Kann ein unscheinbares und weniger bekanntes Antioxidans wie Quercetin heimlich deine sportliche Performance verbessern, ohne dass du dafür mehr trainieren musst? Erfahre in diesem Artikel, wie dir Quercetin dabei helfen kann und wo du den “Superstoff” findest.

 

1. Was ist Quercetin?

Quercetin ist ein Bioflavonoid und Polyphenol. Es kommt als gelber Farbstoff in vielen natürlichen Lebensmitteln vor, die wir später genauer erklären. Einige Studien zeigten, dass es weitreichende, positive Effekte auf die menschliche Gesundheit und sportliche Performance haben kann.

2. Welche Wirkung hat Quercetin?

Es gibt sehr viele Stoffe, die bereits weiter erforscht sind als Quercetin. Doch in den letzten Jahren begannen Wissenschaftler damit, die Quercetin-Wirkungen intensiver zu analysieren.

Eine Gruppe amerikanischer Forscher des Department of Exercise Science der University of South Carolina fand 2010 heraus, dass sich das Bioflavonoid signifikant auf Ermüdungserscheinungen beim Fahrradfahren auswirken kann. 

Dazu wurden 12 Teilnehmer in zwei Gruppen geteilt. Eine Gruppe erhielt 7 Tage lang, zweimal täglich 500 mg Quercetin, während man der zweiten ein Placebo gab. Anschließend wurden während des Fahrradfahrens die VO2max und die Zeit bis zur Ermüdung ermittelt.

Die Gruppe, die insgesamt 1000 mg Quercetin täglich einnahm, verbesserte die VO2max-Werte um 3,9% und verlangsamte die Ermüdung um 13,2%, während bei der Placebo-Gruppe eine Steigerung von jeweils weniger als 0,05% gemessen wurde.[1] In Bezug auf die verzögerte Ermüdung konnten iranische Forscher der Isfahan University of Medical Sciences die Ergebnisse bestätigen.[2]

In einer weiteren Studie fanden dieselben Wissenschaftler der University of South Carolina bei 18 Erwachsenen zwischen 60 und 89 Jahren heraus, dass die Probanden mit Quercetin-Supplementierung messbar mehr Schritte pro Tag zurücklegten, sowie ihre physische Aktivität auf einem niedrigen und moderaten Level erhöhen konnten.[3]

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3. Nebenwirkungen von Quercetin

Die kurzzeitige, orale Einnahme von Quercetin gilt als sicher. In den genannten Studien wurde den Probanden die maximale tägliche Dosis von 1000 mg nicht länger als 14 Tage verabreicht. In seiner natürlichen Form soll Quercetin unbedenklich sein. Zu Nebenwirkungen von Quercetin kann es kommen, wenn es als künstliches Erzeugnis in sehr hoher Konzentration eingenommen oder gespritzt wird. 

Wie bei jedem anderen Inhaltsstoff oder Lebensmittel macht die Dosis das Gift. Hochdosiertes Quercetin kann toxisch sein und zu leichten bis stärkeren Kopfschmerzen führen. Deshalb solltest du die tägliche Dosieranweisung hier keinesfalls überschreiten. [4]

4. Welche Lebensmittel enthalten Quercetin?

In der Natur kommt Quercetin in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, die ohne Weiteres täglich auf deinem Speiseplan stehen können. Je nach Art der Zubereitung kann Quercetin in Lebensmitteln durch zu hohe Temperaturen jedoch auch zerstört werden. 

Auch durch das Schälen von Früchten und bestimmten Gemüsesorten kann eine große Menge des Flavonoidgehalts verloren gehen, da sich darin ein Großteil der Pflanzenfarbstoffe befindet.

Insbesondere Zwiebeln enthalten eine verhältnismäßig große Menge Quercetin mit potenter Wirkung: Eine Gruppe von Wissenschaftlern der Islamic Azad University untersuchte die antioxidantischen Effekte von Quercetin aus dem Zwiebelsaft auf die Spermiengesundheit von Ratten.[5] 

Du findest das Antioxidans auch in den Lebensmitteln Brokkoli, Schnittlauch, Grünkohl, Tomaten und grünen Bohnen. Außerdem enthalten viele Beeren wie Heidelbeeren, Himbeere, schwarze Johannisbeere, Brombeere und Preiselbeere das Polyphenol. 

Beeren treffen nicht unbedingt deinen Geschmack? Dann kannst du auch in folgenden Obstsorten mit Quercetin vorfinden: rote Trauben, Äpfel, Kirschen und Zitrusfrüchte.

Übersicht Quercetingehalt in Gemüse und Obst [6] pro kg

  • Kapern 1730-2330 mg
  • Liebstückel 1700 ng
  • Radicchio 320 ng
  • Frischer Dill 550 mg
  • Zwiebel 284-486 mg
  • Schnittlauch 245 mg
  • Grünkohl 60-110 mg
  • Brokkoli 22-32 mg
  • Grüne Bohnen 30 mg
  • Tomaten 2-27 mg
  • Preiselbeeren 156 mg
  • Schwarze Johannisbeeren 69 mg
  • Heidelbeeren 74-158 mg
  • Himbeere 24 mg
  • Brombeere 45 mg
  • Grünkohl 60 mg
  • Brombeeren 45 mg
  • Äpfel 21-72 mg
  • Trauben 10-31 mg
  • Kirschen 47 mg

5. Fazit

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass sich Quercetin positiv auf deine physische Performance auswirken kann, indem es deine VO2max steigert. Die VO2max ist die maximale Sauerstoffaufnahme und gibt an, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung (z.B. während des Trainings) maximal pro Minute verwerten kann.

Des Weiteren kann Quercetin deine Ermüdungszeit unter Belastung verbessern. Das bedeutet, dass du gerade im Ausdauersport von den positiven Effekten des Antioxidans profitieren kannst. Du solltest auf natürliches und hochwertiges Quercetin Wert legen und die empfohlene Dosierung einhalten.

6. Quellen

[1] Davis, J. et al. (2010) International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, p- 56-62. The dietary flavonoid quercetin increases VO(2max) and endurance capacity. doi: 10.1123/ijsnem.20.1.56 [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20190352]
[2] Daneshvar P. et al. (2013) International Journal of Preventive Medicine, p. 53-57. Effect of Eight Weeks of Quercetin Supplementation on Exercise Performance, Muscle Damage and Body Muscle in Male Badminton Players [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665027/]
[3] Chen, S. (2011). University of South Carolina, Effects of Quercetin Supplementation on Physical and Mental Functions in Older Adults. (Doctoral dissertation). [https://scholarcommons.sc.edu/etd/1202/]
[4] Nonnenmacher, Dr. med. (2019) Quercetin. [https://medlexi.de/Quercetin#Risiken_.26_Nebenwirkungen]
[5] Khaki, A. et. al. (2009) Folia Morphol, p. 45-51. Evaluation of androgenic activity of allium cepa on spermatogenesis in the rat. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19384830]
[6] Bhagwat S. et al. (2001) U.S. Department of Agriculture, Release 3, p. 13-106. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. [https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav_R03.pdf]