Le calcium est un minéral essentiel pour la constitution de l'organisme, comme les os, mais aussi pour les performances intellectuelles. Identifiez vos besoins en calcium et les aliments les plus riches en calcium pour prévenir une carence.

 

1. LES PRINCIPALES PROPRIÉTÉS DU CALCIUM

Il existe de nombreux minéraux essentiels pour permettre le bon fonctionnement de l'organisme, celui le plus important étant le caclium. Le calcium se trouve pour la majeure partie dans le corps et constitue à lui seul environ 2 % de l'ensemble de son poids. 99 % du calcium résident dans les os et les dents, le minuscule pour cent restant se situe dans les cellules, par exemple dans le sang. Sa concentration a beau être faible, le calcium exerce une grande influence sur l'organisme.

Les principales fonctions du calcium sont :

  • La préservation d'os et de dents solides : Sans ce minéral, le squelette deviendrait fragile et nous ne serions plus en mesure de mordre si profondément dans les aliments.
  • Fonction musculaire : Les muscles ont besoin de calcium pour assurer la transition entre tension et décontraction. Le magnésium joue ici également un rôle important.
  • Fonction nerveuse : Même les nerfs seraient chamboulés s'ils ne disposaient pas d'une quantité suffisante de calcium. Un déséquilibre dans le bilan calcique peut entraîner des troubles nerveux, voire une psychose, étant donné que le minéral est responsable de la bonne transmission des signaux entre les cellules nerveuses - et donc de la constitution d'un esprit lucide.
  • Coagulation sanguine : Le calcium se trouve également impliqué dans la coagulation sanguine. Si on ne dispose pas de calcium en suffisance, il est difficile d'arrêter les saignements, car le facteur de coagulation sanguine est incapable de se former correctement. • Métabolisme énergétique : le calcium est en outre indispensable à votre efficacité. Sans le minéral, le métabolisme énergétique serait complètement paralysé.
  • Protection contre les allergies : Le calcium aide à prévenir l'absorption de l'histamine dans les tissus et sert par conséquent à contrer les allergies. Un équilibre calcique s'établit automatiquement dans le sang afin de procurer au corps le plus de force possible. Si la teneur en calcium dans le sang diminue, le corps puise dans les réserves de calcium des os pour compenser le déficit.

2. BESOIN EN CALCIUM - UNE AFFAIRE PERSONNELLE ?

Les besoins en calcium varient d'une personne à l'autre. En moyenne, le besoin journalier d'un adulte oscille entre 300 et 400 milligrammes. Cependant, comme seulement un tiers environ du calcium présent dans les aliments est réellement utilisé, il est généralement conseillé d'en consommer 1000 milligrammes. Les matières qui ne sont pas assimilées dans l'intestin sont éliminées. En fonction de la structure osseuse, des variations hormonales et des habitudes de vie, la quantité journalière de calcium pour chaque personne diverge. Par exemple, en cas de dysfonctionnement de la thyroïde, les besoins en calcium peuvent s'écarter considérablement de la normale.

Le besoin en calcium s’accroît également avec l'âge. La densité osseuse se réduisant déjà à partir de 30 ans, les besoins en calcium ne font dès lors qu'augmenter. Des études menées sur des femmes âgées de 6 à 90 ans ont démontré que la densité du col du fémur diminuait à partir de 37 ans et qu'à partir de 48 ans, la colonne vertébrale est également affectée par la perte de substance osseuse [1]. Ce phénomène s'explique par la réduction progressive du niveau d’œstrogène à la ménopause. Pour prévenir l'ostéoporose, il est recommandé de renforcer l'apport en calcium en fonction de vos besoins personnels.

 

3. LES EFFETS DU CALCIUM : COMMENT OPTIMISER SON ASSIMILATION ?

Bonne nouvelle : une alimentation riche en substances vitales est censée fournir suffisamment de calcium. Il ne faut vraiment pas s'inquiéter des quantités. Ce qui importe surtout, ce sont les conditions nécessaires à une assimilation optimale du précieux minéral. On retrouve parmi ces conditions un intestin en bonne santé et une concentration appropriée en magnésium et en vitamine D :

  • Un intestin en bonne santé pour une assimilation optimale du calcium

Le calcium contribue au bon fonctionnement des enzymes digestives. De plus, l'assimilation du calcium a lieu principalement dans l'intestin grêle. Une bonne digestion et une quantité idéale de bactéries intestinales dans vos intestins sont tout aussi précieuses qu'un apport suffisant en nutriments. On a longtemps sous-estimé l'importance de l'intestin, mais on en est aujourd'hui parfaitement conscient : l'intestin est bien plus qu'un tube digestif ! Si les nutriments contenus dans les aliments ne peuvent pas être correctement absorbés et métabolisés dans l’intestin, le corps et la tête ne peuvent en bénéficier.

