1. WAS IST
MELATONIN

Melatonin ist vor allem als Schlafhormon bekannt. Als Gegenspieler des Stress- und Aktivitätshormons Cortisol wird es vor allem beim Einsetzen der Dunkelheit ausgeschüttet. Dieser Prozess findet in der Zirbeldrüse statt, die im Mittelhirn liegt. 

Getriggert wird die Ausschüttung von Melatonin über die sogenannten „Ganglienzellen“. Als natürlicher Bestandteil der Netzhaut sind sie darauf ausgelegt, blaues Licht zu filtern. Dieses kommt vor allem in hellem Tageslicht vor. Nimmt die Konzentration an Blaulicht ab, senden die Ganglienzellen ein Signal an das Gehirn: „Es wird dunkel - Schlafenszeit“. 

Mit der Ausschüttung von Melatonin macht sich dein Körper also gewissermaßen bettfertig. Das bedeutet, dass du zunehmend entspannst, müde wirst und schließlich irgendwann einschläfst.

Im Schlaf findet nun eine Vielzahl regenerativer Prozessestatt. Ihren Gipfel erreichen sie im Tiefschlaf. In dieser Zeit ist auch dein Melatoninspiegel am höchsten.

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2. DAS CIRCADIANE SYSTEM:
MELATONIN UND DER BIORYTHMUS

Unser „circadianes System“ oder auch Tag-Nacht-Rhythmus ist bis zu einem gewissen Punkt evolutionsbiologisch bedingt. Daran liegt es auch, dass du quasi eingebaute Mechanismen zum Erkennen von Tag und Nacht hast. Früher war dieser Mechanismus sogar überlebenswichtig

Der Grund: Es gab noch keine künstlichen Lichtquellen. Unsere Vorfahren waren also darauf angewiesen, bei Tag zu jagen und bei Nacht zu ruhen. Heute ist das zwar nicht mehr ganz so extrem, aber unser Schlaf-Wach-Rhythmus hat sich trotzdem nicht groß verändert: Gesteuert wird es damals wie heute von den Hormonen Melatonin und Cortisol!

Das Zusammenspiel von Melatonin und Cortisol

Ob du wach oder müde bist, wird nicht alleine von deinem Melatoninspiegel bestimmt. Auch das Stresshormon Cortisol spielt dabei eine entscheidende Rolle: Ab einer gewissen Konzentration an Blaulicht senden deine Ganglienzellen nämlich ebenfalls ein Signal an dein Gehirn: „Es ist Tag - Zeit zum Aufstehen“!

Die Konsequenz: Dein Körper beginnt, Cortisol auszuschütten. Dieser sogenannte „Cortisol-Weckruf“rüttelt dich morgens aus dem Schlaf und reicht unter normalen Bedingungen auch den ganzen Tag. Er macht dich energetisch, verleiht dir Antrieb und stärkt deine Konzentration

 

Verläuft dein Tag weitestgehend stressfrei, erfolgt keine weitere Cortisolausschüttung. Somit wird die morgendliche Dosis langsam abgebaut und ist spätestens ab 22 Uhr immer niedriger. Mit zunehmender Dunkelheit wird nun Melatonin ausgeschüttet, sodass du müde wirst und schließlich einschläfst. 


Bei den meisten Menschen ist die Cortisolkonzentration um ca. 7 Uhr morgens am höchsten. Der Melatoninspiegel hingegen erreicht meist nachts zwischen 0 und 2 Uhr seinen Hochpunkt

In dieser Zeit sind die meisten von uns schon in den Tiefschlaf abgedriftet. Ist dein Schlaf-Wach-Rhythmus regelmäßig, wiederholt sich dieses hormonelle Wechselspiel alle 24 Stunden [1].

