Dormir est l’un de nos besoins naturels de base le plus important pour améliorer nos performances. L’élément qui joue le rôle le plus fondamental dans notre sommeil est la mélatonine. Dans cet article, vous découvrirez ce qu'est exactement la mélatonine, quel est son effet sur le corps et où vous pourrez acheter de la mélatonine en vente libre en France.

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Qu´est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle du sommeil. La mélatonine est fabriquée à partir de la sérotonine, une hormone du bien-être, dans la glande pinéale de votre cerveau. L'hormone du sommeil contrôle naturellement votre rythme diurne et nocturne et veille à ce que vous soyez fatigué le soir, que vous vous endormiez et vous réveilliez le lendemain matin. La production de mélatonine est contrôlée par la lumière ou par l'absence de lumière, c'est-à-dire l'obscurité du soir et de la nuit. Votre taux de mélatonine augmente naturellement dès qu'il fait sombre dehors et atteint son apogée dans la nuit entre 0 et 2 heures. Parallèlement, la phase de sommeil profond se produit. Par la suite, votre niveau de mélatonine diminue à nouveau, et suit la progression du lever du soleil : plus il fait jour, moins la glande pinéale dans le cerveau sécrète de la mélatonine. Ainsi, vous vous réveillez le lendemain matin en forme et prêt à commencer votre journée du bon pied.

 

Message à retenir #1 : La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale de votre cerveau mais contrôle également votre rythme diurne et nocturne. La mélatonine vous rend fatigué(e) le soir et est responsable de la vitesse à laquelle vous vous endormez.

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Comment l'hormone du sommeil agit-elle sur le corps ?

Une étude du Department of Brain and Cognitive Sciences de Cambridge a mis en évidence deux effets majeurs de la mélatonine. [1] D’une part, la mélatonine peut réduire le temps de sommeil, typiquement le soir quand on lutte pour s’endormir. Peu importe votre état de fatigue, vous ne pouvez pas mettre de côté vos pensées et le sommeil ne vient tout simplement pas. Si cela vous semble familier, prendre de la mélatonine pourrait vous intéresser. D’autre part, les chercheurs ont également tiré les premières conclusions sur l’importance de taux de mélatonine constamment élevés la nuit. Un bon niveau de mélatonine est donc essentiel pour vous endormir et pour votre sommeil en général.

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Le rythme circadien − voici comment fonctionne votre biorythme

Encore une fois, notre rythme naturel de sommeil suit une évolution biologique et n’a (presque) pas changé depuis 1000 ans. La raison pour laquelle vous dormez est qu’à tour de rôle, la mélatonine et le cortisol donnent le ton à la chanson. Le matin vers 7 heures, la concentration de cortisol, l'hormone du stress, est la plus élevée. En tant qu'antagoniste de la mélatonine, le cortisol vous garde éveillé(e) toute la journée puis diminue progressivement au cours de la journée. Le soir, le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil, augmente, ce qui vous rend fatigué(e) et vous permet de vous endormir.

Les humains suivent un rythme qui s’adapte à la lumière et à l’obscurité, en suivant leur horloge biologique interne. Les hormones augmentent et diminuent pour une seule raison : elles dépendent de la lumière. Cette horloge interne de 24 heures, également appelée "rythme circadien", influence la libération de nombreuses autres hormones en plus du sommeil. Ces dernières régulent à leur tour votre système immunitaire, votre tension artérielle, vos performances intellectuelles et bien plus encore. Se déplacer en harmonie avec ce cycle naturel n'est donc pas seulement primordial pour une bonne nuit de sommeil !

Attention, cela commence à se corser ; ce cycle est contrôlé par une autre hormone, à savoir la soi-disant hormone du bonheur "sérotonine". La sérotonine est le précurseur de la mélatonine et constitue donc la base de l'hormone du sommeil. Et voici votre premier hack : vous pouvez influencer la quantité de sérotonine dans votre corps ! Par exemple, votre concentration de sérotonine peut être augmenté grâce à beaucoup de soleil. Cela suggère que les personnes qui se prélassent souvent au soleil peuvent s'endormir plus facilement. D’ailleurs, certaines études scientifiques, telles que l’Académie américaine de la médecine du sommeil, le démontrent. Cependant, des recherches complémentaires sur le sujet sont essentielles pour pouvoir faire une déclaration fiable.