Un intestin en bonne santé permet une stabilité osseuse à long terme. Si la flore intestinale est néanmoins perturbée par le stress, par une infection ou par des problèmes digestifs, la nourriture n'est plus suffisamment assimilée. Cela a pour conséquence, que les substances vitales ne peuvent être assimilées dans le sang pour être fournies à l'organisme. Elles sont alors éliminées sans être utilisées. Par conséquent, si vous décelez des signes d'une baisse de performance, il convient dans un premier temps de vérifier si l'intestin n'a pas besoin d'un petit coup de pouce. GUARD contient du calcium, ce que vos enzymes ont besoin pour décomposer les aliments que vous mangez, mais aussi du fer, excellent pour la mémoire et des probiotiques pour reconstituer votre flore intestinale.

  • Calcium et magnésium

L'un ne va pas sans l'autre : le corps a besoin d'un rapport 2 : 1 de calcium et de magnésium pour pouvoir fonctionner à plein régime. Si ce rapport est perturbé, des carences risquent de se manifester, même si les besoins réels en calcium sont couverts. On a longtemps recommandé d'éviter de prendre à la fois du calcium et du magnésium, car les deux substances pouvaient gêner l'assimilation. Des études menées par VA Hospital Hines démontrent cependant que cette hypothèse doit être rejetée. Tant que le rapport est respecté, les deux minéraux peuvent être métabolisés simultanément [2].

Si vous êtes un grand consommateur de produits laitiers, il convient impérativement de recourir à suffisamment de sources de magnésium dans votre alimentation. Sinon, vous risquez rapidement de souffrir d'un excédent de calcium, qui à son tour peut avoir des répercussions négatives sur votre performance intellectuelle. Parmi les bonnes sources de magnésium, on retrouve les graines de courge, l'amarante, le quinoa, les légumineuses et le sésame.

  • Calcium et vitamine D

L'association calcium et vitamine D est tout aussi importante que l'incontournable duo Ca/Mg. L'assimilation du précieux calcium par l'intestin nécessite une quantité suffisante de vitamine D. Étant donné que la vitamine solaire est produite sur la peau par rayonnement solaire, il convient avant tout de veiller à un apport suffisant en vitamine D, particulièrement pendant la période hivernale, autrement même en absorbant une bonne quantité de calcium, elle ne vous est d'aucune aide. Un manque de vitamine D dans le corps peut engendrer une carence en calcium, parce qu'une trop faible quantité est assimilée par l'intestin et une trop grande est éliminée par les reins. Les bonnes sources de vitamine D sont, par exemple :

  • le poisson gras
  • les aliments complets
  • les légumineuses
  • les bananes
  • les abricots

 

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  4. LES SOURCES DE CALCIUM DANS L'ALIMENTATION

On ne vous apprend rien : les aliments les plus riches en calcium sont les produits laitiers comme

  • Le lait
  • Le fromage
  • Le yaourt
  • Le babeurre
  • Le képhir
  • Le fromage blanc

Le calcium dans les produits d'origine animale possède une biodisponibilité élevée et peut être utilisé à bon escient par un intestin en bonne santé. Une alimentation équilibrée assure en règle général un approvisionnement suffisant en minéraux. Si vous avez l'impression que vous devez consommer davantage de produits laitiers pour prévenir une carence en calcium, cette sensation n'est que partiellement vraie. En effet, comme expliqué précédemment, le calcium supplémentaire ne pourra être métabolisé que si vous revoyez simultanément à la hausse votre apport en magnésium et consommez une quantité suffisante de vitamine D.

L'assimilation des minéraux en elle-même ne suffit de toute façon pas. C'est uniquement en y associant l'exercice régulier et le sport, idéalement en plein air bien sûr, que le calcium se verra utiliser de manière optimale. Si le soleil brille encore, il n'y a rien de mieux pour vos os et vos dents.

Veillez toutefois à ne pas consommer une trop grande quantité de protéines : un excédent de protéines augmente l'élimination du calcium. Si vous êtes un grand amateur de viande, vous devriez penser à réduire votre consommation. Des études menées par AgroParisTech ont démontré qu'une augmentation de l'apport en protéines provoquait une plus forte élimination du calcium par les reins [3]. Les stimulants tels que le café, l'alcool, le chocolat et les aliments contenant du phosphate comme les saucisses ou les sodas réduisent également l'apport en calcium.