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Melatonin, Cortisol und Serotonin

Und schwirrt dir schon der Kopf oder kommst du noch mit? Bleib dran, denn es wird noch komplexer - und spannender: Der circadiane Rhythmus wird nämlich streng genommen nicht nur von Melatonin und Cortisol gesteuert, sondern auch durch dein drittes Hormon: Serotonin

 

Als Glückshormon bekannt, wird es genauso wie Cortisol bei Tag ausgeschüttet. Am Abend werden die restlichen Serotonin-Reserven hingegen zu Melatonin umgewandelt. Somit stellt Serotonin die Vorstufe von Melatonin dar und bildet eine wichtige Grundlage für die Produktion und Freisetzung des Schlafhormons. 

Ähnlich wie dein Melatoninspiegel werden jedoch auch deine Serotoninwerte maßgeblich durch die Ausschüttung von Cortisol beeinflusst. Es hat die Fähigkeit, sowohl die Ausschüttung von Melatonin als auch die von Serotonin zu stoppen.

Darin liegt auch der Grund, warum zu viel Stress bei Tag für Ein- und Durchschlafprobleme bei Nacht sorgen kann. Die Folgen von dauerhaft erhöhten Cortisolwerten reichen von Anspannung und innere Unruhe über starke Verstimmungen bis hin zu Schlafproblemen [2].

3. DESHALB IST SCHLAF
SO WICHTIG

 Gut okay, aber so ein bisschen Stress hat ja jeder mal. Und die ein oder andere durchzechte Nacht sollte der Körper doch easy wegstecken, oder? Ja, eigentlich schon. In der Regel ist das wirklich so: Der Körper holt sich den verpassten Schlaf spätestens am Wochenende einfach wieder zurück. Er ist in der Lage Erholungsdefizite selbständig zu kompensieren.

Problematisch wird es jedoch, wenn du dauerhaft schlecht schläfst. Unabhängig von der Ursache kann Schlafmangel schließlich schwerwiegende Folgen für deine Konzentration, Laune, körperliche Fitness und sogar für dein Immunsystem haben.

Insbesondere eine Unterbrechung der Tiefschlaf- und REM-Phasen ist absolut fatal. Im Tiefschlaf finden schließlich wichtige Prozesse zur Zellerneuerung statt. Der REM-Schlaf hingegen dient vor allem der mentalen Verarbeitung deiner Eindrücke. Dabei wird quasi einmal dein kompletter Kopf aufgeräumt.

Beide Schlafphasen sind also absolut vital für dein Wohlergehen. Wird dein Schlaf regelmäßig in dieser Zeit unterbrochen, kann es zu starker MüdigkeitKonzentrationsproblemen und sogar zu einer höheren Infektanfälligkeit kommen. Nicht gut! 

Ein Grund für unzureichende Tief- und REM-Schlafphasen ist ein niedriger Melatoninspiegel. Eigentlich sollte dein Körper gerade jetzt auf dem Gipfel seiner Melatoninausschüttung sein. 

Das Schlafhormon dient schließlich nicht zuletzt auch als Signal, dass nun verschiedene Prozesse stattfinden können. Bleibt der Melatoninspiegel niedrig, verringert sich die Schlafqualität und auf diesem Wege auch die Intensität deiner Regeneration [3].

4. URSACHEN FÜR EINEN NIEDRIGEN
MELATONINSPIEGEL

Ist dein Melatoninspiegel permanent niedrig, kann das zu ziemlich vielen Problemen führen. Gleichzeitig sind die Ursachen für eine Störung des Melatoninstoffwechsels relativ vielfältig. Neben dauerhaftem Stress,Depressionen und Angststörungen kann auch zu viel blaues Licht der Grund sein.

Da es bei blauem Licht jedoch stark auf die Konzentration ankommt, kannst du diese Ursache ausschließen, wenn du nicht 90 % deiner Lebenszeit an elektronischen Geräten verbringst. Neben dem Tageslicht enthalten nämlich auch die Screens von Laptop, Smartphone und Co. blaues Licht. 

