Comment prévenir et éviter un mal de dos ? 9 stratégies
Le mal de dos n’est pas qualifié de «Mal du siècle» pour rien. Découvrez des stratégies visant à prévenir et éviter un épisode de lombalgie.
Merci à Anas, auteur de cet article invité, physothérapeute diplômé et spécialisé dans les douleurs du dos, notamment auprès d'athlètes professionnels ou récréatifs, pour ses précieux conseils.
TABLE DES MATIÈRES
1. Prévenir et éviter un mal de dos, vraiment ?
Le mal de dos est un fléau médical, social et économique. Avec près de 70% de la population française affectée par le mal de dos, pas surprenant que cette affection soient souvent qualifiée de «Mal du siècle». Si vous êtes aux prises avec des problèmes de dos, vous savez à quel point ceux-ci peuvent affecter nos performances sportives, notre activité professionnelle et notre qualité de vie. Dans ce contexte, il est essentiel de trouver des façons de prévenir et éviter un mal de dos.
Dans l’article suivant, nous couvrons 9 stratégies à adopter pour optimiser la santé de votre dos à long terme, en plus de maximiser vos capacités physiques et mentales.
«Avec 80% de la population française affectée par le mal de dos, pas surprenant que cette affection souvent qualifiée de «mal du siècle».
2. L’erreur #1 à ne pas commettre
Claude, grand adepte de Crossfit, se fait mal au dos après un exercice de soulevé de terre (Deadlift). Il décide alors d’éviter la salle de sport pendant trois semaines, et opte pour un repos complet.
Trois semaines après, il est heureux de constater que son mal de dos a presque disparu. Il décide alors de retenter le même exercice responsable de sa blessure antérieure. Boom! La même douleur est revenue, cette fois beaucoup plus intense. Dos bloqué, consultation médicale, arrêt de travail …et surtout, moral à terre !
Quelle fut l’erreur commise par Claude ? Il a décidé de se reposer complètement après un épisode aigu. Certes, un court repos est parfois nécessaire après un mal de dos, mais les effets néfastes de l’inactivité prolongée sur le corps humain sont tels qu’il est préférable d’éviter cette approche comme la peste.
Les études scientifiques sont unanimes sur le sujet. Ceux qui se maintiennent actifs après un épisode de lombalgie guérissent mieux que ceux qui optent pour un repos complet. (1) Évidemment, il faut respecter certains principes de base. Nous en couvrirons plusieurs dans les sections suivantes. Gardez simplement ceci en tête au cas où vous souffrez de douleurs lombaires :
«Le bon traitement, c’est le mouvement!»
9 stratégies pour prévenir et éviter un mal de dos
On dit souvent qu’il vaut mieux prévenir que guérir. Examinons ensemble 9 astuces visant à maintenir votre dos en santé, que vous soyez un athlète, employé de bureau ou héro de tous les jours.
3.1 Le secret, c'est la surchage progressive
Reprenons l’exemple de Claude, notre sportif qui s’est blessé au dos après un exercice de «Deadlift». Pour optimiser sa guérison, Claude aurait dû demeurer actif dans la mesure du possible. Initialement, il aurait pu éviter uniquement les mouvements douloureux (comme les mouvements brusques ou de torsion)… sans pour autant cesser toute activité! Une fois la phase inflammatoire terminée, il aurait pu exercer son dos dans un environnement sûr, progressif et contrôlé. Bref, il aurait pu appliquer le concept de «surcharge progressive».
Qu’entend-on exactement par «surcharge progressive»? En fait, il s’agit du secret #1 pour ne pas aggraver votre mal de dos, et guérir de toute blessure de façon optimale. Ce concept réfère essentiellement au fait de stimuler vos tissus de façon graduelle, sans pour autant créer de lésions inflammatoires. De manière concrète,
Claude aurait pu reprendre des exercices de mobilité et d’activation musculaire à une fréquence et intensité minime, puis progresser ces paramètres en respectant son niveau de douleur. Avec le temps, il aurait été capable d’en faire plus sans aggraver ses symptômes, et ainsi réduire considérablement le risque de récidives.
