Du willst im Job performen, deine sportlichen Ziele erreichen, einem gesunden Ernährungsplan folgen und parallel noch deine Beziehungen pflegen? Auf deinem Nachttisch stapeln sich ungelesene Self-Development-Bücher und eigentlich hättest du gerne auch mal wieder ein bisschen Zeit für dich? Wir wollen so viel erreichen und haben immer zu wenig Zeit. Das Ergebnis: Häufig haben wir mehr Stress, als uns lieb ist - und wollen trotzdem irgendwie auch nicht weniger machen. Wo liegt also die Grenze zwischen gesunder Produktivität und absoluter Überforderung? In diesem Artikel erfährst du, wie du optimal mit Stress umgehst und deine Ziele erreichst ohne dich unnötig zu stressen. 

 

Bist du im Stress oder im Flow? 

Negativer Stress vs. positiver Stress - was ist der Unterschied?


Stress ist eine kurzfristig oder langfristig anhaltende Anspannung des Körpers und des Geistes. Meist bezieht sich diese Reaktion auf einen externen Reiz wie eine anstehende Deadline. Tatsächlich muss Stress aber nicht zwangsläufig negativ und belastend sein. Negativer Stress (Distress) entsteht erst, wenn du dich über einen längeren Zeitraum stark überforderst und dir trotzdem keine Erholungszeiten erlaubst. Positiver Stress (Eustress) entsteht, wenn du gefordert wirst, der Situation jedoch auch gewachsen bist. In kurzen Zeitspannen und im Wechsel mit angemessenen Regenerationsphasen wirkt positiver Stress leistungssteigernd. Es ist also völlig okay, wenn dein Stress-Level manchmal erhöht ist. Schwierig wird es dann, wenn du konstant unter Strom stehst und dir keine Pausen gönnst. Prügelst du dich also regelmäßig nach Überstunden im Office noch ins Fitness Studio, um danach mit blutunterlaufenen Augen dein glutenfreies Lunch für den nächsten Tag vorzukochen, stehen die Chancen gut, dass dein Lebensstil ein gewisses Stresslevel begünstigt.Wie intensiv du Stress wahrnimmst, hängt aber auch davon ab, wie du ihn bewertest. [1] Eine positive Haltung gegenüber anstehenden Herausforderungen kann sogar die Stressreaktion deines Körpers mindern. Insbesondere die Cortisol-Ausschüttung fällt bei positivem Stress deutlich geringer aus als bei negativem. Sogenannter Eustress fühlt sich nicht nur weniger unangenehm an, er hilft dir sogar, bessere Leistungen zu erzielen. [2]

 

Flow State

Um optimal performen zu können, solltest du also vor allem darauf achten, deinen Tag mit anspruchsvollen Aktivitäten zu füllen, die dir Spaß machen. Ein guter Indikator dafür, dass Challenge, Skills und Motivation miteinander harmonieren, ist der Flow State. Den können wir vor allem an hochrangigen CEOs, Leistungssportlern und Künstlern beobachten. Als Kombination aus Laser-Fokus, radikaler Präsenz und fließender Produktivität führt er dich in eine Art Performance-Tunnel. Oft ist damit auch eine große Leichtigkeit verbunden: Du arbeitest im Turbogang, musst dich jedoch nicht aktiv pushen, um am Ball zu bleiben. [3] Das kann schon mal dazu führen, dass du die Zeit vergisst und andere Bedürfnisse aus dem Blick verlierst. Kurzfristig ist das kein Problem. Stehen Schlafentzug und unregelmäßige Mahlzeiten jedoch langfristig an der Tagesordnung, ist es auch hier nur noch eine Frage der Zeit, bis deine Performance crasht. 

 

Ohne Awareness keine Performance

Egal, ob deine Tage im Zeichen von Stress oder Flow stehen: Weißt du vor lauter Hustlen nicht mehr, wo dir der Kopf steht, solltest du einen Schritt zurück machen. Nur durch einen bewussten Umgang mit deiner Zeit und deinen Ressourcen schaffst du die richtigen Voraussetzungen für eine konstante und gesunde High Performance: 

  1. Lerne, Prioritäten zu setzen: Verschaff’ dir Klarheit darüber, was gerade am wichtigsten ist. Ob im Office oder in deiner Freizeit: Tasks am unteren Ende der Prioritätenliste können auch später erledigt werden. So kannst du dich auf die wichtigen Dinge konzentrieren und dabei negativen Gefühlen wie Langeweile, Zwang und Stress direkt den Boden entziehen.

  2. Sei hungrig, aber bleib realistisch: Es ist absolut richtig, hohe Ziele zu haben - solange du damit im Rahmen des Möglichen bleibst. Setzt du dir ein sportliches Ziel, solltest nicht nur deine körperlichen Kapazitäten im Blick haben, sondern auch deine zeitlichen. Niemand kann alles auf einmal schaffen und unerreichbare Ziele bringen nichts als Frust.

  3. Schluss mit Vergleichen: Was du brauchst, um dich gut, produktiv und gesund zu fühlen, ist völlig subjektiv. Mag sein, dass dein Kollege nach 12 Stunden im Office und anschließendem Boxtraining noch auf ein Networking-Event gehen kann. Das heißt aber nicht, dass du das auch können musst. Respektiere deine Grenzen und miss’ dich nicht an anderen. Sie können dich zwar motivieren, sollten dich aber nicht stressen.

  4. Finde deine Self-Care Routine: Kümmere dich jeden Tag 15 bis 30 Minuten nur um dich selbst. Autogenes Training, Lesen, Yoga oder eine kurze Meditation sind dafür besonders gut geeignet. Auch Journaling kann Stress und Konzentrationsproblemen vorbeugen. [4]

  5. Mach’ deinen Schlaf unantastbar: Die Goldregel. Studien belegen, dass Schlaf unverzichtbar ist, um langfristig gesund, konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Schon ein Schlafentzug von zwei bis drei Stunden kann deine Laune und deine Leistungsfähigkeit erheblich einschränken. [5]

 

Ein solides Gleichgewicht zwischen Work, Play, Me-Time und den richtigen Stress-Management-Methoden kann dir auch in stressigen Zeiten helfen, gelassen zu bleiben. Nur mit einer guten Balance, gesunden Zielen und einem achtsamen Mindset sorgst du letztlich dafür, dass dein Hustle nicht nur healthy bleibt, sondern auch happy macht.

 Studien:

[1] Crum, A.; Salovey, P.; Achor, S. (2013) Journal of Personality and Social Psychology Vol. 104, No. 4 Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response. [https://goodthinkinc.com/wp-content/uploads/CrumSaloveyAchor_RethinkingStress_JPSP2013.pdf]

[2] Keller, A.; Litzelman, K.; Wisk, L.E.; Maddox, T.; Cheng, E.R.; Creswell, P. D.; Witt, W. P. (2012). Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 31(5), 677–684. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374921/]

[3] Mihaly Csikszentmihalyi: Flow: The Psychology of Optimal Experience. Juli 2008.

[4] Emmons, R.A; McCullough, M.E; (2003) Journal of Personality and Social Psychology Vol. 84, No. 2, 377–389. Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life [https://greatergood.berkeley.edu/images/application_uploads/Emmons-CountingBlessings.pdf]

[5] Dinges, D.F.; Pack, F; Williams, K; Gillen, K.A.; Powell, J.W.; Ott, G.E.; Aptowicz, C.; Pack, A.I. (1997) Department of Psychiatry, University of Pennyslvania School of Medicine, Philadelphia 19104-6021, USA. Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231952]