Le manque de fer est une carence typique. Découvrez les causes et conséquences d’une carence en fer ainsi que les aliments riches en fer, pour y remédier.

 

1. APPARITION DE LA CARENCE EN FER

Une carence en fer survient lorsque l'alimentation ne fournit pas suffisamment de fer au corps. Étant donné que le corps ne peut pas produire de fer par lui-même, il doit compter sur des repas contenant des aliments riches en fer, pour éviter tout manque en fer.

Néanmoins, une autre cause moins connue peut conduire au développement d'une carence en fer : il s'agit de dépôts dans la muqueuse intestinale, que l'on appelle les scories [1]. Si la muqueuse intestinale est envahie de scories, cela peut render la capacité d'absorption de fer de l'intestin insuffisante.

Dans ce cas, il convient de procéder à un nettoyage intestinal pour traiter la carence en fer et renforcer le système immunitaire [1]. Nous vous expliquon dans cet article, comment les probiotiques peuvent vous aider naturellement à reconstituer votre flore intestinale.

2. SYMPTÔMES D'UNE CARENCE EN FER

Les symptômes habituels d'une carence en fer sont une fatigue persistante, un manque d'énergie, un manque de concentration, de la somnolence et des performances globalement réduites. Ces symptômes se font particulièrement sentir chez les athlètes pendant l'effort physique.

En effet, le fer est entre autres responsable du transport de l'oxygène dans le corps. De plus, le fer est un composant important de diverses enzymes, responsables du métabolisme énergétique du corps. Si le corps ne dispose pas d'un apport suffisant d'oxygène en raison d'une carence en fer, la fatigue et le manque d'énergie sont inévitables.

En plus du fer, des stimulants naturels tels que le guarana ou le thé vert peuvent s'avérer utiles pour pallier. À long terme, il est cependant important de veiller à un régime alimentaire contenant suffisamment d'aliments riches en fer afin de traiter la carence en fer.

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3. CONSÉQUENCES D'UNE CARENCE EN FER

Le rôle principal du fer est de transporter l'oxygène dans nos cellules. Une carence en fer entraîne donc automatiquement une carence en oxygène dans le corps.

Les conséquences d'une carence en fer incluent une fatigue permanente, un épuisement rapide pendant l'effort physique, une baisse des performances mentales et souvent aussi une perte de cheveux.

Si la carence en fer est sévère, les conséquences peuvent également inclure un affaiblissement général du système immunitaire. À long terme, cela conduit également à une plus grande vulnérabilité aux infections.

4. LES ALIMENTS RICHES EN FER

Le fer fait partie des oligo-éléments essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas produire de fer lui-même mais doit l'absorber par l'alimentation. Afin d'être bien éveillé, en forme et productif dans la vie quotidienne, votre corps a besoin d'aliments riches en fer.

Parmi les aliments riches en fer, on pense en premier lieu à la viande. Mais, il existe également un certain nombre d'alternatives végétales pour répondre aux besoins en fer. Il s'agit notamment des légumes à feuilles vertes comme les épinards ou les blettes, les graines de citrouille, de sésame et de lin, les légumineuses ou les pseudo-céréales comme l'amarante, le millet et le quinoa. Le fait de combiner ces aliments contenant du fer avec de la vitamine C provenant de citrons, de kiwis, d'oranges ou de poivrons rouges permet d'augmenter encore davantage l'absorption du fer.

Les besoins quotidiens en fer des hommes et des femmes après la ménopause sont de 10 mg. Chez les femmes en âge de procréer, le taux optimal de fer est légèrement supérieur avec 15 mg de fer par jour [2].

5. FER EN COMPLÉMENTS - À QUOI DEVEZ-VOUS VEILLER ?

Lorsque vous prenez des compléments en fer tels que des suppléments de fer et des comprimés de fer, vous devez veiller à ne pas prendre de doses trop élevées.

L'Institut national de la santé déclare qu'une consommation importante de 20 mg de fer à jeun peut entraîner des effets secondaires tels que des ulcères d'estomac, de la constipation, des nausées et des malaises. [3].

Le fer synthétique ne peut être utilisé que partiellement par le corps car il ne contient pas les substances d'accompagnement naturelles des aliments. Du fer synthétique à forte dose pris sur une longue période peut s'accumuler dans le corps [2]. La prise de suppléments de fer ne doit jamais être considérée comme un substitut à une alimentation équilibrée.

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6. ÉVITER UN SURDOSAGE EN FER

Trop de fer dans le sang peut être dangereux, surtout en cas de troubles de la zone intestinale. D'une part, trop de fer dans le sang inhibe l'absorption du zinc, car les deux oligo-éléments entrent en compétition lors du transport dans les cellules. D'autre part, un excès de fer dans le sang peut dans le pire des cas conduire à une maladie de stockage du fer [2].

Selon l'Institut national de la santé, la prise de 25 mg de fer ou plus dans des suppléments de fer peut déjà réduire l'apport en zinc [3]. Cependant, si les besoins en fer sont satisfaits par une alimentation saine, cela ne pose pas de problème, car le zinc et le fer y sont naturellement présents.

L'hémoglobine est notamment mesurée pour déterminer le taux de fer dans le sang. Le taux de fer normal est de 12 à 16 g/dl chez la femme et de 13 à 18 g/dl chez l'homme [4].

7. CONCLUSION

Le fer vous aide à rester éveillé, en forme et productif. Comme le fer est un oligo-élément essentiel, il doit être pris via l'alimentation. Afin de répondre à vos besoins en fer, des aliments riches en fer doivent faire partie chaque jour de votre menu.

La consommation de suppléments de fer peut être utile sur une courte période, mais il faut absolument éviter le surdosage. Si votre taux de fer est en permanence trop bas, cela peut entraîner une carence en fer à long terme.

8. SOURCES

[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/eisenmangel-ia.html
[2] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pdf/tabelle_eisenmangel-ia.pdf
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h8 [4] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/das-ist-zu-beachten/