Der typische Tageswert für Melatonin liegt in der Regel unter 10 pg/ml. Lediglich nachts steigt die Konzentration auf bis zu 100 pg/ml an. Das gilt vor allem, wenn du jung und weitestgehend gesund bist. Mit zunehmendem Alter wird die Ausschüttung von Melatonin automatisch etwas träge [4].

Können Alter und Blaulicht als Faktoren ausgeschlossen werden, gehen Störungen des Melatoninhaushaltes in der Regel auf Stress zurück. Wie du jetzt weißt, hat schließlich insbesondere Cortisol die Fähigkeit, deine Melatoninwerte zu kippen. 

Neben mentalem, beruflichem und emotionalem Stress kann jedoch auch körperlicher Stress deine Cortisolwerte in die Höhe treiben. Und der entsteht in der Regel auch während eines harten Workouts

Insbesondere Hobby-Athleten und Sportler sollten also dringend darauf achten, nie unmittelbar vor dem Schlafengehen in ihre letzte Trainingseinheit zu starten. Smarter ist es, einen Puffer von ca. 3 Stunden einzuplanen, damit das beim Training ausgeschüttete Cortisol bis zur Schlafenszeit vollständig abgebaut wurde. 


Darüber hinaus sind manche Berufsgruppen stärker von Störungen des Melatoninhaushaltes betroffen. So beklagen insbesondere Schichtarbeiter, Ärzte, Pflegekräfte oder berufliche Vielflieger häufig Schlafstörungen und eine eher wirre Melatoninproduktion.

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5. SO NUTZT DU MELATONIN
ALS NATÜRLICHE EINSCHLAFHILFE

Leidest du hin und wieder unter leichten Melatoninschwankungen ist das zunächst einmal kein Grund zur Sorge. Melatonin ist schließlich selbst die beste Einschlafhilfe. Der erste Schritt sollte es also immer sein, deine Werte durch einige gezielte Maßnahmen zu erhöhen.

Meide Cortisol-Trigger 

Sorge auf jeden Fall dafür, dass Cortisol-Trigger wie Kaffee, intensiver Sport, lange Zeiten am Rechner usw. eher in der ersten Tageshälfte stattfinden. Alle diese Dinge sind völlig okay, steigern jedoch die Ausschüttung von Stresshormonen, welche wiederum deine Melatoninwerte drosseln werden. 

Mach Stressabbau zum festen Programmpunkt

Sind deine Cortisolwerte am Abendnoch sehr hoch, drosselt das automatisch die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin. Du bist aktiv, wach und fühlst dich vielleicht sogar etwas edgy.

Selbst ein Melatoninpräparat kann jetzt nur anschlagen, wenn du vorher dein Stresslevel in den Griff bekommst. Versuche es vorher doch einfach mal mit Entspannungstechniken wie Breath Work, Meditation oder Yin Yoga. 

Verbringe mehr Zeit in der Sonne

Sollten wir sowieso alle tun, denn UV-Strahlen kurbeln die Produktion des Glückshormons Serotonin an. So sorgst du nicht nur für gute Stimmung bei Tag, sondern gibst deinem Körper am Abend eine schöne Steilvorlage für die Melatoninproduktion.

Iss Lebensmittel mit Melatonin oder seinen Vorstufen

Melatonin kommt auf natürliche Weise auch in manchen Lebensmitteln vor. Vor allem Milch und Pistazien enthalten größere Mengen Melatonin. Außerdem kannst du Lebensmittel mit der Aminosäure L-Tryptophan konsumieren. Sie dient der Serotoninbildung und kann somit auf lange Sicht auch deiner Melatoninproduktion auf die Sprünge helfen.

Kauf dir ein Präparat mit Melatonin 

Da Melatonin in den meisten Lebensmitteln in recht schwacher Dosierung vorliegt, kannst du natürlich auch auf ein Melatonin-Präparat zurückgreifen. Bei der Wahl einer für dich geeigneten Einschlafhilfe solltest du jedoch unbedingt auf die richtige Dosierung und Darreichungsform achten. 