5. LE CALCIUM POUR LES VÉGANS ET LES INTOLÉRANTS AU LACTOSE

Les produits laitiers ont toujours été les principaux fournisseurs de calcium. Mais que faire si vous arrêtez complètement de consommer des produits d'origine animale ? Ne vous inquiétez pas, même si vous décidez d'adopter un mode de vie végan, vos os ne devraient pas en pâtir. Il existe suffisamment d'aliments d'origine végétale pour satisfaire nos besoins en calcium. Par exemple, selon une étude de l'American Society for Clinical Nutrition, les sources de calcium pour végans dont la biodisponibilité est aussi élevée que celle du lait sont

  • Le brocoli
  • Le chou vert
  • Le chou chinois
  • Le bok choy
  • Les haricots secs
  • Le tofu

Même les personnes intolérantes au lactose peuvent les utiliser comme alternative idéale aux produits laitiers. Après tout, les légumes servent de source de calcium en Asie depuis des siècles, les Asiatiques ne tolérant généralement pas les produits laitiers. Puisque l'acide oxalique entrave l'assimilation du calcium, les minéraux présents dans les épinards, la rhubarbe ou le cacao se révèlent moins utilisables, quoiqu'ils représentent aussi une source de nutriments précieux [4].

L'eau minérale à haute teneur en calcium est également un bon moyen de subvenir à vos besoins quotidiens. Les noix, les noisettes et les noix du Brésil ont également une teneur élevée en calcium. Bien sûr, les compléments constituent également une alternative si l'alimentation ne parvient pas à couvrir suffisamment vos besoins.

 

6. LES SYMPTÔMES D'UNE CARENCE EN CALCIUM

Une carence en calcium survient lorsque votre corps consomme plus de calcium qu'il ne peut en absorber. Il est en effet contraint de puiser dans les réserves de calcium stockées dans les os. Si ces réserves ne sont pas approvisionnées, la substance osseuse en pâtit.

Une carence en calcium peut avoir de graves conséquences à long terme, il convient dès lors de continuer à ravitailler suffisamment votre réserve de calcium. Si le niveau de calcium est en permanence trop faible et qu'une fracture survient, il sera généralement trop tard pour l'empêcher. Cependant, certains symptômes peuvent également indiquer une carence grave en calcium :

  • Les crampes musculaires
  • L'essouflement
  • La perte de cheveux
  • La peau sèche et l'eczéma
  • Les ongles cassants
  • Une sensation de picotement sur la peau
  • Les troubles du sommeil
  • Les problèmes de circulation
  • Les troubles digestifs, la diarrhée
  • Une diminution de la densité osseuse et de l'ostéoporose

Le problème étant que ces symptômes peuvent également signaler un manque pour tous les autres nutriments tels que le magnésium, le zinc ou la vitamine A. Ils peuvent également être le signe de troubles complètement différents. De plus, ces symptômes peuvent tout aussi bien révéler un excédent de calcium. Parmi les éléments qui signalent un excédent de calcium dans le sang, on retrouve

  • Les troubles gastro-intestinaux
  • Les troubles du rythme cardiaque
  • La faiblesse musculaire
  • Le manque d'énergie

À long terme, un excédent peut entraîner la présence de calcaire dans les vaisseaux. Normalement, le corps régule cependant de lui-même l'équilibre calcique et se débarrasse simplement de l'excès de minéraux. Comme toujours, la prévention est la clé ! Pour maintenir une bonne substance osseuse jusqu'à la fin de sa vie, il est crucial d'assurer un approvisionnement adéquat en calcium dès le plus jeune âge. Couplé à l'exercice, à l'air frais et au soleil, le corps est bien équipé pour vieillir.

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7. CONCLUSION 

En plus d'assurer sa fonction principale, soit la conservation d'os solides, le calcium est impliqué dans de nombreuses autres fonctions du corps. Les besoins personnels peuvent diverger et dépendent, entre autres, du statut hormonal et de l'âge. Un intestin en bonne santé est seul à même d'utiliser de façon optimale le calcium. Le magnésium et la vitamine D sont également importants pour assurer un apport idéal en calcium. Les produits laitiers sont les meilleurs fournisseurs de calcium. Il existe néanmoins aussi des sources entièrement végétales qui garantissent aux végans un apport suffisant en minéraux.Un apport insuffisant tout comme un excédent de calcium ont une influence négative sur la performance et sur la santé. Il est toutefois possible d'éviter une carence en calcium en ayant recours à une alimentation équilibrée et à l'exercice physique.

8. SOURCES 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10450407
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7836628
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127335
[4] https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/543s/4714998#106023654