Gesunde Snacks im für unterwegs müssen nicht kompliziert sein. Wir zeigen dir 10 leckere Rezepte und verraten dir, was sie so gesund macht.  

 

 

1. WARUM IST GESUNDES
SNACKING SO WICHTIG?

Bei Snacking denken die meisten Menschen in erster Regel an ungesunde Foods wie Backwaren, Küchlein, Schokoriegel und Chips. Obwohl alle diese Lebensmittel super lecker sind, erfüllen sie im Grunde nicht den Zweck einer richtigen Zwischenmahlzeit.

Ein guter Snack soll schließlich nicht nur lecker sein, sondern vor allem gut sättigen und deinem Körper Energie und Nährstoffe liefern. Gerade das tun ungesunde und industriell verarbeitete Lebensmittel jedoch nicht. 

Ganz im Gegenteil: Schoki und Co. sorgen zwar für einen Sugar Rush, dieser wird jedoch im Anschluss von einem fiesen Insulin-Tief gefolgt. Du hast viele leere Kalorien zu dir genommen und bist in der Regel auch deutlich schlapper als vor deinem Snack.

Aber keine Angst - du musst dir das Snacken nicht völlig abgewöhnen! Es gibt schließlich viele gesunde und nachhaltig energetisierende Snacks, die super in jede Tasche packen. 

Gesunde Snacks verhindern dabei nicht nur Hunger-Löcher, sondern liefern deinem Körper viele wertvolle Nährstoffe. Sie kommen in der Regel völlig ohne Zucker aus und lassen sich ganz leicht selbst kreieren.


Gesundes Snacking kann somit gerade im geschäftigen Alltag oder auf Reisen eine gute Überbrückung zwischen zwei größeren Mahlzeiten sein. 

Somit profitieren davon insbesondere Menschen mit einem sehr schnellen Stoffwechsel, die zu „Hangriness“ oder Müdigkeit neigen.

2. GESUNDE SNACKS:
10 REZEPTE FÜR UNTERWEGS

Aus irgendeinem Grund assoziieren viele Menschen „gesund“ automatisch mit „kompliziert“ oder „langweilig im Geschmack“. Das ist aber eine absolute Fehleinschätzung: Es gibt viele coole Rezepte, die nicht nur leicht nachzukochen sind, sondern auch richtig abwechslungsreich und lecker schmecken!

1. Trockenobst-Mix

Trockenobst rockt. Ehrlich. Trockenobst wird total unterschätzt! Dabei gibt es so viele unterschiedliche Arten und Mixturen,  die nicht nur gut aussehen, sondern auch easy zu transportieren sind. 

Durch den charakteristischen Herstellungsprozess ist gerade Trockenobst sehr nährstoffreich: Die Dichte an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien ist in getrocknetem Obst sogar höher als in frischem. Auch der Ballaststoffgehalt von Trockenfrüchten ist sagenhaft. Also, was willst du mehr?

Besonders lecker wird dein Trockenobst, wenn du dir selbst einen individuellen Mix zusammenstellst. Dabei kannst du frei nach Laune auf getrocknete Datteln, Acai-Beeren, Bananenchips, Kokoschips, Mangostreifen, Himbeeren, Aprikosen, Rosinen, Pfirsiche und viele mehr zurückgreifen.

Aber Achtung: Auch Trockenobst ist reich an Zucker - Fruchtzucker nämlich. Der lässt sich zwar viel besser verstoffwechseln als Industriezucker, übertreiben solltest du jedoch trotzdem nicht. Als Snack zwischen zwei Hauptmahlzeiten ist eine Menge von ca. 80 bis 100 g ideal.