6. MELATONIN KAUFEN -
DARAUF MUSST DU ACHTEN

Es gibt verdammt viele Anbieter, die Melatonin-Präparate verkaufen. Das ist natürlich einerseits super, weil du eine große Auswahl an potenziellen Präparaten hast. Gleichzeitig ist es aber auch total verwirrend, da häufig unklar ist, worin die verschiedenen Melatoninprodukte sich unterscheiden. 

Außerdem ist manchmal nicht so klar, woraus das enthaltene Melatonin eigentlich gewonnen wurde und ob die vorliegende Dosierung wirklich ausreicht. Daher solltest du wirklich nur ein Produkt mit Melatonin kaufen, das a) klar deklariert, wie viel Melatonin enthalten ist, b) woraus es gewonnen wurde und c) was für Stoffe sonst noch darin vorkommen.

Damit du im Produktdschungel nicht den Überblick verlierst, haben wir hier einige Hinweise für dich zusammengetragen. Du solltest ein Produkt mit Melatonin kaufen, wenn es

  • die gesicherte Dosis 1 mg Melatonin enthält.
  • klar ersichtlich ist, dass Melatonin der Hauptinhaltsstoff ist.
  • keine unnötigen Zusatz- oder Konservierungsstoffe vorliegen.
  • aus Deutschland kommt und idealerweise auch hier hergestellt wurde.
  • es auch wirklich Melatonin enthält und nicht nur Baldrian, Lavendel oder die Serotoninvorstufe L-Tryptophan.
  • alle Inhaltsstoffe in möglichst hoher Bioverfügbarkeitvorliegen.

Grundsätzlich darf ein gutes Melatonin-Präparat aber ruhig auch noch andere Mikronährstoffe enthalten, die dein Stresslevel und deine Nerven positiv beeinflussen können. 

7. MELATONIN EINNAHME, DOSIERUNG
UND NEBENWIRKUNGEN

Wie bereits erwähnt, ist die ideale Dosierung von Melatonin 1 mg. Diese Angabe bezieht sich allein auf die Verwendung von Melatonin als natürliche Einschlafhilfe. Leidest du unter einer ausgewachsenen Schlafstörung oder einem Melatonindefizit, solltest du dich mit deinem Arzt besprechen.

Alles im Spektrum zwischen 2 und 8 mg Melatonin ist in europäischen Ländern zwar zugelassen, fungiert allerdings eher als eine Art Schlafmedikament. Damit sind höher dosierte Präparate rezeptpflichtig und das ist auch gut so! 

Denn obwohl Melatonin glücklicherweise auch in sehr großen Mengen ungiftig ist, kann die Einnahme bei manchen Menschen durchaus zu unangenehmen Nebenwirkungen führen. Die Symptome können von Tagesmüdigkeit über Magenbeschwerden bis hin zu Migräne reichen. 

Gelegentlich wird die Einnahme von Melatonin auch von emotional-mentalen Symptomen begleitet: Es kommt zu Reizbarkeit, Nervosität, Rastlosigkeit oder starker Antriebsschwäche. 

Zu schweren Nebenwirkungen wie Angina Pectoris, Schwindel, Sehstörungen oder kurzzeitigen depressiven Verstimmungen kommt es nur sehr selten und dann auch eher bei hoch dosierten Präparaten

Bei der Einnahme von Melatonin ist vor allem der Zeitpunkt entscheidend. Diese sollte ca. 60 Minuten vor dem Schlafengehen erfolgen. Tagsüber solltest du hingegen auf den Einsatz deiner natürlichen Schlafhilfe verzichten: Damit riskierst du nämlich Müdigkeit und Benommenheit. 

