1. HYDRATION 101: WARUM IST WASSER
SO WICHTIG FÜR UNSEREN KÖRPER?

Wasser ist für deinen Körper noch wichtiger als eine regelmäßige Nährstoff- und Kalorienzufuhr. Wusstest du zum Beispiel, dass dein Körper zu ca. 50 bis 65 Prozent aus Wasser besteht? Bei Neugeborenen und Säuglingen sind es sogar sagenhafte 70 bis 80 Prozent! 

Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dein Körper eigentlich gar nicht richtig funktionieren. Das ergibt schnell Sinn, wenn man sich vor Augen führt, dass es an jedem Prozess des Körpers beteiligt ist:

  • Wasser formt den Körper: Es ist Bestandteil von Zellen und verschiedenen Gewebsschichten 
  • Wasser ist am Verdauungsvorgang und an derNährstoffresorption beteiligt: Es löst feste Nahrungsbestandteile wie Salz und Zucker sowie auch alle wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe, um sie in die Zellen zu transportieren
  • Wasser fungiert wie ein inneres Kühlsystem: Bei Hitze oder starker Anstrengung verhindert der Mechanismus des Schwitzens, dass deine Körpertemperatur zu hoch wird - der Schweiß verdunstet auf der Haut, sodass die innere Wärme nach Außen geleitet und die Haut abgekühlt wird
  • Wasser transportiert Sauerstoff, daher braucht auch die Lunge Wasser
  • Wasser wird zur Produktion von Verdauungssäften benötigt und lässt Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt aufquellen

Außerdem ist Wasser auch innerhalb deiner körperlichen Entgiftungsvorgängeein wichtiges Transportmittel.

Insbesondere die Nieren sind auf eine ausreichende Wasserversorgung angewiesen. Hier werden nämlich pro Tag 1.700 Liter deines Blutes gereinigt [1].

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2. WIE VIEL WASSER
BRAUCHT EIN MENSCH PRO TAG?

Ein gesunder Erwachsener verliert im Laufe des Tages ca. zwei bis drei LiterKörperflüssigkeit. Daher hat sich als Faustregel ein Wasserbedarf von zwei bis drei Liter pro Tag etabliert. 

In Wirklichkeit kann der Wasserbedarf jedoch leicht variieren. Faktoren, die deinen Flüssigkeitsbedarf beeinflussen sind dein Gewicht, deine Körpergröße, die Außentemperatur und die Intensität, mit der du Sport treibst.

Insbesondere im Sommer oder bei starker körperlicher Anstrengung brauchen die meisten Menschen mehr Wasser als sonst. Sportler und Sonnenanbeter sollten also mit mindestens 3 Liter am Tag rechnen. 



Und die sollten auch am besten in kleinen Einheiten gleichmäßig über den Tag verteilt getrunkenwerden. So ist der Körper immer ideal versorgt und Mangelzustände sowie die damit verbundenen Folgen können effektiv vermieden werden.

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3. ACHTUNG, DEHYDRIERT:
DAS PASSIERT, WENN DU ZU WENIG TRINKST

Not so fun fact: Schon eine leichte Dehydrierung ist deutlich spürbar. Dabei tritt der Wasserverlust mit seinen Symptomen jedoch nicht sofort ein, sondern in der Regel erst am nächsten Tag

Wie sich das anfühlt, kennst du vielleicht von der ein oder anderen durchzechten Nacht im Club: Ein Großteil der Kater-Erfahrunggeht nämlich auf die stark dehydrierende Wirkung von Alkohol zurück. So entstehen auch die fiesen Kopfschmerzen, die dir den kompletten nächsten Tag ruinieren…

Zu den typischen Symptomen von Flüssigkeitsmangel zählen:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Muskelkrämpfe
  • trockene Haut und Lippen
  • sowie Konzentrationsschwäche und eine verringerte Gedächtnisleistung [2].

Entgegen der weit verbreiteten Ansicht bringt es auch nicht viel, am Abend nochmal einen Liter Wasser nachzuschieben, um die Verluste des Tages auszugleichen. Dein Körper befindet sich zu diesem Zeitpunkt einfach schon zu tief im Mangel. Viel wirksamer ist es dagegen, über den gesamten Tag verteilt viel zu trinken.

Wichtig: Viele Menschen verwechseln im Alltag Durst und Hunger! In vielen Fällen kann gerade plötzlich einsetzender Heißhunger ein Zeichen für Flüssigkeitsmangel sein. Diese Verwechslung basiert einerseits darauf, dass Hunger und Durst sich im menschlichen Körper tatsächlich ähnlich anfühlen. Andererseits sind insbesondere Menschen mit sehr irregulärem Trinkverhalten davon betroffen. 