2. Edamame

Findest du nicht auch, dass Edamame das Beste an jedem Besuch beim Vietnamesen sind? Keine Vorspeise ist so unkompliziert, lecker und kalorienarm. Als Verwandte der Sojabohne sind die grünen Hülsenfrüchte besonders reich an pflanzlichem Eiweiß

Aber auch andere Nährstoffe kommen nicht zu kurz: Trotz der geringen Kalorienzahl von 122 kcal pro 100 g haben Edamame auch noch eine stolze Portion Kalium, Magnesium, Eisen und Calcium auf Lager. Außerdem liefern sie dir wertvolle Ballaststoffe, die sättigen und dein Mikrobiom erfreuen.

Edamame kannst du in den meisten Asialäden oder mittlerweile sogar in Supermärkten wie REWE, Kaufland und Co. einkaufen. Geheimtipp: Bio-Edamame aus dem Tiefkühlregal! So musst du einfach nur in die Tiefkühltruhe greifen und deinen gesunden Snack mit etwas Salz und Pfeffer anbraten. Ab in die Lunch Box und los geht’s!

3. Wassermelonensalat 

Ein absoluter Geheimtipp für Freunde von bunten und ungewöhnlichen Kombis: Wassermelonensalat mit Gurke, Minze und Feta! Die Kombination aus wässrig, süß und salzig ist einfach unschlagbar. 

Außerdem ist der Salat schnell gemacht: Du musst einfach nur alle Zutaten würfeln, zusammenwerfen und mit ein wenig Öl, Weißweinessig und Lemon Juice verfeinern. Wegen seines hohen Wassergehaltes macht sich dieser Salat natürlich super als Begleiter auf Sommerausflügen.

Nur auf eine gute Verpackung solltest du achten: Hier besteht absolute Auslaufgefahr

4. Gemüsesticks mit Dip

Einfach, aber lecker: Auch Gemüsesticks mit einem selbstgemachten Dip passen in jede Tasche und sind reich an Nährstoffen. Ideal ist eine Kombi aus Karotte, Paprika, Gurken, Sellerie, Kohlrabi und Rote Bete.  

Alle diese Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien. Die Gurkensticks liefern deinem Körper zusätzlich viel Wasser und neutralisieren den kräftigen Geschmack von Rote Bete und Sellerie. 

Beim Dip kannst du dann richtig kreativ werden! Wichtig ist nur, dass er am Ende möglichst zuckerfrei ist. Besonders geeignet sind Guacamole,Hummus oder Kräuterquark. Als vegane Alternative kannst du auch Frischkäse aus Mandeln dazu kaufen und selbst verfeinern. 

5. DIY-Studentenfutter

Nüsse und Kerne zählen zu den besten veganen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, Proteine und viele Mineralstoffe. Insbesondere Walnüsse, Sonnenblumenkerneund Cashews machen sich gut als Snack zwischendurch. Aber auch Paranüsse, Haselnüsse und Mandeln sind gut für den Transport geeignet.

Am besten legst du dir einfach einige Nussorten zu und stellst dir deine Nussmischung für unterwegs immer wieder frei nach Bedarf zusammen. Falls du auch mal Lust auf eine süße Note hast, kannst du einige getrocknete Datteln, Aprikosen oder Sultanien dazu geben. 

Eine besondere Note bekommt dein Studentenfutter, wenn du getrocknete Acai- oder Goji-Beeren hinzugibst. Beide sind reich an Vitamin C

 

7. Vegane Haferkekse

Yes, wir bleiben auf dem Backblech. Auch die guten alten Haferkekse kannst du ganz leicht selbst machen.

6. DIY-Müsli-Riegel

Okay, zugegeben: Hier wird es im Vergleich zu den anderen Rezepten schon etwas aufwendiger. Dafür reicht ein Blech für mehrere Tage. Warum also am nächsten Regentag  nicht mal eine Müsli-Riegel-Backsession starten?

Dafür brauchst du: 

120-140g gemischte Flocken und Samen (beispielsweise Dinkelflocken, Haferflocken, Buchweizen, Leinsamen oder Chiasamen)

60-70g gehackte Nüsse nach Wahl

30g Kokosöl

100g flüssige Süße (beispielsweise Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup)

1 Prise Salz

SCHRITT 1:

Alles wird mit dem Mixer oder Handrührer vermengt und dann auf dem Backblech oder in einer Brownie-Form bei ca. 170 Grad Heißluft in den Backofen gegeben. Nach 15 bis 25 Minuten sind deine DIY-Riegel goldbraun und können aus dem Ofen genommen werden.