Le cycle circadien est également une explication potentielle à l’émergence d’une humeur hivernale. Comme nous avons souvent trop peu de soleil ou de vitamine D en hiver, le niveau de substance appelée hormone du bien-être et du bonheur, la sérotonine, est réduit. Le fonctionnement des mécanismes du sommeil est maintenant clair pour vous. Mais alors, que fait le cortisol parallèlement ? L'hormone du stress a une réputation bien trop mauvaise tandis qu’elle participe à la régulation de votre état de santé et de vos performances physiques. En d’autres termes, il peut être considéré comme un coup de caféine naturel. Il vous permet de vous faire sortir du lit le matin et de vous rendre plus alerte.

 

Message à retenir #2 : Votre corps peut produire de la mélatonine le soir à partir de sérotonine. Les premiers articles scientifiques montrent que plus vous faites le plein de soleil pendant la journée, plus votre taux de sérotonine peuvent augmenter et donc votre taux de mélatonine, hormone du sommeil, augmentent le soir. Essayez par exemple de prendre l’air lorsque vous faites votre pause du midi ou allez au travail à vélo. Cela vous aide à vous vider l’esprit pendant un court instant et, indirectement, mieux dormir le soir.

 

Circadianes System

Pourquoi le sommeil est-il si important pour votre santé ?

Dormir est perçu par la plupart des personnes comme une perte de temps. Elles souhaitent réduire le temps de sommeil parce que le jour, seules les tâches qui comptent peuvent être accomplies. Vous avez la même opinion sur le sujet ? Alors réfléchissez à cela : pendant que vous dormez, votre corps effectue de véritables miracles. Il ne s’agit pas de rester au lit le plus longtemps possible, mais plutôt d’avoir un sommeil de qualité. La qualité de notre sommeil peut être mesurée, par exemple, par les phases REM (Rapid Eye Movement) ainsi que par la proportion de phases de sommeil profond. La qualité détermine si vous vous réveillez en forme ou fatigué(e) avec des cernes sous les yeux. De nombreuses études menées à l'Université d'Oxford ont démontré les effets bénéfiques d'une quantité suffisante de sommeil paradoxal sur la fonction cérébrale, le métabolisme et le système immunitaire. [3] Mais si vous ne dormez pas suffisamment, vous n'êtes plus vous-même. Après seulement 24 heures sans sommeil, jusqu'à 6% de glucose ne va plus s’acheminer jusqu’à votre cerveau et votre cortex préfrontal. Ceci est important pour votre capacité de réflexion et de décision ainsi que pour les interactions sociales. Si vous dormez trop peu, vous êtes d’humeur maussade et prenez de mauvaises décisions. Pendant que vous dormez, les informations les plus importantes de la journée sont triées, stockées et votre cerveau est en quelque sorte réinitialisé. Sans la régénération nocturne, vous ne serez jamais capable de fonctionner à pleine capacité, car un bon sommeil est votre coup de boost naturel. Les données d'une entreprise américaine de suivi du sommeil ont montré qu'un manque de sommeil à long terme peut également avoir des effets physiques bien pires. [4] Commencez-vous à comprendre pourquoi un bon sommeil est si important ? Si c’est le cas, c’est un bon début. Vous allez voir que votre sommeil ou taux de mélatonine peuvent facilement être "manipulés".

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Message à retenir #3 : Une privation de sommeil à long terme peut vous rendre malade et perturber votre métabolisme. Votre état d'esprit en pâtit et vous commencez à prendre de mauvaises décisions