Falls du also mal merkst, dass dein plötzlicher Bärenhunger in keinem Verhältnis zu deiner letzten Mahlzeit steht, kann es sein, dass du tatsächlich einfach nur durstig bist. Unabhängig davon, ob du Durst verspürst oder nicht, solltest du trotzdem regelmäßig trinken. So tritt die Verwechslungsgefahr gar nicht erst ein. 

Außerdem konnte eine Studie mittlerweile zeigen, dass Vieltrinker weniger essen [3]. Falls du also die Abstände zwischen deinen Mahlzeiten vergrößern oder Gewicht verlieren willst, können Tees und andere wasserhaltige Getränke ein toller Support sein!

4. WELCHE GETRÄNKE HYDRIEREN
AM BESTEN?

Grundsätzlich sind alle Getränke erlaubt und sinnvoll, die einen hohen Wassergehalt haben. Das gilt für Leitungswasser, destilliertes Wasser, Mineralwasser mit oder ohne Sprudel und alle möglichen Teesorten

Weiterhin sind auch Limonadenoder Schorlen, die zu mindestens 70 Prozent aus Wasserbestehen, okay.

Du solltest dann nur darauf achten, dass der Zuckeranteil möglichst gering ausfällt und etwaige Saftanteile möglichst hochwertig sind. 

Nicht so gut sind hingegen Cola, Fanta und andere Softdrinks geeignet. Auch Kaffee, Mate und alholische Getränke wirken durch Koffein und Alkohol eher dehydrierend und haben somit eher einen nachteiligen Effekte auf deinen Flüssigkeitshaushalt

5. 6 HACKS, MIT DENEN DU
GARANTIERT HYDRIERT BLEIBST

Bist du überrascht, wie wichtig Wasser für deinen Körper ist? Ja, so geht es den meisten. Damit du nie wieder in die Dehydrierungsfalle tappst, haben wir 6 Hacksgesammelt, mit denen du garantiert auf deine täglichen 2 bis 3 Liter kommst.

1. Flasche mit Uhrzeiten beschriften

Dieser Hack ist absolut genial, wenn du gerne den Überblick über deinen Flüssigkeitshaushalt behalten möchtest! Dafür nimmst du am besten eine Glasflasche mit mindestens 1 Liter Fassungsvermögen und markierst auf ihr zwei senkrechte Striche als Orientierung für Zeit und ideale Trinkmenge.

Die Markierungen sind einfache horizontale Striche, die immerzwei Uhrzeiten links und rechts haben. Angefangen bei 7 Uhr morgens bzw. 13 Uhr mittags gehen die Striche quasi im1-Stunden-Taktimmer weiter. 

Parallel dazu zeichnest du einen zweiten senkrechten Strich mit Markierungen von 900 ml, 700 ml bis 100 mlan und fügst bei Bedarf Zwischenmarkierungen ein. Durch die parallel verlaufenden Striche zeigt deine Flasche dir jetzt an, bis wann du welches Trinkziel erreicht haben musst

Ein guter Reminder, oder? Die Doppel-Uhrzeiten sind übrigens dafür gedacht, dass du die Flasche nach deinem ersten Liter um ca. 13 Uhr nochmal auffüllstund dann wieder bis zum Abend leer trinkst. 

2. Infused Water

Woran scheitert es beim Trinken eigentlich? Bei vielen Menschen vor allem daran, dass sie den Geschmack von Wasser langweilig finden und sich nicht dazu motivieren können. Falls das auch dein Problem ist oder du einfach Lust hast, dein Wässerchen aufzupeppen, solltest du es unbedingt mit Infused Water probieren!

Das kannst du einerseits in vielen Supermärkten kaufen (etwa als Isotonischen Drink) oder mit einigen Früchten ganz leicht selbst machen! Dafür hast du gerade im Sommer die freie Wahl aus Gurken, Minze, Beeren, Ingwer, Wassermelonen und vielen mehr.  

Einfach deine Zutaten nach Wahl zusammenstellen, klein schneiden und in eine Karaffe mit Wasser geben. 20 Minuten warten und fertig: Dein fruchtiges und kalorienarmes Vitaminwasser ist bereit für dich!

