Vous êtes constamment sous tension, avez des palpitations cardiaques et dormez mal la nuit ? Un excès de cortisol, l'hormone du stress, pourrait en être la cause. Nous vous expliquons dans cet article ce qu'est exactement le cortisol, comment il fonctionne, pourquoi vous en avez besoin et en quoi une fois produit en quantité excessive, il devient nocif.

 

1. QU'EST-CE QUE LE CORTISOL ET COMMENT FONCTIONNE-T-IL ? 

Vous êtes constamment sous tension, avez des palpitations cardiaques et dormez mal la nuit ? Un excès de cortisol, l'hormone du stress, pourrait en être la cause. Le cortisol, qui fait partie des cinq hormones du stress, est libéré du cortex surrénalien pendant une période de tension expérimentée par un individu. À court terme, la libération de cortisol est très utile et participe en quelque sorte à protéger votre corps. Combinée avec l'adrénaline, une autre forme d'hormone du stress, ces deux hormones jouent un rôle important pour votre corps. Par exemple, elles vous préparent à être plus performant(e) lors de situations stressantes. Les hormones aident également le cerveau à utiliser le glucose comme source d'énergie. Pour résumer, le cortisol vous aide à vous dépasser. Si vous devez performer dans une situation exigeante, les hormones de stress noradrénaline et adrénaline sont d'abord libérées de manière rapide. Puis survient la libération de cortisol. Ces hormones combinées augmentent votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et bien plus encore. Concrètement, le cortisol vous booste, lorsque vous faites face à des situations exigeantes. Ce qui est un énorme avantage pour vous.

2. QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES D’UN STRESS CHRONIQUE ?

Cela devient problématique, lorsque vous subissez un stress chronique, car l'hormone du stress est alors continuellement libérée par le corps. Si une trop grande quantité de cette hormone est présente dans votre corps, elle peut contribuer à développer un large éventail de maladies physiques et mentales. Par exemple, un excès de cortisol périodique est très souvent associé en médecine aux maladies cardiaques, à l'hypertension artérielle, à l'insomnie et au dysfonctionnement du système immunitaire. Un taux de cortisol élevé en permanence peut être particulièrement problématique pour votre cerveau. L'hormone peut endommager des zones de l'hippocampe, la partie du cerveau responsable des processus d'apprentissage et de mémoire. Une étude du Département des sciences biologiques de l'Université de Stanford a révélé que le cortisol peut " surstimuler " les cellules nerveuses, ce qui les fait vieillir prématurément. La formation de nouvelles cellules nerveuses dans le cerveau peut également être influencée négativement dans certaines circonstances. Dans cette étude, les sujets ayant un excès de cortisol souffraient de pertes de mémoire et de difficultés de concentration

Un taux de cortisol élevé en permanence peut aussi entraîner des problèmes de sommeil récurrents ou une qualité de sommeil considérablement réduite. Le cortisol est l'antagoniste de la mélatonine, votre hormone du sommeil. Ainsi, si votre niveau de cortisol est élevé le soir, cela peut vous amener à être en alerte constante, au lieu de vous sentir fatigué. Cela vous empêche d'avoir ce précieux sommeil profond et réparateur, pour vous sentir en forme le lendemain. Au contraire, un mauvais sommeil peut souvent conduire à un niveau de stress encore plus élevé et vous êtes pris dans un cercle vicieux.

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3. LA BONNE THÉRAPIE CONTRE UN EXCÈS CHRONIQUE DE CORTISOL

Heureusement, il vous est possible de réduire la production excessive de cortisol. Comment faire ? En suivant un régime alimentaire approprié et en pratiquant une activité physique régulière. En effet, ce sont les deux principaux facteurs, qui peuvent diminuer la présence de cortisol et réduire la production de l'hormone du stress.

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3.1. Réduisez votre consommation de sucre

La nourriture - en elle-même - ne contient pas de cortisol. Cependant, certains produits peuvent avoir un effet positif sur la libération de l'hormone. En effet, la nutrition est en grande partie responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang. Si vous consommez davantage de produits avec une forte teneur en sucre comme les viennoiseries, par exemple, le taux de sucre dans le sang et donc aussi le taux de cortisol vont augmenter drastiquement. Plus le taux de sucre dans le sang est élevé, plus la production de cortisol pour le réguler se doit d’être importante. Ironiquement, beaucoup d'individus mangent des aliments sucrés pour se détendre. Mais, le sucre déclenche une libération accrue de cortisol et d'adrénaline, qui peut durer jusqu'à cinq heures. Combiné avec la farine blanche, que l'on trouve par exemple dans de nombreux produits vendus en boulangerie et en confiserie, le sucre déclenche une augmentation encore plus importante du taux de cortisol. La meilleure alternative est d'utiliser des aliments complets.