Utiliser la mélatonine comme agent de sommeil naturel

Pour lutter contre la difficulté à dormir, beaucoup ont recours à la mélatonine pour raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir. Ici, la mélatonine n’est pas un simple coup de pouce pour être dans les bras de Morphée mais une aide naturelle pour s’endormir. Ceux ou celles qui dorment le jour et travail la nuit ou encore souffrent du décalage horaire, ont souvent recours à la mélatonine comme complément alimentaire. Selon la jurisprudence actuelle, il est possible pour certains fabricants allemands de commercialiser leurs suppléments de mélatonine en tant que complément alimentaire avec une dose journalière allant jusqu'à 1 mg, alors qu'aux États-Unis, des doses plus élevées sont également disponibles gratuitement. Cela prouve-t-il que les produits allemands soient moins efficaces ? Bien au contraire ! Une méta-étude réalisée par l'université américaine, le MIT, a permis de confirmer l'effet positif de la mélatonine à faibles doses sur le sommeil. À cette fin, le professeur Richard Wurtman ainsi que d'autres scientifiques et chercheurs ont examiné 17 études sur la mélatonine. Le résultat a été une découverte extrêmement importante pour les biohackers :


Des doses particulièrement faibles de 0,3 mg à 1 mg de mélatonine administrées par voie orale sont particulièrement efficaces et peuvent aider à réduire le temps d'endormissement, garantissant ainsi une bonne nuit de sommeil et une meilleure humeur au réveil. Des doses plus élevées de mélatonine semblent toutefois plutôt contre-productives.


Se supplémenter avec des produits américains aux dosages plus élevés vont au-delà de la production naturelle de mélatonine dans le corps. Par conséquent, selon le professeur Wurtmann, des doses de 0,3 à 1 mg sont les meilleures. La prise de trop de mélatonine pourrait donc causer des effets secondaires. En résumé, la production naturelle de mélatonine commence environ 60 minutes avant le coucher, augmente progressivement et diminue à nouveau environ 90 à 180 minutes avant le réveil. Une supplémentation plus élevée de l'hormone du sommeil tel que 5 mg, interrompt ce processus naturel de sorte que vous vous réveillez plus tôt et la régénération de votre corps en souffre.

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Message à retenir #4 :  Selon la jurisprudence actuelle en Allemagne, l'utilisation de la mélatonine en tant que complément alimentaire est autorisée à hauteur de 1 mg par dose quotidienne. La mélatonine peut réduire le temps nécessaire à l’endormissement.

Est-ce que la mélatonine aide à lutter contre le jetlag ?

De nombreuses personnes achètent de la mélatonine car cela peut aider à soulager subjectivement les sensations de décalage horaire. Surtout pour les personnes voyageant sur des vols long-courriers ou les travailleurs postés qui ont un rythme de sommeil inversé. Les conséquences peuvent être l'endormissement, des habitudes alimentaires irrégulières et des problèmes de concentration. Le décalage horaire peut donc affecter les performances globales. Afin de comprendre comment le décalage horaire peut être atténué dans certaines circonstances, il faut d'abord en savoir davantage sur l'horloge interne de l'être humain. Le soi-disant rythme circadien régule tous les processus importants du corps sur 24 heures. Le décalage horaire peut perturber la production de mélatonine, laissant certaines personnes éveillées lorsqu'elles souhaitent dormir. Prendre 1 mg de mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement si votre niveau de mélatonine est trop bas.

Dosage et effets secondaires : à quoi devrais-je faire attention en prenant de la mélatonine ?

Si vous décidez d'acheter de la mélatonine (par exemple sous la forme de compléments alimentaires), vous devriez faire attention à plusieurs détails. Le complément alimentaire doit toujours être pris environ une heure avant d'aller au lit afin que la mélatonine puisse diffuser son effet de manière optimale. Il est également conseillé de commencer à prendre une faible dose de mélatonine puis d’augmenter progressivement jusqu'à 1 mg. En effet, chaque corps est unique et a besoin d’une supplémentation en mélatonine différente. Comme décrit précédemment, les résultats de la recherche indiquent que même de faibles doses peuvent produire de meilleurs effets que des doses trop élevées. Si vous ne prenez qu'une petite quantité de mélatonine, vous ne craignez aucun effet secondaire. Cependant, si vous prenez la mauvaise dose ou un surdosage, la mélatonine peut avoir l’effet inverse. Les enfants et les femmes enceintes (en période d’allaitement compris) doivent s'abstenir de prendre ces compléments alimentaires.

Prendre 1mg de mélatonine et mieux dormir

Pour quels groupes sociaux professionnels la mélatonine est-elle intéressante ?