SCHRITT 2:

Jetzt heißt es abkühlen lassen und aufs Verputzen freuen.

Der Vorteil: Sie sind schön süß und keksig, aber mit dem richtigen Rezept trotzdem gesund und sättigend

Die kleinen Plätzchen stecken voller Ballaststoffe, komplexer Kohlenhydrate und pflanzlichen Eiweißen. Auch das ein oder andere B-Vitamin findet auf diese Weise seinen Weg in deinen Magen. Jackpot!

Für selbstgemachte Hafercookies brauchst du:

2 sehr reife Bananen 

90g Haferflocken

75mg Kokosöl (alternativ ist auch Mandelmus super zum Backen!)

30g Vollkorn-Mehl 

50-80g flüssige Süße nach Wahl (beispielsweise Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft oder Dattelsirup)

1 Messerspitze Backpulver oder Natron

1 Tafelspitze Zimt

1 Prise Salz

SO GEHT`S:
Alles zusammen rühren und dann je nach Vorliebe mit einem 
Tee- oder Esslöffel portionieren und bei 180 Grad in den Backofen. Nach ca. 15 Minuten sollten deine Plätzchen fertig sein. 

Geheimtipp für ungeduldige Bäcker und Minimalisten: Das Ganze klappt sogar nur mit Bananen und Haferflocken!

8. Sweet Potato Chips

Falls du den ungesunden Supermarkt-Chips endlich Goodbye sagen willst, aber trotzdem nicht ohne einen krossen Snack auskommst, ist das die perfekte Alternative! Süßkartoffeln sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und enthalten dabei fast gar kein Fett

Mit nur 108 kcal pro Kartoffel zählen die Sweet Potato Chips also zu den sehr figurfreundlichen Varianten. Außerdem enthalten Süßkartoffeln einen breiten Mix an Vitaminen. Bis auf Vitamin B12 und D ist alles dabei!

Dabei bist du völlig frei, ob du deine Süßkartoffeln hauchdünn, als Sticks oder als Spalten in den Ofen geben willst. Auch was das Schälen angeht, kannst du frei wählen. Zum Verfeinern eignen sich etwas Öl nach Wahl sowie Salz, Pfeffer und Rosmarin. Wenn du es etwas pikanter und würziger magst, ist auch Kurkuma oder Paprikapulver immer ein guter Begleiter. 

9. Gurkenröllchen

Gefüllte Gurkenröllchen sind insbesondere im Sommer ein absoluter Leckerbissen. Dazu brauchst du

  • 1 geschälte Gurke 
  • 2 Stiele Basilikum
  • 40 g geschälte, eingelegte Paprikaschote
  • Feta, Putenbrust, Lachs, Thunfisch oder Frischkäse nach Wahl.

Veganer können auch einfach Avocado oder veganen Frischkäse als Füllung verwenden. Stell dir deine Gurkenrollen einfach wie Gemüse-Sushi vor. 

Um die schmalen Streifen zu bekommen, kannst du am besten einen Gemüsehobel einsetzen. Danach einfach ausrollen und nach Laune belegen. Wichtig ist nur, dass der Belag nicht zu dick wird, damit die Röllchen am Ende nicht wieder aufplatzen. 

Wenn du fertig bist, kannst du deine Gurkenscheibe einfach zusammenrollen und bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren.

