der Arbeit könntest du dir angewöhnen, immer aus möglichst kleinen Gläsern zu trinken. So bist du gezwungen, in regelmäßigen Abständen aufzustehen.

Studien
1.http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2816%2930960-6/abstract
2. http://www.mrc-epid.cam.ac.uk/people/ulf-%20ekelund/
3.https://de.statista.com/statistik/daten/studie/2913/umfrage/fernsehkonsum-der-deutschen-in-minuten-nach-altersgruppen/
4. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/001401397188396

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