La mélatonine peut être prise sous différentes formes : des comprimés à sucer, des gélules à avaler ou des vaporisateurs. Il est donc intéressant pour quiconque ayant un cycle de sommeil irrégulier. Cela concerne avant tout les travailleurs postés, qui se lancent dans une sorte de jet lag permanent en raison de leur travail. Cependant, beaucoup d’autres professions sont également touchées :

  • Personnel médical
  • Pilotes
  • Stewards / hôtesses de l'air
  • Agents de police
  • Chauffeurs de taxi ou camion

On prend par exemple, les pilotes et le personnel à bord qui doivent travailler lors de vols long-courriers dans des conditions extrêmes. En effet, le décalage horaire important et un niveau de concentration supplémentaire lors d’un vol de nuit peuvent perturber le sommeil à long terme. C'est également le cas pour les travailleurs postés, tels que le personnel hospitalier qui travaille non seulement la nuit mais doit également faire face à un niveau de stress extrême tout en restant concentré dans les tâches à accomplir. Enfin, les chauffeurs de taxi sont également touché(e)s car la fatigue qui s’installe au volant peut conduire à un accident de la route. Il est donc extrêmement important que les chauffeurs de taxi soient pleinement actifs et actives pendant la nuit (leur "journée de travail") et s’endorment rapidement le jour (leur "nuit"). 

Pour tous les professionnels qui ont des horaires de travail irrégulières ou qui ont besoin de travailler la nuit, prendre de la mélatonine peut être une solution pour lutter contre la difficulté à s'endormir. Sans vouloir se répéter, les petites doses de 0,3 à 1 mg de mélatonine sont efficaces et devraient donc être envisagées.

Où acheter de la mélatonine ?

L'achat de comprimés de mélatonine est possible sans ordonnance en Allemagne sous forme d'aliments contenant de la mélatonine. En revanche, en tant que médicament, la mélatonine est disponible en pharmacie avec une ordonnance de 2 mg. SLEEP ou SLEEP SPRAY de BRAINEFFECT sont des produits à base de mélatonine disponibles en vente libre. En tant qu'expert du sommeil, nous avons été l'une des premières entreprises à vendre de la mélatonine en Allemagne. Pourquoi ? Nous pensons que 1 mg de mélatonine, associé à des conseils avisés pour dormir, constitue le moyen le plus efficace pour s'endormir rapidement et avoir un sommeil de qualité. SLEEP contient 1 mg de mélatonine par dose quotidienne en plus d’autres extraits de plantes. Ce produit est fabriqué et contrôlé en toute sécurité en Allemagne. Il ne contient aucun ingrédient d'origine animale ce qui le rend 100% végan.

Vous ne voulez pas prendre de comprimés ou de gélules de mélatonine mais préférez personnaliser votre dosage ? Alors, notre SLEEP SPRAY est fait pour vous. Le spray buccal vous aide à vous vider l’esprit le soir et à vous endormir rapidement. Les deux produits BRAINEFFECT sont référencés sur la liste de Cologne (Kölner Liste®) car ils ont été testés négatifs à la présence de stéroïdes ou substances anabolisantes. C’est pourquoi de nombreux athlètes de haut niveau utilisent ces produits.

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Hacker naturellement votre taux de mélatonine

Vous savez maintenant que votre niveau de mélatonine détermine votre durée de sommeil. Vous pouvez ainsi envisager de prendre de la mélatonine en tant que complément alimentaire jusqu'à 1 mg par dose quotidienne. De plus, vous pouvez augmenter votre production naturelle de mélatonine dans la glande pinéale de votre cerveau. En tant que biohacker, nous vous recommandons de toujours combiner les deux approches car les produits ne sont pas toujours efficaces si vous ne changez pas vos mauvaises habitudes lors du couché. Avec les trois conseils suivants, vous pouvez améliorer votre sommeil et hacker votre niveau de mélatonine.