«Il s’agit du secret #1 pour ne pas aggraver votre mal de dos, et guérir de toute blessure de façon optimale.» .
3.2. Échauffez-vous de la bonne façon !
Il fut un temps où on encourageait les athlètes à faire des étirements statiques avant le sport. .
Peut-être que vous êtes également de ceux qui adoptent ce type d’échauffement avant votre activité sportive ? Pour ceux qui doutent encore, sachez que cette pratique est désormais révolue ! En effet, on a réalisé que l’étirement prolongé d’un muscle pré-exercice pouvait rendre ce muscle moins tonique (donc capable de générer moins de force), en plus d’augmenter le risque de déchirure musculaire. (2)
Par quoi remplace-t-on les étirements statiques avant un effort physique? De nos jours, la tendance est à l’échauffement dynamique ! Au lieu de maintenir l’étirement d’un muscle pendant une période prolongée, on fait des mouvements dynamique de va-et-vient ayant pour objectif d’étirer le muscle sporadiquement seulement, et de préparer le corps à l’effort. Prenons un sprinter par exemple. Avant son épreuve, on lui demandera de placer son muscle ischio-jambier en étirement qu’il gardera environ 5 secondes seulement. Il relâchera alors la tension et performera plusieurs répétitions, essayant d’aller plus loin à chaque fois. Même chose avec les quadriceps et mollets. Ceci aura pour effet de stimuler les muscles et de les préparer à l’action.
«On a réalisé que l’étirement prolongé d’un muscle pré-exercice pouvait rendre ce muscle moins tonique, en plus d’augmenter le risque de déchirure musculaire.»
3.3 S'étirer après le sport ou pas
Après une séance de sport, on a rarement envie de prendre quelques minutes pour s’étirer. D’ailleurs, les étirements sont-ils vraiment nécessaires à une bonne récupération? Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il existe énormément de théories à ce sujet !
D’abord, il y a ceux qui sont absolument contre le stretching post-exercice. Leur logique? Comme l’effort physique crée des microlésions tissulaires, il serait contre-indiqué d’étirer un muscle –et donc d’aggraver ces microfissures– tout de suite après l’exercice. De même, les étirements n’ont pas été prouvé comme pouvant éviter les courbatures musculaires post-effort. (3)
À l’inverse, l’autre école de pensée reliée aux étirements est d’avis que ceux-ci permettront d’augmenter la souplesse. Si on gagne en flexibilité, ceci permettra forcément d’éviter les déchirures musculaires et claquages dans le futur.
Que peut-on conclure? Je préfère toujours garder les choses simples: Étirez-vous si vous sentez que ça procure une sensation de bien-être. Idéalement, attendez une heure ou deux après l’effort pour être certain de ne pas causer d’inflammation ou micro-déchirures supplémentaires. Et surtout, rappelez-vous d’y aller progressivement, et de ne pas forcer dans la douleur !
«Les étirements n’ont pas été prouvé comme pouvant éviter les courbatures musculaires post-effort.»
3.5. Mieux respirer pour moins souffrir
On répète souvent qu’il est important de bien respirer lorsqu’on fait un effort physique. Ceci est d’autant plus vrai lorsqu’on souffre de problèmes de dos.
En retenant sa respiration lors d’un exercice, la pression intra-abdominale et intra-thoracique est augmentée. C’est ce qu’on appelle la manœuvre de Valsalva. En plus, la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent considérablement, ce qui peut parfois mener à des syncopes.
La prochaine fois que vous ferez de l’exercice, n’oubliez pas d’expirer à l’effort !
«En bloquant sa respiration –et donc en augmentant la pression sur ses disques intervertébraux– on favorise l’apparition de protrusions et hernies discales !»