10. Kichererbsen-Tomatensalat

Ähnlich wie Edamame sind auch Kichererbsen sehr reich an pflanzlichem Protein, wertvollen Ballaststoffen und enthalten die Vitamine A, B, C und E. Gleichzeitig sind Kichererbsen auch tolle Aminosäure-Quelle und enthaltenEisen, Zink und Magnesium

Tomaten wiederum sind reich an Vitamin C, Vitamin B1, B2, B6 sowie Pantothensäure und Niacin

Für einen Kichererbsen-Tomaten-Salat brauchst du:

  • 400 g Bio-Kichererbsen aus der Dose
  • 400 g Cherry-Tomaten, geviertelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
  • 1 Bund Petersilie, gehackt
  • Salz und Pfeffer nach Vorliebe
  • und 2 Teelöffel Kreuzkümmel.

Alles in einer Schüssel vermengen und anschließend mit einem schlichten Dressing abrunden. Besonders gut geeignet sind Öl, Zitronensaft und Balsamico. Tipp für den Transport: Da die Tomaten etwas wässrig werden können, sollte deine Lunch Box vollständig verschließbar sein. 

3. 3 BRAINEFFECT SNACKS,
DIE IN JEDE TASCHE PASSEN

Und, welches ist dein Lieblingsrezept? Hast du den neuen gesunden Snack deines Herzens gefunden? Wenn du mal gar keine Lust hast, selbst zu schnippeln oder on top noch einen kleinen Nachtisch brauchst, kannst du es auch mal mit einem unserer BARSversuchen.

1. HAPPYBAR 

HAPPYBAR ist reines Glück in Riegelform! Es schmeckt nicht nur super, sondern versorgt dich auch auf kompaktem Wege mit vielen wichtigen Nährstoffen

Mit der Aminosäure L-Tryptophan und den Vitaminen Bund Dliefert HAPPYBAR deinem Körper sogar alle Bausteine zur Serotoninsynthese. Somit ist der Riegel quasi die Snack-Variante zu unseren MOOD-Kapseln. Sättigung, guter Geschmack und Happiness in einem: Perfekt für jeden Tag!

2. KICKBAR

KICKBAR ist ebenfalls ein toller Snack, der gut sättigtund deine körperlich-mentale Performance stärken kann.

Dank seiner einzigartigen Komposition mit Vitamin B5 und B12gibt KICKBAR Müdigkeit und Schlappheit keine Chance. 

Dabei schmeckt er mindestens genauso gut wie dein selbstgemachtes Studentenfutter: Die enthaltenen Nüsse und Beeren stillen deinen Hunger und liefern deinem neuen Lieblingsriegel eine angenehme Süße und viele gesunde Fettsäuren

3. SMARTBAR

SMARTBAR enthält eine ganze Reihe funktionaler Inhaltsstoffe wie Eisen, Zink und Pantothensäure. SMARTBAR ist, wie der Name schon sagt, mit dem Ziel entwickelt worden, deinem Gehirn alle Nährstoffe zu liefern, die es für gute Leistungen braucht. 


Neben vielen Nusssorten bekommt der Riegel durch getrocknete Pflaumen und Physalis auch noch eine süße und leicht exotische Note.

4. FAZIT

Und, staunst du über die Vielzahl an leckeren und gesunden Snacks? Es ist wirklich nicht schwer, dir ein gesundes Lunch-Paket für unterwegs zu machen. Bei stolzen 10 Rezepten ist sicher etwas für dich dabei.

Jetzt kannst du also getrost auf süße Backwaren, Chips und Schokoriegel verzichten. Du hast die freie Wahl zwischen süßen, pikanten und herzhaften Rezepten. Falls du keine Lust auf Wassermelonen-Salat, Keks-Action oder DIY-Müsliriegel hast, kannst du es aber natürlich auch mit einem unserer BRAINEFFECT SNACKS versuchen. 

Mit HAPPYBAR und Co. bekommst du nicht nur viele wertvolle Nährstoffe, sondern auch einen sättigenden und funktionalen Riegel, der ohne Zucker und unnötige Zusätze auskommt

Nie vergessen: Ein gesunder Snack für unterwegs soll leicht und unkompliziert sein und dir viel Energie liefern. Alles andere liegt völlig bei dir. Also los: Happy Snacking!