1. Éliminer les sources de lumière et utiliser Blueblocker

Lumière éteinte, telle est la devise. Saviez-vous qu'il existe des récepteurs de lumière dans votre peau qui envoient des signaux à votre cerveau ? Par conséquent, porter un masque de sommeil qui couvre vos yeux n’est pas suffisant. Il est préférable de dormir dans la pièce la plus sombre possible. Des études menées par l'Université de Harvard ont montré que le taux de mélatonine dans le sang pouvait être jusqu'à 50% plus bas pendant le sommeil lorsque vous dormez. On ne vous le recommande certainement pas ! Vous avez pour habitude de lire les actualités au lit ou regarder une série sur votre PC ? Vous devriez réduire votre exposition à la lumière bleue artificielle au moins une heure avant d'aller vous coucher car cette dernière stimule votre cerveau et vous garde éveillé(e). Une autre étude de l'Université de Harvard a révélé que les appareils émettant de la lumière bleue dans la chambre peuvent perturber votre cycle de sommeil et réduire le nombre de phases REM [6]. La lumière bleue inhibe la production de mélatonine et favorise la production de cortisol. Cette hormone fait disparaître la sensation de fatigue et augmente la durée de votre sommeil. Pour éviter cela, utilisez Blueblocker ou prenez un livre.

2. Quand dormir et non combien de temps

Si vous souhaitez avoir un sommeil réparateur, veillez à vous coucher tôt. La plage horaire idéale pour aller se coucher se situe entre 22 et 2 heures. Pendant cette période, la sécrétion de l’hormone du sommeil est la plus optimale - en d'autres termes, la mélatonine est la plus concentrée. Grâce aux recherches scientifiques faites, on pense que le sommeil est un processus biologique naturel crée pour s'adapter au rythme de la lumière et de l'obscurité. Lorsque le ciel s’obscurcit, votre corps a tendance à s’endormir de lui-même grâce à son horloge biologique. Les yeux se ferment et vous devenez léthargique. Immédiatement après s'être endormi(e), la sécrétion de l'hormone de croissance, la somatropine, est maximale. Cela a une influence positive sur la régénération des cellules de votre corps. Le sommeil réparateur vous permet d’être en forme le lendemain matin !

3. Mangez mieux, dormez mieux

Manger et bien dormir sont fortement connectés. En effet, l’estomac et les intestins ne sont pas seulement là pour digérer nos repas. Par exemple, l’intestin contient environ 30 neurotransmetteurs différents ce qui est à peu près similaire au nombre contenu dans le cerveau. Saviez-vous également que 95% de vos hormones sont formées dans l'intestin ? C'est alors pour cette raison qu’on le surnomme le "deuxième cerveau". En plus des nombreux neurotransmetteurs, l'intestin peut produire de la mélatonine et même 3 fois plus que le cerveau ! Pour une production optimale de mélatonine, votre intestin doit être en bon état et la colonisation de votre intestin avec de bonnes bactéries intestinales est importante. Vous pouvez y parvenir avec des probiotiques ou avec le bon régime alimentaire. Plus un aliment est naturel et riche en vitamines, mieux il contribuera à l'équilibre de vos intestins. Des intestins en bonne santé produisent de la mélatonine et contribuent donc à un sommeil de qualité. Les aliments contenant de la mélatonine sont par exemple les pistaches ou les cerises.                                                 

De plus, il est également intéressant de garder un œil à l’heure à laquelle vous mangez. Manger tardivement le soir avec un repas contenant beaucoup de glucides va avoir un impact sur le niveau d’insuline considérablement à la hausse. Une étude de l'Université de Sydney a montré qu'environ quatre heures avant de dormir, une grande quantité de glucides ne devrait être consommée sinon le temps d’endormissement augmenterait et les phases de REM diminueraient. [7]

 

Message à retenir #5 : lumière, sport, nourriture ou temps, les options pour améliorer votre production de mélatonine sont énormes. Les changements ne doivent pas nécessairement être gigantesques mais une petite modification de votre routine du soir peut améliorer votre temps de sommeil et sa qualité étape par étape. Essayez d’implémenter quelques-uns de nos conseils puis découvrez le sommeil en tant qu'ingrédient secret pour plus de puissance et de performance !


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Études :

1. http://www.pnas.org/content/91/5/1824.short
2. http://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2013/06/18/to-get-more-sleep-get-more-sunlight/#53d82bf61da2 
3. http://www.fastcodesign.com/1663126/infographic-of-the-day-so-what-if-you-dont-sleep-enough 
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839
5. http://news.mit.edu/2005/melatonin 
6. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side 
7. http://ajcn.nutrition.org/content/85/2/426.full