3.4 Fumer tue, s’asseoir aussi !
Si vous pensez que vous n’aurez plus jamais mal au dos en vous assoyant droit comme un piquet, vous faites erreur ! À ce stade, aucune recherche scientifique étudiant la relation entre posture et lombalgie n’a pu émettre la conclusion nette qu’une posture avachie était directement responsable du mal de dos. Pourtant, personne ne peut ignorer l’inconfort ressenti après une longue journée au boulot devant son écran. Que peut-on conclure?
Il n’existe pas de posture «idéale» à proprement parler. Certaines postures réduisent le stress sur les disques ou vertèbres lombaires d’un point de vue théorique (par exemple, redresser son dos ou modifier sa courbure lombaire). Un ajustement de sa posture peut être préconisé en phase aigue, ou si la douleur est plus forte que d’habitude. Par contre, il faut comprendre que toute posture maintenue de façon prolongée favorise l’inactivité.
Au lieu de pointer du doigt la mauvaise posture, essayez de varier régulièrement la position de votre colonne vertébrale durant la journée. Si vous avez un travail sédentaire, levez-vous régulièrement. Faites des exercices visant à redresser votre dos à même votre siège. Optez pour un «standing desk» ou une assise dynamique (ballon Suisse, tabouret ergnonomique) dans la mesure du possible.
«Il faut comprendre que toute posture maintenue de façon prolongée favorise l’inactivité. Et comme pour la cigarette, les conséquences sont désastreuses pour le corps humain!»
3.6 Éliminez les kilos en trop
«Une stratégie facile à intégrer est le jeûne intermittent.». Contrôler son poids est nécessaire à une santé optimale. Dans le cas du mal de dos, certaines études montrent qu’il est bénéfique de perdre du poids pour soulager ses symptômes. (6)
Il existe 1001 façons d’éliminer ses kilos en trop. Votre médecin ou nutritionniste saura vous guider en fonction de votre condition médicale et de vos objectifs personnels. D’ailleurs, une stratégie facile à intégrer est le jeûne intermittent. BRAINEFFECT a rédigé un article sur le jeûne intermittent, qui couvre le sujet en détail, pour en plus booster vos performances physiques et mentales.
3.7 Gestion du stress et du sommeil
L’adage «Un esprit sain dans un corps sain» est d’autant plus vrai lorsqu’il s’agit de prévenir le mal de dos.Saviez-vous que qu’il existe une forte corrélation entre les pensées négatives (telles que la peur ou l’anxiété), le stress et la lombalgie chronique ? (4)
Par exemple, lorsque vous vivez une situation stressante au travail, vous sentez certainement votre nuque et votre dos plus tendus dans les jours qui suivent. Pourquoi ? D’une part, le stress libère des hormones telles que l’adrénaline et le cortisol notamment responsable des tensions musculaires. D’autre part, le stress diminue le seuil de tolérance à la douleur au niveau du cerveau. (5)
Un autre facteur à prendre en considération pour prévenir le mal de dos est le manque de sommeil. Outre les nombreux effets physiologiques néfastes pour la santé, un sommeil sous-optimal affecte les performances sportives et augmente le risque de blessure.
3.8 Évitez le port de ceinture lombaire
Je ne passerai pas par 4 chemins pour vous exprimer mon opinion sur le sujet: Évitez de porter une ceinture lombaire dans la mesure du possible ! Ces ceintures ont un effet potentiellement délétère pour plusieurs raisons. Elles limitent l’expansion thoracique (nécessaire à la respiration), restreignent la mobilité du tronc, et rendent les muscles stabilisateurs du rachis plus «paresseux».Si jamais vous ne pouvez vous passer de support lombaire durant vos entraînements, tentez au moins d’en limiter l’utilisation.