Ähnlich vielfältig wie die Anbieter sind auch die Einnahmeformen von Melatonin. Du kannst das Schlafhormon in Form von Tropfen, Sprays, Tabletten und Kapselnkaufen. Am schnellsten wirkt Melatonin, wenn du es über die Schleimhäute aufnimmst. Somit sind insbesondere Tropfen und Sprays ideal.

Um Wechselwirkungen zwischen Melatonin und anderen Arzneimitteln zu vermeiden, solltest du die Einnahme im Zweifel immer mit deinem Arzt besprechen. Arzneistoffe wie Fluvoxamin oder Cimetidin können dabei ebenso zu Problemen führen wie Hormonersatztherapien und manche Verhütungspillen. Darüber hinaus ist auch das Rauchen sehr ungünstig!

8. HILFT MELATONIN
GEGEN JETLAG?

Die kurze Antwort: Ja! Dem „Problem Jetlag“ liegt schließlich eine ungünstige Verschiebung deines Schlaf-Wach-Rhythmus zugrunde.

Und genau den kannst du durch die gezielte Vergabe von Melatonin gut in den Griff bekommen [5]. 

Genauso wie beim Thema Stress, Screen-Time oder Sport gilt jedoch auch hier, dass du zusätzlich zur Einnahme deines Melatoninpräparates auch Cortisol-Trigger meiden solltest.

Du kannst nämlich so viel Melatonin nehmen wie du möchtest -  wenn gleichzeitig deine Cortisolwerte erhöht sind, bringt das nichts!

Daher empfiehlt es sich gerade in einer neuen, ungewohnten Umgebung, Melatonin in Verbindung mit Meditation oder einer anderen Stressabbau-Methode einzusetzen.

So dämpfst du deine Cortisolausschüttung und gibst dem Schlafhormon damit den idealen Nährboden.

9. FAZIT

Da dein Körper selbst Melatonin produziert, um seinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern, ist das Schlafhormon die ideale natürliche Einschlafhilfe. Warum solltest du auf ein Schlafmittel zurückgreifen, wenn es auch ganz natürlich geht?

Um deine Melatoninwerte am Abend anzukurbeln, solltest du jedoch immer auch darauf achten, deine Cortisolwerte möglichst zu senken. Daher ist es wichtig, anregende, aufputschende und stressige Aktivitäten wie Sport, Koffeinkonsum und helle Lichter weitestgehend zu vermeiden.

Ein Produkt mit Melatonin kannst du mittlerweile fast überall bekommen! Beim Kauf solltest du darauf achten, dass dein Präparat eineDosierung von 1 mg Melatonin enthält. Außerdem empfiehlt sich eine orale Einnahme über die Schleimhäute, da das Melatonin so schneller in den Blutkreislauf gelangen kann. Das macht insbesondere Sprays zu idealen Einschlafhelfern!

Falls du andere Medikamente einnimmst, solltest du vor der ersten Verwendung deines neuen Einschlafhelfers auf jeden Fall mit deinem Arzt sprechen. Über starke Nebenwirkungen musst du dir allerdings wenig Gedanken machen, da Melatonin auch in hohen Mengen ungiftig ist. 

10. QUELLEN

[1] Cajochen, C.; Kräuchi, K.; Wirz-Justice, A. (2003), Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep, Journal of Neuroendicronology, Volume 15, Issue 4, p. 432-437,https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x.  

[2] Hirotsu, C.; Tufik, S.; Anderson, M. L. (2015), Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions, Sleep Science, Volume 8, Issue 3, p. 143-152,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/.  

[3] Melatonin in patients with reduced REM sleep duration: two randomized controlled trials, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Volume 89, Issue 1, p. 123-134,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715839/

[4] Olde Rikkert, M. G.; Rigaud, A. S. (2001), Melatonin in elderly patients with insomnia. A systematic review, Volume 34, Issue 6, p. 491-497,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11828891/.  

[5] Herxheimer, A.; Petrie, K. J. (2002), Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 2,https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001520/abstract?cookiesEnabled