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3.2. Évitez la caféine

C’est là que ça se corse. Ce n'est pas seulement le sucre qui est mauvais pour votre niveau de cortisol. Le café ou la caféine augmentent aussi énormément la production de l'hormone du stress. La caféine présente dans le café, les boissons énergétiques ou autres stimule le cortex surrénal, qui libère alors plus de cortisol. Une consommation régulière de caféine peut plus que doubler l'hormone du stress dans le sang. Une solution pour ne pas complètement renoncer à la caféine est de passer au thé vert. Bien qu'il ne contienne environ qu'un quart de la caféine en comparaison avec le café, le thé a les mêmes vertues relaxantes, comme cela a été démontré dans l'étude de la Faculté des sciences de la santé de l'Université Ben-Gurion. ²

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3.3. Évitez les mauvaises matières grasses

Le troisième facteur important qui affecte votre niveau de cortisol est la présence d'aliments gras frits. Les frites et compagnie contiennent une grande quantité de ce qu'on appelle des acides gras trans (AGT), qui font monter en flèche votre taux de cholestérol. Le cortisol joue également un rôle dans la régulation de votre taux de cholestérol. Autrement dit : plus le taux de cholestérol causé par la les acides gras trans est élevé, plus le niveau de l'hormone du stress est élevé. 

BRAINEFFECT HACK : Favorisez les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) composés d'acides gras capryliques C8. Il s'agit de matières grasses saines, qui apportent à votre corps plus d'énergie sans augmenter votre taux de cortisol. Vous retrouvez ces bons acides gras dans l'huile MCT ou la poudre MCT, que vous pouvez utiliser dans vos boissons ou plats.

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4. LA MÉLATONINE POUR S'ENDORMIR PLUS RAPIDEMENT

Afin de réduire le niveau de cortisol, un sommeil sain et de bonne qualité est particulièrement préconisé. Comme nous l'avons déjà mentionné, un niveau de stress élevé conduit automatiquement à un sommeil agité. Et un manque de sommeil conduit à plus de stress. Pour sortir de ce cercle vicieux, la mélatonine peut vous aider à mieux vous endormir et à récupérer votre manque de sommeil, car le cortisol diminue lorsque vous dormez. Si les deux hormones ne sont pas équilibrés, la qualité de votre sommeil est la première à en pâtir considérablement. Par conséquent, produire davantage de mélatonine pourrait vous être utile pour retrouver le sommeil.

BRAINEFFECT HACK: Si votre taux de cortisol ne diminue pas assez rapidement le soir, vous aurez - en plus d'avoir du mal à vous endormir - des nuits agitées. Pour de bonnes nuits de sommeil, il est recommandé de contrebalancer un taux élevé de cortisol, en favorisant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.  Pour en savoir plus, découvrez nos produits naturels avec mélatonine SLEEP  et SLEEP SPRAY.

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5. LE SPORT CONTRE LE SURPLUS DE CORTISOL

Il est connu qu’une activité physique régulière peut maintenir la performance mentale jusqu'à un âge avancé. Cela est dû à de nombreuses raisons. L'une d'elles est la réduction des niveaux de cortisol grâce à l'exercice, car un excès de cortisol peut entraîner le vieillissement des cellules nerveuses du cerveau. Ce que nous entendons par exercice ne consiste pas à s'entraîner aussi longtemps et aussi intensément que possible. Au contraire, un entraînement trop important ou trop dur augmente le taux de cortisol. La raison en est encore une fois ancrée dans la réaction de "combat ou de fuite", activée dans certaines situations. Par exemple, courir un marathon peut déclencher une réaction de stress complexe. Votre cerveau reçoit le message que vous fuyez le danger et libère ainsi les hormones de stress que sont l'adrénaline et le cortisol.

Cependant, si vous voulez abaisser votre niveau de cortisol, vous devriez plutôt pratiquer du sport ed manière modérée. Une étude de la Faculté de médecine de l'Université de Stanford a examiné quels sports sont les mieux adaptés pour réduire les niveaux de cortisol. Dans ce contexte, les sports doux comme le yoga ou la méditation se sont particulièrement distingués pour faire baisser le taux de cortisol, mais d'autres sports plus actifs sont également tout à fait appropriés. 20 à 30 minutes d'activité plus légère, comme la randonnée ou le vélo, réduiront votre tension et compenseront ainsi l'excès de cortisol.

6. CONCLUSION 

L'hormone du stress, le cortisol, peut avoir un effet stimulant sur le système cardiovasculaire dans les situations de stress ou exigeantes et vous rendre de facto plus efficace. S'il est libéré de façon permanente, le cortisol peut, par contre, avoir des effets négatifs. La concentration et le sommeil en sont alors souvent affectés, ce qui peut avoir un effet contre-productif et augmenter votre niveau de stress.

Bien que le sucre, la caféine et les aliments frits ne contiennent pas directement de cortisol, ils augmentent indirectement votre taux de cortisol. En effet, le cortisol intervient dans divers processus métaboliques et de régulation de ces aliments. 

Si l'hormone du stress cortisol ne baisse pas suffisamment le soir, les problèmes de sommeil sont souvent préprogrammés. Pour contrer cela, la prise de mélatonine peut aider, car la mélatonine réduit le temps d'endormissement.

L'exercice peut soulager la tension et donc abaisser le taux de cortisol. Cependant, il est important de ne pas s'entraîner trop dur et trop longtemps, pour ne pas créer l’effet inverse.

7. SOURCES :

1.http://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short 

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527 

3. http://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract?cc=y=

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