3. Lieblingstee finden

Ebenfalls ein super Tipp für Wasser-Verschmäher: Leckere und ungewöhnliche Teesorten! Auch hier bekommst du die ideale Kombi aus Wasser und einem Geschmack deiner Wahl

Besonders spannend sind viele Tees auch wegen ihrer Inhaltsstoffe: Ingwer, Minze und Kamille beruhigen den Magen und Lavendel oder Hopfen sogar deinen Geist. Egal, was dir schmeckt oder welche Wirkung du brauchst: Es gibt ganz sicher einen passenden Tee dazu. 

Weiterer Vorteil: Die warme Temperatur des Wassers wirkt zusätzlich anregend auf den Magen-Darm-Trakt und hilft deinem Körper gerade im Sommer, seine ideale Körpertemperatur mühelos aufrechtzuerhalten. Kalte Getränke führen hingegen oftmals zu Magenschmerzen und können im Sommer sogar die Schweißproduktion anregen!

Je nach Zubereitungsart ist diese oftmals auch reich an Elektrolyten, was natürlich insbesondere im Sommer oder bei körperlicher Anstrengung ein toller Nebeneffekt ist.

Besonders lecker und gesund soll übrigens die vietnamesische Pho in all ihren Variationensein. Die kannst du mit einem guten Rezept selbst zaubern, oder einfach fertig gebrüht nach Hause bestellen.

4. Direkt nach dem Aufstehen starten

Unkomplizierter Trick, der trotzdem ein absoluter Lifesaver ist: Sofort nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken. Am besten direkt 200 Milliliterl. Das macht wach und regt gleichzeitig den Kreislaufund die Verdauung an. 

Gerade den Vormittag solltest du immer nutzen, um gute Gewohnheiten zu etablieren. Mit einem festen Morning-Water-Habit fällt es dir schließlich gleich viel leichter, auf deine täglichen 2 bis 3 Liter zu kommen

5. Koffein und Alkohol minimieren

Dass regelmäßiger Alkoholkonsum nicht so der Hit ist, weißt du wahrscheinlich schon. Besonders problematisch sind Bier und Co. jedoch für deinen Flüssigkeitshaushalt: Um Alkohol abzubauen, muss dein Körper unglaublich viel Wasser aufwenden!

Darüber hinaus wird gerne vergessen, dass auch übermäßiger Koffeinkonsum eine dehydrierende Wirkung haben kann. Daher sollten auch Kaffee-Freunde den 4. Espresso ruhig auch mal gegen eine Tasse Tee austauschen und zwischendurch ausreichend Wasser trinken.

6. Öfter mal ein Süppchen essen

Der leckerste Hack kommt ganz zum Schluss: Suppe essen! Suppen werden so heftig unterschätzt - sowohl geschmacklich als auch im Hinblick auf ihren Stellenwert als Hungerstiller UND Durstlöscher.

Durch den hohen Wassergehalt „trinkst“ du bei einer schönen Suppe also quasi parallel auch die Suppenbrühe mit.

6. FAZIT

Wasser ist absolut unverzichtbar für deine Gesundheit! Schon ein leichtes Ungleichgewicht des Flüssigkeitshaushaltes kann sich in unangenehmen Symptomen wie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit äußern.

Neben seiner Relevanz für zahlreiche Prozesse des Körpers, ist Wasser absolut vital für die Entgiftungsfunktion deiner Nieren. Insbesondere aus diesem Grund solltest du also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Neben Leitungswasser, gefiltertem Wasserund Mineralwasser darfst du deinen Durst auch mit Infused Water, Teesoder Schorlen mit hohem Wasseranteil stillen.

Wichtig ist es dabei, dass du je nach Gewicht und Lebensstilauf ca.2 bis 3 Liter pro Tag kommst. 

Um täglich genug zu trinken, solltest du deine Flüssigkeitszufuhr zum Habit machen. SchmackhafteVitaminwässerchen, beruhigende Tees,Morgen-Trinkroutinen oder beschriftete Wasserflaschen sind dafür ideal geeignet. Außerdem solltest du deine Alkohol- und Kaffee-Verzehr reduzieren und ab und zu mal eine schöne Suppe in deinen Speiseplan einbauen. 

7. QUELLEN

[1] Popkin, B. M.; D’anci, K. E.; Rosenberg, I. H. (2010), Water, Hydration and Health, Nutrition Reviews, Volume 68, Issue 8, p. 439-458,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/.  

[2] Taylor, K.; Jones, E. B. (2021), Adult Dehydration, StatPearls, available online:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/.  

[3] Fulgoni, V. L.:; Painter, J.; Carughi, A. (2016), Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012, Nutritional Epidemiology, Volume 29, Issue 5, p. 624-632,https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jhn.12368