3.9 Optimisez le geste sportif
Que vous soyez joueur(se) de tennis, de football, de volleyball ou de golf, chaque sport requiert une série de geste spécifiques. Ces mouvements peuvent être optimisés par une technique adéquate qui permettrait d’améliorer la performance, en plus de diminuer le risque de blessure. Même si votre loisir est la musculation ou le Crossfit, vous savez sans doute qu’il y a une manière privilégiée de soulever des haltères.
Si jamais vous vous êtes déjà blessé pendant une activité sportive, je vous invite à réévaluer les gestes techniques propres à votre sport.
4. BONUS #1
Pour les lecteurs du site BRAINEFFECT, je propose également des exercices de mobilité, stabilité, «core» et respiration pour maximiser vos performances sans aggraver vos douleurs lombaires. Guide intégral: L’exercice pour traiter votre mal de dos.
BONUS #2
Parce que les compléments alimentaires BRAINEFFECT améliorent le sommeil, le niveau d’énergie et le bien-être, ils peuvent s’avérer utiles dans le traitement et la prévention du mal de dos.Découvrez tous les produits naturels BRAINEFFECT ici.
5. CONCLUSION ET MOTS DE L'AUTEUR
Nous avons couvert ensemble 9 stratégies visant à prévenir et éviter un mal de dos. Ces astuces, en plus d’améliorer la santé de votre dos, vous permettront également d’améliorer vos capacités physiques et mentales.
N’oubliez pas que la solution au mal de dos, c’est le mouvement. Évitez le repos prolongé, et soyez actif même durant vos heures de travail dans la mesure du possible. En cas de blessure, reprenez progressivement en ajustant la fréquence et l’intensité à votre douleur. De même, assurez-vous d’intégrer des approches visant à optimisez votre sommeil, votre diète et votre bien-être.
À vous de jouer.
Je m’appelle Anas et je suis physiothérapeute diplômé du Canada (c’est l’équivalent d’un kinésithérapeute en France). Au cours des dix dernières années, j’ai eu la chance de travailler avec plus de 15 000 personnes souffrant du dos, et ce à travers différents pays et continents.
En voyant à quel point le mal de dos était mal géré par mes patients, et mal compris auprès de la communauté, j’ai décidé de m’associer à plusieurs professionnels de santé pour créer Lombafit. Notre objectif? Vulgariser le mal de dos, et vous fournir des conseils, guides et programmes visant à soulager vos symptômes en plus d’améliorer votre qualité de vie.
Pour tout savoir sur le mal de dos et sa prise en charge: www.lombafit.com
6. SOURCES
Lombafit, site axé sur la vulgarisation du mal de dos par des professionnels de santé : www.lombafit.com
(1) Hilde G, Hagen KB, Jamtvedt G, Winnem M. Advice to stay active as a single treatment for low back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(2):CD003632. doi: 10.1002/14651858.CD003632. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2006;(2):CD003632. PMID: 12076492.
(2) Behm, David & Chaouachi, Anis. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology. 111. 2633-51. 10.1007/s00421-011-1879-2.
(3) Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3. PMID: 21735398.
(4) Clays, Els, MSc*; De Bacquer, Dirk, PhD*; Leynen, Francoise, MD†; Kornitzer, Marcel, PhD†; Kittel, France, PhD†; De Backer, Guy, PhD* The Impact of Psychosocial Factors on Low Back Pain: Longitudinal Results From the Belstress Study, Spine: January 15, 2007 - Volume 32 - Issue 2 - p 262-268 doi: 10.1097/01.brs.0000251884.94821.c0
(5) Wippert PM, Wiebking C. Stress and Alterations in the Pain Matrix: A Biopsychosocial Perspective on Back Pain and Its Prevention and Treatment. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(4):785. Published 2018 Apr 18. doi:10.3390/ijerph15040785
(6) Leboeuf-Yde, Charlotte. (2000). Body Weight and Low Back Pain: A Systematic Literature Review of 56 Journal Articles Reporting on 65 Epidemiologic Studies. Spine. 25. 226-37.